Fat Grams - Күнүнө канча Май Жеш керек?

Мазмун

• Май деген эмне?
• Майдын функциялары жана артыкчылыктары
• Майдын ар кандай түрлөрү
• Моноюнтурулган май
• Каныкпаган май
• Каныккан май
• Транс май
• Күнүнө канча ден-соолук пайдалуу?
• Майлуулугу төмөн диета
• Майлуулугу жогору, углеводору же кетогендик диета
• Ортоңку семиз Жер Ортолук деңизи
• Ден-соолукта майы көп азыктар
• Моноюнтурулган май
• Каныкпаган май
• Каныккан май
• Төмөнкү сызык

Май сиздин диетаңыздын маанилүү бөлүгү, бирок канча жеш керектигин билүү башаламандыкка алып келиши мүмкүн.

Акыркы 50 жылда саламаттыкты сактоо уюмдарынын сунуштарынын негизинде көптөгөн адамдар орточо майлуулуктан, аз майлуу диетага өтүштү.

Бирок, басылма мындан ары жалпы майдын канча өлчөмүн керектешиңиздин жогорку чегин көрсөтпөйт.

Бул макалада майдын ар кандай түрлөрү кеңири каралып, күнүнө канча тамак ичүү керектиги боюнча сунуштар келтирилген.

Май деген эмне?

Май белок жана углеводдор менен катар сиздин рационуңуздагы үч макроэлементтин бири.

Сиз майды триглицерид түрүндө керектейсиз. Триглицериддин молекуласы глицериндин омурткасына байланган үч май кислотасынан турат. Май кислоталарында көмүртектер жана гидрогендер чынжырлары бар.

Майларды классификациялоонун бир жолу - көмүртек чынжырларынын узундугу:

• кыска чынжырлуу май кислоталары: 6 көмүртектен аз
• орто чынжырлуу май кислоталары: 6–12 көмүртек
• узун чынжырлуу май кислоталары: 13–21 көмүртек
• өтө узун чынжырлуу май кислоталары: 22 же андан көп көмүртек

Сиз жеген майлардын көпчүлүгү узун чынжырлуу май кислоталары. Кыска чынжырлуу май кислоталары бактериялар сиздин ичеги-карыныңызда эрий турган буланы ачытканда пайда болот, бирок сүттүн майында да аз өлчөм бар.

Узун чынжырлуу жана өтө узун чынжырлуу майлар канга сиңип, организмдин клеткаларына зарылчылыкка жараша бөлүнүп чыгат. Бирок, боор түздөн-түз кыска жана орто чынжырлуу майларды алат жана аларды энергия катары сактайт.

Кыскача маалымат: Майлар - үч макроэлементтердин бири. Дене
аларды тамактан сиңирип, энергия жана башка функциялар үчүн колдонот.

Майдын функциялары жана артыкчылыктары

Май бир катар функцияларды аткарат жана ден-соолукка бир нече артыкчылыктарды берет:

• Энергия: Май эң сонун энергия булагы. Ал граммына 9 калория берет, ал эми белок жана углевод ар бир граммга 4 калория берет.
• Гормон жана гендин жөнгө салынышы: Майлар репродуктивдик жана стероиддик гормондордун, ошондой эле өсүүгө жана зат алмашууга катышкан гендердин иштешин жөнгө салат (,).
• Мээ функциясы: Майды керектүү өлчөмдө алуу мээнин саламаттыгы, анын ичинде маанайы (,) үчүн маанилүү.
• Майда эрий турган витаминдердин сиңиши: А, D, E жана K витаминдерин туура сиңирүү үчүн май менен кошо ичүү керек.
• Даам жана толуктук: Тамак-ашка май кошуп, аны даамдуу жана толтура кылат.

Денеңизде сакталган май төмөнкүлөргө жардам берет:

• органдарыңызды жылуулоо
• сени жылыт
• калория жетишпеген учурда колдоно турган энергия менен камсыз кылыңыз

Кыскача маалымат: Майлар денеңиз үчүн бир катар артыкчылыктарды берет, анын ичинде
энергия булагы катары кызмат кылып, гормондорду жана гендерди жөнгө салат, мээнин ден-соолугун сактап, тамакты даамдуу жана канааттандырарлык кылат.

Майдын ар кандай түрлөрү

Май кислоталары түзүмүндөгү көмүртектердин ортосундагы кош байланыштардын санына жараша топтоштурулат.

Моноюнтурулган май

Бир каныкпаган май кислоталары (MUFA) көмүртек чынжырларында бир кош байланышка ээ.

MUFA тамак-аш булактары, адатта, бөлмө температурасында суюк жана бышыруу максатында бир кыйла туруктуу.

Эң көп тараган MUFA - олеин кислотасы, ал зайтун майында көп өлчөмдө болот.

Бир каныкпаган май ден-соолукка бир нече пайдалуу нерселер менен байланыштуу, анын ичинде жүрөк оорулары жана кант диабети (,,) сыяктуу олуттуу оорулардын азайышы мүмкүн.

24 көзөмөлдөнгөн изилдөөлөрдүн бир кароосунда, көп көмүртектүү диеталарга салыштырмалуу моно-каныкпаган майдын курамындагы диеталар кандагы кантты, триглицериддерди, салмакты жана кан басымын кыйла төмөндөтөт. Майдын жогорку каныкпаган диеталары HDL (жакшы) холестерол көлөмүн көбөйттү ().

МУФАлар калорияны азайтууга алып келген токчулук сезимин күчөтүшү мүмкүн.

Бир изилдөөдө, адамдар олеин кислотасына бай май менен катар нанды жегенден кийин кийинки 24 саатта өздөрүн толук сезип, азыраак калория алышкан, ал эми курамында аз болгон нанга салыштырганда ().

Каныкпаган май

Каныкпаган май кислоталары (PUFA) эки же андан көп кош байланышты камтыйт.

Кош байланыштын жайгашуусуна жараша аларды топторго бөлсө болот. Алардын катарына омега-3 жана омега-6 кирет.

Бул кош байланыштар PUFAларды каныккан майларга караганда ийкемдүү жана суюк кылат.

Башка жагынан алганда, алар зыянга учурап, ачууланууга көбүрөөк дуушар болушат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, узун чынжырлуу омега-3 майлары сезгенүү, жүрөк оорулары, диабет, депрессия жана башка ден-соолук шарттарында (,,,) пайдалуу.

Сизге Омега-6 майлары керек болсо дагы, эгер сиз Омега-3 PUFAны аз алсаңыз, (,,) өтө көп колдонсоңуз, өнөкөт сезгенүүгө шарт түзүшү мүмкүн.

Омега-6 майлары азыркы диеталарда көп кездешет. Башка жагынан алганда, омега-3 майлары, адатта, кыйла аз өлчөмдө керектелет.

Белгилей кетчү нерсе, изилдөөчүлөрдүн айтымында, адамдардын эволюциялык тамактануусу омега-6 менен омега-3 майларынын катыштыгын камсыз кылып, 1ден 1ге чейин жана 4дөн 1ге чейин.

Ал эми, учурда көпчүлүк адамдар бул майларды 15-17: 1 катышында (,) колдонушат деп болжолдонууда.

Каныккан май

Каныккан май кислоталарынын (SFA) көмүртек чынжырларында кош байланыш жок, ошондуктан көмүртектер суутек менен “каныккан” дешет.

Алар жогорку температурада абдан туруктуу жана көп каныккан майларга караганда бышыруу учурунда зыянга учурашпайт.

SFA ичүү айрым адамдарда LDL (жаман) холестерол деңгээлин көтөрүшү мүмкүн, бирок бул жарым-жартылай керектелген май кислоталарынан көз каранды. Ошондой эле, HDL (жакшы) холестерол, адатта, ошондой эле көтөрүлүп кетерин белгилей кетүү керек ().

Жалпысынан, изилдөө SFA керектөө ден-соолукка бейтарап таасирин тийгизет жана жүрөк оорусуна алып келбейт же пайда жок көрүнөт (,,).

Чындыгында, курамында каныккан майы бар кээ бир азыктар зат алмашуунун ден-соолугуна пайдалуу.

Мисалы, изилдөөлөр кокос майы менен пальма майындагы орто чынжырлуу триглицериддер зат алмашууну тездетип, калорияны азайтууга мүмкүндүк берет деп сунуш кылат (,).

Америкалык Жүрөк Ассоциациясы сиздин майдын 5-6% гана каныктырылышы керек деп сунуштайт. Башка сөз менен айтканда, сиз күнүнө 2000 калория диета кармасаңыз, анда күнүнө болжол менен 13 грамм каныккан май керектөө керек (24).

Транс май

Транс майлардын молекуласында гидрогендер жанаша эмес, бири-биринин туш тарабына жайгаштырылат.

Транс майлардын аз көлөмү табигый жол менен сүт жана башка жаныбарлардын азыктарында болот. Бирок, кайра иштетилген тамактарда колдонулган транс майлар жөнүндө эч нерсе табигый нерсе эмес.

Бул транс майлар каныккан майларга суутек кошуп, каныккан майга көбүрөөк окшош продукт жаратуу жолу менен өндүрүлөт. Ингредиенттик этикеткалар көбүнчө аларды "жарым-жартылай гидрогенизацияланган" майлар катарына кошушат.

Транс майларды колдонуу ден-соолукка байланыштуу бир катар көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн. Жасалма транс майлар сезгенүүгө, ден-соолукка зыян холестеролдун өзгөрүшүнө, артериянын иштешинин начарлашына, инсулинге туруктуулукка жана ашказандагы ашыкча майга (,,,,) байланыштуу.

Изилдөө транс-майлардын кабыл алынышын жүрөк-кан тамыр ооруларынын тобокелдиги менен байланыштырды ().

Транс майлар көбүнчө маргаринде жана башка иштетилген спреддерде кездешет. Тамак-аш өндүрүүчүлөр кээде аларды идиш-аяк салынган азыктарга, мисалы, крекерге кошуп, сактоо мөөнөтүн узартышат.

Кыскача маалымат: Майлар көмүртегиндеги байланыштардын саны боюнча топтоштурулат
чынжырлар. Транс майлардан тышкары, көпчүлүк майлар ден-соолукка пайдалуу же нейтралдуу таасир этет. Бирок, омега-6 менен омега-3 катышынын жогору болушу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.

Күнүнө канча ден-соолук пайдалуу?

Тамактанууга ылайыктуу майдын өлчөмү арыктоо же багуу үчүн калорияга болгон муктаждыгыңызга жараша болот. Ошондой эле, ал тамактануу стилиңизге жана диетаңызга негизделет.

Сиз бул калькулятор аркылуу калорияңызды арыктоо же салмакты сактоо үчүн керектөөнү аныктай аласыз, бул күнүмдүк калория максаты деп аталат.

Майлуулугу төмөн диета

Стандарттык аз майлуу диета майдан калориянын 30% же андан азын камтыйт ().

Калориялуу ар кандай максаттарга негизделген, аз майлуу диета үчүн күнүмдүк май диапазондорунун бир нече мисалдары келтирилген:

• 1500 калория: күнүнө болжол менен 50 грамм май
• 2000 калория: күнүнө болжол менен 67 грамм май
• 2,500 калория: күнүнө болжол менен 83 грамм май

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, майлуу тамак-аштын аздыгы, мисалы, көмүртек жана Жер Ортолук деңизинин диетасы ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактарын берет жана кээ бир адамдар үчүн төмөн май диеталарына караганда жакшы тандоо болушу мүмкүн.

Майлуулугу жогору, углеводору же кетогендик диета

Кетогендик диета:

• көмүртектерди минималдаштырат
• орточо көлөмдөгү протеин менен камсыз кылат
• майга өтө жогору

Майдан алынган калориялардын пайызы сиздин углеводдорду канчалык аз ичкендигине жараша болот, бирок жалпысынан калориялардын 75% (,,) түзөт.

Бул жерде ар кандай калориялуу максаттарга негизделген аз углеводдуу же кетогендик диета үчүн күнүмдүк май диапазондорунун бир нече мисалдары келтирилген:

• 1500 калория: күнүнө болжол менен 83-125 грамм май.
• 2000 калория: күнүнө болжол менен 111-167 грамм май.
• 2,500 калория: күнүнө болжол менен 139-208 грамм май.

Ортоңку семиз Жер Ортолук деңизи

Жер Ортолук деңизинин диетасына өсүмдүктөрдүн жана жаныбарлардын азык-түлүктөрү кирет:

• балык
• эт
• жумуртка
• сүт азыктары
• башка зайтун майы
• жемиштер
• жашылчалар
• буурчак өсүмдүктөрү
• дан эгиндери

Ал, адатта, майдан алынган калориялардын 35-40% ын, анын ичинде зайтун майынан алынган көп каныкпаган майларды камтыйт.

Ар кандай калория максаттарына негизделген Жер Ортолук деңиз диетасынын күнүмдүк май диапазондорунун бир нече мисалдары:

• 1500 калория: күнүнө болжол менен 58-67 грамм май
• 2000 калория: күнүнө болжол менен 78-89 грамм май
• 2,500 калория: күнүнө болжол менен 97–111 грамм май

Кыскача маалымат: Күнүнө канча май жесеңиз, сиз кармаган диетанын түрүнө жана калорияңыздын арыктоого же кармоого болгон муктаждыгына жараша болушу керек.

Ден-соолукта майы көп азыктар

Сиз карманган диетанын түрүнө карабастан, күн сайын ар кандай ден-соолукка пайдалуу майлардын тең салмактуулугун сактоо маанилүү.

Бактыга жараша, көптөгөн даамдуу тамактар ​​сизге керектүү майларды бере алат.

Көпчүлүк тамак-аштарда ар кандай майлардын аралашмасы болсо, айрымдарында айрыкча айрым түрлөрү көп.

Төмөндө ден-соолукка пайдалуу майлардын ар кандай түрлөрүнө бай азыктардын мисалдары келтирилген.

Моноюнтурулган май

Бир каныкпаган майлар өсүмдүктөрдүн жана жаныбарлардын көпчүлүк азыктарында кездешет, бирок айрым азыктар аларга өзгөчө бай.

Аларга төмөнкүлөр кирет:

• зайтун майы
• зайтун
• макадамия жаңгактары
• бадам
• pecans
• фундук
• мисте
• арахис
• авокадо
• чочконун эти
• уй эти

Бул азыктардын баарында омега-6 поли каныкпаган майлар бар.

Каныкпаган май

Омега-6 майлары өсүмдүктөрдүн жана жаныбарлардын көпчүлүк азыктарында, анын ичинде жогоруда аталган азыктарда бар.

Бирок, жетиштүү Омега-3 майларын алуу бир аз көбүрөөк эмгекти талап кылат.

Омега-3ке бай азыктарга төмөнкүлөр кирет:

• лосось
• сардиналар
• сельдь
• скумбрия
• анчоус
• chia уруктары
• зыгыр уруктары
• жаңгак

Зыгыр сыяктуу өсүмдүк азыктарында альфа-линолен кислотасы (ALA) бар экендигин белгилей кетүү керек. Бул eicosapentaenoic кислотасына (EPA) жана докозагексаено кислотасына (DHA) өтүп, ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн.

Бирок, ALAнын омега-3s EPA жана DHAга айлануу ылдамдыгы начар ().

Каныккан май

Каныккан майдын курамындагы пайдалуу азыктарга төмөнкүлөр кирет:

• Кокос майы
• пальма майы
• толук сүттүү сүт азыктары, мисалы, толук майлуу айран
• маскарпон сыры
• чеддер сыры
• козунун эти

Кыскача маалымат: Майларды камтыган ар кандай пайдалуу тамактарды тандаңыз
күн сайын ар кандай топтордун ар бири, айрыкча омега-3 майлары.

Төмөнкү сызык

Майлар тамактарды даамдуу кылуу жана канааттануу сезимин сезүү менен катар бир катар маанилүү функцияларды аткарат.

Бактыга жараша, майдын керектелиши бир топ эле ден-соолукка пайдалуу деп эсептелет.

Майдын керектүү өлчөмүн жана керектүү түрүн жесе, оорунун коркунучун азайтып, ден-соолукту чыңдайт.