Энергия деңгээлин жогорулатуунун 9 табигый жолдору

Мазмун

• 1. Көбүрөөк уктаңыз
• 2. Стрессти азайтыңыз
• 3. Көбүрөөк жылдырыңыз
• 4. Тамеки чекпөө
• 5. Ичкиликти чектөө
• 6. Аш болумдуу диет жегиле
• 7. Кошулган Шекерден алыс болуңуз
• 8. Гидратталган бойдон кал
• 9. Социалдык
• Төмөнкү сызык
• Тамак-ашты оңдоо: Чарчап калуу үчүн тамак-аш

Убакыттын өтүшү менен, көп адамдар өзүлөрүн чарчап, чарчап-чаалыгып турушат.

Бирок, эгер сиз чарчап-чаалыксаңыз, жашоо мүнөзүңүзгө байланыштуу болсо, энергияңызды жогорулатуу үчүн көптөгөн иш-аракеттерди жасасаңыз болот.

Бул макалада жашоо мүнөзүңүздү өзгөртүүгө жана энергия деңгээлин табигый жол менен жогорулатуунун 9 жолу каралат.

1. Көбүрөөк уктаңыз

Уйку - бош эмес нерсени оңой эле артка отко салат.

Жумуштагы кезметке байланыштуу бир нече саат уктай албай калганга чейин, жатар убактысын кайра артка жылдыруудан баштап, көп адамдар керебетте отурушу керек болгон сааттарды кыскартышат.

Андан тышкары, жалпы калктын 20-30% ы начар уйкуга кабылышы мүмкүн, демек, маанилүү эс алуу убактысын өткөрүп жиберишпейт (1, 2).

Уйкунун жетишсиздиги көңүлүңүздү чөгүп, чарчап, чарчап калгандай сезиши мүмкүн. Эгер сиз ушундай сезимде болуп жатсаңыз, анда жетиштүү уктап жатасызбы деп ойлонуп көрсөңүз болот (3, 4).

Күнүнө болжол менен 7 сааттай уктоо сунушталат, бирок кээ бирөөлөр бир аз көбүрөөк талап кылса, башкалары анча-мынча аз талап кылышат.

Кааласаңыз, көп уктабасаңыз, күндүзү керебеттин алдында эс алып жүрүү аракетин жасасаңыз болот. Буга жуунуп, китеп окууга же кадимкидей жарым саат мурун төшөккө жатып калууга туура келет.

Ошондой эле уктоо маалында телефондорду жана башка экрандарды колдонуудан алыс болушуңуз керек. Төшөктүн алдында экрандарды колдонуу уйкунун начардыгы, уйкунун жетишсиздиги жана күндүзү уйкунун көбөйүшү менен байланыштырылган (5).

Эгер көп уктай турган болсоңуз, бирок тынчсызданып, стресстен улам кыйналып жатсаңыз, түнкүсүн ойгоо болуп турсаңыз, бош убактыңызды басаңдатуу үчүн, ой жүгүртүүгө же акылдуулукка умтулсаңыз болот (6, 7, 8).

Уйкуңуздун жакшыраак болушуна жардам берген 17 далилге негизделген кеңештер жөнүндө билүү үчүн ушул макаланы окуп чыгыңыз.

Жыйынтык Эгерде сиз күн бою көп чарчасаңыз, сапаттуу уйку талап кылынышы мүмкүн. Эрте жатар алдында жана төшөк алдында экран убактысын кыскартып көрүңүз.

2. Стрессти азайтыңыз

Көпчүлүк жашоо менен алек болгон адамдар стресстен, тынчсыздануудан же көңүл чөгөттүктөн улам көп кездешет.

Стресс сезимдери топтолуу үчүн күрөшүп, жарыш сезимдерди баштан кечирип, өчүрүү кыйын болуп жаткандыгын билдириши мүмкүн.

Бул физикалык жана психикалык ден-соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн. Стресс сезүү чарчоо менен тыгыз байланышта (9, 10).

Көпчүлүк учурларда стресстин булактарын жашообуздан толугу менен алып салуу мүмкүн эмес. Бирок, сиз стресстен улам стрессти азайтсаңыз, энергияңыздын деңгээли жогорулашы мүмкүн.

Энергетикалык деңгээлиңизди жакшыртуу стратегиясына эс алуу, окуу же сейилдөөгө бир аз убакыт бөлүү кирет (11).

Тынчсызданууну төмөндөтүүчү эстүүлүк же медитация ыкмаларын колдонсоңуз болот (12, 13).

Бирок, эгерде сиз өтө стресстикти сезип, тынчсызданып жатсаңыз, сиз медициналык жана психологиялык жардамга кайрылышыңыз керек болушу мүмкүн (14).

Жыйынтык Стресстин жогорку деңгээли сизди чарчап, чарчатат. Жашоодогу стрессти азайтуунун жолдорун табуу энергияңызды көтөрүп кетүүгө жардам берет.

3. Көбүрөөк жылдырыңыз

Үзгүлтүксүз көнүгүү жүрөк оорулары, диабет жана семирүү сыяктуу өнөкөт оорулардын пайда болуу коркунучун азайтуу үчүн маанилүү.

Эгер отурукташкан жашоо мүнөзү менен жашасаңыз, анда энергияңыздын деңгээли жогорулашы мүмкүн (15, 16).

Бул тескери натыйжа бериши мүмкүн, анткени чарчап, ордунан туруп, денеңизди кыймылдаткыңыз келсе, анда эмне кылганыңызды акыркы жолу сезип жатасыз.

Бактыга жараша, мындай артыкчылыктарга ээ болуу үчүн киши өлтүргүч машыгууларга катышуунун кажети жок.

Чындыгында, бир изилдөө көрсөткөндөй, туруктуу, ачылбаган чарчоо менен отурукташкан адамдар аз интенсивдүү велосипедге такай катышып, чарчагандыктарын 65% га кыскартышкан (17).

Башка изилдөөлөргө караганда, чарчап калсаңыз, 10 мүнөттүк жөө басуу жеңил тамактан (18) караганда, "мени көтөрүп жүрүү" артыкчылык берет.

Көнүгүүнү күнүңүзгө кошуу үчүн, столуңуздан чыгып, түшкү тыныгууда сейилдөөгө же жумуш ордуңузга жана жөө басканга аракет кылсаңыз болот.

Жыйынтык Эгер отурукташкан жашоо мүнөзүндө жашасаңыз жана энергияңызды төмөн сезсеңиз, тез басуу же велосипед тебүү сыяктуу көнүгүүлөргө катышсаңыз, энергияңыздын деңгээли жогорулайт.

4. Тамеки чекпөө

Тамеки чегүү ден-соолугуңуз үчүн жасалган эң жаман нерселердин бири.

Тамекинин түтүнү өтө зыяндуу жана ден-соолукка, өпкө рагы, жүрөк оорусу жана инсультка чалдыгуу коркунучун жогорулатат.

Түтүндөгү токсиндер жана чайыр өпкөлөрдүн иштешин төмөндөтөт. Убакыттын өтүшү менен бул денеңизде ташылган кычкылтектин көлөмүн азайтып, сизди чарчатат (19, 20).

Эгер сиз тамеки чексеңиз, энергия деңгээли жана ден-соолугуңуз үчүн жасай турган эң жакшы нерсе - бул тамекини таштоо (21).

Айрымдар никотинди сагыз же электрондук тамекиге алмаштыруу үчүн тамекини алмаштырууну пайдалуу деп эсептешет (22).

Бирок, кызматтан кетүүнү чечкениңизден кийин, дарыгериңизге кайрылыңыз, ал сизди эң ​​жакшы жардам көрсөтө турган кызматтын багытын көрсөтө алат.

Жыйынтык Тамеки чегүү өпкөлөрдүн натыйжалуулугун төмөндөтүп, чарчаганга жардам берет. Тамеки чегүү ден-соолукка жана ден-соолукка пайдалуу.

5. Ичкиликти чектөө

Спирт ичимдиктерин ичүү - бул сизди чарчаткан дагы бир көнүмүш адат. Себеби алкогол ичимдиктерди басаңдатып, уйкуга батат (23).

Ушундан улам, көптөр алкоголдук ичимдик (же "түнкү капчык") аларды уктап, үнүн жакшыраак уктоого жардам берет деп ишенишет.

Бирок, жатар алдында спирт ичимдиктерин такай ичүү сиздин уйкуңуздун сапатына тоскоол болот. Бул сизге караганда чарчап кетиши мүмкүн (24, 25).

Ошондой эле алкоголь диуретик катары да иштей алат, демек, аны төшөктөн мурун ичсең, түнкүсүн уйкуң бузулат.

Эгер суусундук ичүүнү кааласаңыз, сунушталган көрсөтмөлөрдүн алкоголсуз ичилгендигин текшерип, жатар алдында жакын алкоголь ичпөөгө аракет кылыңыз.

АКШда алкоголдук ичимдиктерди колдонуу эрежелери аялдар үчүн күнүнө бирден, эркектерден эки маал ичилет. Стандарттуу суусундук - бул бир сыра (12 унция) же бир стакан шарап (5 унция).

Бирок, бул максималдуу сунуш экендигин жана ден-соолугуңузга байланыштуу алкоголду мүмкүн болушунча чектөө сунушталаарын эсиңизден чыгарбаңыз.

Жыйынтык Ичкилик сизди үргүлөп, уйкуңузду начарлатат. Дайыма ичип турсаңыз, спирт ичимдиктерин көп ичсеңиз, энергияңыздын деңгээли жакшырат.

6. Аш болумдуу диет жегиле

Эгерде сиз ар дайым чарчап, жалкоо жана күч-кубатыңыз төмөн болсоңуз, тамактануу адаттарыңызды карап көрбөшүңүз керек.

Туура тамактануу адаттары өнөкөт оорулардын өрчүү тобокелдигин төмөндөтөт, ошондой эле сиздин энергия деңгээлиңизге жана күндөн-күнгө кандай сезимде болуп жатканыңызга таасир этет (26, 27, 28).

Сиздин денеңизди улантуу үчүн күйүүчү май керек. Толук, аш болумдуу тамактарды тандап алуу денеңизди эң ​​жакшы иштеши үчүн керектүү азыктар менен камсыз кылат (29).

Эгерде сиз кант жана майга бай көп иштетилген тамак-аштарды жесеңиз, алардын энергияга жана ден-соолугуңузга таасирин тийгизиши мүмкүн (30, 31).

Андан тышкары, тамакты туура эмес алып жүрсөңүз жана тамак-ашты такай өткөрүп турсаңыз, сиз өзүңүздү чарчап калуу үчүн керектүү азыктарды кетиришиңиз мүмкүн.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, эртең мененки тамакты таштап кеткен же тамак-ашты үзгүлтүксүз өткөрүп туруучу тамак-ашты туура эмес ичкен окуучулар чарчап калышат (32).

Күндүз күйүүчү майга жетиштүү тамак-аш жегениңиз маанилүү.

Тамактануунун өтө чектелүү болушу калориялардын жана темир сыяктуу маанилүү азыктардын жетишсиздигине алып келиши мүмкүн, бул сиздин энергия деңгээлиңизге терс таасирин тийгизиши мүмкүн (33).

Кантип ден-соолукка пайдалуу тамактанууну бүгүн кантип баштоону билүү үчүн ушул макаланы окуп чыгыңыз.

Жыйынтык Ден-соолукка жана ден-соолукка пайдалуу тамак-ашка негизделген диета сиздин ден-соолугуңузга жана энергия деңгээлиңизге пайдалуу. Ал эми кайра иштетилген азыктардагы диета сиздин энергия деңгээлиңизге терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

7. Кошулган Шекерден алыс болуңуз

Чарчап-чаалыгып калсаңыз, шекерге толгон таттуу тамак-ашты табуу оңой болот.

Кантсе да, кант кыска мөөнөттүү энергияны көтөрө алса да, тез эле эскирет (18).

Себеби, кантка бай тамак-аш кандагы канттын тез арада көбөйүшүнө алып келет, кээде кандагы канттын өсүшү деп да аталат. Натыйжада, денеңизде көп көлөмдө инсулин бөлүнүп, кандагы кантты түшүрүшөт.

Кандагы шекердин жогорулашы жана төмөндөшү энергияны шашпай, андан кийин төмөндөп кетишине себеп болот деп айтылат (34, 35, 36).

Мисалы, бир изилдөө көрсөткөндөй, кантка толгон эртең мененки дан эгиндерин жеген чоң кишилер татаал көмүртек менен эртең мененки буудайды жегендерге караганда өздөрүн чарчаган деп эсептешет. Комплекстүү көмүртектер канга жай акырындап чыгат (37).

Кошулган шекерди көп өлчөмдө ичүү ашыкча семирүү, кант диабети жана жүрөк ооруларына чалдыгышы мүмкүн, андыктан диетаңызда кошулган шекерди ден-соолукка гана эмес, ден-соолукка да пайдалуу кылат (38, 39).

Энергия деңгээлиңиз туруктуу болуп, чарчоо сезимин азайтыш үчүн, кант кошулган тамактардан алыс болуңуз.

Толук жана дан эгиндери, жашылчалар жана буурчак буурчактары сыяктуу булага бай азыктарды жеп, диетаңыздын сапатын жакшырта аласыз (40, 41).

Жыйынтык Кантты көп тамактануу кыска мөөнөттүү энергияны көтөрүп, андан кийин төмөндөп кетиши мүмкүн. Буга жол бербөө үчүн, тамакты аз колдонуп, анын ордуна бүт тамакты жегенге көңүл буруңуз.

8. Гидратталган бойдон кал

Жаш курагына жараша сиздин денеңиз 55-75% суудан турат (42).

Күн бою заара жана тер аркылуу суу жоготот. Демек, суусуз калуу үчүн, жоготууну толтуруу үчүн жетиштүү суу ичиш керек.

Суусуздануу мээңиздин иш-аракетине, маанайыңызга жана энергия деңгээлиңизге таасир этет (43).

Бир изилдөөдө, суюктуктун 1.59% жоготкон жигиттер эс тутумунун начар иштешип, тынчсыздануу жана чарчоо сезимдерин күчөтүшкөн (43).

Бирок, денедеги суюктуктун 1% дан ашыгын жоготуу, адатта, жогорку температурадагы активдүүлүктүн кесепетинен көп тердеп жүргөн кишилерде гана байкалат.

Гидратталган бойдон калуу үчүн, суусаганда ичкениңизди текшериңиз. Ошондой эле, ысык аба-ырайынан же өтө активдүү болгондуктан, көп тердеп жатсаңыз, бир аз көбүрөөк суу талап кылынышы мүмкүн.

Мындан тышкары, улгайган адамдар, суу ичүү керек болсо дагы, суусаганды дайыма эле сезе бербеши мүмкүн жана көбүрөөк ичүүгө саналуу аракет жасашы керек болушу мүмкүн (42).

Жалпысынан, эгер сиз чарчап калсаңыз жана жетиштүү суу ичпейм деп ойлосоңуз, суусуз бойдон калуу үчүн күнү-түнү ичип туруңуз.

Жыйынтык Суусуздануу сизди чарчатат. Күнү бою жетиштүү суу ичип, суусаганга жооп бериңиз, айрыкча, машыгуу учурунда.

9. Социалдык

Ден-соолукту чыңдоо үчүн социалдык байланыштар абдан маанилүү.

Дүйнө жүзүндө оорулардын деңгээли өтө төмөн жана жүз жылдыктын саны көп (100 жаштан жогору адамдар), социалдык колдоонун күчтүү тармагы болуп саналат.

Социалдык обочолонуу, айрыкча, картайганда, көңүлдүн чөгүп, чарчап калышына алып келиши мүмкүн (44).

Чындыгында, социалдык тармактары күчтүү адамдар картайганда ден-соолугу жана психикалык саламаттыгы жакшыраак деп эсептешет (45).

Эгерде сиз чарчап-чаалыгып калсаңыз, досторуңуз менен пикирлешүүдөн, социалдык клубга кошулуудан же сизди кызыктыра турган жаңы хоббини баштоодон пайдалуу болот.

Жыйынтык Үйдөн чыгып, башка адамдар менен аралашып туруу ден-соолукка да, ден-соолукка да пайдалуу. Досторуңуз менен коомдук иш-чараларды уюштуруп же социалдык клубга кошулуп жаңы иш-аракетти баштаңыз.

Төмөнкү сызык

Көпчүлүк адамдар чарчап, күн бою мыкты иштей турган күчкө ээ эмес.

Бирок, жетиштүү суу ичүү, ден-соолукка пайдалуу тамак, жетиштүү уйку, көнүгүү жана көнүгүү болуу энергия менен ден-соолукка пайдалуу.

Эгер чарчап калсаңыз, жашоо деңгээлиңизге көз чаптырып, энергияңыздын деңгээлин көтөрүп, өзүн кандай сезсеңиз, ден-соолугуңузду өзгөртүүгө болот.

Тамак-ашты оңдоо: Чарчап калуу үчүн тамак-аш