Кантип тезирээк 5K иштетүү керек

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Сиз бир нече убакыттан бери үзгүлтүксүз чуркап келе жатасыз жана бир нече 5K кызыктуу чуркоону аяктадыңыз. Бирок азыр аны күчөтүү жана бул аралыкка олуттуу мамиле кылуу мезгили келди. Бул жерде 3,1 миль чуркоодо жеке рекордуңузду жеңүүгө жардам бере турган бир нече кеңештер бар.

Тренинг учурунда

• Ылдамдыкты кошуу: Эгер сиз 5К ылдамыраак чуркагыңыз келсе, анда ылдамыраак чуркоо үчүн машыгыңыз. Машыктыруучу Эндрю Кастор машыгуу графигиңизге 80 метрге чуркоону кошууну сунуштайт жана анын планы төрт жуманын ичинде 5K ылдамыраак чуркоо. Эсиңизде болсун: чуркоо денеге оор болушу мүмкүн, андыктан кыска спринт менен баштагыла жана 80 метрге чейин чуркагыла, айрыкча эгер сиз тез иштөөдө жаңы болсоңуз.
• Кыска өйдөлүштөрдү кошуу: Хиллс күчтү жана чыдамкайлыкты талап кылат, андыктан аларды машыгуу учурунда колдонсоңуз, анда ылдамдыкты жана булчуңдун күчүн өнүктүрөсүз, жана плиметрикадагыдай (секирүү көнүгүүлөрү) дөбө спринттери булчуңдарыңыздын жана тарамыштарыңыздын ийкемдүүлүгүн жогорулатат, бул тобокелдикти азайтат жаракаттан. Тренингиңизде кыскараак тик дөңсөөлөр менен күрөшүңүз (болжол менен 6-10 пайыз жантайыңкы). 10 секунд өйдө спринт, анан тизеге басым жасабоо үчүн артка карай ылдый басыңыз. Кайталап, акыры сегизге чейин 10 секунддук спринттерди түзүңүз. Бул күчтүүрөөк, ылдамыраак буттардын ишенимдүү жолу.
• Сиздин сөөктөрүңүзгө, музооңузга, төрттөрүңүзгө, глуттарыңызга жана өзөгүңүзгө багытталган күч-машыгуу кыймылдарын киргизиңиз: Жалгыз чуркоо ылдамдыгыңызды арттырбайт. Сиз кыймылга келтирүүчү булчуңдарды күчөтүшүңүз керек, андыктан сиздин аракеттериңиз күчтүү жана эффективдүү болот. Скваттардын, өпкөлөрдүн, тепкичтердин, музоолордун көтөрүлүшүнүн, катарлардын ийилгендеринин варианттарын камтыйт жана атактуу машыктыруучу Дэвид Кирштин бул үч олжолуу кадамы.
• Маршрут менен таанышып алыңыз: 5K курсунун картасын алыңыз, эгер маршрут ачык болсо (кошуна же токойлуу жолдо сыяктуу), анда адырлар, ийри сызыктар жана миль маркерлери менен таанышуу үчүн аны чуркап көнүгүү. Курсту алдын ала билүү сизге ишеним жана аны биринчи жолу чечип жаткан жөө күлүктөргө караганда кошумча артыкчылык берет.

Жарыш күнүндө

• Азыктандыруу жана нымдоо: Протеинди жана оңой сиңирүүчү углеводдорду камтыган аз клетчаткалуу тамактарды жеңиз. Анын 200 калориядан аз экенин жана чуркоодон бир-эки саат мурун жегениңизди текшериңиз. Менин жакшы көргөн банандагы арахис майы, бирок сизге ылайыктуу нерсени табыңыз. Чуркоодон эки -үч саат мурун 14-20 унция суюктук ичкиле.
• Кызытуу: Бул болгону 3,1 миль болушу мүмкүн, бирок жарышка 25 мүнөт калганда бир аз ылдам басуу же жеңил чуркоо менен жылынсаңыз, анда сиз жаракат алууну гана алдын албастан, жарыш башталганда булчуңдарыңыз да барууга даяр болот.
• Күчтүү баштоо: Дурус. Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, жарыштын биринчи бөлүгүнө кадимки ылдамдыгыңызга караганда бир аз ылдамыраак ылдамдыкта келүү жалпы убакытты кыскартат.
• Өйдө карай: Туура форма ачкыч. Башыңызды жана көкүрөгүңүздү тик кармап, далыңызды жана колдоруңузду бош кармаңыз (муштумуңуз жок). Кыска кадамдарды жасап, бутуңузду жерге жакын кармап, кыймылыңызга жаз кошуу үчүн дөңгө эмес, өйдө жана өйдө түртүңүз. Бардык жумушту бутуңузга жасатпаңыз - ар бир кадамыңызга күч кошуу үчүн колдоруңузду насостон чыгарыңыз. Жерге эмес, бара жаткан жериңизге тоону караңыз. Бул сизге ийгиликтерди көрүүгө жардам берет, бул сизди улантууга түрткү берет. Дөбөнүн биринчи үчтөн эки бөлүгүн жайыраак, жайыраак темп менен чечип, анан аягына чейин ылдамдатыңыз.
• Ылдый карай: Бул жерде тартылуу күчүн колдонуңуз жана денеңиздин ар бир кадамы менен узак кадам жасоосуна жол бериңиз. Бутуңуздун булчуңдарын бошотуңуз жана тизеңизди жана башка муундарыңызды титиретпөө үчүн дөбөгө эңкейип, акырын конууга көңүл буруңуз.
• Батирлер үчүн: Натыйжалуу жана минималдуу күч менен кыймылга көңүл буруңуз. Сиз муну ийиндериңизди жамбашыңыздын алдында бир аз жылдырып, гравитация табигый түрдө алдыга тартууга мүмкүндүк берүү менен жетише аласыз. Булчуң күчүн колдонбостон, жарыштын тегиз бөлүктөрүндө ылдамдыгыңызды жогорулатуу менен бирге энергияны үнөмдөө үчүн бул алдыга умтулууну колдонуңуз.
• Ийри үчүн: Курстагы бурулуштарга көңүл буруңуз жана аралыкты кыскартып, ийри сызыктарды кучакташ үчүн мүмкүн болушунча тезирээк жылыңыз.
• Күчтүү бүтүрүү: Курсту билүү абдан пайдалуу, анткени мильдер дайыма 5K менен белгилене бербейт. Жарышка терс бөлүнүү ыкмасын колдонуңуз; жарымына жеткенде, ылдамдыгын ала баштаңыз (чуркоочулар сизге ишенимди арттырат). Акыркы чейрек милде алтынга жетип, финишке чуркаңыз.

  Дагы POPSUGAR Fitnessтен:
  Ыкчам машыгуу идеялары
  Ачуу Tapenade менен бадыраң чөйчөктөрү
  Ар кандай машыгуу тартибин жакшыртуу үчүн 20 кеңеш

  
  

Үчүн карап чыгуу