Бурпиздин артыкчылыктары жана аларды кантип жасоо керек

Мазмун

• Бурпианын кандай пайдасы бар?
• Калорияларды күйгүзөт
• Толук дене машыгуусун сунуштайт
• Жүрөк фитнесин күчөтөт жана майларды күйгүзөт
• Ыңгайлуу жана ар тараптуу
• Бурпианы кантип жасоо керек
• Бурпини туура форма менен кантип жасоо керек
• Кантип жеңилдетсе болот
• Кантип аны татаалдаштырса болот
• 1. Burpee кутусунан секирүү
• 2. Bosu допу менен Бурпие
• 3. Гантельдер менен бурпи
• Коопсуздук боюнча кеңештер
• Жыйынтык

Күлкүлүү аталышка карабастан, жана балким, пупупс же стадион деген атка ээ болбогонуна карабастан, бурпис денеңиздеги көптөгөн негизги булчуң топторун иштейт.

Бурпие, негизинен, эки бөлүктөн турган көнүгүү: түртүү, андан кийин абада секирүү.

Бир нече катар бурептерди жасоо чарчап-чаалыгышы мүмкүн, бирок бул ар тараптуу көнүгүүнүн акыбети кайтат, айрыкча, эгерде калорияларды күйгүзүп, кардио-бойду чыңдап, күч-кубат жана чыдамкайлыкты арттыруунун жолун издесеңиз.

Буриптерди кантип туура жана коопсуз жасоо керектиги жөнүндө, ошондой эле бурпинин оңоюраак же татаалдыгын кааласаңыз, вариацияларды көрө аласыз.

Бурпианын кандай пайдасы бар?

Бурпианын тилкесинде секирип же секирип жатсаңыз, төмөнкү артыкчылыктарды эске алыңыз.

Калорияларды күйгүзөт

Көпчүлүк адамдар бир мүнөт ичинде 20 чакан буреп жасай алышат. Ушунун негизинде, төмөнкү таблицада бурписти бир мүнөт тынбай жасап, канча калория күйгүзө турганыңыз көрсөтүлгөн.

Бул таблицанын негизинде 155 фунт адам 20 мүнөт бою бурепти жасап, 250 калорияны күйгүзө алат.

Эгерде сиз бурпести көбүрөөк күч жумшасаңыз, көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз.

Толук дене машыгуусун сунуштайт

Burpees - бул калистеникалык көнүгүү. Демек алар сиздин дене салмагыңызды каршылык көрсөтүү үчүн колдонушат. Бурпис менен, төмөнкү жана жогорку денеңизде булчуң күчүн жана чыдамкайлыгын арттырууга багытталган толук денедеги калистеника машыгуусуна көңүл бурулат.

Бурпийдин көнүгүүсү буттарыңызда, белиңизде, жамбашта, курсакта, колуңузда, көкүрөгүңүздө жана ийиниңизде булчуңдарды чыңдоо үчүн иштейт.

Жүрөк фитнесин күчөтөт жана майларды күйгүзөт

Burpees жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) режиминин бир бөлүгү катары аткарылышы мүмкүн. HIIT - бул кардиологиялык машыгуунун бир түрү, андан кийин кыска дем алуу менен кыска интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, HIIT дененин майын, айрыкча курсак жана ашказан аймагын күйгүзүүнүн натыйжалуу жолу болушу мүмкүн. Ошондой эле, 2015-жылы жүргүзүлгөн чоң изилдөөгө ылайык, изилдөөчүлөр көнүгүү көнүгүүлөрүнүн кыйла күчтүү түрлөрүн жасоо узак өмүр сүрүү менен байланышкан көрүнөт.

Көнгөн майдан тышкары, машыгуу тартибиңиздеги бурпилер, сизге дагы көптөгөн кардио пайдасын табууга жардам берет, мисалы:

• күчтүү жүрөк жана өпкө
• кан агымы жакшырды
• жүрөк оорулары жана диабет коркунучу төмөн
• төмөн кан басымы
• холестерол деңгээли жакшырган
• мээнин иштеши жакшырды

Ыңгайлуу жана ар тараптуу

Бурпилерди жасоо үчүн сизге жабдуунун кереги жок. Сизге керектүү нерсе - бул өзүңүздүн дене салмагыңыз жана кыймылдоо үчүн жетиштүү орун. Ошентип, сиз кичинекей батирде, мейманкана бөлмөсүндө же кичинекей бир офисте болсоңуз дагы, бурпип жасоо менен өзүңүздүн каныңызды соруп ала аласыз.

Эгер сиз ар түрдүүлүктү кааласаңыз, стандарттуу бурпе үчүн салмак кошуу же кошумча түртүү же секирүү менен бир аз өзгөртүү жасасаңыз болот.

Бурпианы кантип жасоо керек

Бурпини сүрөттөөнүн эң оңой жолу - бул секирүү менен секирип отурган адамды түртүп салуу деп ойлоо.

Бурпини туура форма менен кантип жасоо керек

1. Тизеңизди бүгүп, артка түз, бутуңузду ийин туурасынан бир-биринен бөлүп туруңуз.
2. Колдоруңузду ылдый жерге ылдый түшүрүңүз, ошондо алар бутуңуздун ичинде.
3. Колуңуздагы салмагыңыз менен бутуңузду артка уруп, колуңуз менен бутуңузга жана баскыч абалында туруңуз.
4. Денеңизди түздөн-түз башыңыздан согончогуна чейин кармап туруу үчүн, бир түртүү жасаңыз. Арткы ийилип, жамбашыңарды абада кармап турбаңыз.
5. Бутуңузду баштапкы абалына секирип, бака тепкиле.
6. Туруп, башыңды кучакта.
7. Башталган жерге кайтып баруу үчүн, тез эле абага секириңиз.
8. Тизеңиз бүгүлүп, жерге кулаганыңыз менен, кулактын абалына келип, дагы бир жолу кайталаңыз.

Жүрөгүңүз менен өпкөңүз иштеши үчүн, бир нече репрессияны тез бүтүрүүгө аракет кылыңыз.

Кантип жеңилдетсе болот

Эгерде адатта бурпиден чыгуу өтө эле кыйын болсо, анда анын ылдамдыгын төмөндөтүү үчүн бир аз өзгөртүү киргизсеңиз болот. Эгерде сиз бурпиге жаңы келген болсоңуз, бул өзгөрүүлөрдү байкап көрүңүз:

• Секирип өтүп секирип коюңуз. Отургузууну баштоо. Ал бурпидей эле башталат, бирок секирип туруп, андан кийин секирип отуруунун ордуна, жөн эле бутуңузду ээлеп, бутуңузду артка тээп туруп, баскыч абалында турасыз.
• Секирип өткөрүп жиберүү. Басып өткөндөн кийин абага секирип отуруунун ордуна, кулпуланган абалга кайтып келиңиз.
• Pushup өткөрүп жиберүү. Эгер көкүрөгүңүздүн булчуңдары же ийиндериңиз түртүүгө даяр эмес болсо, анда бир нече секундага тургузуп, такаңыз. Күчтү топтогонго чейин жарым-жартылай түртсөңүз болот.

Кантип аны татаалдаштырса болот

Стандарттуу бурпианын кыйынчылыктарын көтөрүүнүн бир нече жолу бар. Үч мисал келтирилген.

1. Burpee кутусунан секирүү

Бул өзгөрүү үчүн сизге салмакты көтөрө турган плё кутусу же отургуч же башка катуу нерсе керек болот.

1. Кадимки турак жайыңызда, кутучанын алдына туруңуз, бирок пупупка үчүн ылдый түшүп отуруунун ордуна, колуңузду коробкага же отургучка коюп, өзгөртүлгөн түртүп жасаңыз.
2. Андан кийин, абага секирүүнүн ордуна, кутучадан секирип өтүңүз.
3. Тизеңиз менен бүгүп, жерге акырын жерге отуруп, кийинки кайталоого өтүңүз.

2. Bosu допу менен Бурпие

Ушул өзгөрүү менен, сиз Bosu допун жалпак бети жогору карай колдоносуз.

1. Бососу топунун сырткы четин кармап, тизеңиз менен бүгүлүп туруңуз.
2. Бошу топту кармап, колуңузду ылдый түшүңүз.
3. Bosu допун түздөн-түз өзүңүздүн астыңызга коюп, баскычты басып жатканда колуңузду тегиз жерге коюңуз.
4. Андан соң, Бососу топунун карама-каршы учтарын кармап, түз туруп жатканда башыңыздан жогору көтөрүңүз.
5. Аны полго түшүрүп, кайталаңыз.

3. Гантельдер менен бурпи

1. Ар бир колуңузда 5 фунт гантелди кармап, отуруп баштаңыз.
2. Ийниңиздин астындагы гантелдер менен жерге түшүңүз. Баскычты басып жатканда гантелдерди карма.
3. Ордунан секирип отуруунун ордуна, гантельди эки башыңыздан жогору көтөрүңүз.
4. Тараза салмагын сиз тарапка түшүрүп, баштапкы абалга кайтыңыз.
5. Андан да чоң көйгөй үчүн гантельдерди кармап секирип өтсөңүз болот, бирок салмакты оңой эле көтөрө алсаңыз гана.

Коопсуздук боюнча кеңештер

Кандай гана көнүгүү болбосун, бурпиптер аларды коопсуз жасасаңыз жана жаракат албасаңыз гана натыйжалуу болот.

Акырындык менен баштаңыз жана алгач бир нече репс жасаңыз. Кыймылдап көнүп калгандыктан, эч кыйынчылыксыз оңой эле жасай алсаңыз, дагы көп өкүл кошуп көрүңүз.

Тыныгуудан мурун катарынан 8 же 10 репус жасап, андан кийин дагы бир топту жасоого аракет кылыңыз.

Сизге түртүү керек болгондуктан, бурпис билектериңизге жана ийиндериңизге ашыкча стресс алып келиши мүмкүн. Этият болгула, жерге жеткенде билегиңизди бүгүп койбоңуз.

Салмагы же ашыкча түртүп же секирип түшүүдөн мурун, көнүгүү жасоонун негизги компоненттерин текшерип алыңыз.

Жыйынтык

Burpees оор болушу мүмкүн. Аларды чарчаткан жана кыйнаган нерсе, ошондой эле күч-кубат, чыдамкайлык жана кардио-бойду чыңдоого жардам бере турган натыйжалуу көнүгүү.

Бурпианы кантип жасоону билбесеңиз, сертификат алган жеке машыктыруучудан жардам сураңыз. Ошондой эле, сиз машыгуу же жаңы интенсивдүү аралыкта машыгып жатсаңыз, же ден-соолугуңуз начар болсо, алгач медициналык тейлөөчүңүз менен сүйлөшүп, бурпилердин коопсуздугун текшерип алыңыз.