Күнүнө канча калория өрттөйм?

Мазмун

• Күйүп жаткан калория
• Күйгөн калорияны кантип эсептейсиз?
• Кадам 1. BMR эсептөө
• Кадам 2. Аракеттин деңгээлин иштеп чыгыңыз
• Кадам 3. Толук теңдемени колдонуңуз
• Күнүмдүк иш-аракеттерден канча калория күйүп кетти?
• Эркектер менен аялдар калорияны ар башкача күйгүзүшөбү?
• Калория жана арыктоо
• Арыктоо үчүн кеңештер

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Күйүп жаткан калория

Күн сайын, кыймылдап, көнүгүү жасап, күнүмдүк тапшырмаларды аткарганда калорияларды күйгүзөсүз.

Денеңиз калорияларды тыныгуу учурунда да күйгүзөт:

• дем алуу
• айлануучу кан
• клетка процесстери

Күнүгө канча калория күйгүзөөрүңүздү ойлонуп көрдүңүз беле? Муну түшүнүүгө Харрис-Бенедикт формуласы жардам берет.

Бул формула организмдеги эс алуу учурунда иштеши үчүн керектелүүчү калориялардын санын эсептегенде, зат алмашуунун негизги ылдамдыгын (BMR) эсептейт.

Дагы бир эсептөө менен, учурдагы салмагыңызды кармоо үчүн күнүнө канча калория керектелет деп эсептесеңиз болот. Буга караганда азыраак калория жесеңиз, арыктап кетесиз.

Калорияны колдонуу жана көнүгүү арыктоонун маанилүү бөлүгү болсо, гормондор жана зат алмашуу процесси да чоң роль ойной тургандыгын белгилей кетүү маанилүү.

Күйгөн калорияны кантип эсептейсиз?

Харрис-Бенедикт формуласы же Харрис-Бенедикт теңдемеси, күнүнө канча калория жеш керектигин иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берет. Формула жекелештирилген жооп берүү үчүн жынысына, жашына жана салмагына жараша туураланат.

Бул теңдөө алгач жарыяланган. Андан кийин изилдөөчүлөр эсептөөнүн тактыгын жогорулатуу үчүн аны кайра-кайра карап чыгышты.

Сиз BMRни иштеп чыккандан кийин, бул көрсөткүчтү күнүмдүк жигердүүлүк деңгээлиңиз менен көбөйтсөңүз болот - кыймылсыз кыймылдан баштап кошумча активдүүлүккө чейин - салмагыңызды кармоо үчүн күн сайын керектелүүчү калориялардын санын билүү үчүн.

Кийинки бөлүмдөрдө бул эсептөөлөрдү кантип жасоо керектиги айтылат. Эгер сиз тез жооп издеп жатсаңыз, анда сиз үчүн бут жумуштарын жасоо үчүн онлайн калькуляторун ала аласыз.

Кадам 1. BMR эсептөө

BMRни эсептөө үчүн формуланы тууралоо үчүн жынысыңызды, курагыңызды жана салмагыңызды колдонуңуз.

Бул санды эсептөө үчүн баштапкы формулалар төмөнкүчө келтирилген: салмагы үчүн фунт, бою үчүн дюйм жана жашы боюнча жылдар.

Эркектер үчүн төмөнкү теңдемени колдонуңуз:

• 66 + (6,2 х салмагы) + (12,7 х бийиктиги) - (6,76 х жашы) = эркектер үчүн BMR

Мисалы, 40 жаштагы, 180 фунт, 6 метрлик эркектин BMR деңгээли 1829,8. Демек, эс алуу учурунда алар бир күндө болжол менен 1829,8 калория өрттөшөт (теңдеме): 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1,829.8).

Аялдар үчүн төмөнкү теңдемени колдонуңуз:

• 655.1 + (4.35 x салмак) + (4.7 x бийик) - (4.7 x жаш) = аялдар үчүн BMR

Мисалы, 40 жаштагы, 150 фунт, 5 фут 6 дюймдук аялдын BMR деңгээли 1429,7 (теңдеме): 655.1 + (4.35 x 150) + (4.7 x 66) - (4.7 × 40) = 1.429.7).

Кадам 2. Аракеттин деңгээлин иштеп чыгыңыз

Ал жерден сиз активдүүлүгүңүздүн деңгээлин билишиңиз керек. Теңдеме колдонулган иш-аракеттердин деңгээлдери төмөнкүчө:

• 1.2, же кыймылсыз (машыгуу аз)
• 1.375, же жеңил активдүү (жумасына 1-3 күн жеңил көнүгүү)
• 1.55, же орточо активдүү (жумасына 3-5 күн орточо көнүгүү)
• 1.725, же өтө активдүү (жумасына 6-7 күн катуу көнүгүү)
• 1.9, же кошумча активдүү (өтө оор көнүгүү, машыгуу же физикалык жумуш)

Мисалы, эртеден кечке жумуш үчүн жүргөн почта кызматкеринин жигердүүлүгүнүн деңгээли 1.725 алардын каттамынын узактыгына жана татаалдыгына жараша.

Көнүгүү үчүн жумасына бир нече жолу сейилдеген партанын кызматкери активдүүлүктүн деңгээлине ээ болмок 1.55.

Кадам 3. Толук теңдемени колдонуңуз

Баарын бириктирип, Харрис-Бенедикт теңдемеси төмөнкүдөй:

• BMR x активдүүлүк деңгээли = салмакты кармоо үчүн керектелүүчү калория

Өзгөчө активдүү жүргөн 150 фунт ургаачыга салмагын сактоо үчүн 2716 калория керек (теңдөө: 1,429.7 (BMR) x 1.9 (аракет деңгээли) = 2,716 калория).

Орточо жигердүү болгон 180 фунт салмактагы эркек адамга салмагын сактоо үчүн 2836 калория керектелет (теңдөө: 1829.8 (BMR) x 1.55 (аракет деңгээли) = 2,836 калория).

Күнүмдүк иш-аракеттерден канча калория күйүп кетти?

Жогоруда келтирилген мисалдардан көрүнүп тургандай, активдүүлүк деңгээли адамга күнүнө канча калория керектелиши менен көп байланыштуу.

Көпчүлүк адамдар күн бою калорияларды күйгүзүү үчүн көп машыгуу керек деп ойлошот.

Көнүгүү көп калорияларды күйгүзсө, денеңиз кадимки күнүмдүк тапшырмаларды аткарып жатканда да калорияларды күйгүзөт. Канчалык күйгөнүңүз сиздин салмагыңызга байланыштуу.

Мисалы, адамдар бул тапшырмаларды өз салмагына карап аткарганда 30 мүнөттө төмөнкүдөй калорияларды күйгүзүшөт:

Интерактивдүү онлайн-калькуляторду колдонуп, ар кандай иш-аракеттерди жасап жатканда канча калория күйүп кетерин билип алсаңыз болот. Аны колдонуу үчүн, жөн гана кыймыл-аракетиңизди, ага жасаган убактыңызды жана салмагыңызды киргизиңиз.

Эркектер менен аялдар калорияны ар башкача күйгүзүшөбү?

Ооба, эркектер менен аялдар калорияны ар кандай ченде өрттөшөт. Мына ошондуктан секс теңдемеге өзгөрүлмө катары, жашы жана салмагы менен кошо киргизилет, бул адам күйгөн калориялардын санына дагы таасир этет.

Эркектердин денесиндеги майлар аялдарга караганда азыраак. Ошондой эле аларда булчуң массасы көбүрөөк болот. Булчуңдун көбөйүшү дененин эс алуу учурунда көп сандагы калорияларды өрттөшүн билдирет.

Ошентип, жалпысынан алганда, эркектер, адатта, жалпы аялдарга караганда көбүрөөк калория күйгүзүшөт. Айтор, адамдын дене түзүлүшү маанилүү ролду ойнойт.

Калория жана арыктоо

Учурдагы салмагыңызды кармоо үчүн денеңизге канча калория керек экендигин билгенден кийин, мындан аз калория тамак жеп, арыктоого алып келет.

Көп адамдар салмак жоготууга жетишүү үчүн күнүнө 500 килокалорияны азайтууну тандашат.

Мисалы, учурдагы салмагын кармоо үчүн күнүнө 2800 калорияга муктаж болгон адам күнүнө 2300 калория жесе, арыктай алат.

Альтернатива катары, ошол эле сандагы калорияларды жесеңиз болот, бирок калорияларды күйгүзүү үчүн көбүрөөк көнүгүүлөрдү жасаңыз. Бул дагы калория тартыштыгына алып келет.

Калориянын тартыштыгы, күйүп жатканга караганда азыраак калория жеп жаткандыгыңызды билдирет, бул натыйжалуу арыктоонун ачкычы.

Калорияны колдонуу жана көнүгүү арыктоонун маанилүү бөлүгү болсо, гормондор жана зат алмашуу процесси да чоң роль ойной тургандыгын белгилей кетүү маанилүү.

Кадимки акылдуулук - 1 фунт жоготуу үчүн 3500 калория күйгүзүшүңүз керек. Бул бир жумада 1 фунт жоготуу үчүн калорияны күнүнө 500 ккалга азайтуу дегенди билдирет.

Андан бери изилдөөчүлөр 3500 калориялуу эрежени шек санашты, анткени бул жөнөкөй эмес. Чындыгында, күйгүзүү үчүн керектелүүчү калориялардын саны денедеги майга жана булчуңга жараша болот.

Арыктоо үчүн канча калория жеш керектигин бул жерден окуй аласыз.

Арыктоо үчүн кеңештер

Арыктоо ар дайым эле сандарды калькуляторго сайгандай эле жөнөкөй эмес.

Арыктоонун жана аны узак мөөнөткө чейин сактоонун эң натыйжалуу жолу - салмактуу жашоо образын сактоо, ага төмөнкүлөр кирет:

• пайдалуу тамактар
• үзгүлтүксүз көнүгүү
• жетиштүү сапаттагы уйку
• стрессти азайтуунун натыйжалуу жолдору

Кээ бир адамдар арыктоого аракет кылып жатканда ушул кеңештер жардам берет деп табышат:

• жеген тамактарыңыз жөнүндө азыктык фактыларды билүү үчүн энбелгилерди окуу
• бир күндө эмне жегениңизди көрүү жана өркүндөтүү багыттарын аныктоо үчүн тамак-аш күндөлүгүн жүргүзүү
• азыктарды тандоодо төмөнкү калориялуу варианттарды тандоо, мисалы, таза сүттүн ордуна майсыз сүт, чипстин ордуна аба менен попкорн, коюу кабыктын ордуна жука кабыктуу пицца
• момпосуй, печенье жана чипсы сыяктуу иштетилген, жогорку калориялуу, аз тамактануучу азыктарды азайтуу
• бир нече порцияны кокустан жеп салбоо үчүн порция өлчөмдөрүн эске алуу
• баштыктан түз жегенге караганда, табакка тамак коюу
• кичинекей табактарды жана табактарды колдонуу
• жай тамактануу жана тамакты жакшылап чайноо
• бир нече секунд артка кайтуудан мурун, бери дегенде, 20 мүнөт күтүп
• кыйроо диетасын жактыруунун ордуна кичинекей, туруктуу өзгөрүүлөрдү жасоо

Баштоого жардам берүү үчүн тамак-аш күндөлүктөрүн сатып алыңыз.