Макроңузду Pro сыяктуу кантип эсептөө керек

Мазмун

• Макростар деген эмне?
• Макростарды кантип эсептөө керек
• Макролорду кантип көзөмөлдөө керек
• Макролорго көз салуунун потенциалдуу пайдалары
• Макросуңузду эсептөөнүн терс жактары
• Ошентип, сиз макросуңузду эсептешиңиз керекпи?
• Үчүн карап чыгуу

2020 -жылдар ден соолукту көзөмөлдөөнүн алтын доору катары каралышы мүмкүн. Телефонуңуз бир жума бою анын экранын карап канча саат өткөргөнүңүздү айтып бере алат. Саатыңыз күнү бою канча кадам басканыңызды жана этаждарга чыкканыңызды жазат. Ал эми бир же эки колдонмону жүктөп алгандан кийин, сиз күн сайын жеп жаткан углеводдордун, майлардын жана протеиндердин (макронутриенттер) граммын эсептей баштасаңыз болот.

Бирок сен кыл чынында бул азыктардын керектелишин көзөмөлдөп туруу керекпи? Бул жерде катталган диетологдор сиздин ден -соолугуңузга жана максаттарыңызга негизделген макростарды кантип эсептөө керектигин, ошондой эле тамак -аш тандооңузга жетекчилик кылуу үчүн аларды колдонуунун оң жана терс жактарын талкалап салышат. Спойлер: Бул ар ким үчүн эң жакшы идея эмес.

Макростар деген эмне?

Макроэлементтер же кыскасы "макростар" - бул сиздин денеңиз күнүмдүк иштерди жана функцияларды аткаруу үчүн колдонгон азыктар, дейт McDaniel Nutrition Therapy компаниясынын ээси Женнифер МакДаниэль, MS, RDN, C.S.D., L.D. Үч негизги макростар карбонгидрат, май жана протеин болуп саналат жана ар бири сиздин денеңизде өзгөчө ролду ойнойт. "Дененин көнүгүүсүнөн дем алуусуна чейинки бардык иштерге углеводдор керектелет" дейт МакДаниэль. "Майлар дененин клеткаларын түзөт, витаминдерди сиңирүүгө жардам берет, жүрөктүн ден соолугунда маанилүү роль ойнойт жана өзүбүздү узунураак сезүүгө жардам берет, ал эми протеин булчуңдардын жана сөөктөрдүн ден соолугун сактоого, диабет менен күрөшүүгө жана клеткаларды калыбына келтирүүгө жардам берет" - жана булар бир аз белоктун, майлардын жана углеводдордун керектүү өлчөмүн жөөнүн көптөгөн мүмкүнчүлүктөрүнүн бири. (Байланышкан: Каныккан майлар узак жашоонун сырыбы?)

Макронутриенттердин саны боюнча сиз күн сайын упай топтошуңуз керек болгон бир да так сунуш жок — плюс, жынысыңыз, боюңуз, салмагыңыз, активдүүлүк деңгээлиңиз жана жеке максаттарыңыз муктаждыктарыңызга таасир этет, дейт МакДаниел. Аялдар үчүн, жалпысынан алганда, Америка Кошмо Штаттарынын Айыл чарба департаменти калориялардын 45-65 пайызы көмүртектерден, 20-35 -калориялар майдан, 10-35 -калориялар протеиндерден алынат деп сунуштайт, дейт МакДаниэль.

Бул боштук көрсөтмөлөр ар бир макронутриентке табакта канча орун бөлүүнү чечүүгө жардам берет. Бирок кээ бир адамдар, мисалы, ден -соолугуна же иштөө максатына жетүүгө аракет кылгандар же белгилүү бир медициналык шарттары бар адамдар - керектүү макронутриенттердин так санын эсептеп, алардын керектөөсүнө жакшылап көңүл бурууну каалашат (эмне үчүн бир аздан кийин) .

Макростарды кантип эсептөө керек

Ар бир макроэлементтин күнүмдүк керектөөсүн так аныктоо үчүн, адегенде канча калория күйгүзүп жатканыңызды билишиңиз керек, дейт МакДаниэль. (USDA онлайн калькуляторду сунуштайт, ал сизге дене салмагыңызды кармап туруу үчүн күнүмдүк калорияңыздын эсебин берет. Жөн гана сиздин муктаждыктарыңыз активдүүлүгүңүздүн деңгээлине жараша өзгөрөөрүн унутпаңыз.) Ошондой эле бир граммда канча калория бар экенин билишиңиз керек. ар бир макронутриент: 1 грамм карбонгидрат 4 калория бар; Майдын 1 граммында 9 калория, ал эми протеинде 1 граммда 4 калория бар, ал түшүндүрөт. Ал жерден блокнотту чыгарып, эки негизги формуланы карманышыңыз керек:

1. Макро күнүмдүк калория: суткасына жалпы калория x калориялардын пайызы күнүнө атайын макронутриенттен келип чыгат
2. Күнүмдүк грамма макро: макроэлемент күнүнө калория ÷ калория макроэлемент

Мисалы, күнүнө 2000 калория күйгүзгөн адам макросун төмөнкүдөй эсептей алат:

Углеводдор

• 2000 жалпы калория x .50 карбонгидрат калория = 1000 карбонгидрат калория
• углеводдордон 1000 калория ÷ 1 грамм карбонгидрат үчүн 4 калория = Күнүнө 250 грамм карбонгидрат

Fat

• 2000 жалпы калория x .30 калория майдан = 600 калория майдан
• Майдан 600 калория ÷ 1 грамм майга 9 калория = Күнүнө 67 грамм май

Протеин

• 2000 жалпы калория x .20 протеинден калория = 400 протеинден калория
• Протеинден 400 калория ÷ 4 калория 1 грамм протеин = күнүнө 100 грамм белок

Дагы бир жолу, бул жерде келтирилген углеводдордун, белоктун жана майдын граммдары жалпы сунуштар жана ар бир адамдын калория жана макронутриенттерге болгон муктаждыгы ар кандай болот, дейт МакДаниел. Мисалы, күн сайын эртең менен чуркоо үчүн барган адам диванда көп күн салууну жактырган адамга караганда көбүрөөк углеводдор менен майланышы керек болот деп түшүндүрөт ал. (Окшош: Көнүгүү жана Калория-Берн жөнүндө эмнени түшүнүшүңүз керек)

Макронутриенттин бөлүштүрүлүшү ден соолугуңузга же аткаруу максаттарыңызга жараша өзгөрөт, дейт Молли Кимбалл, R.D., C.S.S.D., Очснер фитнес борборунун Жаңы Орлеандык диетологу жана подкасттын алып баруучусу. FUELED Wellness + Тамактануу. Эгерде сиз дене майын жоготууну каалап жатсаңыз (жана арыктоо үчүн макростарды кантип эсептөөнү ойлонуп жатсаңыз), мисалы, калория тартыштыгына жетүү үчүн керектелген углеводдордун санын кайра теришиңиз мүмкүн, протеин керектөөңүздү сактап калуу жана куруу үчүн ошол эле бойдон калтырыңыз. арык булчуң массасы, жана орточо май алуу менен жабышып, Кимболл дейт. Флип тарабында, эгер сиз семиргиңиз келсе, көмүртек жана майды көбөйтүшүңүз мүмкүн, деп түшүндүрөт ал. Эгерде сиз булчуң курууну үмүттөнүп жатсаңыз, анда, кыязы, углеводдордон жана протеиндерден көбүрөөк калория керектөөңүз керек болот, деп кошумчалайт МакДаниэль.

Бул өзгөрмөлүүлүк, эгер сиз макросторду кантип туура эсептөө керектигин билгиңиз келсе, катталган диетолог менен жолугушуу абдан маанилүү. жана ден соолук жана фитнес максаттарыңызга жетиңиз, дейт Кимболл. Анын үстүнө, сиздин макро максаттарыңыз аларды аныктоо үчүн колдонулган формулалар сиздин уникалдуу денеңизди жана жашоо образыңызды эске алганда гана пайдалуу болот, деп түшүндүрөт ал. "Алар сиздин муктаждыгыңызга ылайыкташтырылганбы же бул куки кесүүчү формула беле?" ал кошумчалайт. "Бир аз убакыт жана бир аз акча бөлүп, диетолог менен жолугуп, максаттарыңыз, саякатыңызда кайда экениңиз менен бөлүшүңүз, анан алар сиз үчүн жекелештирилген жана жекелештирилген нерсени чогултуу үчүн сиз менен иштешсин. силерге бул сандар тамак -аш жагынан кандай экенин үйрөтө алат. "

Макролорду кантип көзөмөлдөө керек

Максаттарды коюп, макросторду кантип эсептөөнү билгенден кийин, керектөөңүзгө көз салуу үчүн Fitbit жана MyFitnessPal сыяктуу тиркемени жүктөп алыңыз, дейт МакДаниел. Ал жерде, сиз тамактарыңызды жазып, алардын азыктык профилин көрө аласыз. Жөн гана "текшерилген тамак-аштарды" издегениңизди текшериңиз, анткени ар ким ал колдонмолорго тамак кошуп, туура эмес тамактануу маалыматын бере алат, бул сиздин макро максаттарыңызга жетүүгө тоскоол болушу мүмкүн, дейт ал.

Эгерде сиз колдонмону колдонууну каалабасаңыз, анда негизине кайтып келип, тамагыңыздын тамактануу фактыларынын этикеткасын караңыз, ал сизге ар бир макроэлементтин канча бөлүгүн берерин айтат, дейт МакДаниэль. (Бул колдонмо сизге тамактануу этикеткасын кантип туура окууну үйрөтөт, эгер сиз буга чейин билбесеңиз.)

Макростарыңызга байкоо жүргүзүү жана эсептөө үчүн кайсы ыкманы тандабаңыз, "бул сизде канча бар экенин баалагандай так" экенин билиңиз, дейт Кимбалл. "Эгер жарым чыны күрөң күрүч салып жатсаңыз, бул чындап эле жарым чыныбы? Жана колдонмодогу туура нерсени толтуруп жатасызбы — бул жегениңиз менен бирдейби?" Туура тамак-ашты жана порциянын өлчөмүн жазууга убакыт бөлүү - сиз жана диетологуңуз чечкен макронутриенттик максаттарга жетүү үчүн ачкыч. (Тектеш: "IIFYM" же Макро Диетага Сиздин Толук Жетекчиңиз)

Макролорго көз салуунун потенциалдуу пайдалары

Макростарыңызга көз салуу ар бир адам үчүн зарыл эмес, бирок белгилүү бир топтор муну жасоодон пайда көрүшү мүмкүн, дейт МакДаниел. Себебине карабастан, "макростарыңызды эсептөө сизге эмне үчүн атуу керектигин билүүгө мүмкүндүк берет - сиздин максатыңыз эмне", - деп түшүндүрөт Кимболл. "Ал жакта көптөгөн билдирүүлөр жана ыкмалар бар жана бул сандардын ким экенин билүү кимдир бирөөгө багытталган нерсени бере алат."

Кээ бир медициналык шарттары бар адамдар, мисалы, I типтеги кант диабети менен тамактануу учурунда ичкен карбонгидраттардын граммы инсулин дозасына дал келүүсүн камсыз кылуу үчүн макро керектөөсүнө шилтеме кылышы мүмкүн, деп түшүндүрөт МакДаниел. Ошо сыяктуу эле, өнөкөт бөйрөк оорусу барлар көбүнчө абалын жакшыраак башкаруу үчүн протеин керектөөнү чектеши керек болот жана алардын макросун көзөмөлдөө аларга сунушталган дозадан ашпоого кепилдик берет, деп кошумчалайт Кимболл.

Кето диетасын карманып жүргөн бирөө - калорияңыздын 75 пайызын майдан, 20 пайызын белоктон жана 5 пайызын углеводдордон алууну камтыйт - ошондой эле алардын макросун, айрыкча, углеводдор менен майдын керектелишин көзөмөлдөп турушу мүмкүн, андыктан алардын денеси кетоздо калат (организм майды - сакталбаган глюкозаны - күйүүчү май катары колдонгондо), - дейт МакДаниел.

Ким салмактан арылууну, булчуң массасын көбөйтүүнү же максатына жетүүнү каалагандар макросун эсептеп, такталарын тандап алса болот, дейт Кимболл. Мисалы, Ironman жарышына машыгуучу спортчу алардын көмүртектин керектөөсүнө көз салуудан пайда көрүшү мүмкүн, бул алардын денесине ушундай интенсивдүү деңгээлде көнүгүү үчүн керектүү энергия булагы менен камсыз кылуусуна жардам берет., деп кошумчалайт МакДаниэль.

Макросуңузду эсептөөнүн терс жактары

Тамак-аш тандооңузга багыттоо үчүн макросуңузду эсептөө жөнүндө эскертүү: "Сиз макростордун "x өлчөмүн" граммын жегениңиз анын сапаты дегенди билдирбейт" дейт МакДениел. "Эгерде кимдир бирөө диетасынын макроэлементтерди бөлүштүрүүсүнө гана көңүл бурса, алар дагы эле кайра иштетилген азыктарга толгон диетаны жеп, макро максаттарга жетиши мүмкүн." Албетте, белокторду жана аз карбонгидраттуу, майлуу балмуздактарды колдонуу сунушталган макроэлементтерди колдонууга жардам берет, бирок бул азыктарда була жана маанилүү микроэлементтер жетишсиз болушу мүмкүн.

Андан тышкары, макро максаттарга жетүү үчүн бир аз психикалык энергия талап кылынат жана бул сандар менен алек болуу кээ бир адамдарда тамак -аш менен начар мамилени өрчүтөт, дейт МакДаниэль. "Менин оюмча, биздин плиталарыбызда макроссепти кошуу үчүн жетиштүү бар!" дейт ал. "Биз кардарлар тамак -ашка караганда ачкачылык, толуктук жана эмоционалдык канааттануу сыяктуу ички көрсөткүчтөргө көбүрөөк ишенүүнү артык көрүшөт, мисалы, көмүртек же майдын граммдарын эсептөө сыяктуу тышкы көзөмөлгө караганда." (BTW, бул интуитивдүү тамактануунун негизи.)

Муну кайталоо үчүн Кимболл кошумчалайт: "[макроңузду эсептөө] көп көңүлдү жана чечкиндүүлүктү талап кылат, жана бул сиз кыла турган нерсе болбосо чынында Мен элдерди мээ мейкиндигин, убактысын жана энергиясын башка нерсеге толтурууга үндөйм ".

Ошентип, сиз макросуңузду эсептешиңиз керекпи?

Көмүрсуулар, майлар жана белок максаттарына кармануу үчүн зарыл болгон бардык милдеттенмелерди жана энергияны эске алуу менен, ошондой эле практиканын пайдага караганда көбүрөөк зыян келтире турган потенциалын эске алуу менен, МакДаниэл менен Кимбалл макросторуна көз салуудан чындап пайда ала турган адамдарга гана сунушташат. "Жакшы тамактануу үчүн макросаноонун кереги жок" дейт МакДаниел. "Тамактарыңыздын сапатына көңүл буруу, тамактын комбинациясы сизге эмоционалдык жана физикалык жактан канааттануу сезүүгө жардам берет. (Сиз да калория саноону токтотууну ойлонушуңуз мүмкүн.)

А эгер сиз кыл катталган диетолог менен жолугушкандан кийин макростарыңызды эсептөөнү тандаңыз, бул сандар сиздин инсандыгыңыз болуп калбасын, дейт Кимболл.

"Макростарыңызга көңүл буруңуз, бул сиз үчүн туруктуу болгон тамактануу ритмин жана тамак -аш үлгүлөрүн өнүктүрүүгө жардам берет", - деп түшүндүрөт ал. "Бирок андан тышкары, чындап эле сак болуңуз жана аны жашооңуздагы башка көптөгөн позитивдүү нерселер үчүн колдоно турган мээнин абдан баалуу мейкиндигин бузуп жаткан обсессияга айлантпаңыз."

Үчүн карап чыгуу