Жетишпестиктерди жеңүүгө жардам берүүчү 8 кеңеш

Мазмун

• Чыныгыбы?
• Аны жеңүү үчүн 8 кеңеш
• 1. Жаңы убакыт алкагыңызга тез көнүп алыңыз
• 2. Уктоо убактысын башкаруу
• 3. Суу ич
• 4. Жарыкты байкап көрүңүз
• 5. Кофеинделген суусундукту ич
• 6. Уктоочу бөлмөнү ыңгайлуу кармаңыз
• 7. Мелатонинди колдонуп көрүңүз
• 8. Дарыларды колдонуңуз
• дарылоо
• Канча убакытты басып өтүүгө болот?
• Сиз буга жол бербейсизби?
• Жыйынтык

Убакыттын алкактары боюнча тез саякаттап баратканда жана денеңиздин кадимки ыргактары шайкеш келбей калса, жетишсиздик артта калат. Ал, адатта, бир аз эле убакытка созулат.

Акыр-аягы, сиздин денеңиз жаңы убакыт алкагына ыңгайлашат, бирок жаңы графикке тезирээк жетип, реактивдүү лагтын симптомдорун азайтуунун жолдору бар.

Чыныгыбы?

Ооба, жаңы убакыт алкагына сапар алгандыктан, табигый циркадиандык ритмиңизди өзгөртсөңүз, реактивдүү жетишпестик орун алат. Сиздин циркадиандык ритм - бул сиздин денеңиз уйку жана ойгонуу убакытын башкаруу үчүн колдонгон ички саат.

Саякаттоо денеңиздин ички саатын, күн нуру, температураңыз жана гормондоруңузду башкаруу үчүн колдонгон чараларды бузат.

Авиа лагтын айрым белгилери төмөнкүлөрдү камтыйт:

• баш оору
• талыгуу
• уйку качуу
• топтолуу кыйын
• маанайы өзгөрүп турат
• табиттин жоктугу
• ич өткөк жана диарея сыяктуу ичеги-карын оорулары

Батыштан чыгышка карай сапар алгандыктан, артта калуунун деңгээли начарлап баратат - ал батышка карай кеткенден узакыраак болушу мүмкүн.

Эгер сиз көп саякаттап жүрсөңүз жана улгайган болсоңуз, реактивдүү жетишпестиктерге кабылышыңыз мүмкүн.

Аны жеңүү үчүн 8 кеңеш

Жетишкендиктин артта калуусу - бул өтө кеңири тараган көрүнүш, жана жаңы убакыт алкагына тезирээк жана азыраак симптомдор менен өтүүгө аракет кылуунун бир нече жолу бар.

Акырында денеңиз жаңы убакыт алкагына көнө тургандыгын эсиңизден чыгарбаңыз, бирок сиз тез сапарга чыксаңыз же учуудан кийин тез иштей турган болсоңуз, анда бул кеңештер пайдалуу болушу мүмкүн.

1. Жаңы убакыт алкагыңызга тез көнүп алыңыз

Көздөгөн жериңизге жеткенде, эски убакыт алкагын мүмкүн болушунча тезирээк унутууга аракет кылыңыз. Технологияңыз сааттарды автоматтык түрдө жаңыртат, бирок колго коюлган саатты же саякат саатын көрсөңүз, аларды кетээр замат жаңы убакытка коюңуз.

Эски убакыт алкагына ылайык тамактанууну жана уктоону уланта берсеңиз, көздөгөн жериңизде кыйынчылыктар болот. Бара турган убактыңызга жараша тамак жеп, жата бериңиз.

2. Уктоо убактысын башкаруу

Жаңы графигиңизге эң туура келген учурда, уктап жатканыңызды текшериңиз. Сиздин учкан жериңиз түнкүсүн абага чыгып калышы мүмкүн, андыктан абага киргенде бир аз уктоого аракет кылыңыз. Эс алууга жардам берген бир нече нерсе:

• ызы-чуу басуучу гарнитура
• Ак шуулдоо
• көз маскалар
• earplugs
• ыңгайлуу саякат жаздыктары жана жууркан

Күндүз болсоңуз, эртең менен келгениңизде, аны жууп салуудан алыс болушуңуз керек. Бул кийинчерээк уктап кетүүнү кыйындатат.

3. Суу ич

Узак аралыкка саякаттоо суусузданууга алып келиши мүмкүн жана саякат учурунда ванна бөлмөлөрүнүн үзүлүшүнө жол бербөө үчүн сууну сарпташы мүмкүн. Бул тандоо жөнүндө дагы ойлонуп көр. Туура гидратация реактивдүү лагтын симптомдорун жана саякат чарчоосун жоюуга жардам берет.

Аэропорттун коопсуздугу аркылуу бош суу бөтөлкөсүн ташып, терминалга келгенден кийин толтуруңуз. Терминалдагы суу сатып алууга же аны учууда сурап алсаңыз болот. Сиз келгенден кийин көп суу иче бериңиз.

4. Жарыкты байкап көрүңүз

Jet артта калуу сиздин ички саатыңызды жарым-жартылай үзгүлтүккө учуратат, анткени саякаттоо жана убакыт алкактарын өзгөртүү учурунда жарыктын таасири өзгөрөт.

Күндүн нуру менен сыртка чыксаңыз, денеңизди ойготуп, уктатуучу мелатонин гормондорун азайтышыңыз мүмкүн.

Эртең мененки жарыкка көз чаптыруу, чыгыштан мурун ойгонуп, иштешиңиз керек болот. Түнкүсүн көбүрөөк жарык алуу, батышка сапар тартканда кийинчерээк жаңы убакыт алкагында турушуңуз керек болот.

Өзүңүздү жарыкка чыгаруу үчүн атайын чыракты да колдонсоңуз болот. Жеткиликтүүлүгүңүздүн азаюусуна жардам бере турган чырактын түрлөрү чырак, жарык кутучасы же баш кийим сыяктуу болушу мүмкүн. Мезгилдүү аффективдик бузулуу үчүн жарнамаланган чырактардын ушул түрүн таба аласыз.

5. Кофеинделген суусундукту ич

Кофеинди керектөө реактивдүү жетишпестикти айыктырбайт, бирок күндүз сергек жана көңүл топтоого жардам берет. Бир изилдөө көрсөткөндөй, 300 миллиграмм (мг) жай бошотулган кофеин чыгыш тарапка сапар тарткандарга сергек болууга жардам берген.

Кофе, чай, сода, энергетикалык суусундуктар, ал тургай шоколад кофеинди камтыйт. Бул суусундуктардагы шекерди ичерден мурун, башка заттарды эсиңизден чыгарбаңыз.

Түштөн кийин жана кечинде кофеинди ченөө же жок кылуу керек. Кофеинди көп керектөө менен реактивдүү лагтын айкалышынан уктап калгыңыз келбейт.

6. Уктоочу бөлмөнү ыңгайлуу кармаңыз

Саякаттап жатканда уктап жатканыңыздын ыңгайлуулугун жана туура уктоону камсыз кылыңыз. Бул жерде бир нече ыкмалары бар:

• Бөлмөдөгү термостатты текшерип, аны бир суткага ыңгайлуу, салкын температурага койсоңуз болот.
• Уйкуңузда бөлмөдөгү телефондордун же сааттардын шыңгырап же сигнал чыгарбоосун камсыздаңыз. Керек болсо, мейманкананын кабыл алуучусунан каалаган чалууларды телефон кызматына өткөрүп берүүсүн сурасаңыз болот.
• Уйкуңуздун жакшыраак болушуна жардам берүү үчүн үйдөн ыңгайлуу нерселерди чогултуңуз. Эгер сиз ак ызы-чуу машинасы же желдеткич менен уктап жатсаңыз, сиз менен жүрө турган көчмө нерсени издеп көрүңүз.
• Уйкуңузга жардам берүү үчүн, башка жеңил нерселерди, мисалы, үй-бүлөлүк сүрөтүн, сүйүктүү жуурканды же тааныш жыпар жыпар жыттуу майларды алып келиңиз.

7. Мелатонинди колдонуп көрүңүз

Сиздин денеңиз табигый түрдө мелатонинди уйкусуроону козгойт, бирок аны кошумча катары да колдонсо болот. Сиздин денеңизге тийип же уктаганга жардам берүү үчүн мелатонинди колдонууну ойлонушуңуз мүмкүн.

Эгерде денеңиз төшөккө даяр болбосо, түнкүсүн мелатонинди колдонууну ойлонушуңуз мүмкүн. Эгерде сиз батышка саякаттап барсаңыз, аны эртең мененки саат уктоону уланта берсеңиз болот.

Керексиз терс таасирлердин алдын алуу үчүн, бир эле учурда 5 мг мелатонинди ичпеңиз.

Кошумча мелатонин болгондуктан, аны Азык-түлүк жана дары-дармек башкармалыгы (FDA) жөнгө салбайт. Аны байкап жатканда этият болуңуз жана аны колдонордон мурун кандайдыр бир суроолоруңуз болсо, доктуруңуз менен сүйлөшүүнү унутпаңыз.

8. Дарыларды колдонуңуз

Уйку куралдары жетишсиздиктен улам пайда болгон уйкусуздукка жардам береби же жокпу, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Уйку шаймандары, сиз жаңы жайгашкан жериңизге көнүп калганда, түнкүсүн көбүрөөк эс алууга жардам берет. Ошондой эле сиз аба ырайы учурунда бул жардамдарды алуу жөнүндө ойлонушуңуз мүмкүн.

Уйку каражаттарынын терс таасирлери бар экендигин унутпаңыз, андыктан бул чечимдин жакшы жана жаман жактарын доктуруңуз менен талкуулаңыз.

Уйку куралдары күндүз реактивдүү-лаг симптомдорун төмөндөтпөшү мүмкүн.

дарылоо

Жеткиликтүүлүктүн узактыгы туруктуу эмес, андыктан аны узак мөөнөттүү дарылоо мүмкүн эмес. Эгер сиз көп саякаттасаңыз жана авиакомпаниянын көйгөйүн билсеңиз, доктуруңуздан кеңеш сурасаңыз болот.

Алар уктап жаткан таблеткаларды жазып же мелатонин сыяктуу кошулмаларды эффективдүү колдонуунун жолдорун талкуулашы мүмкүн.

Бир-эки жумадан кийин жоголуп кетүүчү симптомдор дагы бир оорунун белгиси болушу мүмкүн, андыктан мындай болуп калса, доктуруңуз менен сүйлөшүүнү унутпаңыз.

Канча убакытты басып өтүүгө болот?

Бир нече убакыт алкагын кыдырып чыксаңыз, экстремалдык реакциялардын белгилерин байкоого болот. Бармак эрежеси боюнча, сиз өткөн ар бир убакыт алкагы үчүн бир күнгө созулат. Ошондуктан, беш убакыт алкагын өзгөртсөңүз, 5 күндүн ичинде реакциянын артта калуу белгилери байкалат.

Сиз буга жол бербейсизби?

Саякат кээ бир ыңгайсыздыктар менен, мисалы, авиакырсыктын келип чыгышы менен коштолот. Жолго чыгуудан мурун жаңы иш графигиңизге ылайыкташууга убактыңыз болсо, саякаттан бир нече күн мурун эрте туруп же турууга аракет кылыңыз, сапардан кийин боло турган убакытка жакыныраак.

Сапар учурунда жаңы убакыт алкагын ыңгайлаштыруу үчүн көп убакыт пландаштыргыңыз келиши мүмкүн, андыктан бир нече күндөн кийин өзүңүздүн график боюнча эс алып, сергип калсаңыз болот.

Жыйынтык

Жетишсиздик - бир нече күн же бир нече жумадан кийин жок болуп кете турган жалпы шарт. Башка убакыт алкагына сапар алган алгачкы күндөрдө реактивдүү лагтын белгилерин башкаруу кыйынга турушу мүмкүн.

Жаңы графикти иштеп чыгуу жана ойгонуу жана уйкусуроо убактысын белгилүү бир кийлигишүү менен башкаруу реактивдүү жетишсиздиктин белгилерин азайтууга жардам берет.