Белок алуу - Күнүнө канча протеин жеш керек?

Мазмун

• Белок деген эмне жана ал эмне үчүн маанилүү?
• Салмак жоготууга жардам берет жана ашыкча салмак кошуунун алдын алат
• Булчуңга жана күч-кубатка ээ болууга жардам берет
• Кош бойлуулуктагы белок
• Белокко болгон муктаждыкты көбөйтө турган башка жагдайлар
• Белоктун ден-соолукка терс таасири барбы?
• Кантип рационуңузда белок жетиштүү болот
• "Белок граммы" деген эмнени билдирет
• Орточо адам жөнүндө эмне айтууга болот?

Белок сыяктуу эле бир аз пайдалуу заттар бар. Ал нерсенин жетишсиздиги сиздин ден-соолугуңузга жана денеңиздин курамына таасир этет.

Бирок сизге канча протеин керек экендиги жөнүндө ар кандай пикирлер айтылууда.

Көпчүлүк расмий тамактануу уюмдары протеинди бир аз ичүүнү сунушташат.

DRI (Dietary Reference Intake) - бул бир фунт үчүн 0,36 грамм протеин (кгга 0,8 грамм).

Бул төмөнкүлөрдү түзөт:

• Орточо отурган эркек адамга күнүнө 56 грамм
• Орточо отурган аял үчүн күнүнө 46 грамм

Бул жетишсиздиктин алдын алуу үчүн жетиштүү болушу мүмкүн, бирок сизге керектүү сумма сиздин кыймыл-аракет деңгээлиңизге, курагыңызга, булчуң массаңызга, физикалык максаттарыңызга жана ден-соолугуңузга байланыштуу көптөгөн факторлорго байланыштуу.

Бул макалада протеиндин оптималдуу көлөмү жана арыктоо, булчуңдардын курулушу жана активдүүлүк деңгээли сыяктуу жашоо образы кандайча каралат.

Белок деген эмне жана ал эмне үчүн маанилүү?

Белоктор сиздин денеңиздин негизги курулуш материалы. Алар булчуңдарды, тарамыштарды, органдарды жана терини, ошондой эле ферменттерди, гормондорду, нейротрансмиттерлерди жана көптөгөн маанилүү функцияларды аткарган ар кандай молекулаларды жасоодо колдонулат.

Белоктор аминокислоталар деп аталган кичинекей молекулалардан турат, алар жиптеги мончоктор сыяктуу бири-бирин бириктиришет. Бул байланышкан аминокислоталар узун протеин чынжырларын пайда кылып, андан соң татаал формаларга айланат.

Денеңиз ушул аминокислоталардын бир бөлүгүн өндүрөт, бирок диета аркылуу маанилүү аминокислоталар деп аталган башкаларын алышыңыз керек.

Белок санга гана эмес, сапатка да байланыштуу.

Адатта, жаныбарлардын протеиндери бардык керектүү аминокислоталарды толук кандуу колдонуу үчүн керектүү өлчөмдө камсыз кылат. Мунун мааниси бар, анткени жаныбарлардын ткандары сиздин ткандарыңызга окшош.

Эгер сиз күн сайын эт, балык, жумуртка же сүт сыяктуу жаныбарлардын азыктарын жеп жатсаңыз, анда жетиштүү протеин аласыз.

Бирок, сиз жаныбарлардын тамак-ашын жебесеңиз, денеңизге керектүү бардык протеинди жана керектүү аминокислоталарды алуу кыйыныраак болушу мүмкүн. Эгер сиз өсүмдүктөрдөн турган диетаны кармасаңыз, анда вегетарианчылар үчүн эң мыкты 17 протеин булагы жөнүндө ушул макалага кызыксаңыз болот.

Бир нече адам белок менен толукташы керек, бирок спортчу жана бодибилдер үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.

Белок аминокислоталарды камтыган структуралык молекула, алардын көпчүлүгү денеңиз өз алдынча өндүрө албайт. Жаныбарлардын тамак-аштары, адатта, бардык аминокислоталарды камсыз кылган белокко бай.

Салмак жоготууга жардам берет жана ашыкча салмак кошуунун алдын алат

Салмак жоготууга келгенде белок маанилүү.

Белгилүү болгондой, арыктоо үчүн күйгөнгө караганда азыраак калория керектөө керек.

Далилдер көрсөткөндөй, белок жегенде зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатуу (калория чыгып) жана табитиңизди (калория) төмөндөтүү менен күйгөн калориялардын саны көбөйөт ().

Белоктон күнүмдүк калорияңыздын 25-30% керектөө метаболизмди күнүнө 80-100 калорияга чейин көтөрүп, төмөнкү белок диеталарына салыштырганда (,,) аныкталды.

Бирок, арыктоого белоктун эң маанилүү салымы, табитти азайтып, калорияны азайтууга алып келет. Сизди ток сезгенде белок майдан же углеводдон жакшы (,).

Бир изилдөөдө семиздикке кабылган эркектерде 25% калория жалмап, протеинден токчулук сезими жогорулап, ошондой эле түн ичинде тамактануу каалоолору жана тамак-ашка байланыштуу обессивдүү ойлор 50% жана 60% га кыскарган ().

12 жумалык дагы бир изилдөөдө, протеиндин керектөөсүн 30% га чейин көбөйткөн аялдар күнүнө 441 калория аз жеп, 5 фунт арыктап, диеталарга протеинди көбүрөөк кошушкан ().

Мындан тышкары, белок арыктоого жардам бербестен, ашыкча салмак кошууга жол бербейт.

Бир изилдөөдө, калориянын 15% дан 18% га чейин протеиндин жупуну өсүшү, арыктагандан кийин калыбына келтирилген майдын көлөмүн 50% га кыскарткан ().

Белокту көп ичүү булчуң массасын өстүрүүгө жана сактоого жардам берет, бул күнү-түнү бир аз калорияларды күйгүзөт.

Көп протеинди жегенде арыктоо үчүн диетаны кармануу кыйла жеңилдейт - бул углеводдуу, көмүртектүү же башка нерсе.

Мурда айтылган изилдөөлөргө ылайык, болжол менен 30% калориядан турган белокту арыктоо үчүн оптималдуу болушу мүмкүн. Бул 2000 калориялуу диета кармаган адамга күнүнө 150 граммды түзөт.

Калорияны 0,075 көбөйтүү менен эсептесеңиз болот.

Калориянын 30% тегерегинде белок ичүү арыктоо үчүн оптималдуу окшойт. Бул зат алмашуу ылдамдыгын көтөрүп, калориялардын өзүнөн-өзү азайышына алып келет.

Булчуңга жана күч-кубатка ээ болууга жардам берет

Булчуңдар негизинен белоктон жасалган.

Дененин көпчүлүк ткандарындагыдай эле, булчуңдар да динамикалуу жана дайыма бузулуп, калыбына келтирилет.

Булчуңга ээ болуу үчүн, денеңиз булчуң протеининин бузулушуна караганда көбүрөөк синтездөшү керек.

Башка сөз менен айтканда, денеңизде протеиндин таза оң сальдосу болушу керек - көбүнчө азот балансы деп аталат, анткени белок азотко бай.

Ошентип, булчуң курууну каалаган адамдар көп учурда протеинди көп пайдаланышат, ошондой эле спорт менен машыгышат. Белокту көбүрөөк ичүү булчуңдарды чыңдап, күч-кубат берет ().

Ошол эле учурда, өзүлөрү курган булчуңдарды сактоону каалагандар денедеги майларды жоготкондо протеиндин көлөмүн көбөйтүшү керек болушу мүмкүн, анткени белоктун көп колдонулушу диета кармаганда адатта пайда болгон булчуңдардын түшүшүн алдын алууга жардам берет (,).

Булчуң массасы жөнүндө сөз болгондо, изилдөөлөр адатта протеинден келген калориянын пайызын эмес, бир килограммга же күнүнө бир килограммга же дененин салмагына карата белоктун күнүмдүк граммына карайт.

Булчуңга ээ болуунун кеңири сунушу - бул салмагы 1 килограммга 1 килограмм белок (2,2 грамм).

Башка илимпоздор белоктун дене салмагынын минимуму 0,7 грамм (1 кг 1,6 грамм) болушу керек деп эсептешкен ().

Көптөгөн изилдөөлөр булчуңдардын көбөйүшү үчүн белоктун оптималдуу көлөмүн аныктоого аракет кылышкан, бирок көпчүлүгү ар кандай жыйынтыкка келишкен.

Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, бир фунт үчүн 0,8 граммдан (1 кг 1,8 грамм) ашыкча ичүүнүн эч кандай пайдасы жок, ал эми кээ бирлер 1 фунттан 1 грамм протеинден (2,2 граммдан) жогору (,) эң жакшы деп эсептешет.

Изилдөөнүн карама-каршылыктуу натыйжаларынан улам так цифраларды келтирүү кыйынга турса дагы, ар бир фунт үчүн 0,7-1 грамм (кгга 1,6-2,2 грамм) акылга сыярлык баа болду окшойт.

Эгерде сиз денеңиздеги көп майларды көтөрүп жүрсөңүз, анда денеңиздин жалпы салмагынын ордуна арык салмагыңызды же максаттуу салмагыңызды колдонуңуз - бул жакшы идея, анткени ал сизге керек болгон протеиндин көлөмүн негизинен сиздин арык массаңыз аныктайт.

Булчуңдарды көбөйтүүнү жана / же сактоону кааласаңыз, жетиштүү протеинди жеп туруу керек. Көпчүлүк изилдөөлөр көрсөткөндөй, ар бир фунт үчүн 0,7-1 грамм (кгга 1,6-2,2 грамм) арык масса жетиштүү.

Кош бойлуулуктагы белок

Кош бойлуулук учурунда организм ткандардын өнүгүшү жана өсүшү үчүн көбүрөөк белокко муктаж. Белок энеге дагы, балага дагы пайдалуу.

Бир изилдөөнүн авторлору адамдар кош бойлуулук учурунда күн сайын фунтуна 0,55-0,69 грамм (кгга 1,2-1,52 грамм) белок ичишет деп божомолдошот ().

Башка жерлерде, адистер кош бойлуулук учурунда күнүнө бир фунтуна 0,55 граммдан (кгга 1,1 грамм) ашыкча белок ичүүнү сунушташат (17).

Бала эмизүү мезгилинде белок үчүн сунуш кылынган суткалык жөлөк пул күнүнө 0,59 граммды (кг үчүн 1,3 грамм) түзөт, ага кошумча 25 грамм дагы кошулат (18).

Диетикалык булактар ​​ар кандай азык-түлүктү алуунун идеалдуу жолу. Жакшы булактарга төмөнкүлөр кирет:

• буурчак, буурчак жана жасмык
• жумуртка
• арык эт
• Сүт азыктары
• жаңгактар ​​жана уруктар
• tofu

Балык жана деңиз азыктары дагы жакшы булак болуп саналат. Кош бойлуулук жана лактация мезгилинде сымап аз жана омега-3 май кислоталары көп балыктарды тандаңыз, мисалы, лосось, сардина жана анчоус.

Бирок, сымап көп болушу мүмкүн болгон акула, кылыч балыктары, кафель балыктары жана скумбрия () сыяктуу нерселерден алыс болуңуз.

Идеалында, бардык протеинди азык-түлүк булактарынан алуу керек. Айрым учурларда, медициналык кызматкер кошумча азыктарды сунушташы мүмкүн. Бирок, кош бойлуулук учурунда белок менен толуктоо боюнча эч кандай көрсөтмөлөр жок.

Белокко болгон муктаждыкты көбөйтө турган башка жагдайлар

Булчуң массасына жана дене түзүлүшүнүн максаттарына карабастан, физикалык жактан активдүү болгондор, кыймылсыз адамдарга караганда көбүрөөк протеинге муктаж.

Эгер жумушуңуз физикалык жактан талап кылынса же көп бассаңыз, чуркасаңыз, сууда сүзсөңүз же кандайдыр бир көнүгүү жасасаңыз, анда белокту көбүрөөк жешиңиз керек.

Чыдамдуулук спортчулары дагы бир топ белокту талап кылышат - ар бир фунт үчүн 0,5-0,65 грамм (кгга 1,2-1,4 грамм) ().

Улгайган адамдарда белокторго болгон муктаждык бир кыйла жогорулады - DRIге караганда 50% га чейин жогору, же дене салмагынын фунтуна 0,45-0,6 грамм (1 кг 1-1,3 грамм) (, 24).

Бул остеопороздун жана саркопениянын алдын алууга жардам берет, экөө тең улгайган адамдардын арасында олуттуу көйгөйлөр болуп саналат.

Жаракаттан кийин калыбына келген адамдарга дагы белок керек болушу мүмкүн ().

Физикалык жактан активдүү адамдар, ошондой эле улгайган адамдар жана жаракаттан кийин калыбына келгендер протеинге болгон талапты кыйла жогорулатышты.

Белоктун ден-соолукка терс таасири барбы?

Ден-соолукка байланыштуу бир катар көйгөйлөр үчүн белок адилетсиз айыпталып келет.

Кээ бир адамдар жогорку протеин диетасы бөйрөктүн жабыркашына жана остеопорозго алып келет деп ишенишет, бирок илим бул сөздөрдү колдобойт.

Белоктун чектелиши мурунтан бөйрөк оорусу бар адамдар үчүн пайдалуу болсо да, белоктун дени сак адамдарда бөйрөккө зыян келтириши мүмкүн экендиги жөнүндө эч кандай далил жок (,).

Чындыгында, белокту көп ичүү кан басымын төмөндөтүп, бөйрөк оорусунун негизги тобокелдик фактору болгон диабет менен күрөшүүгө жардам берет (,).

Бөйрөктүн иштешине кандайдыр бир болжолдуу зыяндуу таасири, анын ушул тобокелдик факторлоруна тийгизген оң таасири жогору.

Кээ бир адамдар өтө көп протеин остеопорозго алып келет деп ырасташкан, бирок изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул абалдын алдын алат (,).

Жалпысынан алганда, ден-соолугун оптималдаштырууга аракет кылган ден-соолукка зыяндуу таасирлерди белоктун көп өлчөмдө алганы эч кандай далилдер жок.

Белок дени сак адамдардын бөйрөктүн иштешине терс таасирин тийгизбейт жана изилдөөлөр көрсөткөндөй, сөөктүн ден-соолугу жакшырат.

Кантип рационуңузда белок жетиштүү болот

Белоктун эң жакшы булагы - бул эт, балык, жумуртка жана сүт азыктары, анткени аларда организмге керектүү аминокислоталардын бардыгы бар.

Кээ бир өсүмдүктөрдүн курамында белок көп, мисалы, киноа, буурчак өсүмдүктөрү жана жаңгактар.

Бирок, көпчүлүк адамдар, адатта, протеиндин керектелишине көз салуунун кажети жок.

Эгер сиз ден-соолугуңуз чың болсо жана ушул бойдон калууга аракет кылып жатсаңыз, анда тамак-аштын көпчүлүгү менен сапаттуу протеин булактарын жесеңиз, аш болумдуу өсүмдүктөрдүн тамак-ашы сиздин керектөөнү оптималдуу аралыкка жеткириши керек.

"Белок граммы" деген эмнени билдирет

Бул түшүнбөстүктүн өтө кеңири тараган чөйрөсү.

Тамактануу илиминде "протеиндин граммы" эт же жумуртка сыяктуу белок камтыган азыктын граммынын санын эмес, макроэлементтүү протеиндин граммын билдирет.

8 граммдык уйдун эти 226 граммды түзөт, бирок 61 грамм гана протеин бар. Ошо сыяктуу эле, чоң жумуртканын салмагы 46 грамм, бирок 6 грамм гана протеинди таңгактайт.

Орточо адам жөнүндө эмне айтууга болот?

Эгерде сиз дени сак салмакта болсоңуз, анда оордукту көтөрбөңүз жана көп кыймылдабаңыз, ар бир фунт үчүн 0,36-0,6 граммды (кг үчүн 0,8-1,3 грамм) эсептөө акылга сыярлык баа болуп саналат.

Бул төмөнкүлөрдү түзөт:

• Орточо эркек үчүн күнүнө 56-91 грамм
• Орточо ургаачы үчүн күнүнө 46-75 грамм

Ошентсе да, зыяндын эч кандай далили жок экендигин жана пайдалуу экендигине көңүл бурсак, көпчүлүк адамдар протеинди азыраак эмес, көбүрөөк жегенден жаңылышканы жакшы.