Калың мойнун кантип алсам болот?

Мазмун

• жалпы көрүнүш
• Моюн аймагында май жана булчуң
• Моюнду бекемдөөчү көнүгүүлөр
• Моюн бүгүлүшү
• Мойдун каптал бүгүүсү
• Моюн узартуу
• Мойдун айлануусу
• Ий кесин кысуу
• Дамббелл кучактады
• Моюн көнүгүүлөрүнүн артыкчылыктары
• Моюн көнүгүүлөрүнүн тобокелдиги
• Жыйынтыкты качан көрүшүм керек?
• Булчуң куруунун башка жолдору
• Учуп кетүү

жалпы көрүнүш

Бодибилдингде жана айрым спортчуларда калың, булчуңдуу мойну көп кездешет. Бул көбүнчө күч жана күч менен байланыштуу. Айрымдар аны ден-соолукка пайдалуу жана жагымдуу дененин бир бөлүгү деп эсептешет.

Калың моюн кандайдыр бир өлчөө менен аныкталбайт. Тескерисинче, бою, салмагы жана курамы боюнча денеңиздин калган бөлүгүнө пропорциялуу өлчөнөт. Эгерде денеңиз булчуңдуу болсо, анда мойнуңузду дагы көбөйтүүнү каалайсыз.

Айрым адамдар эстетикалык себептерден улам мойнунун жоонураак болушун каалашат. Алар көрүнгөн жагат жана жагымдуу деп табышат.

Бирок анын дагы бир себеби бар. Мойнуңузду чыңдоо денеңиздеги башка булчуңдарга, мисалы трапеция жана дельтоиддерге оң таасирин тийгизиши мүмкүн. Калың моюн жаракат алуу, стресс жана моюн оорусун азайтышы мүмкүн. Моюн спорттун көпчүлүгүндө колдонулгандыктан, аны бекем жана ден-соолукта кармоо маанилүү.

Моюн аймагында май жана булчуң

Майдын ордуна булчуңдан пайда болгон калың мойну бар. Калың моюн денедеги физикалык иш-аракеттерден жана туура тамактануудан келип чыккан булчуң массасынын натыйжасы болушу керек.

Май менен булчуңдун ортосундагы айырмачылыкты сырткы көрүнүшү жана сезими менен айта аласыз. Мойнуна тийгенге чейин майлар жумшак болуп, тери жумшарып калат. Булчуңдуу мойну көрүнөт жана күчтүү болот, айрыкча, ал ийилгенде.

Моюн аймагында ашыкча майдын болушу, айрыкча семирүүгө байланыштуу болсо, белгилүү бир коркунучтарга байланыштуу болот. Эгер мойнуңуз калың болсо, анда тамактын кууш жолдору кененирээк болушу мүмкүн. Бул уйку апноэ коркунучун жогорулатышы мүмкүн.

2010-жылы жүргүзүлгөн изилдөөгө ылайык, чоң моюн айланалары кардиометрикалык тобокелдиктердин көбөйүшү менен байланышкан. Бул изилдөө жогорку денедеги майлардын уникалдуу патогендүү май кампасы болушу мүмкүн экендигин көрсөтүп турат. Бул жыйынтыктарды кеңейтүү үчүн кошумча изилдөөлөрдү жүргүзүү керек.

Моюндагы май ашыкча же ашыкча салмактан улам пайда болушу мүмкүн. Бул, адатта, жетишсиз физикалык көнүгүүлөргө жана начар тамактанууга байланыштуу. Ден-соолуктун айрым шарттары семирүүгө алып келиши мүмкүн, бирок алар сейрек кездешет.

Кушинг синдрому - бул организмде узак убакыт бою кортизол гормонунун деңгээли жогору болгондо пайда болгон шарт. Буга кортикостероиддин оозеки кабыл алынышы же денеңизде көп кортизол өндүрүлүшү себеп болушу мүмкүн. Бул шарттын белгилеринин бири - бул моюнга жана ийинге майдын топтолушу. Кушинг синдромунун кесепетинен чоң моюн күчү менен машыгуудан жоон мойнуна ээ болуу менен бирдей эмес.

Моюнду бекемдөөчү көнүгүүлөр

Бул жерде мойнуңузду калыбына келтирүү, күчөтүү жана коюу үчүн бир нече көнүгүүлөр бар. Ар бир көнүгүү үчүн 12 репресстен турган 3 комплект жасаңыз же алардын санын керектөөңүзгө жараша тууралаңыз.

Моюн бүгүлүшү

Бул көнүгүүнү жабдууларсыз жасай аласыз же төрт тараптуу моюн машинасын колдоно аласыз.

1. Түз омуртка менен бийик туруңуз.
2. Акырындык менен башыңды ылдый бүг.
3. Этиңизди көкүрөгүңүзгө тийгизип көрүңүз.
4. Оозуңду жап.
5. Баштапкы абалына кайтып.

Мойдун каптал бүгүүсү

Бул көнүгүүнү жабдууларсыз жасай аласыз. Каршылык тобун, өнөктөштү же төрт тараптуу моюн машинасын колдонуу менен кыйынчылыкты көбөйтүңүз.

1. Туура турпатыңыз менен туруп, алдыга караңыз.
2. Башыңызды капталга эңкейип, кулагыңызды ийиндериңизге алып келиңиз.
3. Бул көнүгүү учурунда ийиндериңизди тегиз кылып жатканыңызды текшериңиз. Аларды көтөрбөңүз.
4. Баштапкы абалга кайтып, карама-каршы тарапта кайталаңыз.

Моюн узартуу

Төрт тараптуу моюн машинасын колдонуңуз же бул көнүгүүнү эч кандай жабдыксыз жасаңыз.

1. Иегиңизди көкүрөгүңүздөн жылдырып жатканда, башыңыздын арткысын артка басыңыз.
2. Баштапкы абалына кайтып.
3. Турган абалда башыңызды капталга буруп, ийниңизди караңыз.
4. Денеңиздин калган бөлүгүн туруктуу кармаңыз.
5. Баштапкы абалга кайтып, карама-каршы тарапта кайталаңыз.
6. Каршылык көрсөтүү үчүн колуңузду колдонсоңуз болот.
7. Сиздин аркаңыз менен түз туруп, ээгиңиз көкүрөгүңүзгө байланган.
8. Ийиниңизди ылдый жана артка таштаңыз.
9. Ий кашыңызды мүмкүн болушунча жакыныраак кысып алыңыз.
10. Бул абалды бир нече секундга кармаңыз.
11. Баштапкы абалына кайтып.
12. Бийик туруп, ар бир колуңузга гантельди колуңуз менен денеңизге каратып кармаңыз.
13. Дем алып жатканда, ийиндериңизди көтөрүп, алар барган сайын көтөрүңүз.
14. Бул позицияны кеминде 1 секунд кармаңыз.
15. Баштапкы абалга төмөн түшүп.

Мойдун айлануусу

Ий кесин кысуу

Дамббелл кучактады

Моюн көнүгүүлөрүнүн артыкчылыктары

Моюн көнүгүүлөрү сизди чыңалууну, катуулугун жана катуулугунан арылууга жардам берет. Алар ооруну азайтып, ийкемдүүлүктү жогорулатат. Күчтүү моюн моюн жана моюнчанын омуртка жаракаттарын алдын алат.

2007-жылы окумуштуулар моюн булчуңдарын кыскартуу жана моюн булчуңдарынын күчүн жана кыймыл чөйрөсүн жогорулатуу үчүн узак убакытка моюн булчуңдарын окутууну сунушташкан. Бул моюн өнөкөт оорусу менен ооруган адамдарга жакшырган иштөөсүн жана майыптыгын азайтат.

2010-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөгө ылайык, моюнга машыгуу жасаган адамдар баштын жана моюндун оорушун азайтышкан. Булчуңдардын чыдамдуулугун жана күч-кубатын машыктыруу менен биргеликте сунуу эң натыйжалуу болду.

Моюн көнүгүүлөрүнүн тобокелдиги

Мойнуңуздун булчуңдарын ашыкча же ашыкча колдонуу оору жана жаракат алып келиши мүмкүн. Буга булчуңдар, эскилиги жеткен муундар жана нервдин кысылышы себеп болушу мүмкүн. Көнүгүүлөрдүн ооруну күчөтпөй тургандыгын текшериңиз. Эгер бир нерсе туура эмес болуп жатса, анда аны жасабаңыз.

Мойнуңузду иштеп жатканда стресстен жана стресстен сак болуңуз. Ар дайым жакшы туруу жана туура тегиздөө керек. Көнүгүүлөрдү аягына чыгаруу үчүн жай, башкарылуучу кыймылдарды колдонуңуз. Өзүңүздүн четиңизге барып, эч кандай кыймыл жасабаңыз. Күн сайын мойнуңузду иштеп чыгуунун кажети жок. Сессиялардын ортосунда эс алууга убакыт бөлүңүз.

Жыйынтыкты качан көрүшүм керек?

Натыйжаларды алар көрүнгөнгө чейин сезе башташыңыз мүмкүн. Үнөмдүү көнүгүүдөн кийин бир нече жума же бир нече ай ичинде көзгө көрүнөрлүк натыйжаларга жетишиңиз мүмкүн. Бул сиздин дене бойдун деңгээли, дене көлөмү жана майдын пайызы сыяктуу факторлорго көз каранды. Машыгууңуздун узактыгы жана интенсивдүүлүгү да натыйжаларга таасир этиши мүмкүн.

Булчуң куруунун башка жолдору

Күч машыгуу менен денеңиздин башка бөлүктөрүндө булчуңдарды түзө аласыз. Муну эч кандай жабдууларсыз жасаса болот, же сиз каршылык көрсөткөн түтүктөрдү, акысыз тараза же салмак машиналарын колдонсоңуз болот. Ошондой эле сиз салмак боюнча машыктыра аласыз же толук дене тарбия көнүгүүлөрүн жасай аласыз.

Сиз креатин, сары май протеин же бета-аланин сыяктуу кошумчаларды алууну ойлонушуңуз мүмкүн. Кошумча кошумчаларды киргизүүдөн мурун, ар дайым доктуруңуз менен текшерип туруңуз жана аларды ишенимдүү булактан алууну унутпаңыз. Бета-аланиндин жаңы башталгыч көрсөтмөсүн карап чыгыңыз.

Учуп кетүү

Жаңы көнүгүү программасын баштаардан мурун ар дайым доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.

Жайыраак алып, өз темпиңиз менен жүрүңүз. Ийгиликке жеткенде мойнуңуздун машыгуусунун интенсивдүүлүгүн жана узактыгын көбөйтө аласыз.

Сиздин мойнуңуздун көлөмүн көбөйтүү жалпы сергектик программасынын бир бөлүгүн түзүүгө аракет кылыңыз.