Ий булчуңду куруу боюнча BS жок колдонмосу

Мазмун

• Майдын азайышына жана карылыктын кесепеттерин жоюу учурунда күчтүү жана арык болуңуз
• Күчтү күчөтүүнүн артыкчылыктары:
• Булчуң куруунун негиздери
• 1. Темирди сордуруу - буфеттин бирден-бир жолу эмес
• 2. Рептер жөнүндө эрежелерди чыгарып салыңыз
• , •
• изометрдик
• 3. Эң көп урулган кыймылдарды эстен чыгарбаңыз
• 4. Кыймылдарды керектөөлөрүңүзгө ылайыкташтырыңыз
• Киреше менен коштолгон чыгым
• 1. Арык караңыз
• 2. Майга караганда көбүрөөк энергияны күйгүзүңүз
• 3. Күйүп кеткенге чейин амп
• 4. Тамактанууну өзгөртүү
• 5. Кырсыктардын алдын алыңыз
• 6. Жакшы абалда туруу
• 7. Чоңойгон сайын көйгөйлөрдү четке кагыңыз
• 3 Йога күч-кубат берет
• Бул курстар жана колдонмолор менен күчтөндүрүңүз
• Күчүңдү колдон

Майдын азайышына жана карылыктын кесепеттерин жоюу учурунда күчтүү жана арык болуңуз

Күч, каршылык же салмак боюнча машыгуу десеңиз да, денеңиздин баары булчуңга ээ болот. Күчтүү өзөк жана буттар жыгылып калуудан сактап калууга же тепкичке азык-түлүк алып барууну жеңилдетет.

Эгер максатыңыз болсо, арыктоочу курамы жана арыктоо бонусу бар.

Күчтү күчөтүүнүн артыкчылыктары:

• балансты жакшыртат
• турпатын жакшыртат
• координацияны жогорулатат
• жаракаттын алдын алат
• сөөктүн ден-соолугун коргойт
• ооруну жеңилдетет
• майларды азайтат
• арыктоого тоскоол болот
• жашка байланыштуу булчуң жоготууну жайлатат

Жеке салттуу машыктыруучу Эллисон Джексон мындай дейт: "Салмагы машыгуу ден-соолугуңду чыңдоо үчүн жаштардын башаты".

"Картайганда, биз булчуңубузду жоготуп алабыз", - деп түшүндүрөт ал. Булчуң куруудан тышкары, салмакты көтөрүүчү көнүгүүлөр күчтүү сөөктөрдү куруу үчүн ачкыч болуп саналат.

Эгерде сиз мурунтан эле жакшы көргөн булчуңуңузду өзгөртөбүз деп тынчсызданып жатсаңыз, анда окууну уланта бериңиз. Булчуң эмне үчүн жана физикалык машыгууңузга максаттарыңызга ылайыкташуу үчүн күч-кубатты машыктыруу боюнча илимге негизделген маалымат алдык.

Булчуң куруунун негиздери

Сиз булчуңдарды куруу үчүн мыкты жабдыктардын бирине ээсиз: сиздин сулуу денеңиз. Арыкчылык менен келип түшкөн кирешелерди жыйнап алуу үчүн катаал эрежелерди колдонуунун кажети жок. Сиз өзүңүзгө жаккан кыймылдар же фитнес стилдерин тандап, жашоо мүнөзүңүзгө күч үйрөтүүнү кошо аласыз.

Жумасына эки же үч машыгуу өткөрүүнү максат кылыңыз, бул:

• көтөрүү
• йога сабагынан күч алууда
• жогорку интенсивдүү аралык интервалдык окутуу (HIIT) схемасы боюнча
• дене салмагындагы көнүгүүлөрдү жасоо

1. Темирди сордуруу - буфеттин бирден-бир жолу эмес

Албетте, спортзалга барсаңыз болот, бирок каражатыңыз аз болсо же жеке өзүңүздүн жабдыгыңыздын купуялыгын кааласаңыз, өзүңүздүн салмагыңызды колдонуп, арыктай аласыз.

Жакында жүргүзүлгөн бир изилдөө көрсөткөндөй, жеңил салмактагы жана бир нече жолу кайталануучу машыгуу булчуң курууда күчтүү салмактагы жана азыраак репс менен машыгуу сыяктуу эле натыйжалуу. Булчуңдарыңыз тыныгууну талап кылганга чейин көнүгүү жасаңыз.

Демек сиз кошумча салмак кошпой туруп, окшош натыйжага жете аласыз - бирөө дагы жасай албай калганга чейин.

Үч топтомго аракет кылыңыз, күчтөнгөн сайын сиздин өкүлдөрүңүздүн санын көбөйтүңүз.

2. Рептер жөнүндө эрежелерди чыгарып салыңыз

Эгерде сиз батириңиздин айланасында жүрүп шаңдуу жүрүп отуруудан көрө, йога сабагында лингс өткөрүүнү жактырсаңыз, күч-кубаттан дагы көп пайда аласыз.

Чарчап-чаалыгуу менен кыймыл-аракетти кайталоо - күч-кубат алуунун мыкты жолу, бирок булчуңдардын кысылышы ар кандай натыйжаларды берет.

, •

• pushups
• отуруп туруу
• crunches
• эшек тепкилейт
• трицепс чумуу

Дене-бойду чыңдоо режиминдеги изотоникалык жана изометриялык көнүгүүлөрдү аралаштырууну максат кылыңыз. Эгерде сизде ооруган муундар болсо, изометрикалык көнүгүүлөргө көбүрөөк көңүл буруңуз. Баштоо жана 30 эсе көп убакытка чейин иштөө үчүн 30 секунд күтө туруңуз.

изометрдик

• тактай
• Warrior Pose (s)
• дубал отурат
• кайык позасы
• glute көпүрө

Көнүгүүлөрдүн эки түрү үчүн 3 комплект аракет кылып көрүңүз.

3. Эң көп урулган кыймылдарды эстен чыгарбаңыз

Көпчүлүк булчуңдарды же булчуң топторун бутага алган бир нече көнүгүү жасоо же статикалык позаны кармоо аракеттериңизди натыйжалуу кылат.

Бурпийге, капталдагы тегерек бурулуштарга жана альпинисттерге көңүл бур. Бул көнүгүүлөр көбүнчө жүрөгүңүздүн согушун тездетип, кардиондун дозасын берет, айрыкча, сиз аларды HIIT схемасынын бир бөлүгү катары аткарсаңыз.

4. Кыймылдарды керектөөлөрүңүзгө ылайыкташтырыңыз

Көнүгүүнү өзгөртүү - денеңизди учурдагы жерде жолугушуу. Эгерде билектериңиз жакпаса, анда билектериңизге кулап түшүңүз.

Же болбосо сиз кадимки түртүп салууларга даяр эмес болсоңуз, аларды дубалга же отургучка салып, аларды ийилген бойдон жасай аласыз. Убакыттын өтүшү менен полго жетүү үчүн иштей аласыз.

Көнүгүүлөрдүн көпчүлүгүндө бир нече модификация бар. Же сиз ушуга окшогон натыйжаларга алып келген "эжеңдин кадамын" байкап көрүңүз. Кээ бир кадамдар секирип секирүү үчүн киргизилиши мүмкүн, мисалы, эгер сизде куту жок болсо, бутуңузду чапкылоодон чочулаңыз же жамбаш кабыңызда жеңилирээк болгуңуз келсе.

Баштоодон мурун, өзүңүздүн изилдөөңүздү ойлонуп көрүңүз же сизге ылайыктуу кыймылдарды үйрөтө турган жеке машыктыруучу менен сабак өтүңүз.

Киреше менен коштолгон чыгым

Эгер арык денени скульптура кылгыңыз келсе же майын жоготкуңуз келсе, булчуңга ээ болуу экөөңүзгө да жардам берет. Булчуң денеңизди жаракаттан коргойт жана денеңиздин тең салмактуулугун жоюп, ооруну жеңилдетет.

1. Арык караңыз

Бир фунт булчуңду бир фунт майга салыштырып көрсөңүз, булчуңга караганда майга аз орун ээлейт. Бул түшүнүк башаламандыкка алып келет, себеби булчуңдардын майдан ашык салмагы бар деген уламыштан улам. Бирок бир фунт, анын курамына карабастан, бир фунт салмакта.

Акыр-аягы, булчуңду кошуу, масштабдагы номер өзгөрбөсө дагы, арык джинсыңызга дагы бир иреттүү көрүнүш берет.

Жынысыңызга карабастан, ден-соолукту чыңдоочу жана диетикалык программага ээ болбостон, “топтолгон” бодибилдер көрүнбөйт. Эгер сизди кармап турса, анда мифти аңдып көрүңүз.

2. Майга караганда көбүрөөк энергияны күйгүзүңүз

Бул айырма анчалык деле чоң эмес, булчуң ткандары май кыртышына караганда көбүрөөк физикалык калорияларды камтыйт, физикалык аракет учурунда да, эс алуу да. Эгер күйүп калорияңызды көбөйтүүгө аракет кылып жатсаңыз, булчуңдун массасын көбөйтүңүз.

3. Күйүп кеткенге чейин амп

Машыгуудан кийин денени калыбына келтирүүгө же кайра калыбына келтирүүгө аракет кылуу кошумча калорияны күйгүзүп, бир нече сааттан бир күнгө чейин созулат.

Бул күйгөндөн кийинки таасир илимий лингодо машыгуудан кийинки кычкылтекти ашыкча керектөө катары белгилүү (EPOC). Машыгууңуз канчалык жогору болсо, ошончолук EPOC созулат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күч үйрөтүү EPOCти өркүндөтүп, кеңейте алат, айрыкча, бул HIIT машыгуусунун бир бөлүгү.

4. Тамактанууну өзгөртүү

Бул темада көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек болсо да, изилдөө булчуңдардын массасын көбөйтүү менен, ачкачылыкты азайтып, арыктоого жана 2 типтеги диабетке чалдыгуу коркунучун азайтууга жардам берет деп божомолдойт.

Эгер арыктоо сиздин максатыңыз болсо, анда булчуңга жетүү арыктап, көнүгүү учурунда да, андан кийин дагы көп энергия сарптап, тамактануу адаттарыңызды өзгөртүүгө жардам берет.

5. Кырсыктардын алдын алыңыз

Күнүмдүк кыймыл-аракеттерибиздин көпчүлүгү "алты таңгактын" артында жайгашкан көлөкө ич карындарды камтыйт. Бул бел омуртканы ороп курчаган сыяктуу.

Күчтүү болгондо, биз өзүбүздү кулап түшүүдөн жана башка жаман нерселерден коргой алабыз жана өзүбүздүн жакшы көргөн ишибизди өркүндөтө алабыз.

6. Жакшы абалда туруу

Кофе дүкөндө кезекте турабызбы же столубузда отурсак да, биздин булчуңдар бизди кармап турат. Эгерде булчуңдар начарлап, чарчап-чаалыгып калсак, ачууланып же катууланып кетишибиз мүмкүн.

Изилдөөлөргө ылайык, булчуңдарды чыңдасак, денебизди бир аз кармап, ооруну токтото албайбыз.

Күчкө машыктыруу денедеги тең салмактуулукту лордоз же тегиз эмес далы сыяктуу оңдоп, ыңгайсыздыкка алып келиши мүмкүн.

7. Чоңойгон сайын көйгөйлөрдү четке кагыңыз

30 жаштан өткөндөн кийин, бул ондогон булчуң массасынын болжол менен 3-8 пайызы менен коштошуп, кийинчерээк андан да чоң жоготууларга учурайбыз. Булчуңдардын жоголушу көп чарчап, салмагы көбөйүп, сыныкка алып келиши мүмкүн.

Жаш куракка байланыштуу саркопения деп аталган булчуңдун жоголушун болтурбай, кардио жана күч-кубаттуу машыгууну камтыган көнүгүүлөрдү жасай алабыз.

3 Йога күч-кубат берет

Бул курстар жана колдонмолор менен күчтөндүрүңүз

Булчуң жасоонун жеке тартибин өздөштүрсөңүз болот, бирок сиз кандайдыр бир жетекчиликти, идеяларды же жаңы секирикти издесеңиз, анда сиздин жеке каалоолоруңузга, жашоо мүнөзүңүзгө жана бюджетиңизге ылайык келген программаны колдонсоңуз болот.

• DailyOM сизге тандалып алынган 3 жумалык курстардын тизмесин берет, ар биринде кирүүчү кутуңузда көрсөтүлүүчү инструктор жетектеген видео-машыгуулар. Курстар "каалаган нерсеңди төлөп" берет, сатып алгандан кийин, курстарга бир нече жолу кире аласыз. DailyOM йогис менен биргелешип достукка муктаж болгон адамдарга HIIT негизделген машыгууларды өткөрөт.
• Фрелетика сиздин максатыңызга, учурдагы фитнес деңгээлиңизге жана жашыңызга жараша каалаган жерде, жабдыксыз сессияларды сунуштайт. Жазылууга негизделген колдонмо, ыңгайлаштырылган, жетектелген пландар аркылуу натыйжаларга жетүү үчүн өзүңүздүн салмагыңызды колдонууну үйрөтөт. Машыгуу боюнча сунуштар сиздин пикириңиздин негизинде өзгөрөт.
• BodyBoss сизге 12 жумалык прогрессивдүү HIIT программасын жөнөтөт. Алардын бир жолку төлөө акысы кайталануучу спортзалга мүчө болуудан көрө үнөмдүү жана сизди негизги иш-аракеттерге даярдоо үчүн бонусту алдын-ала даярдоо бөлүмүн камтыйт. Өзүңүздүн ийгиликтериңиз менен бөлүшүңүз, камарадиядан ырахат алыңыз, пайдалуу өзгөрүүлөрдү үйрөнүңүз жана Интернеттеги Facebook коомчулугунан машак териңиз. Программа жана жамаат аялдар менен иштешет, бирок бардык аялдар кыймылдан пайда алышат.
• Бодибилдинг боюнча машыгуу дене салмагыңызды жана күнүмдүк буюмдарды колдонуп жасай турган 200дөн ашык көнүгүүлөрдү камтыйт. Дене-бой чыңдоо деңгээлине же максаттарыңызга туура келген 10 жумалык программалардын бардыгын байкаңыз. Колдонмону жүктөп алуу үчүн $ 5 төлөп, андан кийин каалаган колдонмодогу сатып алууларды тандаңыз.

Күчүңдү колдон

Булчуңдарды өстүрүүнүн артыкчылыктары сизге спорттук же арык физика берет. Эченди кошсоңуз, жаңы иш-аракеттерди жасоого, ден-соолугуңузду чыңдоого, жашоодон ырахаттануу сезимиңизди өркүндөтүүгө, ошондой эле жылдар бою ымыркай жана жөндөмдүү болууга жардам берет. Бул такты кармап турууга негиз бар.

Дженнифер Чесак - Нэшвилл шаарында жайгашкан штаттан тышкаркы китептердин редактору жана жазуу боюнча инструктор. Ошондой эле ал бир нече улуттук басылмалар үчүн укмуштуу саякат, фитнес жана ден-соолук боюнча жазуучу. Ал Түндүк-Батыштагы Медиллден журналистика илимдеринин магистрине ээ болуп, өзүнүн туулуп өскөн Түндүк Дакота штатында орнотулган биринчи фантастикалык романын үстүндө иштеп жатат.