Мыкты форма менен Thruster көнүгүүсүн кантип жасоо керек

Мазмун

• Thruster көнүгүү деген эмне?
• Thrusters кантип жасоо керек
• Штанганы кантип жасоо керек
• Гантелди кантип жасоо керек
• Kettlebell Thrusterти кантип жасоо керек
• Жалгыз колду кантип жасоо керек
• Медицина Ball Thruster кантип жасалат
• Thruster көнүгүүлөрүн жеңилдетүү мүмкүнбү?
• Машыгууга түрткүчтөрдү кантип киргизүү керек
• Үчүн карап чыгуу

Тамашалоо убактысы: PG-13 рейтингиндеги бий атаңыздын тоюнда уят кылып сабап, бирок чындыгында киши өлтүргүч болуп саналат. Итерүүчү!

Бул фантастикалык баштан аяк көнүгүүнү өздөштүрүү үчүн CrossFitter болуунун кажети жок, дейт АКШ оор атлетчиси, чайник машыктыруучусу жана жеке машыктыруучу Ребекка Роуз. "Кыймылдаткычты кантип туура жасоону үйрөнүүнү каалагандар муну жасай алышат (жана андан пайда алышат)" дейт ал. Бул сенби? Бул кыймылдын бардык артыкчылыктары жөнүндө окугандан кийин болот! *Шайтан эмодзи *. 💪

Билүү үчүн окууңузду улантыңыз так түрткүч деген эмне жана аларды жасоодон сиз эмнеге ээ болосуз. Мындан тышкары, гантелдер, чайниктер жана штангалар менен тепкичтерди кантип жасоону билиңиз.

Thruster көнүгүү деген эмне?

Талап кылуучу. Мээримдүү. Толук дене. Тердеп. Бул физикалык терапевт Грейсон Уикхэмдин кээ бирлери, DPT, CSS, Movement Vaultдун негиздөөчүсү, кыймылдаткычты сүрөттөө үчүн колдонот.

Бирок ал эмне? Трустер алдыңкы чөктүрүүнү жана үстүнкү прессти бир үзгүлтүксүз кыймылга айкалыштырат, бул "денедеги бардык негизги булчуңдарга жана муундарга жогорку суроо-талапты жаратат" дейт ал.

Бул чындык - түрткүчүлөр эч кандай булчуң тобун эсепке албай коюшпайт, дейт Рауз. Жана дененин көптөгөн бөлүктөрүн таптоо олуттуу жыйынтыктарды билдирет. Анын айтымында, тепкич төмөнкү булчуңдарга пайда алып келет:

• Глут
• Hamstrings
• Quads
• Музоолор
• Негизги булчуң
• Sholders
• Скапулярдык стабилизаторлор
• лат
• Тузактар
• Трицепс
• Бицепс
• Билектер

Эгерде сиз офисте иштесеңиз же дем алыш күндөрү диванда Animal Crossing ойноп жатсаңыз, Уикхэм кыймылдаткычтын өзгөчө пайдалуу экенин айтат. "Сиздин денеңиз эң көп убакыт өткөргөн позицияңызга дал келет", - дейт ал, "жана сиз күнү бою отурганда, кээ бир булчуңдарга жана муундарга, айрыкча арткы чынжыр менен көкүрөк омурткасына зыян келтирет."

Ал булчуңдарды кыймылдатуу жана иштетүү (трустер сыяктуу) күчтү жана мобилдүүлүктү жакшыртуу менен бир күн бою отуруунун зыяндуу кесепеттерин жоюуга жардам берет, дейт Уикхэм. "Узак мөөнөттүү, бул акыры жаракаттан сактанууга жана жашыңызды жакшыраак кылууга жардам берет" дейт ал. Муну жакшы көр. (Байланыштуу: Эмне үчүн сиз көкүрөк омурткасынын мобилдүүлүгүнө кам көрүшүңүз керек).

Дагы бир булчуң тобу түрткү көнүгүүсү иштөөдө артыкчылык береби? Негизги. (Жок, бул алты таңгак аб булчуңдары эле эмес-сиздин карындын туурасынан кеткен булчуңдары да, сизди туруктуулукка жана белиңизди колдоого жардам берет.) "Тарткычты жасоо үчүн көп координация жана туруктуулук талап кылынат. дайыма машыгуу керек ", - дейт Уикхэм. Өзүңүздүн өзөгүңүздүн бир секундага да бошоп кетишине жол бериңиз, ошондо сиз салмакты башкара албай каласыз же импульсуңузду таштайсыз. "Жакшы жана жакшы формада кыймылдаңыз, ошондо сиз өзүңүздүн классикалык абс кыймылдарыңызга караганда жакшыраак иштейсиз" дейт ал. (Сени карап, кычырап).

О, жана булчуңдарды чыңдоодон тышкары, ал кардио машыктырууга да жардам берет. "Жогорку кайталануучу схемаларда же CrossFit метаболизмди кондициялоочу машыгуунун же HIIT машыгуусунун бир бөлүгү катары кыймылды программалаңыз, ошондо сиз чындап эле жүрөк-кан тамыр мүмкүнчүлүктөрүн жакшыртасыз" дейт Уикхэм. (Кардионун үч түрү бар экенин билесизби?)

Thrusters кантип жасоо керек

Кандай жабдыкты колдонбоңуз, *дайым* кыймылдаткыч көнүгүү бир суюктук кыймылына алдыңкы чөктүрүүнү жана үстүнкү прессти айкалыштырат. Бирок, "ар кандай жабдуулар денеге болгон талапты күч, мобилдүүлүк жана туруктуулук жагынан бир аз өзгөртөт" дейт Уикхэм.

Анын рекомендациясы - машыгууңузга төмөндөгү кыймылдаткычтардын бардыгын киргизүү (эгер жабдуулар уруксат берсе). "Узак мөөнөттүү, өзгөрмөлүүлүктүн жогорулашы сизди күчтүү жана мобилдүү кылат" дейт ал.

Штанганы кантип жасоо керек

Эгерде сиз буга чейин эч качан түрткүчтү колдонуп көрбөгөн болсоңуз, анда штанга түрткүчтөр эң оор түртүүчү вариант деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок бул чындыгында туура эмес! Албетте, жаңыларды көтөрүү үчүн (эй, акыркы аракетиңиз менен куттуктайм!) Штанганы кармап, колдонуу ыңгайлуу болушу үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн. Бирок Уикхэмдин айтымында, штангага жетүүгө мүмкүнчүлүгү бар адамдар үчүн эң жакшы жер. (Сиз 15 фунт штанга жана 2 унция "жасалма штангалар" бар экенин билесизби?)

Кыймылдаткычты жасоо үчүн, адегенде салмакты алдыңкы стеллажга чейин тазалоо керек (штанганы далыңыздын алдыңкы жагына параллель кармап турганда)-бул төмөндөгү A-B кадамдарында түшүндүрүлөт. Андан кийин, C-E кадамдары тепкичтин өзүн кантип жасоо керектиги менен таанышат.

А. Буту ийиндин туурасынан алыстап туруңуз, шыйрак сөөктөргө кысылган. Ортоңку сызыктын ортоңку сызыгын, штанганы кармап алуу үчүн жамбашка илинип, колду жамбаштан баш бармак-аралыкта кармаңыз.

Б. Текебер көкүрөктү жана катуу тулкуну сактоо, штанганы алдыңкы стеллаждын абалына сактоо: Штанганы буту менен өйдө тартып, штанга сандан өткөндө, жамбаш ачык түрдө ачылат (буттар жерден кетет) жана чыканактарды мүмкүн болушунча жогору тарткыла. Штанга көкүрөк бийиктигинен өткөндө, штанганы алдыңкы стенд абалында кармаш үчүн чыканактарды астынан айлантыңыз (колдор далдын сыртында, чыканактар ​​штанганын алдында, трицепс полго параллель), буттар жамбаштын кеңдигинде төрттөн бир чөйчөкчө. Тур. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.

C. Өзөктү иштетип, бутуңузду полго басыңыз. Чыканактарды өйдө көтөрүп, артка отуруп, тизелерди бүгүү.

Д. Жамбаш тизеден ылдый түшкөндө, дароо буттун түбүнөн жарылып кетүү үчүн бутту айдаңыз. Туруу үчүн көтөрүлүп жатканда, штанганы өйдө басып, колуңузду толук чыгарыңыз.

E. Кийинки кайталоону баштоо үчүн, жамбашты отуруп алып, бир эле учурда тилкени алдыңкы рейка абалына кайтарыңыз.

Гантелди кантип жасоо керек

Колуңузга штанганы кармай албай жатасызбы? Баргыла жана эки гантелди же чайнекти алмаштыргыла. Бирок эскертүү керек: Роуздун айтымында, кош гантелдин кыймылдаткычы чындыгында кыймылдын оор вариациясы. Штанга түрткүчтөрдөн айырмаланып, тараптарыңыздын чогуу иштөөсүнө мүмкүндүк берет (жана бири -бирин компенсациялайт), кош гантелдик кыймылдаткычтарда "ар бир тарап экинчисинен көз карандысыз иштейт" дейт Рауз. "Ошондуктан, кош гантель жана чайнек тескөөчүлөр денени кеңири көзөмөлдөөнү жана аң-сезимди талап кылат."

Аларды сынагыңыз келсе, эгомания болбоңуз. "Чындыгында жеңил баштаңыз" дейт Роуз. К?

Штанга көтөргүчтөгүдөй эле, гантелдер менен кыймылдаткычты жасоо үчүн, салмактуулукту алдыңкы ракетка абалына жеткирүү керек (А жана В кадамдарында сүрөттөлгөн).

А. Бутту жамбаш туурасынан бөлүп туруңуз. Гантельди ар бир колуңузга сандарыңыздын жанында кармаңыз, алаканыңызды караңыз.

Б. Ортоңку сызыкты бекемдеңиз, анан жамбашты артка буруңуз, гантелдерди сандын ортосуна түшүрүңүз. Андан кийин, бир эле учурда буттарды түздөп, гантелдерди вертикалдуу өйдө тарткыла, чыканактарды астына буруп, гантелдерди ийиндин бийиктигинде чейрек отургучта кармагыла. Тур. Бул баштапкы позиция.

C. Өзөктү бекем, чыканактарды бийик жана көкүрөктү алдыга кармап, кайра глуттарды жерге карай отургузуңуз.

Д. Скваттын түбүндө, гантелдерди үстү менен басуу менен, буттарды түздөө үчүн согончогун жерге басыңыз. Буттар түз болгондо жана гантелдер ийиндерине тике туруп, бицепс кулакка басылганда кайталоо аяктайт.

E. Төмөнкү гантелдер ийинине кайтып, кийинки репти баштоо үчүн чөгүп түшүү.

Kettlebell Thrusterти кантип жасоо керек

Чайнек түрткүчтөр гантелден бир аз айырмаланат. "Чайнек гильзасынын механикасы гантелге дээрлик окшош, бирок чайнектин туткасынын абалына байланыштуу орнотууга жана алдыңкы стеллаждын абалына бир аз көбүрөөк көңүл буруу керек" дейт Рауз. Ошентип, эгер сиз кыймылда жаңы болсоңуз жана (башкарылуучу) гантелдердин топтомуна ээ болсоңуз, анда техникалык чайнек кыймылдаткычына өтүүдөн мурун ошол жерден баштаңыз.

Эскертүү: "Чыгып жаткан жердин түбүнө отуруп жатканда алдыңкы стендди бекем кармап туруу маанилүү", - деп баса белгилейт Роуз. Эгерде сиз ошол чөлкөмдө турганыңызда чайнектер денеден алыстап кете баштаса, бул сиздин белиңизди бузулган абалга келтирет. Yikes. (Тектеш: Белдин оорушунун эң көп таралган себептери. Плюс, аларды кантип тезирээк тынчтандыруу керек).

Төмөндө, А жана В кадамдары чайнекти тазалоо үчүн туура жолду түшүндүрөт, ал эми C жана D кадамдары чайнек кондуруучу көнүгүүнү кантип жасоону түшүндүрөт.

А. Ар бир колуңузга чайнекти жамбашыңыздын алдына алып, алаканыңызды ичине каратып туруңуз. Жамбашыңызды артка буруп, коңгуроолорду бир нече дюймга түшүрүңүз, андан кийин коңгуроолорду алдыңкы стенд абалына тазалаңыз.

Б. Алдыңкы стелдин позициясын эки жолу текшериңиз: Коңгуроонун туткасы алакандын ортосуна, чайнектин шары билектин артына, колу денеге жакын болушу керек. Бицепти көкүрөк клеткасынын жанына катып, чыканактарды капталга эмес, полго буруп коюу керек.

C. Тартуу өзөктү жана нейтралдуу билекти сактоо (башкача айтканда, кол менен колдун ортосунда эч кандай тыныгуу жок) бир чөгөлөп отуруңуз. Коңгуроолорду тигинен өйдө басуу менен, ордунан туруу үчүн согончоктор аркылуу басыңыз.

Д. Кийинки репрессияны баштоо үчүн, коңгуроолорду алдыңкы стек абалына кайтарыңыз.

Жалгыз колду кантип жасоо керек

Жаңылбаңыз: эки салмактын ордуна бир салмакты колдонуу кыймылды билдирбейт жарым кыйын. Тескерисинче, Роуз туура аткарылганда, бир жактуу кыймылдар эки тараптуу көнүгүүлөргө караганда сиздин өзөгүңүздү бекемдейт дейт. "Дененин бир гана тарабы жүктөлгөндө, карама -каршы тараптагы негизги булчуңдар сизди туруктуу кармоо үчүн супер жалданат", - деп түшүндүрөт ал. Дененин бир гана тарабы жүктү көтөрсө да, бүт дене кыймылды ийгиликтүү аткаруу үчүн чогуу иштейт. (Көбүрөөк көрүү: Бир тараптуу окутуу деген эмне жана ал эмне үчүн абдан маанилүү?)

Андан тышкары, "көпчүлүк адамдар денесинин эки тарабында бирдей күчтүү, кыймылдуу жана ийкемдүү эмес" дейт Роуз. Ар кандай бир жактуу иштерди жасоо ошол ассиметрияны аныктоодо жана оңдоодо пайдалуу, бул жаракаттарды алдын алууга жана реабилитациялоого жардам берет, дейт ал. Омурунуз узун болсун!

Эгер чындап эле уялчаак көрүнсөңүз, балким туура эмес кылып жатасыз. "Сизде бир гана салмак болгондуктан, бул кыймылды жасоодо адамдардын ийри көрүнүшү кадимки көрүнүш", - дейт Уикхэм. "Бул идеалдуу эмес." Түзөтүү: Кыймыл учурунда жамбашыңызды жана ийиниңизди төрт бурчтуу кармап туруу үчүн өзөгүңүздү бекитип туруңуз. Дагы, А жана В кадамдары салмакты алдыңкы стойкага чейин тазалоону сүрөттөйт.

А. Бутуңуздун туурасынан алыстап туруңуз, бир колуңузда гантель кармап, сандын алдында илинип турат.

Б. Топон жамбаш, тизеден жогору бир жерде гантел түшүрүү. Дене менен бирге салмакты көтөрүп жатканда бутуңуз менен басыңыз. Коңгуроо жамбаштан өтүп баратканда, коңгуроону алдыга коюңуз, өйдө туруп төрттөн бир жерге чуркаңыз. Бул баштапкы позиция.

C. Өзөктү дем ​​алып, катуулатыңыз, андан кийин өйдө көтөрүлмөйүнчө жамбаш сынганга чейин отуруп, демиңизди көтөрүңүз. Бутуңузду жана колуңузду түздөп, бицепсти кулакка карай кысыңыз.

Д. Акырындык менен гантелди ийинине келтирип, кийинки өкүлдү баштоо үчүн жамбашты артка чөгүңүз.

Медицина Ball Thruster кантип жасалат

Жалпысынан алганда, Уикхэмдин айтымында, абдан көп тараптуу медициналык топ спорт залында эң аз колдонулган жабдуулардын бири. Дубал шариктеринен тышкары, дары-дармек тобун скват тазалоочу, топту сүзүү, орус бурмалоо жана медициналык топ V-ап, дары топторду түртүүчү үчүн колдонсо болот. (Окшош: Эмне үчүн Медик-Топ тазалоону баштоо керек, Стат)

Уикхэм мындай дейт: "Медициналык топту сүзгүчтөр штанганы колдонууну ыңгайсыз сезген адамдар үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк". "Бул жалпысынан жеңил жана коопсуз, жана шар формасындагы курал көбүнчө тааныш."

Ал кошумчалагандай, дары топтору жалпысынан жеңил болгондуктан, бул жүрөк-кан тамыр сыйымдуулугун жогорулатууга багытталган жеңил салмактуу, жогорку репетициялуу машыгуулар үчүн эң сонун вариант (ака дем алуусуздукка жана жөн эле күчкө ээ болуу). А жана В кадамдары топту алдыңкы стойкага чейин кантип тазалоону сүрөттөйт.

А. Бутту жамбаштын кеңдигинен ажыратып туруп, дары шарынын эки тарабын кармап, манжалардын учу менен ылдый караңыз.

Б. Топту жамбаштан өйдө жамбашка чейин түшүрүү үчүн өзөктү жана шарнирди бекитиңиз. Бир суюк кыймылда, топту дененин өйдө көтөрүп, ийиндерин кулакка каратып, чыканактарды айлантып, топту алдыңкы стеллаж абалында чейрек отургучта кармоо үчүн түздөңүз. Баарына чейин туруңуз. Бул баштапкы позиция.

C. Дем алуу, ортоңку бөлүктү бекемдөө, андан кийин чыканакты бийик кармоо, жамбашты артка отуруу жана тизени бүгүү, түшүрүү.

Д. Топтун үстүнө басуу менен согончоктор аркылуу айдап өтүңүз.

Thruster көнүгүүлөрүн жеңилдетүү мүмкүнбү?

Сизге аны сындырууну жек көрөм, бирок эң алдыңкы спортчулар үчүн да сейил бакта сейилдөө жок. Чынында, эгер сиз алардын оңой экенин сезсеңиз, анда сиз аларды туура эмес кылып жаткандырсыз. Дизайн боюнча, татаал көнүгүүлөр кыйын, анткени алар бир убакта ар кандай булчуң топторун жана муундарды иштешет, - дейт Уикхэм. (Көбүрөөк көрүү: Татаал көнүгүүлөр деген эмне жана алар эмне үчүн абдан маанилүү?)

Эгерде жогоруда көрсөтүлгөн кыймылдаткычтын вариациялары сиз үчүн азыр мүмкүн болбосо, Уикхэм кыймылды жеке бөлүктөргө бөлүүнү сунуштайт (приседка жана пресс) жана сиздин алсыз жериңизде иштөө.

Эгерде сиз өзүңүздүн отургучта параллель боло албаганыңыз үчүн кыйын болсоңуз? Аба чыңалууну өздөштүрүңүз. Жакшы форма менен тереңдикке чөмүлтүлсөңүз болот, гоблетти же штанганы алдыңкы чалкалап салмак кошуңуз, дейт ал. Эгер сиздин үстүнкү позицияңыз ушунчалык кыйын болсо? Ийин күчүңүздү үстүңкү пресстер жана кармап туруу жана ийинди күчөтүүчү мобилдүүлүк кыймылдары менен иштеңиз.

Кыймылдын ритминен улам кыйынбы? Уикхэм сунуштайт, салмагын төмөндөтүү жана басуу үчүн алдыңкы отурууга болгон кыймылды басаңдатуу. Мааниси, сиз салмакты басуудан мурун алдыңкы бүктөмдүн башында тыным жасайсыз.

Машыгууга түрткүчтөрдү кантип киргизүү керек

Эгерде сиз жөн эле кыймылдаткычты үйрөнүп жатсаңыз, жарыкты баштаңыз. "Кыймылды мыкты салмакта сындыра албаган 15-20 салмакта машыгыңыз", - дейт Уикхэм.

Андан кийин жеке фитнес максаттарыңызга жараша салмак жана кайталоо схемасын тууралаңыз. "Түргүчтөр кыймылды кандай жүктөгөнүңүзгө жараша күч, күч же туруктуулукту жакшыртуу үчүн колдонулушу мүмкүн" дейт Роуз. Эгерде сиздин максатыңыз күч болсо, анда бир аз убакытты ысытып, салмак кошууга жумшаңыз. Андан кийин, 5 х 5 түртүүчү топтомду жасаңыз, мүмкүн болушунча оор формада, топтомдордун ортосунда 2 мүнөт эс ​​алыңыз. Ачуу.

Эгер чыдамкайлык же жүрөк-кан тамыр кубаттуулугу сиздин максатыңыз болсо, көп кайталануу менен thrusters машыгуусун жасаңыз. Сиз CrossFit WOD Franды колдонуп көрүшүңүз мүмкүн, ал 45 түрткүчтүн 45 тартуусун тартууну камтыйт. Же CrossFit WOD Kalsu аракетин көрүңүз, ал 100 жалпы түргүчтү мүмкүн болушунча тезирээк бүтүрүүнү талап кылат, ошол эле учурда ар бир мүнөттүн үстүндө беш бурпи жасап. (Buh-buy эллиптикалык, салам CrossFit thruster машыгуу.)

Эгерде жалпы фитнес сиздин максатыңыз болсо, Роуз 8ден 12ге чейинки 3 комплектти сунуштайт, алардын ортосунда 90 секунд эс алуу керек.

Чынында эле, сиз машыгуу көнүгүүңүзгө трусстерди кантип киргизсеңиз да, сиз ага ылайыктуу жана күчтүү болосуз. Албетте, бул кыймыл сизди (же поптарыңызды) бийлегенде жакшырта албайт, бирок бул сизге буттарды жана өпкөлөрдү берет. түн узун.

Үчүн карап чыгуу