Ушул 12 көнүгүү менен кеңири жамбаш алыңыз

Мазмун

• Кантип баштоо керек
• 1. Капталдагы гантель
• 2. Капталдагы гантелди уурдоо
• 3. Капталдагы бутту көтөрөт
• 4. Жамбаш көтөрүлөт
• 5. Кулчулап түшүү
• 6. Отургузуу
• 7. Гантельдин созулуп кетиши
• 8. Бөлүнгөн бутту кысып
• 9. Сумо сейилдөө
• 10. Хип-көтөрүү прогрессиясы
• 11. Эшек тепкилөө
• 12. Кресло жана башка йога позалары
• Жыйынтык

Кантип баштоо керек

Келгиле, Бейонсе туулгандан кийин баарыбыз эле бата алган жокпуз. Бирок ачууланбаңыз!

Эгерде сиздин көзүңүзгө чоң кесепеттүү олжо жана белдирүү келсе, анда мээнет жана ырааттуулук менен мунун мүмкүн экендигин билиңиз. Бир күндө эле ала албайсыз, бирок убакыттын өтүшү менен белиңизди жана дерриерди калыбына келтирип, майлуу майларды төгүп, бекем жана бекем көрүнүшкө жетише аласыз.

Жеңил же орто салмактагы гантель. Эгер сиз жаңы гана башталсаңыз, өзүңүздү ыңгайлуу сезгенге чейин гана дене салмагыңызды колдонуңуз.

Андан кийин, төмөнкү көнүгүүлөрдүн бешөөнү тандап, жумасына үч жолу аткарыңыз. Ар бир жумада бир жолу кезектешип айланып чыкканыңызды текшериңиз. Ошондой эле топтомдордун ортосунда 30 секунддан 1 мүнөттө эс алууну унутпаңыз.

Бул кыймыл-аракеттер жеңилдей баштаганда, салмагын көтөрүп же өзүңүзгө каршы туруу үчүн топтом кошуңуз - жаңы олжо сизге рахмат.

Биз баштаардан мурун: Reps - бул көнүгүүнү канча жолу кайталагандыгыңыз. Бул көнүгүүнү бир нече жолу жасайт. Демек, сиз 3 комплект үчүн 10 репс жасасаңыз, анда жалпы 30 жолу машыгуу жасадыңыз. Эми кеттик!

1. Капталдагы гантель

Ар кандай учактарда иштөө, айланасындагы олжолорду бурмалоого жардам берет. Денебизде кыймылдын үч башка тегиздиги бар: сагиттал, фронталь жана көлденең.Кайсы кыймылдатканыңызга жараша денеңиздин кайсы кыймыл тегиздигин иштеп жаткандыгын аныктайт. Мисалы, бул көнүгүү фронталдык тегиздикте иштейт.

1. Түз туруп, буттарыңызды бириктирип, ар бир колуңузга жеңил жана орто салмактагы гантель кагыңыз.
2. Оң бутуңуз менен барсаңыз, түздөн-түз оңго кете баштаңыз.
3. Тизеңизди бүгүп, белиңизди артка түртүңүз. Оң бутуңузду кысып жаткандыктан, куралдарды түшүрүңүз.
4. Алга карай бер.
5. Баштоого кайтууга даярданыңыз: Оң бутуңуз менен түртүп, салмагыңызды сол бутуңузга өткөрүп, ортодо туруп кайтыңыз.

3 комплект үчүн эки тараптан 12 репер жасаңыз.

2. Капталдагы гантелди уурдоо

Бул кыймыл түздөн-түз сиздин негизги жана сырткы буттарыңызга багытталат.

1. Оң бутуңуздан жеңил жана орто салмактагы гантель менен бутуңуздан баштаңыз.
2. Оң бутуңузду түз кармаңыз жана бутуңузду түздөн-түз өзүңүздүн тарабыңызга көтөрө баштаңыз. Гантельдин салмагын бутуңузга каршы коюуга уруксат бериңиз. Бутту көтөрө турганчалык жай жана көзөмөлдө.
3. Акырындык менен кайра борборго кайтып, кайталаңыз.

3 комплект үчүн ар бир жагында 12ден 15 рейк жасаңыз.

3. Капталдагы бутту көтөрөт

Капталдагы лифттер гантельды уурдап кетүүгө окшош, анын ордуна сиз жатасыз. Бул кыймыл жамбашты жана жаркыроону түздөн-түз бутага алат.

1. Нейтралдуу абалда арткы, мойну жана башы менен оң жагыңыздагы матка жатып алыңыз.
2. Башыңызды колуңузга коюп, аны башыңыздан жогору көтөрүү керек.
3. Буттарыңызды бири-биринин үстүнө кой.
4. Өзөгүңүздү байлап, сол бутуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрө баштаңыз. Башында тыным.
5. Акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз.

3 комплект үчүн ар бир буту менен 15 репс жасаңыз.

4. Жамбаш көтөрүлөт

Бул көнүгүү көпүрө деп да аталат. Сиздин глуталарыңыз үчүн сонун.

1. Башта, полго жатып. Аркаңызды түз кармаңыз жана 90 градус бурчта тизеңизди бүгүңүз. Бутуңуз жерге тегиз турушу керек.
2. Колдоруңузду ылдый каратып, түз колдоруңузду эки тарапка түз кармаңыз.
3. Дем алып, согончогуңузду басыңыз. Глейталарды, тарамыштарды жана жамбаш аянтын кысып, белиңизди көтөрүңүз.
4. Тизеңизге түз сызык түзүп, жогорку денеңизди арткы жана ийиндериңизге жаткызыңыз.
5. Башында 1-2 секундага тыным жасап, баштапкы абалга кайтыңыз.

3 комплект үчүн 15 репрессияны бүтүрүңүз.

5. Кулчулап түшүү

Бул төмөнкү денени тондоо үчүн эң негизги кадамдардын бири.

1. Бутуңузду тик туруп, далыңыздын туурасынан бир аз кеңирээк баштаңыз. Манжаларыңыз бир аз көрүнүшү керек.
2. Тизеңизди бүгүп, белиңизди жана жамбашыңызды отургучта отура тургандай артка түртүңүз.
3. Ээгиңизди байлап, мойнуңузду бейтарап кармаңыз. Сиздин белиңиз жерге параллелдүү болгонго чейин ылдый түшүңүз.
4. Сиздин салмагыңызды согончогуңузда жана тизелериңизди бир аз сыртка ийилгенде сактаңыз.
5. Бутуңузду жайып, тигинен туруңуз.

3 комплект үчүн 15 репрессияны бүтүрүңүз.

6. Отургузуу

Бул тепкичтер кардио кыймылына да себеп болушу мүмкүн, ошондуктан теке үчүн көбүрөөк жарылуу болот.

1. Бутуңуздун башын ийнинен бир аз кеңирээк баштаңыз жана колдор алдыңызда бүгүлөт.
2. Сиздин белиңизди жана жамбашыңызды артка түртүп, бутуңуз жерге параллелдүү болгонго чейин ылдый кулаңыз.
3. Ордунан көтөрүлүп, оң бутуңузду капталга чейин көтөрүңүз - кикбоксинг деп ойлойсуз.
4. Оң бутуңуз жерге кайтып келгенде, дароо дагы бутуңузду жаткырыңыз.
5. Сол бут менен кайталаңыз.

Жалгыз реп - 1 оң жана 1 сол тепкич. 3 топтомду баштоо үчүн 10 репс жасаңыз. Андан кийин 3 комплект үчүн 15 репс өтүңүз.

7. Гантельдин созулуп кетиши

Отургузулган тепкичтер менен бирдей кадамдарды жасаңыз, бирок ар бир колуңузда гантель кармаңыз. Гантель сиздин ийниңизге, сиздин ээктен ылдый түшүп турушу керек. Бул өркүндөтүлгөн кадам, демек, эгерде сиз жаңы башталсаңыз, жарыкты баштаңыз.

1. Бутуңарды далы туурасынан бир аз кеңирээк, бутуңуздун манжаларын бир аз белгилеп, тигинен туруңуз. Ар бир колуңузда гантель кармаңыз.
2. Тизеңизди бүгүп, белиңизди жана жамбашыңызды отургучта отура тургандай артка түртүңүз.
3. Ийниңизди жана мойнуңузду бейтарап кармап, бутуңуз жерге параллелдүү болгонго чейин ылдый түшүңүз. Сиздин салмагыңызды согончогуңузда кармап турушуңуз керек жана тизелериңиз бир аз сыртка ийилген.
4. Бутуңузду жайып, тигинен туруңуз.

3 комплект үчүн 10 репрессияны бүтүрүңүз.

8. Бөлүнгөн бутту кысып

Булар Болгариянын бөлүнүп-жарылуусу деп да аталат. Алар бутту жана глайтты иштеп, туруктуулугуңузду жогорулатат.

1. Позицияңызды бөлүп, отургучтун маңдайына туруңуз.
2. Сол бутуңуздун үстүнкү отургучка жатып алыңыз.
3. Сол тизесиңиз жерге тийгенге чейин жана оң жамбашыңыз жерге параллель болгонго чейин, көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүп, оң бутуңуз менен жатып алыңыз.
4. Турганга кайтуу.

10-12 репс жасаңыз, андан кийин бутту которуңуз. 3 комплект жасаңыз.

9. Сумо сейилдөө

Бул кадам сиздин квадрицепти чыңдоонун сонун жолу.

1. Сиздин алдыңызда ыңгайлуу бүгүлүп, колуңузду кысып жатыптыр дейли.
2. Отуруп отуруп, оңго кадам жасай баштаңыз.
3. Күчтүү күйүп калуу үчүн, мүмкүн болушунча көп убакытка чейин баспаңыз.

Оңго 10 кадам бас, андан кийин 10 кадам артка солго. 3 комплект жасаңыз.

10. Хип-көтөрүү прогрессиясы

Кадимки жамбаш көтөрүү оңой болгондо, бир буттуу жамбаш көтөрүүнү байкап көрүңүз.

1. Тизеңизди бүгүп, төшөгүңүздү өйдө көтөрүп баштаңыз. Бутуңузду полго кармаңыз. Алаканыңызды эки жагыңызга ылдый караңыз.
2. Оң бутуңузду жерден көтөрүп, алдыңызда түзөңүз.
3. Сол бутуңузду бүгүп туруңуз.
4. Сол согончогун полго салып, жамбашыңызды шыпка чейин көтөрүңүз.
5. Катуу көпүрөнүн абалына жеткенде, кысыңыз.
6. Жай акырын жерге түшүп.

30 секундга кайталаңыз. Бул көнүгүүнү тегеректөө үчүн, 30 секундду карама-каршы бутуңуз менен бүтүрүңүз.

11. Эшек тепкилөө

Оптималдуу натыйжаларга ээ болуу үчүн, арткы бетиңиз ийилген эмес, ошондуктан сиздин глуталар иштеп жатат.

1. Бардык төрт бурчтан баштап, тизеңиздин жамбашынан бир-бирине, колдоруңуздун ийиндеринен, мойнунан жана омурткаларыңыздан бейтарап болуш керек.
2. Өзөгүңүздү байлап, сол бутуңузду көтөрө баштаңыз. Тизеңизди бүгүп туруңуз, бутуңуз тегиз жана жамбашта илинип турсун.
3. Сиздин бутуңузду шыпка көздөй басуу үчүн глиталарды колдонуңуз. Чокуга жеткенде кысыңыз.
4. Жамбаш жана жумушчу жамбаштын жерге карагандыгын текшериңиз.
5. Баштапкы абалына кайтып.

3 топтом үчүн ар бир буттагы 20 репрессияны аткарыңыз.

12. Кресло жана башка йога позалары

Йогадагы бир катар позалар креслодогу поза сыяктуу сиздин клейлерди жана белиңизди бута алат. Машыгуу практикасы

1. Бутуңуз менен түз туруп, эки тарабыңыздан ылдый түшүңүз.
2. Бутуңузду кыймылсыз кармап, тизеңизди бүгүп, түз эле колуңузду жайыңыз. Сенин буттарың алар бара жаткан параллелге жакын болушу керек.
3. Түз көз алдыңда тур.
4. 30 секунд кармаңыз.

Йоганын башка позицияларына төмөнкүлөр кирет:

• Чегирткелердин позасы, бул арткы жана глиталарды бекемдөө үчүн сонун
• Жоокер I, негизинен стационардык жай
• Белиңизди түздөн-түз бутага алган Side Plank

Жыйынтык

Туура көнүгүүлөрдөн тышкары, диета жана генетика чечүүчү ролду ойнойт, андыктан врач жана тренер менен сиз үчүн мүмкүн болгон нерселер жөнүндө сүйлөшүңүз. Күткөн нерселериңизге реалдуу мамиле жасаңыз, бирок эгер сиз жумушка киришсеңиз, өзүңүздүн Бейонсе денеңизге жете аларыңызды билип алыңыз!

Николь Боулинг - Бостондо жайгашкан жазуучу, ACE тарабынан күбөлөндүрүлгөн жеке машыктыруучу жана ден-соолугун чыңдоочу аялдарга күчтүү, ден-соолуктуу, бактылуу жашоо үчүн жардам берүү. Анын философиясы - сиздин ийри сызыгыңызды кучагына алуу жана сиздин жарашууңуз - кандай гана болбосун! Ал кычкылтек журналынын 2016-жылдын июнь айындагы "Фитнес келечеги" журналында жарыяланган.