Пландаштыруу канча калорияны күйгүзөт?

Мазмун

• Калория күйүп кетти
• Тактаны кантип жасоо керек
• Кылуу:
• Планктын өзгөрүүсү
• Бутту көтөрүүчү тактай
• Кылуу:
• Side taxt
• Кылуу:
• Каршылык тактай
• Кылуу:
• Башка пайдасы
• Көп калорияларды күйгүзүүчү көнүгүүлөр
• Качан про менен сүйлөшүү керек
• Жыйынтык

Тактай - бул эффективдүү изометриялык көнүгүү, ал дене салмагына жараша мүнөтүнө болжол менен беш-беш калория күйөт. Изометрдик көнүгүү статикалык абалда булчуңдардын белгилүү бир тобун кыскартууну камтыйт.

Калорияларды күйгүзүү менен, тактайлар денеңизди толтуруп, чыңдоо менен жетишпейт:

• ич булчуңдары
• арткы
• glutes
• жамбаш сөөгү
• жамбаш
• Калпакча

Тактайлар колуңуздагы жана буттарыңыздагы булчуңдарды бутага алат.

Калория күйүп кетти

Орнотуу учурунда күйгөн калорияңыздын көлөмү бир нече факторго байланыштуу. Аларга дене салмагы, зат алмашуу ылдамдыгы жана булчуңдан майга болгон катыш кирет.

Канчалык көп кайталасаңыз, ошончолук көп калория күйөсүз. Эгерде сизде булчуңга-майга болгон катышы жогору болсо, эс алуу убагында тактайлардын арасындагы калорияларды дагы көбөйтөсүз.

Бир нече тактардын өзгөрүлүшү негизги планга караганда кыйла татаал. Алар көбүрөөк калорияларды өрттөп жибериши мүмкүн.

Тактаны кантип жасоо керек

Туура жасалып бүткөндөн кийин, план такыр ичтин булчуңдарын жандандырат, анын ичинде:

• rectus abdominis
• көлденең абдоминис
• ички obliques
• тышкы obliques

Тактаны жасоодо максималдуу натыйжага жетишүү гана эмес, ошондой эле арткы белиңизди да коргоо маанилүү. Туура форма сактаганда 20 секундага тактай жасоо, денеңиз туура эмес абалда болсо, бир мүнөттүк тактай жасоодон артык.

Тактай үчүн эч кандай жабдуунун кереги жок, бирок сиз килем же катуу полго эмес, төшөктө иштөөгө ыңгайлуу болушуңуз мүмкүн. Бул жерде негизги планды жана бир нече вариантты кантип жасоо боюнча көрсөтмөлөр камтылган видео келтирилген:

Кылуу:

1. Төшөккө жатып калп
2. Сыртыңызды көтөрүп, колуңузду көтөрүп, чыканактарыңызды түздөн-түз ийиндериңиздин астында кармаңыз.
3. Ичиңизди кысып, биргелешип тазалаңыз.
4. Манжаңызды астына бүктөңүз.
5. Өзөгүңүздү тартуу үчүн курсак баскычын ичине жана өйдө сууруп алыңыз.
6. Арткы түз жана түз кармап, тизеңизди көтөрүңүз.
7. Бүт денеңизди түз сызыкта кармаңыз, мойнуңуз бошоп, башыңыздын таажысы бир аз алдыга созулуп, элестүү дубалга баскандай туруңуз.
8. Көзүңдү жерге бур.
9. Бул позицияны баштоо үчүн 20-30 секунддай арка менен кармап туруңуз. Бул позицияны бир мүнөткө же андан көпкө чейин кармап турууга аракет кылыңыз.

Эгер каалаган убакта формаңыздын тайгаланып баратканын сезсеңиз, эс алуу үчүн денеңизди ылдый түшүңүз. Төмөнкү белиңизди сындырып же белиңизди көтөрүп кетпеңиз.

Булчуңдарыңызды кычкылтек менен толтурууну улантуу үчүн, дем алуу убагында да, эс алуу учурунда да дем алып турууну унутпаңыз.

Планктын өзгөрүүсү

Тактайдын кыйынчылыктарын, натыйжалуулугун жана калорияны күйгүзүү мүмкүнчүлүктөрүн жогорулатуу үчүн, мындай өзгөрүүлөрдү байкап көрүңүз:

Бутту көтөрүүчү тактай

Кылуу:

1. Негизги пландык абалга өтүңүз.
2. Андан кийин бутуңузду бир мүнөт бою тизеңизди бүгүп көтөрбөңүз.

Side taxt

Кылуу:

1. Түз сызыкта оң жагыңызга жатып алыңыз.
2. Оң колуңузду полго коюп, бутуңузду чогуу көтөрүп, бүт денеңизди көтөрүңүз.
3. Түз сызык менен сол колуңузду башыңыздан жогору көтөрүңүз.
4. Бул абалды 30 секунддан бир мүнөткө чейин кармаңыз.
5. Денеңиздин сол жагында кайталаңыз.

Каршылык тактай

Кылуу:

1. Каршылык көрсөтүүчү топтун учтарын билектериңиздин айланасына коюңуз.
2. Негизги пландык абалга өтүңүз.
3. Бир билекти бир азга тартып, бир нече секундга кармап туруңуз, булчуңдун жана жогорку денеңиздин булчуңдары күйүп кетет.
4. Каршылык тактынын учтарын кызыл ашыктарыңыздын айланасына тагып, ар бир ашыкты бир-бирден сунуп жасасаңыз болот.

Башка пайдасы

Абдоминальды кыскартуудан тышкары, тактайдын көптөгөн артыкчылыктары бар, анын ичинде төмөнкүлөр бар:

• Зат алмашууну жогорулатат. Булчуң эс алуу учурунда зат алмашуу деңгээлин жогорулатып, майга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Тактай булчуңдарды өстүрүүгө жардам бергендиктен, тыныгуу убагында көбүрөөк калория күйгүзүүгө болот.
• Булчуң-майлуу катышын жакшыртат. Булчуң-майга болгон катышыңыз канчалык жакшы болсо, семирүү менен байланышкан оорулардан оолак болушуңуз мүмкүн, мисалы:
  • жогорку кан басымы
  • жогорку триглицериддер
  • жогорку холестерол
  • жүрөк оорусу
  • диабет
• Позорду жакшыртат. Тактай арткы жана омурткаңыздын айланасындагы булчуңдарды, анын ичинде ромбоиддик жана трапеция булчуңдарын чыңдайт. Бул сиздин турпатыңыздын жакшырышына жардам берет, ал арткы жаракаттан жана штаммдан сактайт.

Көп калорияларды күйгүзүүчү көнүгүүлөр

Тактай жалпы көнүгүү режимине жакшы кошумча болуп саналат, ага кардио иш-аракеттери да кириши керек. Кардио көнүгүүсү, көнүгүү учурунда күч-көнүгүүлөргө караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт.

Өзүңүзгө жаккан иш-аракеттерди тандап, алар менен байланышыңыз. Төмөнкү нерселерди камтыйт:

• иштеп
• күч баскан
• сууда сүзүү
• суу аэробикасы
• Zumba
• тебүү
• кайыкта сүзүү
• лыжа тээп жарышуу
• аркан секирүү
• кикбоксинг

Качан про менен сүйлөшүү керек

Фитнес машыктыруучусу же жеке машыктыруучу менен кеңешүү, тактайларды жана башка көнүгүүлөрдү туура жол менен жасоого жардам берет. Ошондой эле, чыныгы максаттарды коюуда сиз менен кызматташат. Сиз жеке тренерди көргүңүз келиши мүмкүн, эгерде:

• улгайган кишилер
• бир топ ашыкча салмакка ээ
• артрит сыяктуу медициналык көйгөйлөр бар
• майыптыгы бар

Тренер менен иштөө коопсуздуктун катмарын камсыздай алат. Интернеттен почталык индекс боюнча тренерди издесеңиз болот.

Жыйынтык

План такыр натыйжалуу ичтин күчтөндүрүүчү көнүгүүсү. Көпчүлүк адамдар үчүн ал мүнөтүнө экиден беш калорияга чейин күйөт.

Такталар булчуңдарды көбөйтүүгө жана зат алмашуу ишин күчөтөт, ошондуктан эс алуу учурунда калориялуу күйүүнү сактоого жардам берет. Алар жүрөктүн машыгуусун камтыган, мыкты тегеректелген көнүгүүлөргө мыкты кошумча.