Берплер канча калорияны өрттөшөт?

Мазмун

• Өрттөлгөн калориялар
• Сандар боюнча
• Салмагы жана калориясы
• Канча бурпе жасаш керек?
• Бурпини кантип жасаш керек
• Бурпалардын артыкчылыктары
• Бурпе үчүн альтернатива
• Jumping jacks
• Секирип секирүү
• Pushups
• Платканын уялары
• Burpee модификациялары
• Төмөнкү сызык

Өзүңүздү машыгуунун дилгири деп эсептебесеңиз дагы, бурпалар жөнүндө уккандырсыз. Берп - калистеникалык машыгуу, бул сиздин дене салмагыңызды колдонгон көнүгүү.

Гилистеникалык көнүгүүлөрдүн жардамы менен сиз күчтү жана туруктуулукту гана эмес, координацияны жана ийкемдүүлүктү да жакшырта аласыз.

Машыгуу учурунда, машыгуу канча калория жалганганына жараша канчалык натыйжалуу болот деп ойлонушуңуз мүмкүн. Көнүгүү учурунда күйгөн калориялардын саны салмакка, интенсивдүүлүккө жана башка факторлорго жараша өзгөрүп турат.

Батон Руж Генералдын айтымында, 17 мүнөттүк бурпе жасап, болжол менен 160 калорияны күйгүзсө болот.

Бул макалада биз бурпелер канча калория күйүп кетээрин, аларды кантип жасоо керектигин жана бурпе жасоонун башка артыкчылыктарын кененирээк карап чыгабыз.

Өрттөлгөн калориялар

Жогоруда айтылгандай, ар бир 17 мүнөт сайын 160 калорияны күйгүзөсүз. Келгиле, бул сандарды практикалык бир нерсеге токтололу:

Сандар боюнча

• Берилген бир мүнөт үчүн болжол менен 9,4 калория сарпталат.
• Көпчүлүк адамдар бир бурпини жасоого үч секунддай убакыт кетиришет.
• Бир бурпиге үч секунд ылдамдыгына жана жыштыгына жараша мүнөтүнө 20 бурпеге барабар.

Жөнөкөй математиканы жүргүзгөндөн кийин, болжол менен 10 калорияны өрттөө үчүн 20 бурпе талап кылынарын көрө алабыз. Бирок, салмак машыгуу учурунда күйгөн калориялардын санына да таасирин тийгизиши мүмкүн.

Гарвард медициналык мектебинин маалыматы боюнча, 30 мүнөттүк күчтүү калистеника жасаганда:

Салмагы жана калориясы

• 155 килограммдык адам 125 килограммдыкына караганда 1,25 эсе көп калория күйгүзөт.
• 185 килограммдык адам 125 килограммдыкына караганда 1,5 эсе көп калория күйгүзөт.

Ушул маалыматты эске алганда, орточо адам ар бир 20 бурпага 10-15 калорияга чейин күйүп кетиши мүмкүн.

Төмөндө салмакка жараша бурпе жасап жатканда канча калория күйүп кетерин аныктаган диаграмма келтирилген.

Канча бурпе жасаш керек?

Берпес гистистикалык өнүккөн кыймыл деп эсептелет, ошондуктан жаракат албаш үчүн шашпастан жана аларды туура форма менен аткарышыңыз керек.

Эгерде сиз ар бир үч секундада бирден бурпе жасап турсаңыз, анда мүнөтүнө болжол менен 20 бурпе жасап берсеңиз болот. Эгерде сиз бурпаңызды жайыраак аткарсаңыз, анда анын ордуна мүнөтүнө 10-15 бурпе жасасаңыз болот.

Ошондой эле, бурпалардын ар кандай вариациялары бир бурпини жасоого кетчү убакытты өзгөртө алат.

Бурпини кантип жасаш керек

Бурпи жөнүндө ойлонуунун эң оңой жолу - бул толук тактай, андан кийин чалкасынан секирүү. Бурпени кантип жасоо керектиги жөнүндө эң сонун визуалдык көрсөтмө:

Бул жерде бир нече этап-этабы менен көрсөтмөлөрү бар:

1. Алдыга карап туруңуз. Буттарыңыз жамбаштын туурасында, ал эми колдоруңуз жаныңызда болушу керек.
2. Белинизди артка түртүп, тизеңизди бүгүп, өзүңүздү чалкалап жаткырыңыз. Салмакты бутуңуздун топторуна эмес, такаңызга буруңуз.
3. Алга эңкейип, алаканыңызды алдыңызга жерге тегиз коюңуз. Алаканыңыздын абалы бутка караганда тар болушу керек.
4. Буттарыңызды артка секирип, бутуңузду сунуп, бутуңуздун топторуна конуңуз. Бул өтүүнү толук тактайга секирүү деп элестетип көрүңүз. Бул абалда абсты колдоп, колдонуңуз жана белиңизди өйдө салбаңыз.
5. Буттарыңызды колуңуздун жанына орнотулганга чейин дагы бир жолу алдыга секирип өтүңүз.
6. Колуңуз менен башыңызды көтөрүп, ордунан секирип, андан кийин артка кайрылып, бүткүл кыймылдаңыз.

Жогорудагы көрсөтмөлөр стандарттык бурпиге арналган болсо дагы, популярдуу бурпилердин башка вариацияларына төмөнкүлөр кирет:

• тактай абалда турганда pushup кошуу
• тактай абалда турганда тактай уячасын кошуу
• турган абалда турганда секирүүнү кошуу

Burpee вариациясынын кайсы түрүн тандабаңыз, туура форманы үйрөнүү эң маанилүү нерсе.

Бурпалардын артыкчылыктары

Берпес булчуңдардын күчүн арттырууга багытталган калистеника боюнча толук денедеги машыгуу. Алар кадимки машыгуу көнүгүүсүнүн бир бөлүгү катары күчтү жана туруктуулукту өркүндөтүүгө жардам берет, ошондой эле башка артыкчылыктарга дагы ээ болушу мүмкүн.

А-да, изилдөөчүлөр, мисалы, бурпе сыяктуу дене салмагына байланыштуу көнүгүүлөр дени сак бойго жеткен аялдарда кан басымын бир кыйла төмөндөтө алгандыгын аныкташкан.

Бурпелер күчтүү күчтү чыңдоо көнүгүүсү гана болбостон, жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) режиминин бир бөлүгү катары аткарылышы мүмкүн. HIIT калыбына келтирүү мезгилдерине алмаштырылган катуу көнүгүүлөрдүн бурулуштарына көңүл бурат.

HIITдин артыкчылыктары ар кандай шарттарда, анын ичинде 2-типтеги диабет, семирүү жана жүрөктүн ден-соолугу үчүн кеңири изилденген. Биринде, изилдөөчүлөр HIIT митохондриялык функцияларга жана булчуң клеткаларындагы була түрүнө оң таасир этиши мүмкүн экендигин аныкташкан.

Бурпе үчүн альтернатива

Бурпини кимдир бирөө коопсуз же натыйжалуу аткара албагандыгынын көптөгөн себептери бар, бирок тынчсызданбай эле койсоңуз болот - анын ордуна ушул сыяктуу гимнастикалык көнүгүүлөр көп.

Бирдей натыйжалуу машыгуу үчүн burpee альтернативаларынын айрымдарын карап көрүңүз:

Jumping jacks

Секирүү джектери - бул HIIT машыгуусу катары жүзөгө ашырыла турган дагы бир толук кандуу дене гимнастикалык көнүгүү. Бурпелерден айырмаланып, секирүүчү джек далыга салмак басымын анчалык чоң салмайт.

Секирип секирүү

Секирип секирүү бурпинин акыркы бөлүгүн тактайды аткарбастан аткарууга мүмкүнчүлүк берет. Бул көнүгүү тизеге бурпе сыяктуу эле кысым көрсөтөт, бирок дагы бир жолу далыга анчалык деле басым жасабайт.

Pushups

Pushups бул муундарга минималдуу күч келтирген улуу башталгыч дене-бойдун калистеникасы. Ийиндер жана абсингдер алигиче бойдон калат жана pushup вариациясына жараша, ошондой эле буттар жана глиттер.

Платканын уялары

План-джек - бул тактай менен туруунун ортосуна өтө албай калганда, бурптерге мыкты альтернатива. Бурпе сыяктуу эле, алар тактайдын абалын колдонушат, бирок тизеге аз күч келтирүүнү билдирип, ордуна кайтышпайт.

Plank джектери, ошондой эле burpees сыяктуу сонун HIIT машыгуусун жасашат.

Burpee модификациялары

Эгер сиз бурпини аткарууга дагы деле кызыкдар болсоңуз, бирок аны толугу менен аткара албай жатсаңыз, анда аны өзгөртүү мүмкүн. Өзгөртүлгөн бурпини аткаруу үчүн төмөнкү жөндөөнү байкап көрүңүз:

• Ар бир кыймылды бирден аткарыңыз.
• Секиргенден көрө, тактайга кирип, чыгып кет.
• Бүткөнгө секиргенден көрө, аягына чейин тургула.

Төмөнкү сызык

Берпе - бул калистеника боюнча эң мыкты машыгуу, ал мүнөтүнө 10-15 калорияга чейин күйүп кетет. Эгерде сиз буга чейин бурпини жасап көрбөсөңүз, анда жаракат албоо үчүн туура форманы үйрөнүү керек.

Эгер сиз машыгуу программаңызды бурп сыяктуу калистеникалык кыймылдар менен толуктап алууну көздөп жатсаңыз, анда машыгуу боюнча адис жардам берет. Сиздин жаныңызда машыгуу боюнча адис табуу үчүн Америкалык Спорт Медицина Колледжинин ProFinder компаниясына баш багыңыз.