Эмне үчүн Goblet Squats - бул сиз жасашыңыз керек болгон төмөн бааланган көнүгүүлөр

Мазмун

• Goblet Squat артыкчылыктары жана вариациялары
• Goblet Squat кантип жасалат
• Үчүн карап чыгуу

Эгерде сиз өзүңүздүн отургучтарыңызга салмак кошууга даяр болсоңуз, бирок штангага такыр даяр эмес болсоңуз, гантель менен чайнек сизди "Бирок мен өз колум менен эмне кылам ?!" Чечим? Goblet squats.

Сиз гантел же чайнек (же бул үчүн оор жана компакттуу башка нерсе) менен бул жөнөкөй приседаниелерди аткара аласыз. Squid WODтун негиздөөчүсү жана Fortë үчүн машыктыруучу Хайди Джонс мындай дейт: "Сиз чайнекти же гантелди көкүрөгүңүздүн алдында колдоруңузду чөйчөктү кармагандай кармап турасыз". фитнес агым кызматы.

Стакандын башкы инструктору Лиза Нирен мындай дейт: "Көз айнекти кармоо сиздин күнүмдүк жашооңузга өзгөчө тиешеси жоктой көрүнүшү мүмкүн, бирок бул кадам чындыгында негизги функционалдык чеберчиликке ээ:" Көз айнек-эң табигый алгачкы кыймылдын үлгүсү жана постуралдык позиция ". иштеп жаткан класстарды агылтууга мүмкүндүк берген колдонмо. "Бул сиз баланы (же башка нерсени) жерден кантип алып кетериңизге окшош."

Goblet Squat артыкчылыктары жана вариациялары

Ооба, бокалуу скваттар – бул сиздин негизги дене салмагыңызга салмак кошуунун оңой жолу, бирок салмакты көкүрөгүңүздүн алдына коюу да кадимки чөктүрүүнү аткаруу үчүн туура балансты жана кыймыл үлгүсүн үйрөнүүгө жардам берет, дейт Нирен. Алар сиздин төмөнкү денеңиздеги бардык нерселерди күчөтөт (жамбаш, төрттүк, жамбаш флексору, торпоктор, тарамыштар жана глуте булчуңдары), ошондой эле сиздин негизги жана латиссимус дорсиңизди (аркаңызга созулган чоң булчуң).

"Гоблет сквати - бул дарбазадан чыгып, алдыңкы жана/же арткы чөктүрүүнү аткарууда кыйынчылыктарга туш болгон жаңы баштагандар үчүн эң сонун прогресс" дейт ал. "Бул төрттүк күчтү, тең салмактуулукту жана дененин маалымдуулугун жогорулатуу үчүн пайдалуу, тактап айтканда, денеңизди тик жана стабилдүү кармоо үчүн, бутуңузду туура чөгүү үчүн." Жүктүн салмагы сиздин чуркооңузга төмөн түшүүгө мүмкүндүк берет, бул сиздин мобилдүүлүгүңүздү сактоого же жогорулатууга жардам берет, деп кошумчалайт Джонс.

Эгерде сиз аны бир тепкичке тепкенге даяр болсоңуз, анда чөйчөгүңүздү жалпы дене кыймылына айландырыңыз: Чөмүлтүлүү жана бүктөлүү (төмөн түшүү, андан кийин салмакты полго карай узартып, көкүрөккө кайышуу, үч жолу аракет кылуу) ар бир чуркоо түбүндө беш тармалга чейин) же чыны чайкоо жана басуу (төмөн түшүрүү, анан көкүрөктү сактоочу өзөктүн алдында салмагын түз алдыга сунуу жана ордунан туруп көкүрөккө кайтаруу). Дагы салмак кошууга даярсызбы? Штанганы артка скватка өтүңүз.

Goblet Squat кантип жасалат

А. Буттарды ийинине караганда кененирээк, манжаларды бир аз сыртка көрсөтүп туруңуз. Гантелди (вертикалдуу) же чайнекти (мүйүзү кармап турган) көкүрөктүн бийиктигине чыканактарын ылдый каратып, бирок кабыргаларга тийбөө үчүн кармагыла.

Б. Белиңизди жана тизеңизди бүгүп, сандар жерге параллель болгондо же формасы бузула баштаганда (тизелер үңкүрдө же таман полдон түшөт) тыныгуу кылып, чөгөлөп түшүңүз. Көкүрөгүңүздү бийик кармаңыз.

C. Таманды жана ортоңку таманды айдап, өзөктү бүт бойдон кармап туруңуз.

Goblet Squat формасы боюнча кеңештер

• Отургузуунун түбүндө көкүрөгүңүздү бийик кармаңыз.
• Эгерде чайнек колдонсоңуз, аны кармагыч менен өйдө же топту өйдө кармай аласыз, бул кыйыныраак.
• Өзөктү иштетип туруңуз жана омуртканы алдыга же артка тегеректөөдөн качыңыз.
• Ар бир өкүлдүн чокусунда турганда артка таянуудан алыс болуңуз.

Үчүн карап чыгуу