Денеңиздин картаюу процессин жайлатуунун 5 мыйзамдуу жолу

Мазмун

• Майга салмактуу мамиле жасаңыз
• Азыраак тамактарды көбүрөөк жеңиз
• Дээрлик күн сайын машыгыңыз
• Бутуңузда туруңуз
• Өзүңүздүн чыңалууңуз менен күрөшүңүз
• Үчүн карап чыгуу

Бул фантастикалык тасмадагыдай көрүнүшү мүмкүн, бирок илимдин жана изилдөөнүн жаңы жетишкендиктеринин аркасында кечиккен картаюу эми реалдуулукка айланды.

USC Леонард Дэвис Геронтология мектебинин акыркы изилдөөсүндө америкалыктар жашыраак бойдон калышты."Биз адамдардын биологиялык жашын ден соолуктун ар кандай маркерлери аркылуу өлчөгөнбүз жана акыркы 20 жылда картаюу темпи басаңдагандыгын аныктадык", - дейт изилдөөчү Эйлин М. Кримминс, Ph.D. Адамдар узак жашашпастан, ошондой эле акыл-эс жана физикалык жактан дагы көп жылдардан ырахат алууда, дейт ал.

Генетика биздин канчалык тез картаюубузда роль ойносо да, жаңы изилдөөлөр жүрүм-турумдун өзгөрүшүнө да таасирин тийгизет. "Биз диета, көнүгүү жана жашоо образы аркылуу көзөмөлдөй ала турган көп нерселер бар" дейт Чикаго Коомдук Саламаттык Мектебинин Иллинойс Университетинин профессору жана Lapetus Solutions компаниясынын башкы илимпозу С.Жей Олшанский. (Бул бардык жылдыздуу ретинол териге кам көрүү каражаттары зыян келтире албайт.)

Бул жерде, акыркы илимге таянып, эң күчтүү карылыкка каршы пайдаларды алуу үчүн кыла турган эң акылдуу беш нерсе.

Майга салмактуу мамиле жасаңыз

Омега-3 май кислоталары биологиялык карылыктын эки белгисине пайдалуу таасир этет, деп жазат журнал Мээ, жүрүм -турум жана иммунитет. Көбүрөөк кабыл алуу зыяндуу кычкылдануу стрессинин 15 пайызга азайышы жана хромосомаларды коргоп турган протеин капкактарынын узунураак теломерлери жана биз карыган сайын кыскарышы менен байланыштуу. (Бул жерде теломерлер жана алардын карылыкка кандай таасир тийгизери жөнүндө толук маалымат бар.)

Ошондой эле жүзүм, жүгөрү жана кунжут майларындагы омега-6 май кислоталарын азайтуу керек. Изилдөөдө омега-6 май кислоталарынын омега-3 май кислоталарына болгон катышы төмөн болгон адамдар эң узун (же эң жаш) теломерлерге жана кычкылдануу стрессинин эң төмөн деңгээлине ээ болушкан. Омега-6лер клеткаларды жабыркатуучу сезгенүүнү күчөтөт, ал эми омега-3 аны азайтат. Кыйынчылык, биздин диетабыз омега-6лерди жактырат. Муну жоюу үчүн, күнүнө жок дегенде 1,25 грамм омега-3 алууну максат кылыңыз (болжол менен үч унция лосось) жана жогорку омега-6 өсүмдүк майларын колдонууну чектеңиз. (Омега-3 май кислоталарын жетиштүү алуу боюнча колдонмону окуңуз.)

Азыраак тамактарды көбүрөөк жеңиз

"Бул инсулин деңгээлин көзөмөлдөөнүн бир жолу - карылыктын ылдамдыгын аныктоочу факторлордун бири", - дейт Олшанский. "Тамактанганыңызда, денеңиз инсулин, булчуңдарыңыз менен бооруңузга каныңыздагы глюкозаны сиңирүүгө түрткү берүүчү гормонду өндүрөт. Убакыттын өтүшү менен өтө көп инсулин митохондрияга зыян келтириши мүмкүн - денени күйгүзүп турган клеткаларыбыздагы кичинекей күчтөр. бузулган протеиндердин топтолушу”, - дейт Натан ЛеБрассер, Ph.D., Майо клиникасынын физиология жана биомедициналык инженерия кафедрасынын доценти. "Бул оорунун өнүгүшүнө түрткү болушу мүмкүн."

Инсулиндин чоң өсүшүн алдын алуу уюлдук зыянды азайтууга жардам берет. Ольшанский күнүнө алты маал аз тамактанууну сунуштайт. "Кечки тамактан кийин тамактанууну токтотуңуз, анткени уйку алдында метаболизм басаңдайт" дейт ал. Же күн сайын сегизден 10 саатка чейинки убакыттын ичинде бардык тамактарыңызды жана закускаларды жеп көрүңүз, бул убакыт чектелген тамактандыруу (же үзгүлтүксүз орозо) деп аталган ыкма. Алгачкы изилдөөлөр бул ыкманын инсулинди сезгичтик жана карылыкка каршы пайдалары болушу мүмкүн экенин көрсөтүп турат, дейт ЛеБрассер.

Дээрлик күн сайын машыгыңыз

"Азырынча биз жаштардын фонтанына эң жакын нерсе - бул көнүгүү", - дейт Олшанский. Жумасына беш күн 30 мүнөт кардио менен машыккан адамдардын биологиялык жашы отурукташкандарга караганда дээрлик тогуз жашка кичирээк болгон. Профилактикалык медицина докладдар. Машыгуу сезгенүүнү жана кычкылдануу стрессин азайтат, бул клеткаларды карыткан жана теломерлерди кыскарткан эки фактор.

Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, жумасына эки жолу машыгуу машыгуу пайдалуу. "Көнүгүү булчуңдарды калыбына келтирет жана дененин жана акылдын иштешин жакшыртат", - дейт Ольшанский. Күч жана чыдамкайлык боюнча машыгуу денеңиздин инсулин реакциясын жакшыртат, дейт ЛеБрассер. "Булчуңдар сиз жеген канттын 80 пайызын тамак -аш аркылуу сактайт" деп түшүндүрөт ал. "Сиз машыкканыңызда булчуңдарыңыз каныңыздагы кантты сиңирүү үчүн натыйжалуураак болот, ошондуктан организмиңиз инсулинди азыраак талап кылат." Максатыңыз: Аптанын көпчүлүк күндөрүндө отуз мүнөт же андан ашык орточо жана интенсивдүү кардио жана каршылык көнүгүүлөрү. (Көбүрөөк маалымат: Картаюуга каршы эң мыкты машыгуу.)

Бутуңузда туруңуз

Көнүгүү картаюуга чоң таасирин тийгизет, бирок калган күндөрү канчалык кыймылдап жатканыңыз да өтө маанилүү. Нидерландиянын Маастрихт университетинин изилдөөчүлөрү акыркы изилдөөдө ар кандай топтордон күнүнө 14 саат отуруп, 13 саат отуруп, бир саат көнүгүү жасап, күнүнө сегизден тогуз саатка чейин отуруп, жети туруп же басууну суранышкан. сегиз саатка чейин. Төрт күндөн кийин, толугу менен кыймылсыз болуу инсулинге каршылыкты жана холестериндин деңгээлин жогорулатып, кан тамырларды каптаган эндотелий клеткаларын жабыркатат. Адамдар көнүгүү жасаганда дени сак эндотелий клеткаларына ээ болгон, бирок алардын инсулинге туруштук берүүсү жана холестерол дагы эле жогорулаган. Ал адамдар туруп, көбүрөөк басканда, алар инсулинге каршылыгын жана холестериндин өсүшүн четке кагышкан, бирок эндотелийге зыян келтиришкен эмес.

Билдирүүдө: Көнүгүү да, күнү бою кыймыл да оптималдуу ден соолук үчүн зарыл, дейт жетектөөчү автор Бернард Дувивье, MD, Ph.D. Кыймылсыз жумуш болсоңуз, күнүнө эки саат отурган убакытты туруу жана басуу менен алмаштырууга аракет кылыңыз, дейт ал. Өзүңүзгө ылайыктуу нерсени табыңыз, мейли ал турса да, столдо иштеп жатасызбы, телефон чалганда бутуңузга турасыз, түшкү тамакта көпкө сейилдөө же булардын айкалышы.

Өзүңүздүн чыңалууңуз менен күрөшүңүз

Испаниядагы Оберта де Каталония университетинин профессору Перла Калиман: «Өмүр бою топтолгон стресс эпигенетикалык картаюуну тездетет, бул биологиялык картаюунун көрсөткүчү», - дейт Перла Калиман. Медитация - стресстен коргонуунун бир жолу. (Же болбосо, уулуу мамилеңизди үзүңүз. Кантсе да, эң улгайган аялдардын бири өзүнүн жалгыз бой мамилесин өзүнүн узак өмүрү үчүн эсептеп койгон.)

"Биздин изилдөөлөр эпигенетикалык саат медитация кылбагандарга караганда узак мөөнөттүү медитанттарда жайыраак иштейт" деп түшүндүрөт ал. Изилдөөнүн жыйынтыгында, жок дегенде үч жыл бою күн сайын медитация кылган адамдар пайда көрүшкөн.

Эгерде бул коркунучтуу угулса, кичинеден баштаңыз. Insight Timer колдонмосун байкап көрүңүз. Ал мындан ары да улантууга түрткү берүү үчүн медитация сызыктарыңызды жана этаптарыңызды көзөмөлдөйт. (Же үйрөнчүктөр үчүн бул медитация колдонмолорунун бирин байкап көрүңүз.)

Үчүн карап чыгуу