Бөлүмдөрдү кантип жасасаңыз болот: Кадам-кадам боюнча көрсөтмөлөр

Мазмун

• Бөлүштүрүүгө даярдануу үчүн созулуп жатат
• Жүгүргүчтүн сунулган же жарым отурган бөлүктөрү
• Алдыга туруу
• Жарым Pigeon Pose
• Алгач денеңизди жылытыңыз
• Капталдагы бөлүнүүлөрдү кантип жасаш керек
• Алдыңкы бөлүнүүнү кантип жасаса болот
• Бөлүнүүлөр сиз үчүн эмне кыла алат?
• Cактык чаралары
• Бөлүнүүлөрдү ар ким жасай алабы?
• Ала кетүү

Бөлүктөрдү акыркы жолу качан жасадыңыз? Эгер сиздин жообуңуз "эч качан" болбосо, кабатыр болбоңуз, сиз сөзсүз жалгыз эмес.

Денеңизден ушул таасирдүү көрүнүштү аткарууну сурануу, бирок көп учурда оор иш, башында жакшы идея болуп сезилиши мүмкүн.

Чындыгында, бир топ түз көнүгүү сыяктуу көрүнгөн нерсе - айрыкча, 8 жаштагы баланын жасаганын көргөндө, чындыгында, эң оор жана физикалык талаптарды аткарган кадамдардын бири болуп калышы мүмкүн.

Мындай ийкемдүүлүктү көрсөтүүдөн мурун, эксперттерди окутуу боюнча кеңештерди жана экиге бөлүүнү кантип жасоо керектиги жөнүндө этап-этабы менен таанышып чыгыңыз.

Бөлүштүрүүгө даярдануу үчүн созулуп жатат

Бөлүнүү - үйрөнүү үчүн эң талап кылынган көнүгүүлөрдүн бири. Бөлүктөрдүн бир нече өркүндөтүлгөн версиялары бар, бирок көпчүлүк адамдар эки түрдүн биринен башташат: алдыңкы жээктер жана каптал жиктер (ошондой эле стадллинг деп бөлүнөт).

Жалпысынан жамбаштын бүгүлүштөрүн, аддукторду, глютендерди, тарамыштарды жана чурайлардын булчуңдарын сунууга жана чыңдоого көңүл буруу сизге бөлүнүүлөрдү жасоого даярданууга жардам берет.

Бөлүктөрдү жасоого денеңизди даярдоого жардам бере турган үч жер.

Жүгүргүчтүн сунулган же жарым отурган бөлүктөрү

Күлүктүн созулушу, ошондой эле йогадагы жарым орундуу бөлүнүү деп аталат, көпчүлүк ысуу жана муздатуу режиминде пайда болот.

Life Time Bridgewater компаниясынын йога бутиктеринин менеджери Кори Брюкнер мындай кадам жамбаштын бүгүлүшүн ачып, тарамыштын ийкемдүүлүгүн жогорулатат деп түшүндүрөт.

1. Төмөнкү өпкө абалында оң бутуңузду алдыга, колдуңузду буттун сыртынан колдоп баштаңыз.
2. Сол тизеңизди жерге түшүрүңүз.
3. Колдоруңузду артка серпип жатып, жамбашыңызды сол согончогуңузга карай артка созуп, оң бутту узартыңыз.
4. Бул позаны 20-30 секундага чейин кармаңыз же ыңгайлуу болсо, андан көпкө кармаңыз. Дем алууну унутпаңыз.
5. Буттарды которуп, кайталаңыз.

Алдыга туруу

Бул созулуу - бул тарамыштардын ийкемдүүлүгүн жогорулатуунун мыкты жолу.

1. Буттарыңызды бириктирип, колдоруңузду капталыңызга тикесинен туруңуз. Йогада бул Mountain Pose деп аталат.
2. Өйдө карап жатканда колуңузду башыңызга көтөрүңүз.
3. Колдорду бийик көтөрүп, демди чыгарып, өзөгүңүздү бириктирип, ак куу бутуңуздун үстүнө жалпак далыңыз менен сүңгүңүз.
4. Ийкемдүүлүккө жараша, колуңузду жерге бир аз алдыңызга же бутуңуздун жанына коюуга аракет кылыңыз. Буттарыңыздын бардык жерлери жерге тийип жаткандыгын текшериңиз.
5. Ушул жерде калып, дем алыңыз.
6. Бул позаны 20-30 секундага чейин кармаңыз же ыңгайлуу болсо, андан көпкө кармаңыз.

Жарым Pigeon Pose

Бөлүктөргө даярдануу үчүн Брюкнердин сүйүктүү участкаларынын бири - бул Half Pigeon Pose деп аталган йога кыймылы, бул жамбашты ачууга жана кыймылдуулукту жогорулатууга жардам берет.

1. Төмөн жакты караган иттен баштаңыз. Ушул жерден оң бутуңузду оң билегиңизге каратып, тизеңизди жана жалтырагыңызды килемге алып келиңиз.
2. Сол бутту артка түздөө.
3. Оң тизеңиздин оң жамбашыңызга дал келгенин текшериңиз. Бул бутту бүгүңүз.
4. Колдоруңузду алдыга жылдырыңыз.
5. Чекеңизди килемге төшөп жатканда чекеңизди килемге түшүрүңүз.
6. Бул позаны 20-30 секундага чейин кармаңыз же ыңгайлуу болсо, андан көпкө кармаңыз.

Алгач денеңизди жылытыңыз

Эми сиз бөлүнүштөрдү сынап көрүүгө даярсыз, кадамдардан өтүп кетүүгө кез келди. Бирок жерге түшөөрдөн мурун, бир аз жылуулук жана кыймылдуулукту камсыз кылуу үчүн тийиштүү жылуулукту жасап көрүңүз.

10 мүнөт йога болобу же тез басуу болобу, Брюкнер дене температурасынын жогорулашы кыймылдуулукка жардам берет дейт.

Капталдагы бөлүнүүлөрдү кантип жасаш керек

Сами Ахмед, DPT, Өркүндөтүлгөн ортопедия борборлорунун физиотерапевти, капталга бөлүнүүлөрдү жасоо боюнча кадамдары менен бөлүшөт.

1. Шортан абалда дубалга жөлөнүп, тулку боюңузду мүмкүн болушунча узартып отуруңуз, жамбашыңызда же жамбашыңызда эч кандай айлануу жок.
2. Төмөнкү жана ортоңку белиңиз дагы дубалга тегиз экенине ынаныңыз.
3. Түздөн-түз алдыңызда турган колдоону сактап калуу үчүн колду колдонуп, буттарыңызды болушунча кенен ачыңыз.

Убакыттын өтүшү менен, узун тулку бойду сактап, ар бир бутка сунуп жетүү максаты турат. Эгер сиз тереңирээк созулуу үчүн алдыга эңкейүүнү тандасаңыз, Ахмед тик тулку бойду сактап, артыңызды аркалап ийилип калбаңыз дейт.

Алдыңкы бөлүнүүнү кантип жасаса болот

Брюкнер алдыңкы бөлүнүүлөрдү жасоо боюнча кадамдары менен бөлүшөт.

1. Арткы тизеңизди ылдый өйдө абалда баштаңыз.
2. Баштоо үчүн колду жамбаштын эки жагына алдыңкы бутту жалпак кылып коюңуз.
3. Арткы манжалар учтуу болушу керек. Бутуңуздун башы жерге таянышы керек.
4. Баш бармакты көрсөтүп жатып, алдыңкы бутту алдыга жылдырып баштаңыз, жамбашты килемге карай жеңилдетип жатканда оң бутту артка тартыңыз.
5. Стабилдүүлүктү жана чыңалууну жеңилдетүү үчүн, колуңузду тартыңыз.
6. Алдыңкы буттун тарамыштары менен жамбаштын бүгүлүштөрүнүн терең сунулганын сезгенден кийин, ушул абалды токтотуп туруңуз.

Эсиңизде болсун, максат - оору эмес, сезим. Секирүү булчуңдардын жана муундардын ашыкча стрессине алып келет, андыктан секирүүдөн алыс болуңуз.

Бөлүнүүлөр сиз үчүн эмне кыла алат?

Бөлүнүүлөрдү кантип коопсуз аткарууну үйрөнгөндөн кийин, анын пайдасы чексиз. Ахмеддин айтымында, бөлүнүү жамбаштын кыймылын жана ийкемдүүлүгүн жогорулатып, функционалдык мобилдүүлүктү жакшыртат.

"Кыймылынын чегин сактап калууну көздөгөн улгайган адамга чейин өз ишин өркүндөтүүнү каалаган спортчудан бул кыймылдарды жасоодо баасын таба алышат", - деди ал.

Ахмед кошумчалагандай, экиге бөлүнүп-жарылуу көнүгүүнүн алдыңкы эңкейиштин максималдуу тереңдигине, ошондой эле күнүмдүк кыймылдарга, мисалы, унаага түшүү жана түшүү, балдарды алып кетүү үчүн түздөн-түз байланыштуу болот.

Алдыңкы бөлүнүү өпкөнү аткарууда күчтү көбөйтөт, Ахмеддин айтымында, чуркоочулар кадамдын узундугун узартып, бийчилерге жалпы техникасын өркүндөтүүгө жардам берет.

Cактык чаралары

Алдыңкы бөлүнүү жана каптал бөлүү дененин төмөнкү бөлүгүндө жетиштүү ийкемдүүлүктү жана кыймылдуулукту талап кылгандыктан, жамбашыңыз, тарамыштарыңыз, шишиктериңиз, ичеги-карындар, же белдин ылдый жагына.

Алдыңкы же каптал бөлүктөрүн жасоодо, кыймылдын бүт учурунда өзөгүңүздүн булчуңдарын байлап турушуңуз керек.

Магистралдык жана бел омурткасын курчаган булчуңдуу булчуңдар, денеңиздин жогорку бөлүгүн турукташтырууга жана белиңиздин жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берет, деп билдирет Улуттук Күч жана Кондиционерлер Ассоциациясы.

Секирүүдөн, ашыкча жайылып кетүүдөн же өнөктөшүңүз сизди бөлүктөргө түртүп жиберүүдөн алыс болуңуз. Бул көнүгүү жай жана көзөмөлдө аткарылышы керек. Сиз эч качан оорубай, жакшы созулганды сезгенге чейин гана сунушуңуз керек.

Бөлүнүүлөрдү ар ким жасай алабы?

Бөлүктөрдү жасоого чейин иштөө үчүн талап кылынган убакыттын көлөмү ар башка болгондуктан, алар ар башкача. Ошентсе да, "дээрлик ар бир адам отурукташкан" сплит "сунууну аткара алат", - деп түшүндүрдү Брюкнер.

Канча убакыт талап кылынат, Ахмед бул мурунку кыймыл тарыхына жараша болот дейт. Мисалы, ал бийчилер, гимнасттар же мушташуу чеберлери сыяктуу денесин шарттуу кыймылга көндүргөн спортчулар сплиттерди 4-6 жуманын ичинде өздөштүрө алат дейт.

Эгер сиз анчалык ийкемдүү болбосоңуз дагы, бөлүнүүлөрдү жасаганды үйрөнсөңүз болот.

"Менин оюмча, көпчүлүк адамдар акырындап ушул кыймылдарга жетише алышат же минимумда, ар дайым машыгып турушса, жамбаштын ийкемдүүлүгүн жана кыймылын көбөйтүшөт", - деди Ахмед.

Бирок, аягында, ал ушуну жасаш үчүн бир нече жыл жигердүү жайылышы керектигин белгилейт.

Ала кетүү

Бөлүнгөндөрдү жасоого толук аракетти жасоодон мурун чыдамдуулук көрсөтүп, ийкемдүүлүгүңүздүн үстүнөн иштөөгө даяр болсоңуз, жеткиликтүү эмес.

Сплит стилиндеги узундугун жалпы машыгуу көнүгүүлөрүнө кошуу менен, сиз денеңизди ушул кадамга аракет кылууга даярдап гана тим болбостон, ийкемдүүлүктөн жана кыймыл көнүгүүлөрүнүн катарынан дагы пайдалуу болосуз.