Кургак январды кантип алып салуу керек

Мазмун

• Эмне үчүн кургак январь кылууну ойлонушуңуз керек
• 1. Кургак январдын ийгилиги үчүн куралыңызды куруңуз.
• 2. Эстүү болуу жөнүндө оюңузду өзгөртүңүз.
• 3. Өзүңүздү ойлонууга убакыт бөлүңүз.
• 4. Оюн планы менен чыгыңыз.
• 5. Коомдук болуунун жаңы жолдорун табыңыз (бирок эгер мүмкүн болсо, эски аракеттериңизди сактаңыз).
• 6. Сиз ичүүгө азгырылганда, чыгуу стратегиясы бар.
• 7. Кургак январь айыңызды кыйратпаңыз.
• 8. Кургак январь расмий түрдө бүткөндө, улантыңыз.
• Үчүн карап чыгуу

Мүмкүн, сиз жумуштан кийин өтө көп клюква мартинисин ичип, Гидро Колбага окшоп, качыр кружкасын көтөрүп жүргөн чыгарсыз же температура ылдый түшкөн сайын ысык какаодан ууртап жаткандырсыз. Кандай болбосун, эс алуу мезгили ашыкча болушу мүмкүн.

Андай болсо, сиз жалгыз эмессиз. Бул сезим ден соолугуңузду калыбына келтирүү үчүн 31 күндүк алкоголсуз чакырык болгон Кургак январдын популярдуулугун жаратты. Жакшыртылган уйкудан баштап, жакшы тамактануу адаттарына чейин, көпчүлүк адамдар эки жуманын ичинде ичимдикти ичүүнүн ден соолукка тийгизген пайдасын көрө башташат, дейт Кери Ганс, MS, RDN, катталган диетолог диетолог жана Форма консультативдик кеңештин мүчөсү.

Эмне үчүн кургак январь кылууну ойлонушуңуз керек

Кургак январь денеңизди "калыбына келтирүү" жана Ыраазычылык күнүнөн бери ичкен бардык ичимдиктериңизден "детоксациялоо" жөнүндө эмес, бул узак мөөнөттүү милдеттенмесиз алкогол менен болгон мамилеңизди изилдөө.

"Эгерде Кургак январь сыяктуу программа (же башка жылдын кайсы убагында болбосун алкоголсуз чакырык) "сергек кызыккан" же "серый аймактын ичимдик" спектринин кайсы бир жерине түшүп калган адамдарды өзүнө тартып, алар түбүнө жеткенге чейин тарта турган болсо, же жөн эле алардын ичкилик менен болгон мамилесин начарлатса, анда бул абдан жакшы нерсе ", - дейт Лаура Уорд, профессионалдык жашоону жана көз карандылыкты калыбына келтирүү боюнча машыктыруучу. (Боз аймакты ичүү рок түбүнүн чеги менен ар дайым жана кайра ичүү ортосундагы боштукту билдирет.)

"Ушунчалык көп адамдар түшүнүшпөйт, алар алкоголь менен болгон мамилесин баалай баштоодон мурун, түбүнө жетүүнүн кажети жоктугун, алар ичкиликтен баш тартышабы же таптакыр токтотушабы" дейт ал. "Коом алкоголду нормалдаштырды, ошондуктан бул аны алып салуу кандай сезимде болорун көрүү мүмкүнчүлүгү."

Эгер жок болсо да ойлон Сиз өтө көп ичесиз, Кургак январь-бул кимдир бирөө үчүн спирт менен болгон мамилесинин бир бөлүгүн кайра карап чыгууга жана өзгөртүүгө арзый тургандыгын билүү үчүн мүмкүнчүлүк. (Ичкилик ичпөөнүн ден соолукка тийгизген пайдасын карап көрүңүз.)

"Чоң сабак: жашооңузда көйгөй болушу үчүн, спирт менен көйгөйдүн кереги жок",-дейт Аманда Куда, боз аймактын алкоголдук ичимдиктерин колдоого үйрөтүлгөн комплекстүү жашоо машыктыруучусу. "Эгер сиз алкоголдук ичимдиктер сизди кандайдыр бир жол менен кармап жатканын сезип жатсаңыз, Кургак январь - андан ары изилдөө үчүн биринчи кадам." Балким, барда узак түндөн кийин пайда болгон катуу баш оору жумушуңуздагы көрсөткүчүңүзгө терс таасирин тийгизип жаткандыр же өнөктөшүңүз сиздин DD болушуңуз керек болгондо капаланып калышы мүмкүн - ал тургай, ичкиликтин бул кичинекей кесепеттери да сергек болууга жетиштүү негиз болуп саналат. (Эскертүү: Эгер сиз спирт ичимдиктерин колдонуунун бузулушунан жапа чеккениңизди байкасаңыз же шектенсеңиз, Кургак январь сиз үчүн эң ылайыктуу болбошу мүмкүн. "Аны профессионалдык жардам алуудан качуунун жолу катары колдонбоңуз" дейт Куда.)

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, Кургак Январь узак мөөнөттүү өзгөрүүлөргө алып келиши мүмкүн. Университет тарабынан жүргүзүлгөн 2018 -жылкы сурамжылоого ылайык, кургак январдын катышуучулары орто эсеп менен августта жумасына бир күнгө аз ичишкен, ал эми мас болуу жыштыгы 38 пайызга, айына орточо эсеп менен 3.4 күндөн 2.1 күнгө чейин кыскарган. Сассекс.

Эгерде сиз ичкилик ичүү адаттарыңызга чек коюуну жана алкоголдун жашооңуздагы ролуна тереңирээк көз салууну чечкен болсоңуз, анда алгач өзүңүздү сергек ийгиликке жетишиңиз керек. Бул жерде Ганс, Уорд жана Куда Кургак Январды талкалоо боюнча этап-этабы менен көрсөтмө беришет.

1. Кургак январдын ийгилиги үчүн куралыңызды куруңуз.

Кургак январь *ошондуктан* жеке болгондуктан, ал үчүн эреже жок, бирок кыйынчылыктарды баштаган көпчүлүк адамдар үчүн баалуу боло турган бир нече куралдар бар.

1. Бардык спирт ичимдиктерин алып салуу сиздин жашоо мейкиндигиңизден жана жумуш мейкиндигиңизден.
2. Жоопкерчилик боюнча өнөктөш табыңыз, мисалы, кыйынчылыкты көтөрүп жаткан досуңуз же социалдык медиаңыздын жолдоочулары сыяктуу.
3. Дубалыңызга календарды чаптаңыз. Куда күн сайын ичимдик ичпегениңиз үчүн кутучаны белгилөө же символ тартууну сунуштайт, андан кийин ийгилигиңизди визуалдык чагылдыруу үчүн күчтүү машыгуудан өтүү же жаңы китепти бүтүрүү сыяктуу ошол күн үчүн позитивдүү жүрүм-турум менен жазууну сунуштайт. . (Же прогрессти көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн бул максатка көз салуучу колдонмолордун же журналдардын бирин колдонуп көрүңүз.)
4. Өзүңүздү ойлонууга бир аз убакыт бөлүңүз. Журнал алып, арак менен болгон мамилеңизди баалай баштаңыз: Алкоголь жөнүндө биринчи жолу качан билдиңиз? Сиз биринчи жолу качан ичтиңиз? Спирт ичимдиктеринин сизге кандай пайдасы бар жана зыяны кандай? Жашооңузда алкоголсуз жерге кантип жетип калдыңыз? Кургак январь айында кандайдыр бир учурда ичимдик ичүүнү каалап жатсаңыз, жазган жоопторуңузду кайра карап чыгып, анын үстүнөн ой жүгүртүңүз, дейт Уорд. Бул көнүгүү сизге эмне үчүн биринчи кезекте сергек болгонуңузду жана андан эмнеге жетишүүгө үмүттөнгөнүңүздү эсиңизге салууга жардам берет.
5. Кайра келүүңүздү пландаңыз. Клубдарга барып, барменден бир стакан эң сонун имбир алесин сураардан мурун, сиздин социалдык чөйрөңүздөгүлөр сизге ичимдик заказ кылганда кайталоо үчүн сценарий иштеп чыгышыңыз керек. "Эй, мен чындыгында азыр ичпейм - мен Кургак январды ичип жатам, бирок сунуш үчүн рахмат" деген сыяктуу жөнөкөй нерсе айлакердик кылат, дейт Куда. Ошентсе да, "кээ бир адамдар ичүү маданиятына катышпаганыңыздан коркушат" деп кошумчалайт ал. Эгер кимдир бирөөлөрдөн колдоо сурасаң, ал дагы деле ичимдик деп кысымга ала берсе, сүйлөшүүнү үзүп, кетип кал, дейт ал. (Кече өткөрүүдө же катышууда? Бул ден-соолукка пайдалуу мактейл рецепттери менен куралданыңыз.)
6. Кээ бир коомдук чектерди коюңуз, Кайсы иш-чаралар жана жерлер кургак январга ылайыктуу экенин жана кайсынысы сергек болуу жөндөмүңүздү сынай турганын аныктоо. "Качан гана сиз [барда, клубда ж.б.] катуу иштей баштаганыңызда, социалдык буфер катары спиртке канчалык таянгандыгыңызды түшүнө баштайсыз" дейт Куда. "Эгерде сиз аны ак муунга эркиңиз жетпейт деп ойлосоңуз, барбаңыз."

2. Эстүү болуу жөнүндө оюңузду өзгөртүңүз.

Коомдук жашоодон сергек жашоого өтүү да сиздин ой жүгүртүүнү өзгөртүүнү талап кылат. Кургак январда эмнеден баш тартып жатканыңызга көңүлүңүздү буруунун ордуна, өзүңүздү куру сезгендей сезиңиз, кыйынчылыктан эмнени алып жатканыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз, дейт Уорд.

Ой жүгүртүүңүздү өзгөртүү үчүн журналды баштаңыз. Күнүмдүк ыраазычылык тизмесин түзүп, күнү бою болгон сезимдериңизди жана башыңыздан чыга албаган ойлорду жазыңыз.

Эң негизгиси, бар болуңуз: күн сайын сергек болуу чечимин кабыл алыңыз. Өзүңүздү "1 -январь, мен 31 -январга чейин ичпестен жетем" деп айткандын ордуна, бул өтө оор сезилет, Уорд: "Бүгүн эле ичпейм" деп ойлонууну сунуштайт.

3. Өзүңүздү ойлонууга убакыт бөлүңүз.

Ичкениңиздин негизги себебин билүү үчүн - муну орточо деңгээлде болсо да - социалдык сахнадан артка чегинүү жана интроспективалуу болуу керек: Ичкиликти жашооңузда эмне үчүн колдонгонсуз? Сизди колдоо үчүн болгонбу? Сиздин мүнөзүңүздү өзгөртөсүзбү? Ыңгайсыз ойлордон, сезимдерден же жөн эле зеригүүдөн качыңызбы? Бул көрсөтмөлөр менен сиз алкоголдук ичимдик сиздин жеке өнүгүүңүзгө кантип тоскоол болгонун түшүнө баштайсыз, дейт Куда. Сиз анда спиртке альтернатива таба аласыз жана бөтөлкөгө жетүүдөн башка көйгөйлөрүңүздүн чечимин ойлоп таба аласыз. (Тектеш: Пария сыяктуу сезбестен, спирт ичимдигин кантип токтотуу керек)

4. Оюн планы менен чыгыңыз.

Кургак январга катышып жатканыңызда, баарлашууга даярдануу маанилүү. Ар дайым жаныңызда накталай акча алып жүрүңүз — досторуңуз менен кечки тамакка барганыңызда жана сервер бир чек алып келгенде, сиз өз порцияңыз үчүн гана төлөй аласыз (башкалардын сыраларына эмес). Ичимдик ичкен адамдар менен өткөрө турган жогорку таанып-билүү убактысын көбөйтүү үчүн, Куда жолугушууга эрте келип, эрте кетүүнү сунуштайт. Качан гана элдер уруша башташат, атып кетишет же ресторандан кошуна барга өтүшөт, муну жолдо кармоо үчүн өзүңүздүн кадамыңыз катары кабыл алыңыз.

Бул ачуу окуяларды айланаңыздагы адамдар жана сиз катышкан окуялар жөнүндө ойлонууга мүмкүнчүлүк катары колдонуңуз. "Баары эле ичип жатабы же бул жагдайда баалуулук барбы? Бул достукта баалуу нерсе барбы же бул жөн эле спирт жана башка эч нерсеби?" дейт Уорд. Коомдук жашооңузга жакшылап көз жүгүртүү сиздин приоритеттериңизди кайра карап чыгууга жана жеке өнүгүүгө өбөлгө түзүшү мүмкүн.

5. Коомдук болуунун жаңы жолдорун табыңыз (бирок эгер мүмкүн болсо, эски аракеттериңизди сактаңыз).

Ооба, сиз дагы эле ушул Кургак январь айынын ичинде кадимки коомдук иш-аракеттериңизди сактай аласыз. Жекшемби күнү кечки тамакка барганыңызда кандуу Марияга заказ кылыңыз, жандуу музыка угуп, колго жасалган моктейлди же алкоголсуз сыраны ичип алыңыз. Эгер бул суусундуктар таптакыр жок болсо, лимон же лайм кошулган жөнөкөй сельцерди же клуб содасын алыңыз — ал арак содасы же джин-тоник сыяктуу көрүнөт, андыктан ичип жаткан адамдардын жанында жүргөнүңүздө ыңгайсыз болуп калат, дейт Ганс. (Иштей тургандыгынын далили: Бул аял Майамидеги барларды караса да, Кургак январды тартып алган.)

Эгер барлар сиз үчүн триггер болсо, Netflix rom-com менен диванда бүгүлүү түндөрдү өткөрүүнүн жалгыз жолу эмес. Жеп-ичүү-уйку режиминен чыгуу мүмкүнчүлүгү катары эстүү тажрыйбаңызды колдонуңуз. "Бейшемби күнү кечинде бактылуу сааттарга баргандын ордуна, йога сабагына баргыла" дейт Ганс. Боулинг менен балалыгыңызга кайтыңыз же балта ыргытуу менен ачууңуздан арылыңыз, паркка чуркаңыз же велосипед менен кошунаңыздагы балмуздактын баарына барыңыз. (SO же BFF менен убакыттын өтүшү үчүн бул башка активдүү кышкы күн идеяларын карап көрүңүз.)

6. Сиз ичүүгө азгырылганда, чыгуу стратегиясы бар.

Досторуңуз курчап турганда, арткы дарбазадан сыра атып же караоке-барда ок чыгарып жатышканда, сизди кызыктырышы мүмкүн. Суусундукту алып, аны таштоонун ордуна, "бара-бара катаал болуп калса, тыныгууну басыңыз, "дейт Уорд. "Тыныгууда эмне кылуу өзүңүздүн колуңузда: балким сиз досуңузга же апаңызга телефон чалып, жерлериңизди өзгөртүп, бир стакан суу алып, же медитация же окуу менен өзүңүздү жерге таштап коюңуз. Эгер сиз эмне кылып жатканыңызды өзгөртүү үчүн жетишерлик тыныгуу жасасаңыз , тыныгуунун аягында, каалоо өтүп кетет." (Көбүрөөк бул жерде: Эмоционалдык спираль болгондо кантип тынчтануу керек)

Кырдаалдан чыккандан кийин, өзүңүзгө суроо бериңиз, эмне үчүн бул чөйрөдө ичимдиксиз болуу чыдагыс болду, дейт Куда. Эгерде сиз сергек болууга аракет кылып жатканыңызда алкоголдук ичимдиктер байкалбай калса, анда ал "болгон окуяга илеп белгиси же жансыздантуу механизми" катары иштейби, - дейт Уорд. Майрамдоонун же качуунун башка көптөгөн жолдору бар, андыктан сизге ылайыктуу ичимдиксиз альтернативаны табыңыз.

7. Кургак январь айыңызды кыйратпаңыз.

Сиз түнү бою сизди мазактаган арак содасына берсеңиз да, ошол учурда жасаган тандоону кабыл алып, кургак январь чакырыгыңызга карманыңыз.

"Сиз он жылдык же андан көп убакыттан кийин бул нерсе сиздин жашооңузга керек деген коомдук изди кайра түзүүгө аракет кылып жатасыз" дейт Куда. "Бул химиялык жооп-ичкиликке болгон каалооңуз бар-андыктан, эгерде тайып кетсеңиз, кайра сунуштаңыз. Мунун баарын тозокко ыргытып жибербеңиз. Планыңызга кайтып, улантыңыз." Ганс айткандай, "ийгилик ийгиликке жетет", ошондуктан айдын башында маргаритага каршы туруу чыдагыс кыйын болсо да, ал жеңилдейт.

8. Кургак январь расмий түрдө бүткөндө, улантыңыз.

31 күн ичкиликсиз жашагандан кийин, биринчи инстинкт өзүңүзгө майрамдык шарап куюу болушу мүмкүн, бирок Куда азырынча стакан көтөрүүнү токтотууну сунуштайт. "Мен 30 күн системаңызды калыбына келтирүү же алкоголдук ичимдиктер менен болгон мамилеңизге жардам берүү же денеңизди детоксациялоо үчүн жетиштүү эмес деп ишенем" дейт Куда. "Бул он жыл же андан көп убакыттан бери күчөтүлгөн үлгү, жана сиз 30 күндүн ичинде бардык социалдык кондиционерди жок кыла албайсыз."

Эгерде сиздин Кургак Январь чындыгында өзүн жакшы сезсе, чакырыкка дагы 30 же 60 күн кошуп көрүңүз жана бул сизди кайда алып барат. Бирок, эгер сиз ай бою тепкилеп, кыйкырып жатсаңыз, "алкоголдук ичимдиктерге болгон мамилеңизге тереңирээк көз салыңыз жана бир аз тереңирээк казыңыз - бул абдан туура эмес мамиленин белгиси болушу мүмкүн" дейт Уорд.

Эгерде сиз Кургак январдан кийин алкоголдук ичимдиктер менен дени сак эмес мамилеңиз бар деп чечсеңиз жана ичүүнү токтоткуңуз келсе, реабилитациялоо жана 12 кадамдуу программалар сиздин жалгыз вариантыңыз эмес, дейт Уорд. Сиз бул жылаңач акыл, SMART калыбына келтирүү, баш калкалоочу жай, аялдар үчүн сабырдуулук, бир жыл пиво жана салттарды калыбына келтирүү, терапевттер жана машыктыруучулар менен жолугушуу же SHE RECOVERSке катышуу сыяктуу программалардан биттерди жана бөлүктөрдү уурдай аласыз. топ программалары жана дүйнө жүзүндөгү машыктыруучулар ай сайын жеке пикир алмашуу чөйрөлөрүн өткөрүшөт.

Үчүн карап чыгуу