Күнүнө канча отуруш керек? Башталгыч колдонмо

Мазмун

• Кантип баштоо керек
• 1. Негизги отуруу
• 2. ийри отуруп
• 3. Бөлүнүп отуруу
• 4. Көтөрүп отуруу
• Дагы каалайсызбы? Биздин 30 күндүк скват чакырыгын сынап көрүңүз
• Көңүл бурчу нерселер
• Төмөнкү сызык
• 3 Глютендерди бекемдөөгө түрткү берет

Кантип баштоо керек

Чогулгандарга жакшы нерселер келет.

Секирүү сиздин квадраттарды, тарамыштарды жана глуттарды калыптандырып гана тим болбостон, тең салмактуулукка жана кыймылдуулукка жардам берип, күчүңүздү арттырат. Чындыгында, 2002-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн жыйынтыгында, тумшугуңуз канчалык тереңирээк болсо, глутуз ошончолук көп иштей тургандыгы аныкталган. Дагы ишендиңизби?

Күнүнө канча отуруш керек болсо, сыйкырдуу сан жок - бул чындыгында сиздин жеке максаттарыңыздан көз каранды. Эгерде сиз скакальт жасоону жаңы үйрөнсөңүз, анда эң аз дегенде бир түрдөгү чөгөлөөнүн 12-15 кайталанышынан турган 3 топтомду көздөңүз. Жумасына бир нече күн машыгуу баштоо үчүн эң сонун жер.

Төмөндө, биз сиз жумушка орношуу үчүн, анын негизги түрүн жана анын үч түрүн картага түшүрдүк.

1. Негизги отуруу

Негизги скватка караганда фундаменталдуу көнүгүүнү табуу кыйынга турмак. Туура аткарылганда, денедеги эң чоң булчуңдарды өзүнө тартып, көптөгөн функционалдык жана эстетикалык артыкчылыктарды берет. Эгер сиз ойлонуп жатсаңыз, анда чалкасынан кетишет сөзсүз жамбашыңызды көтөрүп, тегеректөөгө жардам бериңиз.

Кыймыл алуу үчүн:

1. Буттарыңызды ийниңиздин кеңдигинде туруңуз, колуңузду капталыңызга ылдый караңыз.
2. Өзөгүңүздү бекемдеп, көкүрөгүңүздү жана моюнуңузду нейтралдуу кармоо менен, тизеңизди бүгүп, креслодо отургондой белиңизди артка түртүңүз. Сиздин полуңузга параллель болуш үчүн колдоруңуз алдыңызда көтөрүлүшү керек.
3. Сиздин сандарыңыз параллель параллель болгондо, бир аз тыныгыңыз. Андан кийин бутуңуздан баштап баштапкы абалыңызга кайтыңыз.

2. ийри отуруп

Чындыгында глюттерди мыктыраак тандаган сүйүктүү сизге жагымдуу АФ сезими пайда болот.

Терди тебелебестен булардын ар бирин 10дон нокаутка алганыңызда, эки колуңузга гантель кармап оюнуңузду көтөрүңүз.

Кыймыл алуу үчүн:

1. Бутуңузду далыңыздын кеңдиги менен тургандан баштаңыз. Колдоруңузду ыңгайлуу абалда кармаңыз. Колдоруңузду белиңизге койсоңуз же капталыңызда ылдый кармасаңыз болот.
2. Күчтүү өзөк менен, сол саныңыз полго параллель болгуча оң бутуңуз менен артка жана өйдө караңыз. Бул кыймылдын жүрүшүндө көкүрөгүңүздүн жана ээгиңиздин тик турушу керек.
3. Бир аз тыныгуудан кийин, отургузулган сол бутуңуздун согончогун өйдө көтөрүп, баштапкы абалыңызга кайтыңыз.
4. Кайталаңыз, бирок анын ордуна сол бутуңуз менен артка кадам таштаңыз. Бул тарапты бүткөндөн кийин, бир жолу кайталап бүттүңүз.

3. Бөлүнүп отуруу

Өпкө сыяктуу эле, экиге бөлүнүп отуруу бир бутту бирден бөлүп, бөлүп-бөлүп кароону талап кылат. Бул көбүрөөк тең салмактуулукту талап кылат, андыктан кыймылда болгондо ушул нерсеге көңүл буруңуз.

Кыймыл алуу үчүн:

1. Оң бутуңуз алдыда, сол бутуңуз артта туруп, кенен тепкичтүү позициядан баштаңыз.
2. Колдоруңузду эки жагыңызга ылдый караңыз. Эгер кошумча чакырыкка муктаж болсоңуз, эки колуңузга жеңил гантелди кармаңыз.
3. Көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүп турганда, тизеңизди сол тизеңиз жерге тийип, оң саныңыз полго параллель болгуча бүгөңүз. Оң тизеңиз манжаларыңыздын жанынан өтпөсүн камсыз кылыңыз.
4. Бир аз тыныгуудан кийин баштапкы абалыңызга кайтыңыз. Оң бутуңуздун каалаган санын кайталаңыз, андан кийин сол бутуңуздун кайталоосун аягына чейин чыгаруу үчүн тизгинди алмаштырыңыз.

4. Көтөрүп отуруу

Күч жана кондиционер машыктыруучусу Дэн Джон бул кадамды ийилүүнү өздөштүрүүдө кыйынчылыктарга туш болгон адамдарга же скваталдык кыймыл учурунда ооруну сезгендерге жардам берүү үчүн жасады.

Жабдуулар: Гантель. Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, 10 фунт менен жеңил баштаңыз.

Кыймыл алуу үчүн:

1. Гантелди бир учуңуздан кармап, экинчи учуңузду жерге каратып, колуңузду кысып баштаңыз.
2. Ийилген чыканактарыңыз менен гантелди алдыңызга ыңгайлуу кармаңыз, көкүрөгүңүзгө тийгизип коюңуз. Сиздин позицияңыз кең болуп, манжаларыңыздын учтарын көрсөтүү керек.
3. Тизеңизди бүгүп, гантельди кыймылсыз абалда кармап, жамбашыңызды артка түртүп баштаңыз. Мойнуңузду нейтралдуу тутуп, алдыга тике караңыз. Эгер сиздин кыймыл аракетиңиз буга мүмкүндүк берсе, сандарыңыз полго параллелден тереңирээк кетиши мүмкүн.
4. Бир аз тыныгуудан кийин, такаңызды түртүп, баштапкы абалыңызга кайтыңыз.

Дагы каалайсызбы? Биздин 30 күндүк скват чакырыгын сынап көрүңүз

Бул чөгүү вариацияларын өздөштүргөндөн кийин, бул 30 күндүк чалкасынан түшүү кыйынчылыгы менен оюнуңузду жогорулатыңыз. Эсиңизде болсун, 1 комплект сиз баштаганыңызда болжол менен 12-15 кайталоого барабар болушу керек. Көрсөтүлгөн тизеден 3 топтом жасап жатасыз - андыктан суу алып, даярданыңыз.

Жогорку интенсивдүүлүк менен машыгуу үчүн, 3-жумада же 15-күнү урганда бир нече кайталап кошуп же гантелдерди кармасаңыз болот.

Көңүл бурчу нерселер

Чөгөлөп баштоодон мурун жылынганыңызды текшериңиз. Кеминде 10 мүнөт кардио жана 5 мүнөткө созулуп көнүгүү жасоо булчуңдарыңызды бошоңдотуп, кыймыл-аракетиңизди көбөйтөт жана жаракаттан сактайт.

Сиз жасашыңыз керек болгон нерселердин саны сиздин жынысына жана сиздин фитнес деңгээлиңизге эч кандай тиешеси жок. Чектөөңүздү эсиңизден чыгарбаңыз жана кошумча салмак кошуудан мурун формаңыздын бекем экендигин текшериңиз.

Скваторлор укмуштуудай эффективдүү көнүгүү болгонуна карабастан, алар баардыгы болуп калбайт. Аларды толук денедеги машыгуу режимине киргизүү жана жакшы нерселерди тиешелүү бөлүктөрдө жеп-ичүү сизге эң жакшы натыйжаларды берет.

Төмөнкү сызык

Жаңы баштоочу катары, жумасына бир нече жолу 12-15 кайталоодон турган 3 топтомду отургузуу сизге күчтүү жана толук джинсы шымына жетүүгө жардам берет. Аларды ар тараптуу көнүгүү көнүгүүсүнө киргизиңиз жана натыйжалардын агымына көз салыңыз!

3 Глютендерди бекемдөөгө түрткү берет

Николь Дэвис - Бостондогу жазуучу, ACE сертификатына ээ болгон жеке машыктыруучу жана аялдардын күчтүү, ден-соолуктуу, бактылуу жашашына жардам берүү үчүн ден-соолукту сүйгөн адам. Анын философиясы - сенин ийриңди кучактап, өзүңө ылайыктуусун жаратуу - кандай гана болбосун! Ал 2016-жылдын июнь айындагы санында "Оксиген" журналынын "Фитнес фитнеси" тасмасында көрсөтүлгөн. Аны Instagramдан ээрчип жүрүңүз.