Депрессия менен кантип күрөшүүгө болот: 20 нерсени байкап көрүңүз

Мазмун

• Кичинекей кадамдар, чоң таасир
• 1. Кайсы жерде болсоңуз, ошол бойдон таанышыңыз
• 2. Эгерде сизге кереги жок болсо, анда аны конструктивдүү жасаңыз
• 3. Бүгүн эртеңки күндү көрсөтпөй тургандыгын бил
• 4. Жалпылаштыруунун ордуна, бөлүктөргө баа бериңиз
• 5. "Депрессия үнү" сунуш кылган нерсеге карама-каршы аракет жасаңыз
• 6. Жеткиликтүү максаттарды кой
• 7. Күч-аракеттериңизди сыйлаңыз
• 8. Күндөлүк тартибин түзүү пайдалуу болушу мүмкүн
• 9. Сизге жаккан нерсени жасаңыз ...
• 10. ... музыка угуу жагат
• 11. Же болбосо табиятта убакыт өткөрүңүз
• 12. Же жакындарыңыз менен убакыт өткөрүңүз
• 13. Жаңы нерсени таптакыр байкап көрүңүз
• 14. Ыктыярдуулук экөөнүн тең мыкты жолу
• 15. Ошондой эле сиз муну ыраазычылык билдирүү үчүн колдонсоңуз болот
• 16. Ой жүгүртүү ой жүгүртүүгө жардам берет
• 17. Сиздин жеп-ичкен нерселериңиз сиздин сезимдериңизге да таасирин тийгизиши мүмкүн
• 18. Эгер көнүгүү жасоого даяр болсоңуз, блокту кыдырып чыгыңыз
• 19. Уйку жетиштүү болгондуктан, байкаларлык таасир тийгизиши мүмкүн
• 20. Клиникалык дарылоону карап көрүңүз

Кичинекей кадамдар, чоң таасир

Депрессия энергияңызды бошотуп, чарчап калгандай сезилет. Бул дарылоонун күчүн же каалоосун топтойт.

Ошентсе да, өзүңүздү башкарып, өзүңүздүн жыргалчылыгыңызды жакшыртуу үчүн бир нече кадамдарды жасасаңыз болот.

Бул стратегияларды сиз үчүн түшүнүктүү кылып кантип киргизүүнү үйрөнүү үчүн окуңуз.

1. Кайсы жерде болсоңуз, ошол бойдон таанышыңыз

Депрессия көп кездешет. Бул миллиондогон адамдарга, анын ичинде сиздин жашооңузга да таасир этет. Алардын окшош кыйынчылыктарга, эмоцияларга жана тоскоолдуктарга туш болуп жаткандыгын түшүнбөшүңүз мүмкүн.

Күн сайын ушундай тартипсиздик менен айырмаланат. Психикалык ден-соолугуңузга олуттуу мамиле жасоо жана азыркы учурда ар дайым боло турган жерде эмес экениңизди кабыл алуу маанилүү.

Депрессияны өзүн-өзү дарылоонун ачкычы - бул өзүңүздү жана башыңыздан өткөн нерселерди ачык, кабыл алуу жана сүйүү.

2. Эгерде сизге кереги жок болсо, анда аны конструктивдүү жасаңыз

Сезимдериңди жана эмоцияларыңды басаңдатуу депрессиянын терс белгилерин жеңүүнүн стратегиялык жолу катары сезилиши мүмкүн. Бирок бул ыкма акыры зыяндуу эмес.

Эгерде күндүзү түшүп калса, анда аны өткөрүңүз. Сезимдериңизди өзүңүзгө бериңиз, бирок ал жерде калбаңыз.

Баштан өткөргөн нерселериңиз жөнүндө жазуу же жазуу жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Анан, сезимдер күчөгөндө, бул жөнүндө да жаз.

Депрессиялык симптомдордун төмөндөшүн жана агымын көрүү өзүн-өзү айыктырууга жана үмүт үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.

3. Бүгүн эртеңки күндү көрсөтпөй тургандыгын бил

Бүгүнкү маанай, эмоциялар же ойлор эртеңки күнгө тиешелүү эмес.

Эгер бүгүн төшөктөн туруудан же максаттарыңызды жүзөгө ашыруудан ийгиликсиз болсоңуз, эртең дагы бир жолу аракет кылуу мүмкүнчүлүгүн жоготконуңузду унутпаңыз.

Өзүңүзгө ырайым бериңиз, кээ бир күндөр оор болот, кээ бир күндөр дагы жакшы болот. Эртеңки жаңы башталышын чыдамсыздык менен күтүп көрүңүз.

4. Жалпылаштыруунун ордуна, бөлүктөргө баа бериңиз

Депрессия терс эмоциялар менен эскерүүлөрдү угат. Көңүлүңүз оң болуп калган нерселердин ордуна бир нерсени туура эмес бурганга көңүл бурушуңуз мүмкүн.

Бул ашыкча жалпылаштырууну токтотууга аракет кылыңыз. Жакшы нерсени таанууга өзүңүздү түртүңүз. Эгер ал жардам берсе, окуяны же күндү кубандырган нерсени жазыңыз. Андан кийин эмне болгонун жаз.

Бир нерсеге канчалык деңгээлде салмагыңды көрсөң, ойлоруңду толугу менен жана оң маанайда бөлүштүрүүгө жардам берет.

5. "Депрессия үнү" сунуш кылган нерсеге карама-каршы аракет жасаңыз

Башыңыздагы терс, акылга сыйбаган үн сизди жардамга чакырбай коюшу мүмкүн. Бирок, эгерде сиз аны таанууну үйрөнө алсаңыз, анда аны алмаштырууну үйрөнө аласыз. Логиканы курал катары колдон. Ар бир ойлонуп көрүңүз.

Эгер бир иш-чара көңүлдүү эмес же убактыңызды коротпойт деп ишенсеңиз, өзүңүзгө: "Туура айтасыз, бирок бул жерде дагы бир түндө отуруп отурган жакшы", - деп айтыңыз. Жакында терс көрүнүштөр ар дайым эле реалдуу боло бербейт.

6. Жеткиликтүү максаттарды кой

Узак жумуштар тизмеси ушунчалык оор болушу мүмкүн, андыктан эч нерсе кылбай эле коюңуз. Узак тизме түзүүнүн ордуна, бир же эки кичине максат коюуну ойлон.

Мисалы:

• Үйдү тазалабаңыз; таштанды алып чыгат.
• Чогулган кирдин баарын жасабаңыз; дөңгөлөктөрдү түсү боюнча жөндөңүз.
• Электрондук почта дарегиңизди толугу менен чыгарып салбаңыз; убакытты эске алуу менен каалаган билдирүүлөрдү жөнөтүү.

Кичинекей нерсени жасап бүткөндөн кийин, башка бир кичинекей нерсеге көз чаптыр. Ошентип, сиз жетишкен иш эмес, жетишкендиктердин тизмеси бар.

7. Күч-аракеттериңизди сыйлаңыз

Бардык максаттар таанылууга татыктуу жана бардык ийгиликтер майрамдоого татыктуу. Максатка жеткенде, аны таанып-билүүгө аракет кыл.

Сизди торт жана конфетти майрамдоо сыяктуу сезбешиңиз мүмкүн, бирок өзүңүздүн ийгиликтериңизди билүү депрессиянын терс салмагына каршы абдан күчтүү курал болушу мүмкүн.

Жакшы аткарылган ишти эс тутуму, айрыкча, терс сөздөрдү айтууга жана ашыкча жалпылаштырууга каршы болушу мүмкүн.

8. Күндөлүк тартибин түзүү пайдалуу болушу мүмкүн

Эгер депрессиялык белгилер күнүмдүк жашоо тартибиңизди бузуп жатса, жылуу-жумшак графикти түзсөңүз, өзүңүздү кармай билишиңиз мүмкүн. Бирок бул пландарды бир күн бою картага салуунун кажети жок.

Эң туура эмес же чачыранды сезилген учурларга көңүл буруңуз.

Сиздин иш графигиңиз жумушка чейин же жатар алдында түздөн-түз көңүл бурушу мүмкүн. Балким ал дем алыш күндөрү гана чыгар. Күнүмдүк темпти сактоого жардам бере турган бош, бирок структураланган тартипти түзүүгө көңүл буруңуз.

9. Сизге жаккан нерсени жасаңыз ...

Депрессия сизди чарчап калууга түртүшү мүмкүн. Бактылуу сезимдерден күчтүү сезилиши мүмкүн.

Артка түртүп, жакшы көргөн нерсеңизди жасаңыз - эс алуучу, бирок энергиялуу. Бул аспап ойноо, сүрөт тартуу, сейилдөө же велосипед тебүү болушу мүмкүн.

Мындай иш-аракеттер сиздин симптомдоруңузду жеңүүгө жардам бере турган көңүлүңүздү жана энергияңызды тымызын көтөрөт.

10. ... музыка угуу жагат

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, музыка көңүлүңүздү көтөрүп, депрессиянын белгилерин жакшыртуунун мыкты жолу болот. Бул ошондой эле позитивдүү эмоцияларды кабыл алууну күчөтүүгө жардам берет.

Музыкалык ансамбль же ансамбль сыяктуу топтордо аткарылганда музыка өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн.

Ушул эле сыйлыктардын айрымдарын жөн гана угуу менен оруп алсаңыз болот.

11. Же болбосо табиятта убакыт өткөрүңүз

Табият апасы депрессияга күчтүү таасир этиши мүмкүн. Изилдөөлөргө ылайык, жаратылышта убакыт өткөргөн адамдардын психикалык саламаттыгы жакшырды.

Күн нурунун таасири ушундай эле пайдалуу нерселерди бериши мүмкүн. Бул сиздин серотонин деңгээлин жогорулатып, убактылуу маанайды көтөрө алат.

Түшкү тамакта бактардын арасында сейилдөө же жергиликтүү паркта бир аз убакыт өткөрүү жөнүндө ойлон. Же дем алыш күндөрү жөө жүрүүнү пландаштырыңыз. Бул иш-аракеттер жаратылыш менен кайрадан байланышууга жана бир эле учурда кээ бир нурларга сиңип кетүүгө жардам берет.

12. Же жакындарыңыз менен убакыт өткөрүңүз

Депрессия сизди обочолонуп, досторуңуздан жана үй-бүлөңүздөн алыстап кетүүгө түртүшү мүмкүн, бирок бетме-бет убакыттын өтүшү менен ал каалоолоруңуздан арыласыз.

Эгер чогуу убакыт өткөрө албасаңыз, телефон чалуулары же видео чаттары дагы пайдалуу болот.

Бул адамдар сизге кам көрөрүн өзүңүзгө эскертип көрүңүз. Өзүңдү оор сезгендей азгырыкка алдырба. Сизге өз ара аракеттенүү керек - алар, сыягы, дагы жасашат.

13. Жаңы нерсени таптакыр байкап көрүңүз

Күн сайын ушундай кылсаңыз, мээңиздин ошол эле бөлүктөрүн колдоносуз. Сиз нейрондоруңузга шек келтирип, мээ химияңызды таптакыр башка нерсе менен өзгөртө аласыз.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жаңы нерселерди жасоо сиздин жалпы жашооңузду жакшыртып, социалдык мамилелериңизди чыңдайт.

Бул артыкчылыктарга ээ болуу үчүн, жаңы спорт түрүн сынап көрүү, чыгармачыл класс же тамак жасоонун жаңы ыкмасын үйрөнүү жөнүндө ойлон.

14. Ыктыярдуулук экөөнүн тең мыкты жолу

Бир ташты бир таш менен ыргытып, башка адамдар менен убакыт өткөрүп, жаңы бир нерсе жасасаңыз - өз ыктыярыңыз менен жана убактыңызды башка бирөөгө өткөрүп бериңиз.

Сиз досторуңуздан жардам алууга көнүп кетишиңиз мүмкүн, бирок жардамга умтулуп, жардам берүү сиздин психикалык ден-соолугуңузду жакшыртат.

Бонус: Ыктыярдуу адамдар ден-соолукка пайдалуу. Бул гипертония тобокелдигин төмөндөтөт.

15. Ошондой эле сиз муну ыраазычылык билдирүү үчүн колдонсоңуз болот

Сүйгөн ишиңизди жасасаңыз же сизге жаккан жаңы иш-аракетти тапсаңыз, ага ыраазы болууга убакыт бөлүп, акыл-эсиңизди чыңдай аласыз.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ыраазычылык сиздин жалпы психикаңызга оң таасирин тийгизет.

Андан тышкары, ыраазычылык билдирүү жазуу, анын ичинде башкаларга эскертүү жазуу өзгөчө мааниге ээ болот.

16. Ой жүгүртүү ой жүгүртүүгө жардам берет

Стресс жана тынчсыздануу депрессиянын белгилерин узартат. Эс алуу ыкмаларын колдонуу стресстен арылууга жана күнүңүзгө көбүрөөк кубаныч жана тең салмактуулукту тартууга жардам берет.

Изилдөөлөр медитация, йога, терең дем алуу сыяктуу иш-аракеттерди сунуштайт, ал тургай, журналга жазылсаңыз, өзүңүздүн бейпилдик сезимиңизди өркүндөтүп, айланаңызда болуп жаткан нерселер менен көбүрөөк байланышта болуңуз.

17. Сиздин жеп-ичкен нерселериңиз сиздин сезимдериңизге да таасирин тийгизиши мүмкүн

Депрессияны дарылоочу сыйкырдуу диета жок. Бирок денеңизге салган нерселер сиздин сезимдериңизге реалдуу жана олуттуу таасир этиши мүмкүн.

Арык эттерге, жашылчаларга жана данга бай диетаны жегениңиз жакшы болот. Кофеин, кофе жана сода сыяктуу стимуляторлорду, алкоголь сыяктуу депрессияларды чектөөгө аракет кылыңыз.

Айрым адамдар канттан, консерванттардан жана кайра иштетилген тамак-аштардан алыс болгондо, өздөрүн жакшы сезип, көбүрөөк энергия алышат.

Эгер каражатыңыз болсо, жетекчилик үчүн дарыгер же катталган диетолог менен жолугушууну ойлонуп көрүңүз.

18. Эгер көнүгүү жасоого даяр болсоңуз, блокту кыдырып чыгыңыз

Кечинде төшөктөн чыга албай жаткандай сезилгенде, көнүгүү сиз жасай турган акыркы нерседей сезилиши мүмкүн. Бирок, көнүгүү жана дене тарбия депрессия менен күрөшүү күчтүү болушу мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, айрым адамдар үчүн депрессиянын белгилерин басаңдатуучу көнүгүү дары сыяктуу натыйжалуу болот. Бул келечектеги депрессиялык эпизоддордун алдын алууга жардам берет.

Эгер мүмкүн болсо, блокту кыдырып чыгыңыз. Беш мүнөттүк жөө басуудан баштаңыз жана ал жерден чыгып кетүүгө аракет кылыңыз.

19. Уйку жетиштүү болгондуктан, байкаларлык таасир тийгизиши мүмкүн

Уйкунун бузулушу депрессия менен көп кездешет. Сиз жакшы уктай албайсыз, же өтө эле көп уктай аласыз. Экөө тең депрессиянын белгилерин ого бетер күчөтүшү мүмкүн.

Күнүнө сегиз саат уктоону максат кыл. Ден-соолугуңузду чыңдоого аракет кылыңыз.

Күн сайын бир эле маалда уктап, ойгонуу күндөлүк иш тартибиңизге жардам берет. Уйкуңуздун жетиштүү көлөмүн алуу күн бою өзүңүздү тең салмактуу жана күчтүү сезгенге жардам берет.

20. Клиникалык дарылоону карап көрүңүз

Кесипкөй адиске башыңыздан өткөн нерселер жөнүндө сүйлөшүү пайдалуу болушу мүмкүн. Жалпы практик адис сизди терапевт же башка адиске кайрыла алат.

Алар сиздин симптомдоруңузду баалоого жана сиздин муктаждыктарыңызга ылайык клиникалык дарылоонун планын түзүүгө жардам берет. Бул дары-дармектер жана терапия сыяктуу салттуу варианттарды же акупунктура сыяктуу альтернативдүү чараларды камтышы мүмкүн.

Сизге туура дарылоону табуу бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн, андыктан иштебей жаткан жана иштебей жаткан нерсеңиз жөнүндө провайдериңиз менен ачык болуңуз. Эң жакшы вариантты табуу үчүн провайдериңиз сиз менен иштейт.