Уйку тартибиңди оңдоонун 12 жолу

Мазмун

• 1. Жарык менен туура иштеңиз
• 2. Релаксация менен машыгыңыз
• 3. Төшөктөрдү өткөрүп жиберүү
• 4. Күн сайын көнүгүү жасап туруңуз
• 5. Ызы-чуудан алыс болуңуз
• 6. Муздак бойдон кармаңыз
• 7. Жайлуу болуңуз
• 8. Эрте тамактаныңыз
• 9. Дайыма кармаңыз
• 10. Орозо кармап көрүңүз
• 11. Мелатонинди карап көрөлү
• 12. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
• Төмөнкү сызык

Күнү бою сиздин ички саатыңыз уйку менен сергектиктин ортосунда айланат. Бул 24 сааттык уйку-ойгоо цикли биздин циркаддык ритм деп аталат.

Ички саатыңыз мээнин гипоталамус деп аталган бөлүгүндө жайгашкан. Бул сиздин денеңизге жатар убактыңыз келди деп айткан тышкы сигналдарга жооп берет.

Кээде, сиздин циркаддык ритм төмөнкүлөргө байланыштуу ыргып кетиши мүмкүн:

• сменалык жумуш
• түнү бою
• саат айырмасынан келген ыракатсыздык
• убакыт алкактары боюнча саякаттоо

Бактыга жараша, уйку гигиенасын жакшыртуу жана ички саатты баштапкы абалга келтирүү үчүн жасай турган нерселер бар.

Төмөндө уктап калганча иштөөнүн 12 жолу келтирилген.

1. Жарык менен туура иштеңиз

Уйкуңуздун графигин оңдоонун эң жакшы жолдорунун бири - жарыктын таасирин пландаштыруу.

Жарыкка кабылганда мээңиз уйку гормону болгон мелатонинди өндүрбөй калат. Бул сизди сергек жана сергек сезет.

Караңгылык мээңизге көбүрөөк мелатонин жасоону буйругандыктан, сиз уйкусурап каласыз.

Эртең менен өзүңүздү жарыктын таасири менен ойгонсоңуз болот. Пардаларды ачып, сейилдеп же подьездде эс алып көрүңүз.

Түнкүсүн жаркыраган жарыкты өчүрүп же өчүрүп уктаңыз. Компьютерлердин, смартфондордун же телевизордун жаркыраган электрондук экрандарынан алыс болуңуз, анткени алар мээни бир нече саат бою кыймылдата алышат.

2. Релаксация менен машыгыңыз

Эс алууга убакыт бөлүү жакшы уктоого жардам берет.

Стресске кабылганда же тынчсызданганда денеңизде стресс гормону болгон кортизол көбүрөөк пайда болот. Кортизол канчалык жогору болсо, ошончолук сергек сезилет.

Уктаар алдында эс алдыруучу ырым-жырым түзүү стрессти жана анын уйкуга болгон терс таасирин азайтышы мүмкүн.

Тынчтандыруучу иш-аракеттерге көңүл буруңуз, мисалы:

• йога
• сунуу
• ой жүгүртүү
• терең дем алуу
• журнал
• кофеинсиз чай ичүү
  

3. Төшөктөрдү өткөрүп жиберүү

Эгерде сиздин уйкуңуздун тартиби туура эмес болсо, күндүз уйкуңуздан алыс болуңуз. Төшөктү уктап жатып, кечинде кайра уктай албай кыйналсаңыз болот.

Узун уйкудан улам уйкудан ойгонуунун натыйжасында дүкөн пайда болушу мүмкүн.

Эгер уктоо керек болсо, 30 мүнөткө жетпеген убакытты көздөңүз. Ошондой эле, түшкү саат 3кө чейин уктап коюу жакшы. ошондуктан сиздин түнкү уйкуңуз бузулбайт.

4. Күн сайын көнүгүү жасап туруңуз

Ички саатты баштапкы абалга келтирүүнүн бир жолу - алууүзгүлтүксүз көнүгүү.

Сиздин ткандарыңыздын көпчүлүгү, анын ичинде скелет булчуңу да биологиялык саат менен байланыштуу. Ошентип, сиз иштеп жатканда булчуң сиздин циркаддык ритмди тегиздөө менен жооп берет.

Көнүгүү мелатониндин өндүрүлүшүн жайылтуу менен жакшы уктоого жардам берет.

Отуз мүнөттүк орточо аэробдук көнүгүү ошол эле түнү уйкунун сапатын жакшыртат. Бирок, сиз ар дайым машыгып турсаңыз, мыкты натыйжаларга жетесиз. Жумасына кеминде беш жолу 30 мүнөттүк орточо аэробдук активдүүлүккө умтулуңуз.

Кечки көнүгүү денеңизди ашыкча стимулдаштырарын унутпаңыз. Эгер сиз түнкүсүн спорт менен машыгууну кааласаңыз, анда аны уктаардан кеминде бир-эки саат мурун жасаңыз.

5. Ызы-чуудан алыс болуңуз

Тынч эс алуу үчүн тынч уктай турган чөйрө зарыл.

Мээңиз үн чыгарганда дагы, үндөрдү иштете берет. Катуу, алаксыткан үндөр уктабай же уктай албай кыйналат.

Катуу үндөрдү алып салуу үчүн, телевизоруңузду уктоочу бөлмөгө киргизбей, уктаар алдында өчүрүп коюңуз. Уюлдук телефонуңузду өчүрүп коюңуз же "унчукпай" жөндөңүз.

Эгер сиз ызы-чуу болгон жерде жашасаңыз, ак ызы-чуу сапаттуу уйкуга жардам берет.

Ак ызы-чуу, айлана-чөйрөнүн ызы-чуусун баскан, тынчтандыруучу, туруктуу үн. Сиз төмөнкүлөрдү колдонуу менен ак ызы-чуу жаратсаңыз болот:

• күйөрман
• кондиционер
• нымдагыч
• аба тазалагыч
• ак ызы-чуу машина

Сырткы үндөргө бөгөт коюу үчүн кулактын тыгындарын тагсаңыз болот.

6. Муздак бойдон кармаңыз

Жатардын алдында уктоого даярдануу үчүн денеңиздин температурасы төмөндөйт.

Уктоочу бөлмөнүн салкын температурасы - 60тан 67 ° F чейин (15тен 19 ° Cге чейин) - сизди ыңгайлуу сезип, муздап калууга жардам берет.

Улуттук саламаттыкты сактоо институтунун өкүлү сиз жаткан бөлмөнүн температурасы сапаттуу уйкуга жетишүүнүн эң маанилүү факторлорунун бири экендигин аныктады.

54 ° F (12 ° C) төмөн же 24 ° Cден жогору болгон нерсе сиздин уйкуну бузушу мүмкүн, андыктан термостатты жөндөңүз.

Ошондой эле, аба-ырайы жылуу мезгилинде кондиционерди же желдеткичти, же суук мезгилде жылыткычты колдонсоңуз болот. Булар ак ызы-чууну жаратуунун кошумча пайдасын берет.

7. Жайлуу болуңуз

Жайлуу төшөк - бул жакшы эс алуу үчүн эң жакшы уктай турган чөйрө.

Эски матрацтар жана жаздыктар ооруну пайда кылып, сапаттуу уйкуну кыйындатат.

Адатта, адистер матрастарыңызды 10 жылда, жаздыктарды эки жылда бир алмаштырууну сунушташат.

Эгерде сиз катуу сезип ойгонсоңуз же үйдөн алыс керебетте уктап калсаңыз, жаңы матрац же жаздык алышыңыз керек.

Төшөктөрүңүздүн жана жаздыктарыңыздын бекемдиги сизге байланыштуу. Бирок төшөгүңүз салбырап, жаздыгыңыз томпок болсо, аны алмаштырууга кез келди.

8. Эрте тамактаныңыз

Сиздин циркадиан ритмиңиз тамактануу адаттарыңызга да жооп берет.

Кечки кечки тамак уйкуну кечиктириши мүмкүн, андыктан акыркы тамакты уктаардан эки-үч саат мурун жеп коюңуз. Бул организмге тамакты сиңирүүгө жетиштүү убакыт берет.

Күн сайын кечки тамакты бир эле маалда жесеңиз, денеңиз күнүмдүк көнүмүшкө көнүп калат.

Сиздин эмне жегениңиз да маанилүү. Оор, майлуулугу жогору тамактар ​​уйкуну бузушу мүмкүн, анткени сиңирүү үчүн бир аз убакыт кетет.

Эгер ачка болсоңуз, жеңил тамактанып алыңыз. Уйкуга эң жакшы азык катары буудай тосту жана бадам майы сыяктуу углеводдор менен белоктун айкалышы бар.

Кофе, кофе, чай же энергетикалык суусундук сыяктуу суусундуктардан алыс болуңуз. Стимулятор катары кофеиндин эскириши бир нече саатка созулат, андыктан акыркы чөйчөктү түшкө чейин ичип алыңыз.

Ошондой эле, уктаар алдында спирт ичимдиктерин таштоо жакшы. Түнкү капкак сизди уктатышы мүмкүн, бирок алкоголь чындыгында циркаддык ритмди бузуп, жакшы уктоону кыйындатат.

9. Дайыма кармаңыз

Эгер сиз уйку режимин оңдогуңуз келсе, анда биринчиден, бирөөнү түзсөңүз болот.

Уктоо жана ойгонуу убактысын тандаңыз. Күн сайын, дем алыш күндөрү же эс алуу күндөрү дагы ушул убакты карманыңыз. Бир сааттан эки саатка чейин туруудан же уктабоодон алыс болуңуз.

Кадимки графикке кармануу менен, ички саатыңыз жаңы тартипти иштеп чыга алат. Убакыттын өтүшү менен сиз уктап, беймарал ойгоно аласыз.

10. Орозо кармап көрүңүз

Тамакты жеп, сиңиргенде, ички саатыңыз эсиңизде экенин билет. Себеби зат алмашуу жана циркаддык ритм тыгыз байланышта.

Экинчи жагынан, орозо денеңизди “күтүү режимине” коет, ошондо ал өзүн-өзү калыбына келтирет. Ошондой эле орозо уйкунун кадимки бөлүгү.

Уктаар алдында тамакты өткөрүп жибергенге аракет кылыңыз. Орозо табигый жол менен уктап жаткан маалда болгондуктан, ал сизди ойлонтпоого жардам берет.

Мындан тышкары, уктап жатканда денеңиз калорияларды күйгүзө берет. Эгер уктаар алдында орозо кармасаңыз, эртең менен ачка болуу сезими көбүрөөк болот. Бул сизди эрте көтөрүлүп, кийинки күндөрү кадимки уйку режимине кайтууга түрткү бериши мүмкүн.

Бирок эсиңизде болсун, ач карынга жатып уктай берсеңиз болот. Эгер ачка элек болсоңуз, орозо пайдалуу болушу мүмкүн.

11. Мелатонинди карап көрөлү

Жогоруда айтылгандай, мелатонин сиздин уйку циклыңызды жөнгө салуучу гормон.

Мелатонинди адатта мээдеги эпифиз жасайт, бирок ал кошумча түрүндө дагы бар. Бул эс алууга өбөлгө болот, ошондуктан учак артында калган же уйкусуз адамдар аны уйкуга жардам катары колдонушат.

Тиешелүү дозада мелатонин коопсуз деп эсептелет. Ар дайым көрсөтмөлөрдү аткарыңыз.

Мүмкүн болгон терс таасирлерине төмөнкүлөр кирет:

• уйкусуроо
• баш оору
• жүрөк айлануу
• баш айлануу

Эгер сиз башка дары-дармектерди ичип жатсаңыз же ден-соолукка байланыштуу башка жагдайлар болсо, мелатонинди колдонуудан мурун дарыгериңизге кайрылыңыз.

12. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз

Уйкуга байланыштуу көйгөйлөр ар дайым болушу мүмкүн.

Адатта, жүрүм-турумду же адатты өзгөртүү сиздин күндөлүк ишин калыбына келтириши мүмкүн. Бирок уйку көйгөйү улана берсе, дарыгериңизге кайрылыңыз.

Сизде диагноз коюлбаган уйкунун бузулушу мүмкүн. Эгер андай болсо, уйку адиси туура дарылоодо сизге жол көрсөтөт.

Төмөнкү сызык

Вахтада иштөө, түнү бою иштөө жана учак артында калуу сиздин уйку графигиңизди бузушу мүмкүн. Бактыга жараша, уйкунун тазалыгын сактасаңыз, жолду калыбына келтиресиз.

Уктаар алдында жаркыраган жарыктардан жана оор тамактардан алыс болуңуз. Уктай турган чөйрөңүз ыңгайлуу, тынч жана салкын экенине ынаныңыз. Күндүзү активдүү болуп, күндүзгү уктап калсаңыз, жакшы уктай аласыз.

Эгер дагы деле жакшы уктай албай жатсаңыз, дарыгериңизге кайрылыңыз.