Жамбаштан арылуучу 10 көнүгүү

Мазмун

• Жамбаш ылдый деген эмне?
• Жамбаштын ылдый түшүшүнө эмне себеп болот?
• Жамбаштын түшүүсүн азайтуучу көнүгүүлөр
• 1. Капталдагы жамбаш складтар (өрт гидранттары)
• 2. Туруктуу ликвес
• 3. Туруп турган бутту көтөрүү
• 4. Кулчулап түшүү
• 5. Жанаша жанаша туруу
• 6. Капталдык пица
• 7. Капталдагы таттуу лепес
• 8. Көпүрөлөр
• 9. Бутту артка кайтаруу
• 10. Тизе жатып, бутту көтөрөт
• Жамбаштан арылууга жардам берген жашоо образы
• Жыйынтык

Жамбаш ылдый деген эмне?

Жамбаш сөөгү денеңиздин капталында, жамбаш сөөгүнөн ылдыйкы ички депрессияны билдирет. Кээ бир адамдар аларды скрипка бели деп аташат. Сиздин белиңиздин сырткы четинин ордуна протектордун жардамы менен тартылган ийри сызыктардын ордуна, алардын чегинүүлөрү бар. Бул белгилер кичине жана байкаларлык болушу мүмкүн, же алар көрүнүктүү болушу мүмкүн. Алар сиздин дене түзүлүшүңүздүн кадимки бөлүгү.

Жамбаштын ылдый түшүшүнө эмне себеп болот?

Жамбаштын учтары тери троянтер деп аталган жамбаш сөөгүңүздүн терең жерине туташкан жерде пайда болот. Бул белгилер кээ бир адамдарда байкалууда. Бул сиздин дене түзүлүшүңүздөгү майлардын жана булчуңдардын көлөмүнө жана бөлүштүрүлүшүнө байланыштуу.Белдин кеңдиги жана жамбаш сөөгүңүздүн формасына, ошондой эле денеңиздеги майдын бөлүштүрүлүшүнө жараша анча-мынча көрүнүп калышы мүмкүн. Кээ бир кийимдерди кийип жүргөнүңүздө алар дагы айкыныраак болот.

Жамбаштын түшүүсүн азайтуучу көнүгүүлөр

Эгерде сиз белдин кебезин азайтууну кааласаңыз, белгилүү бир көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Алар булчуң курууга жана майдын жоголушуна жардам берет.

Өзүңүздүн позаларыңызды туура аткарып жатканыңызды текшерүү үчүн, күзгүгө караңыз. Бир маалда бир жагына машыгуу үчүн, алсызыраак же анча ийкемсиз бутуңуздан баштаңыз. Ошентип, бир аз татаалыраак жагы менен баштасаңыз, экинчи жагы оңой көрүнөт.

Күнүнө 1ден 2ге чейин топтоп, акырындык менен көбөйтүңүз. Сиз ар кандай күндөрү ар кандай көнүгүүлөрдү жасагыңыз келиши мүмкүн. Бул көнүгүүлөрдү жасоого күнүнө жок дегенде 20 мүнөт убакыт жумшап, жумасына 4-6 жолу аткарууну максат кылыңыз.

Бул көнүгүүлөр сиздин булчуңдарыңызды тоноп, чыңдоого жардам берет:

• жамбаш
• буттары темирден +
• abdominals
• көчүк

1. Капталдагы жамбаш складтар (өрт гидранттары)

Бул кыймылдар сиздин сырткы жамбашыңызга, белиңизге жана каптал жамбашыңызга багытталат. Колуңуз менен тизеңиздин ортосунда бирдей бөлүштүрүлүп, салмагыңызды сактаганды унутпаңыз. Бул көнүгүүнү күчөтүү үчүн тизеңиздин артындагы гантель колдонсоңуз болот.

1. Кош-уйдун позасын каалагандай төрт бурчка жетиңиз. Колуңузду түздөн-түз ийиндериңиздин астына, ал эми тизелериңизди түздөн-түз белиңиздин астына тургузуңуз.
2. Бир бутту өйдө көтөрүп, экинчи бутуңуздан 90 градус бурчка көтөрүп жатканда, кире бериңиз. Тизеңизди бүгүп туруңуз.
3. Акырындык менен бутуңузду артка ылдый түшүрүңүз. Кайра көтөрбөстөн, тизеңизди жерге тийгизбеңиз.
4. Бул кыймылды 15 жолу жасаңыз. Акыркы кайталоодо, түшүрүүдөн мурун бутуңузду жогорку абалда 10 жолу согуңуз.
5. Карама-каршы тарапта кайталаңыз.

2. Туруктуу ликвес

Бул көнүгүү денедеги тең салмактуулукту жана туруктуулукту камсыз кылуу үчүн сонун. Ал сиздин белиңизди жана жамбашыңызды иштейт. Алдыңкы бутуңуз менен бутуңузду машыктырганды унутпаңыз. Ошондой эле позанын ичинде өзөгүңүздү тартыңыз.

1. Намаз позасында колду көкүрөгүңүздүн алдына тургузуңуз.
2. Кирип, оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө көтөрүңүз.
3. Оң бутуңузду артка басканда, демиңизди көтөрүп, колдоруңузду кулактарыңыздын ортосунда алаканыңыз менен бири-бириңизге караңыз.
4. Оң тизеңизди чуңкурга батырыңыз. Арткы бутуңуздун допунда туруп, манжаларыңызды алдыга караңыз.
5. Оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө көтөрүп айландырыңыз. Ошол эле учурда, колуңузду дуба абалына кайтарыңыз.
6. 12 шпака жаса. Акыркы жолу кайталоодо, бутуңузду артка жана тамырды 12 жолу көтөрүп, ылдый кармаңыз.
7. Карама-каршы тарапта кайталаңыз.

3. Туруп турган бутту көтөрүү

Туруп жаткан бутту көтөрүү булчуңду белдин жана жамбаштын капталдарында өстүрүүгө жардам берет. Ичиңиздин жамбашына чейин созулуп кетиши мүмкүн. Кыймылдын туруктуу жана көзөмөлдө экендигин текшериңиз. Кыймылдап же чуркай бербей, денеңизди түз кармаганга аракет кылыңыз. Эки тарапка сүйөнбө.

Бул көнүгүүнү кошумча кыйынчылык үчүн ашыкча салмактар ​​менен жасай аласыз.

1. Столдун, отургучтун же дубалдын жанына сол тарабыңыз менен алдыга караңыз.
2. Сол колуңузду тең салмактуулук жана колдоо үчүн сол бутуңузга тамырлап, оң бутуңузду еденден бир аз көтөрүңүз.
3. Ийне менен акырындык менен оң бутуңузду капталга көтөрүңүз.
4. Дем алып жатканда акырындык менен ылдый түшүп, карама-каршы бутту кесип өтүңүз.
5. Эки жагыңызда 12 бутту көтөрүңүз.

4. Кулчулап түшүү

Скваттар - бул сиздин белиңизди, белиңизди жана жамбашыңызды тондоонун мыкты жолу. Аркаңызды түз жана бутуңузду алдыга каратып жатканыңызды текшериңиз. Кошумча колдоо үчүн ичтин булчуңдарын тартыңыз. Бул созулмаларды жасоодо гантелди кармап калсаңыз болот.

1. Бутуңуз менен белиңизден бир аз кененирээк туруңуз.
2. Жай отуруп жаткандай отурганыңыздай акырындык менен дем чыгарыңыз.
3. Ынгала, кайра тур.
4. Муну 12 жолу кайталаңыз.
5. Акыркы жолу кайталоодо, төмөнкү позаны жана тамырды 12 жолу өйдө жана ылдый кармаңыз.

5. Жанаша жанаша туруу

Булардын буттары, жамбаштары жана бели капталдарында иштейт. Бул созулуулар учурунда жамбашыңызды ылдый кармаңыз. Бутуңуз чогулган сайын, бир аз ылдый түшүңүз. Кыймылдап жатканда бир аз ойлоно берсеңиз болот, бирок баары бир келбейт. Буттун салмагын колдонуп, бул кулактарды жасай аласыз.

1. Буттарыңызды жакын жерде тургузуп баштаңыз.
2. Отуруп жатып, кулпунуп турган абалга түшүңүз.
3. Оң бутуңузду оңго жылдырыңыз.
4. Андан кийин сол бутуңузду оң бутуңуз менен тосуп алыңыз.
5. Андан соң, сол бутуңузду солго сунуңуз.
6. Сол бутуңузду тосуп алуу үчүн оң бутуңузду алып келиңиз.
7. Булардын арасынан 10 кулпуну жаса.

6. Капталдык пица

Каптал шишиктер бутуңуздун бүт тарабын иштейт. Алар сиздин белиңизди жана жамбашыңызды аныктоого жардам берет. Эки бутуңуздун манжаларын алдыга каратып жатканыңызды текшериңиз. Бул пульпаларды жасоодо гантелди кармап турсаңыз болот.

1. Бутуңуз менен түздөн-түз белиңиздин астына туруңуз.
2. Сол бутуңузду солго жылдырганда оң бутуңузга тамыр салыңыз.
3. Бутуңузду жерге отургузуп, жамбашыңызды ылдый түшүрүңүз. Сол бутуңуз бүгүлүп, оң бутуңуз түз болот.
4. Эки бутка тең басууну улантыңыз.
5. Ордуңан туруп, эки бутуңду кайра алып кел.
6. Ар тараптан 12 шпагат жасаңыз.

7. Капталдагы таттуу лепес

Бул поза сиздин жамбашыңыз жана жамбашыңыздын капталдарында иштейт. Ар дайым жерге кулап калууга аракет кылыңыз. Алдыңкы бутуңуздун манжаларын алдыга караңыз. Чын эле капталга чыгып жатканыңызды текшериңиз. Гантельди кармап жатканда, сиз бул уурдууларды жасай аласыз.

1. Бутуңузду чогуу тургузуудан баштаңыз.
2. Оң бутуңузду көтөрүп, сол бутуңуздун артына алып келиңиз.
3. Оң тизеңизди таттуу люкка түшүрүңүз.
4. Оң бутуңузду сол бутуңуздун алдына алып келиңиз.
5. Карама-каршы тарапта кайталаңыз.
6. Ар тараптан 15 шпагат жасаңыз.

8. Көпүрөлөр

Бул көнүгүү сиздин жамбашыңарды жана бутуңарды иштейт. Abdominals тартуу. Бул сиздин денеңизди колдоп, ашказан булчуңдарын иштеп чыгууга жардам берет.

1. Денеңизди тизеңиз менен бүгүп, колдоруңуз менен арткы жатыңыз.
2. Бутуңузду белиңизден бир аз кененирээк кылыңыз.
3. Ийнеңиз менен жамбашыңызды жай көтөрүңүз.
4. Ылдый түшүп жатканда дем чыгар.
5. 15 жолу кайталаңыз. Акыркы кайталоодо, жогорку позаны кеминде 10 секунд кармап туруңуз.
6. Андан кийин тизеңизди жакшылап бириктирип, 10 жолу артка тартыңыз.

9. Бутту артка кайтаруу

Бул көнүгүү жамбашыңызды көтөрүүгө жардам берет. Белиңизди коргоо үчүн өзөгүңүздү кармаңыз. Жай кыймылдарды жасаңыз. Бул көнүгүүлөр үчүн ашыкча салмактарды колдонсоңуз болот.

1. Мышык-Коздун позасындагыдай төрт бурчка келиңиз.
2. Колуңузду ийиндериңиздин астында жана тизеңизди белдин астына кармаңыз.
3. Оң бутуңузду түз түз жайыңыз. Андан кийин акырындык менен бутуңузду көтөрүп көтөрүңүз.
4. Бутуңузду жерге ылдый түшүрүңүз, бирок бутуңуздун тийип калышына жол бербеңиз.
5. 15 кайталоону жаса. Акыркы кайталоодо, бутуңузду еденге параллель кылып көтөрүп туруңуз. Бутуңузду 15 жолу өйдө-ылдый кагыңыз.
6. Карама-каршы тарапта кайталаңыз.

10. Тизе жатып, бутту көтөрөт

Бул бут сиздин сырткы жамбашыңызды жана жамбашыңызды көтөрөт. Бул кыймылдарды жасоо үчүн, белиңиздеги жана жамбашыңыздагы булчуңдарды колдонуп жатканыңызды текшериңиз. Бул көнүгүүлөр үчүн ашыкча салмактарды колдонсоңуз болот.

1. Денеңиздин бир түз сызыкта экендигин текшерип, оң жагыңызда жатыңыз.
2. Оң тизеңизди бүгүп, башыңызды кармап туруу үчүн колуңузду колдонуңуз же колуңузду жерге ылдый кармаңыз.
3. Колдоо үчүн сол колуңузду еденде кармаңыз.
4. Акырындык менен сол бутуңузду абага көтөрүңүз.
5. Оң бутуңузга тийбей туруп, бутуңузду ылдый түшүрүңүз.
6. 20 кайталоону жаса. Акыркы кайталоодо, бутуңузду жогору жагында кармап, 20 импульс жасаңыз.
7. Карама-каршы тарапта кайталаңыз.

Жамбаштан арылууга жардам берген жашоо образы

Дени сак жашоо образын түзүү үчүн керектүү кадамдарды жасоого аракет кыл. Көнүгүү жасоо, жакшы тамактануу жана жалпысынан өзүңүзгө жакшы кам көрүү сизди жакшы сезүүгө жардам берет.

Сууну алууну көбөйтүңүз жана жетиштүү калория алып жатасыз. Машыгуу максимумун жогорулатуу үчүн сизге углеводдор кошумча энергия берет. Арык протеин жегениңиз булчуңдун көлөмүн көбөйтүүгө жардам берет. Ден-соолукка пайдалуу майларды, кальцийди жана жипчелерди көп камтаңыз. Иштелип чыккан керексиз тамактардан, шекерден жана алкоголдон алыс болуңуз. Тамак-аш азыктарын туура тандап алыңыз, бирок ар бир жолу бир нече жолу жыргап калсаңыз жакшы болот.

Дене-бойду чыңдоо менен, дененин башка бөлүктөрүн иштеп чыгууга болот. Денени өзгөртүү үчүн ар кандай көнүгүүлөрдү жасоо маанилүү. Кардиологиялык машыгуунун башка түрлөрүн күн тартибине киргизиңиз. Машыгуу тартибине ар дайым берилип, күнүмдүк ишиңизге физикалык көнүгүүлөрдү кошуңуз. Жетекчилик үчүн доктуруңузга, диетологго же фитнес адисине кайрылыңыз.

Жыйынтык

Сиздин натыйжалар акырындык менен болушу мүмкүн экенин эсиңизден чыгарбаңыз. Айрым өзгөрүүлөрдү байкаганга чейин бир нече жума же айлар болушу мүмкүн. Денеңиз жөнүндө мүмкүн болушунча позитивдүү болуңуз. Позитивдүү өзүн-өзү сүйлөшүүнү колдонуп, денеңиз жөнүндө жакшы көргөн нерселериңизге көңүл буруңуз.

Күндөлүк планга же ден-соолукту чыңдоо үчүн, өзүңүздү жакшы сезесиз. Өзүңүзгө кыска мөөнөттүү жана узак мөөнөттүү максаттарды коюңуз. Максаттарыңызга жетүү сизди жакшы сезүүгө жана жакшы көрүнүүгө жардам берет. Азыр биринчи кадамдар башталат.