Диабет менен күрөшүү Чарчап-чаалыкпай иштөө мүмкүн эмес - Муну кантип жасасаңыз болот

Мазмун

• Диабет чарчоо деген эмне?
• Кант диабетинин чарчоосун кантип жеңсе болот
• Көнүгүү программасы менен жабышуу үчүн 4 кеңеш
• Үйдө же сыртта баштоо үчүн 4 көнүгүү идеясын колдон

Дениз Барон үчүн көнүгүү эч качан жашоо образы болгон эмес. Бирок, эки жыл мурун, 2 типтеги диабет менен ооруган Барон, фитнес күндөрүнүн бир бөлүгүн табуунун жолун тапты.

"Мен үчүн көнүгүү эч качан менин жашоомдогу үч нерсеге кирбейт, бирок бүгүнкү күндүн талабы" деди 49 жаштагы Healthline.

2 типтеги диабет менен жашаган миллиондогон адамдар сыяктуу эле, Барон да анын симптомдорун башкарууда көнүгүү кандай роль ойной тургандыгын түшүнөт. Ошондой эле, ал "диабет чарчап калуу", көнүгүүнүн ырааттуу машыгуу программасы менен жүрүү кыйынга турушу мүмкүн болгон шарттын жалпы таасири менен тааныш экендигин айтты.

Диабет чарчоо деген эмне?

2 типтеги диабет менен алектенүү салыкты сезиши мүмкүн. Качан чарчаган болсоңуз, күн бою көп нерсени башкара аласыз. Тилекке каршы, көп уктоо туура жооп бербейт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, 2 типтеги диабет менен ооруган адамдар чарчап-чаалыгып, алардын жашоосун үзгүлтүккө учуратып, иштешин кыйындатат. Анын таасири ушунчалык чоң болгондуктан, адистер аны "диабет чарчап калуу" деп аташат.

"Ашыкча чарчоо же чарчоо сезимдери диабет менен көп кездешет, бирок анын себептери көп факторлуу болушу мүмкүн", - деп түшүндүрөт Шери Колберг, PhD, FACSM жана көнүгүү илиминин профессору Эмерита.

"Эң көп тараган себеп - бул кан глюкозасынын деңгээли жогорулашы, бул сизди жайбаракат жана летаргиялык сезимге түртөт", - деп түшүндүрөт ал. Анан ал билиши керек. Башкаларга жардам берүүдөн тышкары, Колберг диабет менен жашайт.

Колберг ошондой эле адамдар диабетке байланыштуу айрым кыйынчылыктардан, мисалы, бөйрөк оорусунан же айрым дары-дармектердин терс таасиринен улам чарчап калышы мүмкүн деп белгилейт.

Кант диабетинин чарчоосун кантип жеңсе болот

Үзгүлтүксүз көнүгүү ден-соолукка байланыштуу бир катар ооруларды, анын ичинде диабет 2 тибин башкарууда жана алдын алууда маанилүү экендиги жашыруун эмес. Чындыгында, Америкалык Диабет Ассоциациясы (ADA) диабет менен ооруган бардык адамдарга гликемикалык контролду жана жалпы ден-соолукту чыңдоону сунуштайт.

Атап айтканда, ADA диабет менен ооруган адамдарды ар бир 30 мүнөт сайын 3 мүнөттүк жеңил машыгуу (сунуп же баскан сыяктуу) менен узак убакыт отуруп, жарыктын узактыгын токтотууга үндөйт.

Бул сунуш диабетке каршы күрөшүүнүн жана дарылоонун жолдорунун тизмесин камтыганына карабастан, диабет чарчап калганда көнүгүү жасоо оңой эмес.

"Чарчоо диабет менен ооруган адамдардын арасында көп кездешет, бул физикалык жактан жигердүү болууга түрткү берет", - деп түшүндүрөт Денвердеги Кайзер Перманенте эндокринологу доктор Эмили Шрөдер.

Кантсе да, көнүгүү диабетке каршы күрөшүүнүн маанилүү бөлүгү болуп саналат. Шрөдөрдүн айтымында, бейтаптарга көнүгүүнү күндөлүк иштерине кошуу жолдору керек.

Эгер сиз көнүмүш иш-аракет жасасаңыз, денеңиз көнүп калгандыктан, акырындык менен күнүнө 30 мүнөткө чейин же андан ашык убакытка көбөйтө аласыз.

Көнүгүү программасы менен жабышуу үчүн 4 кеңеш

Эң биринчиден, эсиңизден чыгарбаңыз, Колберг айткандай, кандайдыр бир көнүгүү жасасаңыз дагы, өзүңүздү жакшы сезип, чарчап калсаңыз болот. "Кандын глюкозасын төмөндөтүү же кыска убакыттын ичинде өзүн жакшы сезүү үчүн, дене-бой кыймылын түзүүнүн кажети жок" дейт ал.

Кольберг сизден көбүрөөк туруудан, отурукташкан убактыңызды көп бөлүүдөн (туруп, баскан сайын, 30 мүнөт же андан ашык убакыт аралыгында бир нече мүнөт ар кандай иш-аракеттерди жасоодон) баштооңузду жана күнү бою көп кыймылдоону сунуштайт.

Бул иш-аракеттерден баш тартып, диабет чарчап калгандан кийин, жөө басуу, каршылык көрсөтүү же бийлөө сыяктуу көнүгүүлөр менен алектене башташыңыз мүмкүн.

Эндокринолог катары Шрөдер 2 типтеги диабет жана диабет чарчоосу менен иштөө боюнча көп тажрыйбага ээ. Машыгуу жөнүндө бейтаптар менен сүйлөшкөндө, ал аларга төмөнкү кеңештерди берет:

1. Кичинекей максаттарды кой жана ошол жерден кур. "Эгер сиз машыкканга ылайыктуу болуш үчүн күн сайын бир нече саат бою спортзалга чабышыңыз керек деп ойлой баштасаңыз, сиз баштала электе эле багынып беришиңиз мүмкүн", - дейт ал. Андан көрө, кичинекей кадамдар менен иштеп көрүңүз. Мисалы, күнүнө үч жолу 30 мүнөттүк орточо көнүгүү алуу үчүн 10 мүнөт жүрө аласыз.
2. Аны жалгыз койбоңуз. Класска кошулуңуз же досуңуз менен машыгууну пландаштырыңыз. "Эгер сиз фитнес кинокомедияңызды күтүп жатсаңыз же сабакка катышууну кааласаңыз, чарчап-чаалыкканыңызга көнүгүү жасаңыз", - дейт Шрөдер.
3. Кош милдетти аткаруучу аракеттерди байкап көрүңүз. Багбанчылык сыяктуу көнүгүү укмуштуудай көнүгүү болушу мүмкүн - таза абага жетүүнүн жакшы жолдору жөнүндө сөз кылбай. Шрөдер үйдү 15 мүнөткө чаң соруу сыяктуу жумуштарды да ойлонуш керек дейт (90 калорияны күйгүзө алат). "Жумуш тизмеңиздеги нерселерди текшерип турган көнүгүү жасоо, активдүү болууга түрткү берет" дейт ал.
4. Кандагы кантты көзөмөлдө. Кээ бир адамдарга кандагы кантты көнүгүү жасоодон мурун, учурунда жана андан кийин көзөмөлдөө керек болот. Шредердин айтымында, кандагы кант нормалдуу деңгээлде болсо, көнүгүү оңой болот. Мындан тышкары, көнүгүү кандагы аз кантты алып келиши мүмкүн. Ошондуктан сиз көнүгүү учурунда жана андан кийин кандагы шекерди нормалдуу деңгээлде кармоо жолдору жөнүндө врачыңыз менен сүйлөшүшүңүз керек.

• Жайыраак баштаңыз, бирок сунушталган 30 мүнөт орточо күнүмдүк көнүгүүнү жасаңыз.

Үйдө же сыртта баштоо үчүн 4 көнүгүү идеясын колдон

Доктор Памела Мерино, TopLine MD адистигинин семиздик жана жашоо мүнөзү боюнча медицинада тастыкталган, диабет боюнча чарчап калсаңыз, көнүгүүлөрдүн айрым түрлөрү башкаларга караганда жакшы болушу мүмкүн дейт. Ал кичинекей жана жай физикалык кыймылдарды баштоону сунуш кылат.

Беш мүнөткө созулган иш-аракет дагы өзгөрүшү мүмкүн. Ал тай хи (дем алуу, ден-соолукту чыңдоо, ден-соолукту чыңдоо), суу менен машыгуу, йога, басуу жана отурган көнүгүүлөрдү сунуш кылат.

Эгерде сиз үйүңүздөн тышкары жердеги дене-бойду чыңдоого даяр эмес болсоңуз, Шрөдер дене тарбияңызды жогорулатууга жардам бере турган үйдө дагы деле көнүгүүлөр бар дейт. Бул жерде ал өз пациенттерине сунуш кылган бир нече кыймылдар:

1. Акыркы "Үйдүн аңчылары" марафонуна катышып жатканда, бир нече бийик тармалдарга батыш үчүн, дивандын астына бир аз колду кармаңыз. Бул абдан жеңил жана пайдалуу.
2. Коммерциялык тыныгуулар учурунда ордуңуздан туруп, ордунан туруңуз. Орточо саатта телевизор 15 мүнөт кыймылдайт.
3. Керебетте бутту көтөрүп жаса. Эртең менен турардан мурун, бир бутту жайлап, ылдый түшүрүп, бир нече мүнөт белдин үстүндө жатып туруңуз. Кандын агып, күндү көбүрөөк энергия менен башташы үчүн, ар бир бутка 10 жолу кайталоонун эки топтомун байкап көрүңүз.
4. Ичтин кысылышын байкап көрүңүз. Буларды төшөктө жасоо оңой, ошондуктан аларды кызыктуу кылып, ар кандай булчуң топторун сынап көрө турган көптөгөн өзгөрүүлөр бар.

Ден-соолукту чыңдоо деңгээлине жана медициналык абалыңызга жараша, сизге ылайыктуу планды иштеп чыгууда дарыгер же тренер менен иштөө маанилүү.

Кесипкөй адам менен иштөө жөнүндө сөз болгондо, Барон фитнес чөйрөсүндөгү адистерден маалымат издөө пайдалуу экенине кошулат.

Азыр ал Аюрведикада жашайт, анын айтымында, жашоосу жакшы жакка өзгөрдү. Анын физикалык көнүгүүлөрү күн сайын сейилдөө жана велосипед тебүү, күн сайын эртең менен 20дан 40 мүнөткө чейин созулуп, кээде жумшак йога бар.

"Мага 2 типтеги диабет менен ооруган адамдарга сунуш кылган нерсе, сиз аны жактырган нерсени табуу жана аны тез-тез жасоо", - дейт Барон.

Машыгуу программасын баштаардан мурун доктуруңуз менен сүйлөшкөнүңүздү унутпаңыз. Алар сизге күндүз физикалык иш-аракет жасоо үчүн диабет чарчоосунун натыйжалуу ыкмасын аныктоого жардам берет.

Сара Линдберг, BS, M.Ed, ден соолугун чыңдоо жана фитнес боюнча жазуучу. Ал көнүгүү илиминде бакалавр жана консультация боюнча магистр даражасына ээ. Ал өмүрүн адамдардын ден-соолугуна, ден-соолугуна, акыл-эс жана психикалык саламаттыгынын маанилүүлүгүнө үйрөтүп өткөргөн. Ал акыл-эс тутуму тармагында адистешип, биздин психикалык жана эмоционалдык ден-соолугубуз ден-соолугубузга жана ден-соолугубузга кандай таасир этерин баса белгилейт.