Бул 5 жөнөкөй тамактануу боюнча көрсөтмөлөр эксперттер жана изилдөөлөр тарабынан талашсыз

Мазмун

• 1. Мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды көп жеңиз
• 2. Жетиштүү була алуу
• 3. Гидраттуу болуңуз
• 4. Ар түрдүү тамактарды жегиле
• 5. Ашыкча иштетилген азыктарды азайтыңыз
• Үчүн карап чыгуу

Интернетте, спорт залыңыздагы чечинүүчү бөлмөңүздө жана кечки дасторконуңуздун үстүндө тынымсыз айланып жаткан тамактануу боюнча абдан көп маалымат бар. Бир күнү тамак сиз үчүн "жаман" экенин уксаңыз, экинчи күнү ал сиз үчүн "жакшы". Жаңы мода диета бир нече ай сайын пайда болот, алардын ар бири таптакыр башка философияга баш ийет. Май жаманбы же углеводдор эң жаманбы? Сиз макростарды же тамактануунун ортосундагы сааттарды эсептешиңиз керекпи? Кофени күн сайын ичесизби же кофеинди таптакыр таштайсызбы?

Кыязы, тамактануу дүйнөсү дайыма өзгөрүп турат жана анын баарын түз кармап туруу абдан кыйын. Чындык, чектөөчү диета узак мөөнөттүү келечекте туруктуу эмес, жана, сыягы, сиз каалаган жыйынтыктарды бербейт-бирок жашоо үчүн туура тамактануу адаттарын түзүү сизге жакшы кызмат кылат. Жана кантип дени сак тамактануунун негиздери чынында эле жакшы.

Эгер сиз туура тамактанууну үйрөнүүгө даяр болсоңуз жана BS диетасын кесип салсаңыз, тамактануу боюнча эксперттер талашсыз жана илимий изилдөөлөр тарабынан колдоого алынган беш тамактануу көрсөтмөсүн окуңуз. Булар ар дайым туура деп эсептей турган тамактануу принциптери – жана туура тамактанууну жана ошол жашоо образын жакшылыкка сактоону үйрөнүү үчүн кайрыла аласыз – башка кандай тамактануу ызы-чуулары жактырбасын же сиздин жолуңузга тийбесин.

1. Мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды көп жеңиз

Америкалыктардын USDA диеталык көрсөтмөлөрүнө ылайык, чоңдор дени сак тамактануунун бир бөлүгү катары күнүнө жок дегенде 1 1/2 - 2 чөйчөк жемиш жана 2 - 3 чөйчөкчө жашылчаларды колдонушу керек; Бирок, Ооруларды көзөмөлдөө борборлорунун (CDC) маалыматы боюнча, 10 америкалыктын 1и гана күнүмдүк сунушталган мөмө -жемиш керектөөсүн канааттандырат.

Жашылча -жемиштерди көп жөө "талашсыз жана ар бир адам муну жасашы керек" дейт Лиза Янг, Ph.D, R.D.N. жеке практикада диетолог жана Нью -Йорктун адъюнкт -профессору. Изилдөөнүн артынан изилдөө мөмө -жемиштерди жегендин сансыз пайдалары бар экенин көрсөтөт. "Жетиштүү өлчөмдө мөмө -жемиштерди жеп алуу оң натыйжаларга алып келет, жана пайдасын таблетка ичүү менен теңдештирүү мүмкүн эмес" деп кошумчалайт Лорен Манакер M.S., R.D.N., L.D. Эркектердин тукумдуулугун жогорулатуу. "Бул азыктар витаминдер жана минералдар менен гана эмес, антиоксиданттар, клетчатка жана башка пайдалуу компоненттер менен да камтылган." Башка пайдалуу компоненттердин айрымдарына фитонутриенттер, ооруга каршы күрөшүүгө жана алдын алууга жардам берүүчү табигый өсүмдүк кошулмалары кирет, алардын көбү антиоксидант катары иштейт. Мөмө -жемиштерде да клетчатка бар, анын ден соолукка тийгизген пайдасы көп, анын ичинде каныктырууну жогорулатуу жана жүрөк оорулары, 2 -тип шекер оорусу жана рактын кээ бир түрлөрү сыяктуу коркунучтарды азайтуу. Изилдөөлөр кант кошулбаган же майлуу эмес (май сыяктуу) даярдалган жашылча -жемиштерди жегениңизде, диетаңыздын өлчөнгөн сапатын жакшыртууга жардам берет дегенди билдирет, демек сиз организмге керектүү азыктарды көбүрөөк аласыз. сиз буга чейин көп аласыз. Андан тышкары, башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, көбүрөөк жашылча-жемиш жеш сени дагы бактылуу кыла алат.

Мындан тышкары, жашылча-жемиштерди көбүрөөк жесең, зыяндуу тамактарды азыраак жейсиң, - дейт Янг. Ал бул көрсөтмөнү кардарлар менен иштөөдө колдонот, анткени "диетолог катары мен колуңуздан келген тамактарга көңүл бурууну жакшы көрөм кошуу тамактанууңуз керек болгон тамактардан айырмаланып ала кетүү. Жана үлүштүн жактоочусу катары, бул дайыма аз тамактануу жөнүндө эмес, жакшыраак тамактануу жөнүндө. "(Кара: Эмне үчүн көбүрөөк тамактануу арыктоого жооп болушу мүмкүн)

2. Жетиштүү була алуу

2017 -жылы жарыяланган изилдөө боюнча American Journal of Lifestyle Medicine, АКШ калкынын болжол менен 5 пайызы диеталык буланын сунушталган өлчөмүнө жооп берет, ошондуктан ал USDA тарабынан коомдук саламаттыкты сактоочу азык катары классификацияланган. Америкалык Жүрөк Ассоциациясы күнүнө 25-30 грамм же тамак -аштан (кошумча эмес) жеп көрүүнү сунуштайт, ал эми Тамактануу жана Диетология Академиясы жынысына жараша күнүнө 25-38 граммдын ортосунда сунуштайт. Орточо алганда, америкалыктар болгону 15 грамм жешет.

Эгерде сиз жаңыдан туура тамактанууну үйрөнүп жатсаңыз, анда сунушталган клетчатканын көлөмү өтө эле чоң суммадай сезилиши мүмкүн, дейт Эмили Рубин, RD, L.D.N., Филадельфиядагы Томас Джефферсон университетинин Гастроэнтерология жана гепатология бөлүмүнүн клиникалык диетологиясынын директору. Ошондуктан "таблетка жана порошок сыяктуу була кошулмалары сиздин врачыңыз же диетологуңуз тарабынан сунушталган болушу мүмкүн" дейт ал. Бирок, "бул була булактары күнүмдүк сунуштарды канааттандыруу үчүн жетиштүү эмес. Ошондой эле жашылчалар, мөмө-жемиштер, буурчак, бүт нан, дан жана макарон жана жемиш сыяктуу бүт тамактарды камтышы керек." (Караңыз: Кантип көбүрөөк була жеш керек)

Буланын ден соолукка тийгизген пайдасы көптөгөн изилдөөлөрдө көрсөтүлгөн, атап айтканда, клетчаткага бай тамактануу америкалыктарды азапка салган жүрөк оорусунан жана башка өнөкөт оорулардан өлүм коркунучун азайтат. "Көптөгөн изилдөөлөр диеталык буланын көп алынышын бир нече өнөкөт оорулардын, анын ичинде жүрөк -кан тамыр оорулары, 2 -тип шекер оорусу, кээ бир рак оорулары жана ичеги -карын оорулары/шарттарынын өнүгүү коркунучун азайтуу менен байланыштырышкан", - деп кошумчалайт Рубин. Мындан тышкары, "була тамак сиңирүү ден соолугун сактоого, холестеринди төмөндөтүүгө, кандагы кантты турукташтырууга жана салмакты бир калыпта кармоого жардам берет. Була ошондой эле ашыкча тамактанбоо үчүн өзүңүздү толук сезүүгө жардам берет." Янгдын айтымында, анын кардарлары арыктоо үчүн клетчатка керектөөнү көбөйткөндө, алар өздөрүн канааттануу сезимине ээ болушат жана керексиз тамактарды жегенди жакшыраак чектей алышат.

3. Гидраттуу болуңуз

АКШнын Геологиялык кызматынын маалыматы боюнча, адамдын денесинин 60 пайызын суу түзөт. Ошентип, денеңиздеги ар бир функцияны, анын ичинде жүрөк, мээ жана булчуңдар аткарган күнүмдүк милдеттерди сактоо үчүн суюктуктар керек. Денеңиздеги суюктуктар клеткаңызга азык заттарын ташууга жардам берет жана ич катууну алдын алат. Айтпаганда да, суусуздануу түшүнүксүз ой жүгүртүүгө, маанайдын өзгөрүшүнө, бөйрөктөгү таштарга жана дененин ысып кетишине алып келиши мүмкүн, дейт CDC.

Ал эми канча ичүү керек? Бул түшүнүксүз болуп калышы мүмкүн. CDCге ылайык, сиздин күнүмдүк суюктукңуз (же жалпы суу) "тамак -аштан, жөнөкөй ичүүчү суудан жана башка суусундуктардан керектелген суунун өлчөмү" катары аныкталат. Сунушталган сумма жашына, жынысына жана кимдир бирөө кош бойлуу же эмчек эмизген болсо, ар кандай болушу мүмкүн. Тамактануу жана диетология академиясынын бир баасына ылайык, аялдар болжол менен 9 стакан сууга, эркектер күнүнө 12,5 чөйчөк сууга муктаж. плюс диетадагы тамактардан алган суу. Гарвард медициналык мектебинин маалыматы боюнча, жөнөкөй суудан тышкары, сиз суюктукту көп жеген жашылча-жемиштерди жана табигый суусу бар башка тамак-аштарды (мисалы, салаттар жана алма соусу) ала аласыз. Ал тургай 100 пайыз мөмө-жемиш ширеси, кофе жана чай күнүмдүк сунушталган суюктуктун санына кирет. Көптөгөн эксперттер жана CDC ичүүчү суу калориясыз болгондуктан суюктуктарды алуунун жакшы жолу экенине кошулушат.

4. Ар түрдүү тамактарды жегиле

Дененин ден соолугун сактоо үчүн ар кандай азыктар керек экени жалпы кабыл алынган. Элизабет Уорд, M.S., R.D., автору: "Тамак-аш сунуш кыла турган көп нерсе бар, бирок бир дагы тамакта сизге керектүү бардык азыктар жок" дейт. Жаңы Perfect жакшыраак, салмактуу диетанын бир бөлүгү катары тамак-аштын массивдерин тандоону сунуштайт. AHA ошондой эле ар кандай витаминдерди, минералдарды жана фитонциддерди алуу үчүн жашылча -жемиштерди "асан -үсөн жеп көрүүнү" сунуштайт.

Бул түшүнүк, анын ичинде дан, жаңгак, үрөн, май жана башка көптөгөн азыктарга да тиешелүү. Ар кандай тамак -аш топторунун ар биринде жеген тамактарыңыздын кеңири түрлөрү, ошончолук көп түрдүү азыктарды ала аласыз. Денеңиздеги ар кандай системалар жакшы иштеши үчүн сизге бул азыктардын ар бири керек. Мисалы, банандар менен картошкадан табылган калий булчуңдардын, анын ичинде жүрөгүңүздүн жыйрылуусуна жардам берет. Шпинат сыяктуу жашыл жалбырактуу жашылчалардан табылган магний кан басымын жана глюкозаны көзөмөлдөөнү камтыган көптөгөн дененин функцияларын жөнгө салууга жардам берет.

Изилдөөлөр ар кандай диетанын ден соолукка пайдасын дагы тастыктайт. 2015-жылы жарыяланган изилдөө Nutrition журналы 7470 чоң киши ден соолукка пайдалуу азыктарды жегенде, алар метаболизм синдрому тобокелдигин төмөндөткөнүн аныкташкан (чогуу пайда болгон шарттардын кластери жана жүрөк оорулары, инсульт жана 2 -тип шекер оорусу). Мындан тышкары, 2002 -жылы жарыяланган изилдөө Эл аралык эпидемиология журналы Сиз керектеген дени сак тамак-аштын түрлөрүн көбөйтүү өмүрүңүздүн узактыгын узарта аларын аныкташкан. Ар бир адам дени сак азыктардын түрүн көбөйтүү сиздин өмүрүңүздү узартат дегенге макул болбосо да, изилдөөчүлөр эгер сиз диетаңыздагы дени сак тамак -аштын санын дайыма көбөйтсөңүз, анда ден соолугу начар тамактардын санын азайтууга жакынсыз деген жыйынтыкка келишкен. үзгүлтүксүз негизде.

Stephanie Ambrose, MS, RDN, LDN, C.P.T. Тибододогу Николлс мамлекеттик университетинин диетология боюнча инструктору жана Nutrition Savvy Dietitian компаниясынын ээси, ден-соолукта тамактанууну үйрөнүп жаткан кардарларына бул сунушту кантип аткарып жатканын мындайча түшүндүрөт: "Мен бейтаптарга кеңеш берген сайын, мен чыныгы жемиштерди керектөөнүн маанилүүлүгүн баса белгилейм. жана жашылчаларды жана жеген жашылча-жемиштерди алмаштырыңыз. Эгерде сиз адатта эртең мененки тамакка бир банан жесеңиз, ар кандай антиоксиданттардын жана витаминдердин пайдасын алуу үчүн аны башка жемишке алмаштырып көрүңүз." Эгер сиз адатта күн сайын ошол эле жашылчалар менен салат жесеңиз да ушундай болот; жашылча тандооңузду күн сайын же жумага алмаштырууга аракет кылыңыз. Дайыма тооктун этин тандоонун ордуна, кеминде жумасына эки жолу деңиз азыктарын алмаштырыңыз, бул пайдалуу омега-3 майларын камсыздай алат, дейт Уорд.

5. Ашыкча иштетилген азыктарды азайтыңыз

Эгерде сиз дени сак тамактанууну үйрөнүүгө аракет кылып жатсаңыз, анда кайра иштетилген азыктар жакшы эмес деп уктуңуз, бирок жалпысынан кайра иштетилген азыктар жок маселе бул жерде. Алдын ала жууган салат чөптөрүнүн каптары, бир кесим сыр жана бир төө буурчакты бир даражада кайра иштетилген деп эсептесе болот. Бул ашыкча пайдалуу азыктар менен камсыздалган кайра иштетилген азыктар жана сиз ашыкча керектеген көптөгөн азык заттар.

Мисалы, кукилердин, пончиктердин жана торттордун көпчүлүгүндө калория, каныккан май жана шекер кошулгандыктан, витаминдер жана минералдар жок. Каныккан майларды көбүрөөк колдонуу жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу менен байланыштырылды. Ушул себептен улам, AHA "каныккан майы көп тамактарды ден-соолукка пайдалуу жолдор менен алмаштыруу кандагы холестериндин деңгээлин төмөндөтүп, липиддердин профилдерин жакшыртат" деп сунуштайт. Ошондой эле, ашыкча кантты керектөө ден соолук маселелери менен да байланыштуу болгон, мисалы, салмак кошуу жана семирүү, 2 типтеги диабет жана жүрөк оорулары. Америкалыктар үчүн 2020-2025-жылдарга тамактануу эрежелери кошулган канттан жалпы калориянын 10 пайызынан ашпаганын (же болжол менен 200 калория) жегенди сунуштайт - бул сунуш дээрлик бардык америкалыктар тарабынан аткарылат.

Туура тамактануунун эң жакшы эрежеси: "Туура келген тамактарга, мисалы, жаңы эт, тоок, балык жана жашылча -жемиштерге эң пайдалуу жана эң аз кошулган май, натрий жана шекерди тандаңыз. "дейт Уорд. Бул чынында эле жөнөкөй.

Үчүн карап чыгуу