Кетозго кирүү канча убакытты алат?

Мазмун

• Кетозго кирүү канча убакытты алат?
• Кетоздо экениңизди кантип билүүгө болот
• Кетон деңгээлин өлчөө жолдору
• Эмне үчүн кээ бир адамдар кетозго көп убакыт кетишет?
• Кетозго тезирээк жетүү үчүн кеңештер
• Жыйынтык

Кетогенетикалык диета жер шарындагы эң популярдуу аз көмүртектүү диеталардын бири.

Ал организмге күйүүчү майдын негизги булагын - глюкозадан - канттын бир түрүн - кетондарга - майдын майын бөлүп алуу менен түзүлгөн кошулмалардын жардамы менен күйүүчү майдын булагын (1) алмаштырат.

Кетогенетикалык диета арыктоого жардам бербестен, HDL (жакшы) холестерол деңгээлин жогорулатуу жана кандагы шекердин, инсулиндин жана триглицериддердин деңгээлин төмөндөтүү сыяктуу көптөгөн пайдалуу жактар ​​менен байланыштырылат (2, 3).

Бирок, кээ бир адамдар кетозго башкаларга караганда көбүрөөк убакыт талап кылынат. Андан тышкары, көпчүлүк адамдар кетозго өтүү үчүн биринчи кезекте күрөшүүдө.

Бул макалада кетозго канча убакыт кетиши керектиги жана эмне үчүн ал жерде жок болушуңуз мүмкүн - азырынча.

Кетозго кирүү канча убакытты алат?

Кетогендик диетанын пайдасын көрүү үчүн, денеңиз кетоз деп аталган абалга келиши керек.

Бул метаболизмдик абал, сиздин денеңиз майларды кетон деп аталган молекулага айландырат, ал глюкозада негизги энергия булагы катары колдонулат - канттын бир түрү - чектелген (4).

Кетозго жетүүнүн эң жакшы жолу - углеводдорду азайтуу.

Ашказан-ичеги жолдоруңузда көмүртектер кан шекеринин молекулаларына, мисалы глюкозага, бөлүнүп, кан аркылуу өтүп, энергия үчүн колдонулат. Эгерде денеде ашыкча глюкоза бар болсо, анда аны бооруңузда жана булчуңдарда сактап, гликоген түрүндө сактай аласыз.

Күнүнө 50 граммга чейин углеводдорду кескин азайтуу менен, денеңиз энергия үчүн гликоген кампаларын колдонууга аргасыз болот жана акыры кетондарды күйүүчү май катары колдонууга өтөт (5).

Кетозду киргизүү убактысы ар бир адамга жараша өзгөрөт (6, 7).

Жалпысынан, күнүнө 20-50 грамм углевод жеп алсаңыз, 2–4 күн талап кылынат. Бирок, кээ бир адамдар бул абалга жетүү үчүн бир жума же андан көп убакыт талап кылынышы мүмкүн (6, 7, 8).

Кетоздун канча убакытка созулушуна таасир этүүчү факторлордун катарына күнүмдүк углеводдорду, күндөлүк май жана протеинди алуу, көнүгүү, жашыңыз жана метаболизм кирет.

Мисалы, кето диетасын баштаардан мурун адатта, жогорку углеводдуу диетаны колдонгон адамдар, төмөн-орточо углевод диетасын жеген адамдарга караганда, кетозго көп убакыт кетиши мүмкүн. Себеби кетозго кирерден мурун денеңиз гликоген кампаларын түгөнүшү керек (5).

Жыйынтык Адатта, күнүнө 50 граммдан аз углевод жеген болсоңуз, кетоз оорусуна чалдыгуу үчүн 2–4 күн талап кылынат. Бирок, айрым адамдар физикалык активдүүлүктүн деңгээли, курагы, метаболизм жана углевод, май, белоктор сыяктуу факторлорго жараша көбүрөөк убакыт алышы мүмкүн.

Кетоздо экениңизди кантип билүүгө болот

Денеңиз кетозго айланганда, сизде бир нече белгилер пайда болушу мүмкүн, кээде "кето сасык тумоосу" деп да аталат. Буларга баш оору, чарчоо, жүрөк айлануу, жаман дем жана суусагандык кирет (5).

Бул симптомдор денеңиздин өзгөрүп жаткандыгын көрсөтүшү мүмкүн, бирок кетоздун бар-жогун аныктоонун эң жакшы жолу - денеңиздин кетон деңгээлин текшерүү.

Кетон деңгээлин өлчөө жолдору

Денеңиздин кетон деңгээлин текшерүү, сиз кетоздо экениңизди билүүнүн мыкты жолу.

Кетондордун үч түрү бар - ацетоацетат, ацетон жана бета-гидроксибутират - сиз заара, дем жана кан аркылуу өлчөй аласыз.

Ацетоацетаттын деңгээлин заараңыздан кетон заара тилкеси менен өлчөөгө болот, ал заараңыздын кетон деңгээлине жараша ар кандай кызгылт же кочкул кызыл түстө болот. Ачык түстөр, адатта, заараңыздын деңгээли жогору (9, 10).

Несепти текшерүү тилкелери кетоз менен ооруганыңызды аныктоонун арзан жана жөнөкөй жолу. Бирок, алар башка куралдардай так эмес.

Ацетондун деңгээлин кетон деми менен эсептөөгө болот, мисалы Ketonix. Бул метр сизге кетоздо экениңизди жана кетон деңгээлиңиз канчалык деңгээлде экендигин билүү үчүн түс берет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кетон деминин метрлери бир кыйла так (11).

Бета-гидроксибутираттын деңгээли кандагы кетон өлчөгүч менен өлчөнөт, ал глюкометрге окшош иштейт - үйдө кандагы глюкозанын көлөмүн өлчөөчү курал.

Кан кетон өлчөгүчүн колдонуу үчүн, кичинекей коштоочу пинди манжаңыз менен сайып, канды соруп алыңыз, андан соң тилкенин учу канга тийип коюлат (12).

Кандагы кетон деңгээли 0,5 ммольден жогору болсо, бул сиздин денеңиздин кетозго кирип бараткандыгын билдирет. Кандын кетон диапазонун кармап туруу үчүн бир литрге 1,5–3,0 ммоль көлөмүндөгү кан кетону керек (8, 13).

Кетон өлчөөчү кан кетон өлчөгүчтөрү натыйжалуу болгону менен, тилкелер (заараны текшерүү тилкесинен айырмаланып) бир топ кымбат.

Кетон деңгээлин өлчөөчү шаймандар сиз кетоздо экендигиңиз жөнүндө так түшүнүк бериши керек. Бул абалга кирүү же калуу үчүн кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү киргизүү керекпи же жокпу, билип берет.

Жыйынтык Сиз симптомдорду издеп же кетон деңгээлиңизди, заара таякчаларын же кан кетонун өлчөгүч менен текшерип, кетоз менен ооруп жатканыңызды билсеңиз болот.

Эмне үчүн кээ бир адамдар кетозго көп убакыт кетишет?

Айрым адамдардын башкаларга караганда кетозго көбүрөөк убакыт кетишинин көптөгөн себептери бар.

Көпчүлүк учурда, бул кетогенетикалык диета сунуш кылынгандан көрө, көмүртекти көбүрөөк жегенден улам келип чыгат. Көмүртекти көп ичүү денеңизге кетон өндүрүшүн токтото алат.

Белгилей кетүүчү нерсе, кээ бир адамдар көмүртекти көп жегенде (күнүнө 90 граммга чейин) кетозго кабылышы мүмкүн, ал эми башкалар азыраак жеши керек - күнүнө 25 граммдан (14).

Андыктан кетоз менен ооруганыңызга карабастан, углеводдорду азайтууга туура келет.

Дагы бир ката кетогенетикалык диетада майдын жетишсиздиги. Жалпысынан, адамдар күнүмдүк калориясынын кеминде 70% майдан, 20% белоктон, калган 10% көмүртектен (15) керектөөгө умтулушу керек.

Ошондой эле, кето диетасында протеинди көп ичүү кетозго өтүүнү кыйындатат, себеби денеңизди глюконеогенезди - аминокислоталарды белоктон кантка айландырган процессти колдонууга түртүшү мүмкүн. Канттын көп болушу денеңизди кетон өндүрүшүнө тоскоол кылат (16).

Тамактануудан тышкары, жашоо мүнөзү факторлору, анын ичинде көнүгүү, уйку жана стресс кетоз оорусуна алып келиши мүмкүн.

Мисалы, көнүгүү организмге көмүртек кампаларын тезирээк бошотууга жардам берет. Ошентип, көбүрөөк кыймылдаган адамдар кетозго тезирээк кириши мүмкүн (17, 18).

Кетозго кабылыш үчүн күрөшүп жатсаңыз, анда кандайдыр бир ката кетиргениңизди текшериңиз.

Жыйынтык Эгерде көмүртекти көп жесеңиз, май жетишсиз тамактанып, жетиштүү машыкпасаңыз же жетиштүү уктай албай калсаңыз, кетоз оорусуна чалдыгыңыз.

Кетозго тезирээк жетүү үчүн кеңештер

Эгер кетозго чалдыккыңыз келсе, анда тезирээк жетүүгө жардам берген бир нече кеңеш:

• Күнүнө 20-50 грамм углевод жеп алыңыз. Бул денеңизди кетондарды чыгарууга түрткү бериши керек. Кетоз оорусу менен күрөшүп жаткан адамдар масштабдын төмөнкү жагына жабышышы керек (14).
• Сиздин углеводдорду ичкенге көз салыңыз. Бул сизге күнүнө 20-50 грамм углевод жеп, көмүртек ичүүнү баалабаганга жардам берет.
• Сыртта тамактануудан алыс болуңуз. Кето менен достошуучу ресторандар көп болгондуктан, сыртта тамактануу көмүртекти текшерүүнү татаалдаштырат.
• Жашыруун углевод булактарын билип алыңыз. Татымалдарды этибарга албоо оңой, бирок көптөгөн соустар жана таңгактар ​​көмүртектерге көп.
• Сапаттуу майларды көп колдон. Жаңгак, жаңгак майы, ашыкча зайтун майы, кокос майы, авокадо майы, авокадо, эт, жумуртка жана лосось сыяктуу майлуу балыктар сыяктуу калорияңыздын 70% ын түзүңүз.
• Кыска мөөнөткө майлуу тез аракет кылыңыз. Кыска мөөнөттүү, жумуртка сыяктуу тез майланган орозо тез кетозго жардам берет, анткени анын көмүртектери өтө аз жана майлуу.
• Тынымсыз орозо кармап көрүңүз. Узакка созулган орозо сыяктуу орозо денеңиздин энергия балансын сактап, күйүүчү май булагынан майга өтүшүнө жардам берет (19).
• Ортоңку чынжыр триглицеридин (MCT) кошумчасын колдонуңуз. MCTs - бул денеңизге тез сиңип, кетондорго оңой айлануучу майлардын бир түрү (7, 20).
• Дагы көнүгүү жасаңыз. Физикалык иш-аракеттер денеңиздеги гликоген дүкөндөрүн жок кылат, бул бооруңуздун кетон өндүрүшүн көбөйтүүгө түрткү берет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, орозо кармоодо кетон деңгээлин жогорулатууга жардам берет (17, 18).
• Кетон деңгээлин байма-бай текшерип туруңуз. Кетон деңгээлин текшерүү сизге кетоздо экениңизди аныктоого жардам берет, бул сиздин диетаңызды ошого жараша өзгөртүүгө мүмкүндүк берет.

Жыйынтык Жогоруда саналып өткөн кээ бир кеңештерди колдонуу, мисалы, углеводдорду ичүү же кыска мөөнөттүү орозо кармоо - кетоз оорусуна алып келиши мүмкүн.

Жыйынтык

Жалпысынан, кетозго чалдыкканга 2–4 күн керек.

Бирок, кээ бир адамдар бир жумага же андан көпкө созулушу мүмкүн. Бул убакыт ар кандай факторлорго, мисалы, жашыңызга, зат алмашууңузга, көнүгүү деңгээлиңизге жана майдын, белоктун жана майдын көбөйүшүнө жараша болот.

Кетоздо экениңизди билүүнүн эң жакшы жолу - дем, заара же кандагы кетон өлчөөчү шайман менен кетон деңгээлин өлчөө.

Эгерде кетоз оорусуна чалдыгып жатсаңыз, углеводдорду ичип, машыгууңузду күчөтүп же жогоруда берилген башка кеңештерге кулак салып көрүңүз.