Эмне үчүн каптал өпкөлөр буттун ар бир машыгуусунун маанилүү бөлүгү болуп саналат

Мазмун

• Side Lunge артыкчылыктары жана вариациялары
• Каптал өпкөнү кантип жасоо керек (же каптал өпкө)
• Side Lunge Form Tips
• Үчүн карап чыгуу

Күнүмдүк кыймылдарыңыздын көбү бир кыймыл тегиздигинде: сагиталь тегиздиги (алдыга жана артка кыймыл). Ойлонуп көрүңүз: басуу, чуркоо, отуруу, велосипед тебүү жана тепкичке чыгуу ар дайым сизди алдыга жылдырат. Мааниси, кыймылдын ар кандай тегиздиктеринде кыймылдоо сизди мобилдүү, дени сак жана өнүккөн кыймылдарды аткарууга жөндөмдүү кылат. (Билесизби, бий аянтчасын жыртып алуу же самолеттун үстүнкү урнасынан чемоданыңызды алуу сыяктуу.)

Кыймылдын башка учактарын жашооңузга киргизүү үчүн, албетте, сиз күнү бою капталда жүрө аласыз, бирок аларды машыгуу залына киргизүүнүн мааниси көбүрөөк. Бул жерде каптал өпкө же каптал өпкө (Нью-Йорктогу тренер Рэйчел Мариотти көрсөткөн) кирет. Бул сиздин денеңизди кыймылдын маңдайкы тегиздигине (капталына) алып келип, машыгууңузду кийинки баскычка көтөрөт . (Караңыз: Эмне үчүн сизге машыгууңузда каптал кыймылдар керек)

Side Lunge артыкчылыктары жана вариациялары

"Каптал lunge - бул эң сонун көнүгүү, анткени ал жамбаш муундары үчүн маанилүү стабилизатор булчуңдары болгон бөксөлөрдүн (gluteus medius) капталдарын иштейт жана көп учурда бааланбайт" дейт Мариотти. Башка багытта кыймылдоо сиздин квадрицепс булчуңдарыңызды башка жактан иштетүүгө жардам берет, дейт ал. (Сонун жаңылык: денеңиздин башка бардык бурчтары менен иштөө үчүн зиллиондогон lunge вариациялары бар.)

Каптал өпкөнү өздөштүрүү (алдыңкы өпкө менен бирге) ар бир бутуңузда жекече күч жана туруктуулукту түзүүгө, ошондой эле балансты жакшыртууга жардам берет. Чайнек же гантелди кошуу аркылуу прогресс, көкүрөктүн алдына илинген. Артка чегинүү үчүн, же 1) эңкейип отурбаңыз, же 2) өпкө бутун бүгүп жатканда капталга жылдырып, түз бут астына слайдер коюңуз.

Каптал өпкөнү кантип жасоо керек (же каптал өпкө)

А. Бутту бириктирип, колду көкүрөктүн алдында кармаңыз.

Б. Оң тарапка чоң кадам таштаңыз, дароо ылдыйлап, жамбашыңызды артка чөктүрүңүз жана оң бутуңуз менен түз сызыгыңыз үчүн оң тизеңизди бүгүңүз. Сол бутуңузду түз кармаңыз, бирок бекиңиз, эки бутуңузду алдыга караңыз.

C. Оң бутту түздөө үчүн оң бутту түртүңүз, оң бутту солдун жанына басып, баштапкы абалына кайтыңыз.

8ден 12ге чейин кайталаңыз. Башка тараптан кайталаъыз. Ар бир тараптан 3 топтомду колдонуп көрүңүз.

Side Lunge Form Tips

• Өпкө бутунун жамбашына чөгүп, глютенди турууга активдештирүү.
• Көкүрөктү өтө алыска түшүрбөңүз.
• Тизе манжалардын алдыга жылышына жол бербеңиз.

Үчүн карап чыгуу