Жарышка чейин аткаруу тынчсыздануусу жана нервдер менен кантип күрөшүү керек

Мазмун

• Эмне үчүн сиз жарыш алдында аткаруу тынчсыздануусун аласыз
• 1. Келип жаткан тынчсызданууну кабыл алыңыз.
• 2. Ой жүгүртүүгө машыгуу.
• 3. Визуализацияны байкап көрүңүз.
• 4. Өз алдынча сүйлөө чеберчилигин өздөштүрүңүз.
• 5. Ритуалдарды түзүңүз.
• Үчүн карап чыгуу

Биринчи жарым марафонумдун алдындагы түнү жүрөгүм дүкүлдөп согуп, таң атканча терс ойлор аң-сезимимди каптап турду. Мен эмне үчүн жер үстүндө мындай күлкүлүү ишке макул болгонумду ойлоп, башаламан башаламандыкка келдим. Ошентсе да, 13.1 милядан кийин, мен мара сызыгынан өттүм жана төрөттөн кийинки экинчи жетишкендикти сездим. Мени чуркоо боюнча расмий түрдө дал ошол күчтүү жана даңктуу сезим болду. (Бул 13 белги сиз расмий түрдө жөө күлүк экениңизди билдирет.)

Бул дээрлик алты жыл жана он чакты жарым марафон мурун болгон. Сиз бул кошумча тажрыйба жарышка чейин мага салкын жана ишенимдүү болууга үйрөтөт деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок, тескерисинче болду. Эми, джиттер күндөрдүн ордуна жарыштан бир нече жума мурун сойлоп кетет. Мен жөн эле ыргытып, бир окуянын алдында түн бурбайм; Мен жума бою уктай албай кыйналам. Эң жаман жери? Тынчсыздануу толкундануу сезимдерин коркууга жана "Эмне үчүн мен муну кылып жатам?" ойлор. Мен жөн гана көңүл ачпай калдым. Эмне берет?

Эмне үчүн сиз жарыш алдында аткаруу тынчсыздануусун аласыз

Психологиялык жактан алганда, жарыш алдындагы тынчсыздануу аба-ырайы, курс, логистика жана иштөө сыяктуу окуялардын айланасындагы белгисиздиктен жана бул белгисизге болгон реакциябыздан коркуудан келип чыгат, дейт Роб Удевиц, спорт жана аткаруу психологиясынын кандидаты. Нью-Йорктун. Бул дүрбөлөңдөр көбүнчө жыйынтыгын аныктоо же социалдык уят кылуу менен күчөйт.

"Жарыш алдындагы тынчсыздануу аюу кууп бараткандай урушту, учууну же тоңуп калууну жаратат" дейт Удевиц. "Сиздин тамыр согуңуз жана каныңыз ашказаныңыздан жүрөгүңүзгө жана өпкөңүзгө жылат, бул жүрөк айлануу жана тамак сиңирүүнү начарлатат, натыйжада заң бошоп калат." Бул атүгүл элиталык спортчулардын башынан өткөргөн кубулуш (жана бул жарышка чейинки порта-казан сызыктарынын биологиялык түшүндүрмөсү).

Нью -Йорктогу спорттук психология жана психотерапия боюнча адис Лия Лагос: "Коркуу реакциясынан тышкары, тынчсыздануу сиздин маанайыңызды түшүрөт жана көңүлүңүз тарыйт же өтө чачырап кетет" дейт. Ал бул абалды "бош эмес мээ" деп атайт. Эгерде сиз бул тынчсызданып, "бош эмес" мээ абалында өтө көп убакыт өткөрсөңүз, бул сиздин ырахат алууңузга да, иштөөңүзгө да терс таасирин тийгизүүчү күчкө ээ.

Тынчсызданууну тез арада оңдоону издеп жүргөн күлүктөр, тилекке каршы, куру кол келишет. Машыгуу планын кыскартууга окшоп, бул жерде жана бул жерде бир нече терең дем алуу жарыш алдындагы толкундоолорду кармап туруу үчүн эч нерсе кыла албайт.

Бактыга жараша, бузуку сезимдерди башкаруунун бир нече эффективдүү ыкмалары бар, алар сизди жарыштан мурун жана жашоонун бардык аспектилеринде тынчтандырышы мүмкүн - эгер сиз аларды машыгуу планыңызды аткаргандай эле динге кармансаңыз. Төмөнкү беш акыл-эс көнүгүүлөрү профессионалдуу машыктыруучулар жана спорт психологдору тарабынан сунушталат, бирок ышкыбоз спортчуларга да олуттуу таасирин тийгизиши мүмкүн. (Караңыз: Олимпиадалык жөө күлүк Дина Кастор өзүнүн психикалык оюнуна кантип машыгат)

Ар бир интервалдык көнүгүүлөрдү, скваттарды жана көбүктөнүү сеанстарын биринчи орунга койгондой эле, өзүңүздүн психикалык күчүңүздү өнүктүрүүгө көңүл буруңуз жана чуркоо жана аткарууга болгон сүйүүңүздүн олуттуу өсүшүнө көз салыңыз.

1. Келип жаткан тынчсызданууну кабыл алыңыз.

Биринчи нерсе: бардык нервдер жаман эмес, дейт Лагос. Сиз жок дегенде бир аз толкунданууну күтүшүңүз керек. "Тынчсыздануу көбүнчө потенциал менен жөндөмдүн ортосундагы ажырымды жаап салат" деп түшүндүрөт ал. Бул жөө күлүк жарыштын жыйынтыгына жана башка тышкы таасирлерге берилип кеткенде, тынчсыздануу терс натыйжаларга алып келиши мүмкүн.

Удевиц өз кардарларын нервдерине болгон кызыгууну өрчүтүүгө үндөйт: Жөн эле ыңгайсыздыкка чыдап же аны башкарууга аракет кылуунун ордуна, ал эмне болуп жатканын изилдеп, белгисиз нерсени кабыл алууга үндөйт. Удевиц тынчсызданууну башкарууга аракеттенүү жарыш күнүнө карата катаалдыкка алып келет жана бул көрсөткүчкө терс таасирин тийгизет деп эсептейт. Тескерисинче, сизди тынчсыздандырган нерсеге көңүл буруңуз. Өзүңүз жөнүндө көбүрөөк билүү жана ошол терс сезимдерди эмне түрткү болгонун билүү мүмкүнчүлүгү катары колдонуңуз.

Трилатино Триатлон Клубунун башкы машыктыруучусу Дэнни Артига бардык спортчуларына мындай дейт: "Сиз эч качан тынчсыздануудан толук арыла албайсыз. Аны менен күрөшүүгө аракет кылбаңыз. Тынчсызданууну күтүңүз, аны тосуп алыңыз жана андан арылыңыз". Франклин Д.Рузвельттин коркуу жөнүндө айтканын эсиңиздеби? Бар логика коркуунун өзүнөн коркпоо.

Байкап көрүңүз: Жарышка бир жума калганда кагазыңызга же электрондук календарга жазыңыз, "Тынчсыздануу жакында болот! Бул жөн эле эмес, укмуш болот".

2. Ой жүгүртүүгө машыгуу.

Сиз, балким, "эстүү болуу" жөнүндө уккандырсыз, бирок эстүүлүк - бул көп адамдар түшүнө бербеген кеңири колдонулган термин. Олимпиадачылар жана профессионал спортчулар менен иштеген спорт психологу, Ph.D. Майкл Гервайстын айтымында, эстүүлүк – бул азыркы учурга көп убакыт бөлүү жөндөмү (түртүү эскертмесинин доорунда өтө кыйын нерсе). . Бул сиздин ойлоруңузду, сезимдериңизди, денеңизди жана айланаңызды билүүнү камтыйт.

Эң негизгиси ызы-чуу бар жерде эстүүлүк болушу мүмкүн эмес экенин билүү. Бул учурда ызы-чуу "башка адамдар биз жөнүндө эмне деп ойлошот, тынчсыздануу, өзүн өзү сындоо жана белгилүү бир бүтүрүү убактысын белгилөө, баарыбызды азыркы учурдан алыстатат" дейт Гервайс. Эстүүлүк - бул болуунун абалы эмес, чеберчилик, демек, чындап көнүгүү жөндөмдүүлүгүнө жетүү жана аны сактап калуу үчүн практика керек. Биз бутту тезирээк айлантууга же ийинибизди бошоңдотууга, азыркы учурда көбүрөөк убакыт өткөрүүгө болгон милдеттенмебизге окшош. ишенимди, оптимизмди жана тынчтыкты жогорулатат. (Кара: Эмне үчүн ар бир күлүк акылдуу тренинг планына муктаж)

Эстүүлүк көндүмдөрүн өнүктүрүү үчүн Гервайс бир чекиттүү фокустук практиканы сунуштайт: бир нерсеге тынымсыз көңүл буруңуз, ал демиңизге, дубалдагы чекитке, мантрага же үнгө. (Чай менен акыл-эстүүлүккө машыксаңыз да болот.) Алкып кеттиңизби? Бул сиздин ийгиликсиз болдуңуз дегенди билдирбейт. Чынында, бул сизге жакшыраак аң-сезимди өрчүтүүгө жардам берет. Ал практикага акырын кайрылып, уланта бериңиз деп кеңеш берет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүмдүк 10 мүнөттүк эстүүлүк практикасы тынчсызданууну азайтуу үчүн пайдалуу жана башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, 20 мүнөттүк эстүүлүк практикасы андан да жакшыраак, бирок экөө тең сегиз жумадан кийин натыйжалуу болушу мүмкүн.

Байкап көрүңүз: Күнүңүздө 10 мүнөттүк машыгуу болушу мүмкүн болгон убакытты аныктаңыз жана Гервайстин бир чекиттүү фокустук көнүгүүсүн жасап көрүңүз. (Мыкты машыктыруучулар биринчи кезекте медитация менен ант беришет.)

Дагы конкреттүү көрсөтмөлөр керекпи? Лагос бул атайын дем алуу техникасын сунуштайт: төрт секунд дем алып, алты жолу дем алыңыз. Сиз бул техниканы трафикте отуруу, жолугушууну күтүү же ата -эненин оор учурун жеңүү сыяктуу татаал турмуштук кырдаалдарда колдоно аласыз. "Дем алуу аркылуу биз психологиябызды өзгөртүү үчүн физиологиябызды өзгөртө алабыз" дейт ал. (Сиз бул медитацияны Headspaceтен тынчсыздануу үчүн колдонсоңуз болот.)

3. Визуализацияны байкап көрүңүз.

Сиз спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртуу үчүн визуализацияны колдонуунун ызы -чуусун уккандырсыз. Бул, айталы, кемчиликсиз жарга чумкууну аткаруу же гимнастика кампасына конуу үчүн мааниге ээ болсо да, бул техниканы чуркоо сыяктуу иштер үчүн да колдонсо болот.

Визуализация эффективдүү, анткени ал мээнин иш -аракетин жасап жатканда күйүп кетүүчү жолдорун активдештирет. Ошентип, сиз өзүңүздү укмуштуудай жарышта элестетип көрсөңүз, бул сиздин денеңизди элестеткениңизди аткарууга үйрөтөт. (Бул жерде визуализация эмне үчүн иштейт жана аны кантип жасоо керектиги жөнүндө көбүрөөк маалымат.)

Лагос өзүңүздү жарышта чуркап элестетүүнү сунуштайт-башталгыч сызыкка жакындагандан баштап, ылакап дубалга тийүү сыяктуу мүмкүн болгон оор учурларда чуркоо. "Андан кийин, процессти кайталаңыз, бирок бул жолу үчүнчү жак менен жарыштын видеосун көрүп жаткандай" дейт ал.

Бул сүрөттү, анын ичинде айлана-чөйрөнү активдештирүүдө бардык беш сезимди колдонууга жардам берет, дейт Гервайс. Сүрөттү жайыраак кылып, ылдамдатыңыз жана ар кандай бурчтан караңыз. Эгерде сиз чын эле ошол учурда чуркап жүргөн болсоңуз, пайда боло турган сезимдерди ишендириңиз. "Сиз бул тажрыйбаны жогорку тактыкта, тынч дене жана акыл менен көргүңүз келет, процесстин жүрүшүндө мүмкүн болушунча катышууну каалайсыз" дейт ал.

Сиз уккан нерсеге карама-каршы, мунун баары сиздин оюңузга келбеши керек: "Убакыттын 85 пайызын ийгиликтерди элестетүү менен өткөрүңүз-чоң кадам, жагымдуу шарттар, ишеним жана 15 пайызы күтүүсүз жана жагымсыз шарттарды элестетүү сыяктуу. башталгыч сызыкта катуу тынчсыздануу, ыйлаакчалар, чарчоо "дейт ал.

Байкап көрүңүз: Визуализацияны чуркоодон кийинки күн тартибиңиздин бир бөлүгүнө айлантыңыз. Керилип, көбүктөнүп, алты мүнөттөй тынч отуруп, кандай сонун учурларда татаал учурларды кантип баштоо керектигин элестетип көрүңүз.

4. Өз алдынча сүйлөө чеберчилигин өздөштүрүңүз.

"Адамдар ишеним мурунку ийгиликтерден келип чыгат деп ишенишет" дейт Гервайс. "Бирок бул туура эмес. Ишеним өзүңө күнү -түнү айтканыңдан келип чыгат. Ал эми өзүңө айтканың же ишенимди арттырат, же аны жок кылат". Гервайс өзүңдү өзүң өзүң менен өзүңдү тескери сүйлөп жатканыңды байкап калууга кеңеш берет, бул энергияны сыртка чыгарып, маанайыңызды жана ишенимиңизди төмөндөтүүгө гана кызмат кылат.

"Мүмкүн болгон нерсеге ишенүү - өз алдынча сүйлөшүүнүн маңызы", - деп кошумчалады Гервайс. Бул өтө жөнөкөй көрүнүшү мүмкүн, бирок идея - убакыттын өтүшү менен, өзүңүз менен чуркоочу катары жана адам катары сиз менен болгон диалог сиз ойлогондон өзгөрөт. албайт эмнеге жетсең болот. Иштин чындыгы, позитивдүү өз алдынча сүйлөшүүлөр натыйжалуу болуп, эффективдүүлүктү жогорулатат. Тынчсыздануу жана терс пикирлер натыйжалуулукту бузат, дейт ал. (Бул жерде кантип өзүн өзү сүйлөө тынымсыз ишенимди жаратышы мүмкүн экени жөнүндө.)

Байкап көрүңүз: Сиздин ички диалог терс же позитивдүү экенин эске алыңыз. Ойлоруңуз мурунку чакага түшүп калганын байкасаңыз, аларды позитивдүү түрдө кайра өзгөртүңүз.

"Мех" деп ойлоп жатканыңызда, өзүңүзгө өзүңүз айткыңыз келген аргасыз сөздөрдү көмөкчү катары жазып көрүңүз. Мисалы, "Мен кийинки иш -чарамдан ырахат алам" же "Бул жарышка катышуу - бул сыймык жана бул сонун тажрыйба болот". Чоң чуркоодон же татаал машыгуудан кийин, өзүңүздү канчалык ийгиликтүү сезип жатканыңызды жазыңыз жана тынчсызданып жатканыңызда же ошол иштин кубанычын жоготкондо ошол ойлорго кайрылыңыз.

5. Ритуалдарды түзүңүз.

Артига өзүн-өзү сактоого жана өтө даяр болууга багытталган иш-чарага чейинки акыркы күндөрү ырым-жырымдарды түзүүнү жактайт. (Бул жерде сизди баштоо үчүн өзүнө кам көрүү боюнча көптөгөн идеялар бар.)

Окуядан болжол менен беш күн мурун титирөө пайда болот же күчөйт деп күтүүгө болот, дейт Артига. Аларды башкаруу үчүн иш-чараларды пландаштыруу жардам берет: Укалоону пландаштырыңыз, ысык ваннага түшүңүз, киного барыңыз, атайын кечки тамактан ырахат алыңыз, жатар алдында шам жагыңыз. Башкача айтканда, басаңдаңыз, тышкы стрессти азайтыңыз жана чириген өзүңүздү бузуңуз. (Эй, бизге эки жолу айтуунун кереги жок!)

"Бардык чуркоочулар окуядан мурун түнү уктай албай кыйналышат", - деп кошумчалайт Артига. Ошондуктан жарыш күнүнө чейин үч түн катуу уйкуга жетүү үчүн жарыштын алдында болжол менен төрт түн уйкуга артыкчылык берүү керек, дейт ал. Чай менен уктап калуу үчүн ыңгайлуу ырым -жырымды түзүңүз жана уктап калуу үчүн сонун китеп же журнал түзүңүз жана электрониканы башка бөлмөдө сактаңыз. Эскертүү катары календарда бул түндөрдү бөгөттөңүз. (Эң жакшы уйку жана калыбына келтирүү үчүн бул башка көрсөтмөлөрдү аткарыңыз.)

Артига ошондой эле өзүнүн чуркоочуларына менюсун иш-чарага беш күн калганда, чыныгы тамактын негизинде пландаштырууну жана күйүүчү май менен гидратация тандоолорунун аяктаганына жана сатып алынганына ынанууга кеңеш берет. Кеңеш: Жарыштын алдында же жарыш күнү, эгер жардам бере алсаңыз, жаңы тамактарды жебеңиз. Акыркы мүнөттөгү ар кандай чыр-чатактарды жок кылуу үчүн жарышка бир күн калганда бардык жеке буюмдарыңызды жана кийимдериңизди даярдаңыз. Жарыштын алдындагы күндөрдө кылдат даярдануу сизди тынчсыздануу жана башкара албай калуу сезимин колдонуу үчүн жакшыраак жерге коёт.

Эгерде сиз саякаттап жүрсөңүз же жарыштын катышуучусун алып жатсаңыз, мунун баарын жасоого караганда айтуу оңой. Супер даярдануу үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз: Кошумча шаймандарды чогултуп, аба ырайынын бардык түрүндө жарышууга даяр болуңуз. Кайсы ресторандар сиз үйдө жасай турган нерсеге жакын менюну сунуштоосун изилдеп, сүйүктүү тамактарыңыз менен толуктаңыз. Эң негизгиси, даяр болуу күтүлбөгөн нерсе болбой тургандыгына кепилдик эмес экенин унутпаңыз. Мына ушул беш техниканын аралашмасы ойнойт. Күнүмдүк иштериңизге бирден көп нерсе киргизилгенде, килемди жулуп алганда, кыжырданбай каласыз.

Байкап көрүңүз: Кийинки жарышка эки күн калганда керектүү нерселердин тизмесин түзүңүз, анын ичинде электрониканы кубаттоо, ыргытып жиберүүчү кийимди аныктоо жана сүйүктүү байпактарды табуу. Негизги нерселерди бөлүп койгондон кийин, көбүктүү ваннага түшүп, эрте уктаңыз.

Акыр-аягы, жарышка чейинки тынчсызданууну башкаруунун ачкычы 1) бул, балким, баары бир боло тургандыгын кабыл алуу жана 2) психикалык күчтү жана шамдагайлыкты өркүндөтүү физикалык машыгуу планына керектүү кошумча экенин чын дилден түшүнүү. Окутуу планынан айырмаланып, психикалык аң -сезим так илим эмес. Бул беш ыкма натыйжалуу болушу үчүн, сиз жөө күлүк катары да өзүңүздү жакшыраак билишиңиз керек жана адам катары. Практикалар менен ойноңуз, эгерде сиз иштей турган нерсеге кармансаңыз, анда жарыш күнүнө чейин, ошондой эле кийинки жолу жашооңузга лимондорду ыргыткандан кийин, көбүрөөк тынчтуулукка жетесиз.

Үчүн карап чыгуу