Кантип 30 килограмм жоготсо болот

Мазмун

• Диетаны өзгөртүү
• Калорияны азайтыңыз
• Кайра иштетилген азык-түлүктөрдү азайтыңыз
• Белокту көбүрөөк жегиле
• Булага толтуруңуз
• Көп суу ичүү
• Жашоо стили өзгөрөт
• Кардио жүрүм-турумуңузга кошуңуз
• Каршылык көрсөтүү боюнча машыгып көрүңүз
• HIIT менен машыгыңыз
• Арыктоо үчүн пайдалуу кеңештер
• Чыныгы убакыт алкагын белгилөө
• Төмөнкү сызык

30 килограммдан арылуу кыйын жана көп убакытты талап кылат.

Бул тамактануу режимине жана жашоо образына өзгөртүү киргизүүдөн тышкары, уйку режимиңизди, стресстин деңгээлин жана тамактануу адаттарыңызды да кылдаттык менен өзгөртүүгө тийиш.

Ошентсе да, күнүмдүк жашооңузга бир нече жөнөкөй өзгөртүүлөрдү киргизүү ден-соолугуңузду чыңдап, 30 килограммдан арылууга жардам берет.

Бул макалада 30 килограммды аман-эсен арыктоого жардам бере турган айрым стратегиялар камтылган.

Диетаны өзгөртүү

5 килограмм же 30 килограммдан арыктоону каалайсызбы, тамак-ашка бир аз өзгөртүү киргизүү керек.

Калорияны азайтыңыз

Күнүгө күйгүзгөндөн аз калория менен тамактануу, арыктоого келгенде маанилүү.

Картошка чипси, тоңдурулган тамак жана бышырылган азыктар сыяктуу кээ бир тамак-аш азыктары көп калорияга ээ, бирок протеин, клетчатка, витаминдер жана минералдар сыяктуу маанилүү азыктарга ээ эмес.

Тарелкаңызды аз калориялуу, аш болумдуу заттар менен жүктөө тамактын аралыгында токчулук сезимиңизди сактоого жардам берет, ал эми салмак жоготууга өбөлгө түзүп, күнүмдүк калорияны азайтып жатасыз.

Мөмө-жемиштер, жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү, дан өсүмдүктөрү жана эт, балык жана канаттуулардын арык кесимдери - бул калориясы төмөн диетага сонун кошумчалар.

Башка жагынан алганда, чипсы, печенье, печенье жана ыңгайлуу тамак сыяктуу тамак-аш азыктары адатта калориялуу болгондуктан, тең салмактуу, аз калориялуу диета менен чектелиши керек.

Ошентсе да, калорияны өтө эле төмөндөтүүдөн алыс болуңуз. Калориянын салмагы, бою, жынысы жана жигердүүлүгү сыяктуу бир катар факторлорго жараша ар кандай болгонуна карабастан, тамакты өтө эле төмөндөтсөңүз, метаболизмди басаңдатып, арыктоону кыйындата аласыз (,).

Узакка созулган, туруктуу салмак жоготуу үчүн жумасына 1-2 фунт (0.45-0.9 кг) арыкташ үчүн, баштапкы көрсөткүчтөн төмөн 500-750 калорияны азайтып көрүңүз ().

Ошентсе да, жалпысынан аялдар жана эркектер, жок дегенде, 1200 жана 1500 калория керектеши сунушталат ().

Кайра иштетилген азык-түлүктөрдү азайтыңыз

Ыкчам даярдалган кесме, тез даярдалган тамак, картошка чипси, крекер жана притчел сыяктуу азык-түлүктөрдүн бардыгы калориялуу, ал эми маанилүү азык элементтери аз.

16000ге жакын чоң кишилердин жүргүзгөн изилдөөсүнө ылайык, кайра иштетилген азык-түлүктүн көп көлөмүн колдонуу, дененин ашыкча салмагына, айрыкча аялдар арасындагы тобокелдикке байланыштуу болгон ().

Алкоголсуз суусундуктар сыяктуу башка иштетилген ингредиенттердин курамында шекер көп, бул дагы салмак кошууга өбөлгө түзөт.

Чындыгында, көптөгөн изилдөөлөрдө шекер таттуу суусундуктардын көбөйүшү салмак кошууга жана семирүүгө байланыштуу болушу мүмкүн экендиги аныкталды (,).

Натыйжада, сода, таттуу чай, жемиш ширеси жана спорттук суусундуктар сыяктуу суусундуктарды азайтып, ордуна суу же таттуу эмес кофе же чайды тандаңыз.

Белокту көбүрөөк жегиле

Диетага көбүрөөк белок кошуу - бул арыктоону тездетүүгө жардам берүүчү жөнөкөй стратегия.

15 кишинин бир кичинекей изилдөөсүнө ылайык, жогорку протеин мененки эртең мененки тамакты жегенде, углеводдор менен эртең мененки тамакты жегенге караганда, ачкачылык сезимин козгогон грелин гормону натыйжалуу болгон ().

19 кишинин дагы бир изилдөөсү көрсөткөндөй, күнүмдүк протеиндин көлөмүн эки эсеге көбөйтүү 12 жуманын ичинде калорияны, дене салмагын жана майдын массасын азайткан ().

Эт, балык жана үй канаттуулары арыктоо үчүн ден-соолукка пайдалуу диетага оңой киргизилчү бир нече белоктуу азыктар.

Белоктун аш болумдуу булактарына жумуртка, сүт, буурчак, тофу жана темпе кирет.

Булага толтуруңуз

Өсүмдүктөрдүн азык-түлүктөрүндө гана кездешүүчү азык болгон буланы сиздин организм сиңире албайт ().

Айрыкча, эрий турган була - бул өсүмдүктүн азык-түлүктөрүндө кездешүүчү, бул сууну сиңирүүчү жана ашказандын бошошун жайыраак сезип, узак убакытка чейин ток сезимде болууга жардам берет ().

Эрий турган була кандагы канттын деңгээлин турукташтырып, секириктердин жана кыйроолордун алдын алат, натыйжада ачкачылык күчөйт ().

252 аялда жүргүзүлгөн бир изилдөө көрсөткөндөй, ар бир грамм клетчатка 20 айдын ичинде 0,5 фунт (0,25 кг) арыктоого жана денедеги майдын 0,25% га азайышына байланыштуу болгон ().

50 кишинин арасында жүргүзүлгөн дагы бир дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, тамактанар алдында белогу көп, буласы көп суусундукту ичүү ачкачылыкты, тамактанууну каалоону жана тамак-ашты азайтат - мунун бардыгы арыктоо үчүн пайдалуу болушу мүмкүн ().

Мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан өсүмдүктөрү, буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар ​​жана үрөндөр - бул эрий турган булага бай азыктардын бир нече пайдалуу мисалы.

Көп суу ичүү

Сууну көбүрөөк ичүү арыктоону тездетүүчү жана ыңгайлуу ыкма.

Чындыгында, кээ бир изилдөөлөргө ылайык, ар бир тамактын алдында бир стакан суу ичүү, калорияны азайтып, арыктоону күчөтөт.

Мисалы, 24 чоң кишинин бир изилдөөсү көрсөткөндөй, эртең мененки тамактан 30 мүнөт мурун 17 унция (500 мл) суу ичсе, жалпы калория тамак-ашы болжол менен 13% га () азайган.

Андан тышкары, дагы бир изилдөө 17 унция (500 мл) суу ичкенде бир сааттын ичинде күйгөн калориялардын саны 24% га көбөйгөнүн аныктады ().

Калорияны азайтуу, кайра иштетилген тамак-ашты азайтуу, көп протеин жана клетчатканы жеп, күн бою көп суу ичүү 30 килограммдан арылууга жардам берет.

Жашоо стили өзгөрөт

Диетаңызды алмаштыргандан тышкары, жашоо образыңызга бир нече өзгөртүү киргизүү дагы арыктоону күчөтөт.

Кардио жүрүм-турумуңузга кошуңуз

Кардио, ошондой эле аэробдук көнүгүү деп аталат, бул кошумча калорияларды күйгүзүү үчүн жүрөктүн кагышын жогорулатууну камтыган физикалык иштин бир түрү.

Кардио жүрүм-турумуңузду оңдоп-түзөө, эгерде кийинчерээк 30 килограммдан арыктоону кааласаңыз, анда бул абдан маанилүү.

Бир изилдөөгө ылайык, жумасына 5 жолу кардио жасаган катышуучулар 10 ай ичинде диетасына же күнүмдүк режимине башка өзгөрүүлөрдү киргизбестен, 11,5 фунтка (5,2 кг) чейин арыкташкан ().

Идеалында, жумасына жок дегенде 150-300 мүнөт кардио, же күнүнө 20-40 мүнөттүн аралыгында кысып көрүңүз ().

Жөө басуу, чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү, жөө саякаттоо жана бокс - аэробдук көнүгүүлөрдүн бир нече мисалы, бул сиздин күнүмдүк ишиңизге кошулат.

Эгер сиз жаңы гана иш баштасаңыз, анда сөзсүз жай баштаңыз, өзүңүзгө реалдуу максаттарды коюңуз жана ашыра аткарбоо үчүн машыгууңуздун жыштыгын жана күчүн акырындык менен жогорулатыңыз.

Каршылык көрсөтүү боюнча машыгып көрүңүз

Каршылык көрсөтүү машыгуусу бул булчуңдарыңызды кыскартып, күч-кубат жана чыдамдуулукту чыңдоо үчүн каршылык көрсөтүүчү көнүгүүнүн бир түрү.

Бул, айрыкча, арык дене салмагын көбөйтүү жана дененин тыныгуу учурунда күйгөн калорияларын көбөйтүү үчүн пайдалуу болушу мүмкүн жана узак мөөнөттө арыктоону жеңилдетет ().

Чындыгында, бир сын-пикирге карасак, 10 жумалык каршылык көрсөтүү машыгуусу арык дененин массасын 3 фунтка (1,4 кг) көбөйтүп, майдын массасын 4 фунтка (1,8 кг) азайтып, зат алмашууну 7% га () көбөйткөн.

Салмакты көтөрүүчү шаймандарды колдонуу, бош штангдарды көтөрүү же түртүп көтөрүлүү, ийилүү, крунч жана тактай сыяктуу дене салмагына байланыштуу көнүгүүлөрдү жасоо - бул арыктоо жана ден-соолук үчүн пайдалуу болгон каршылык көрсөтүүнүн бардык түрлөрү.

Туура техниканы үйрөнүп жаткандыгыңызды жана жаракаттарды алдын алуу үчүн шаймандарды коопсуз колдонуп жаткандыгыңызды текшерип жатканда, сертификатталган жеке машыктыруучуга кайрылсаңыз болот.

HIIT менен машыгыңыз

HIIT деп да аталган жогорку интенсивдүү аралыктагы машыгуу, жүрөктүн кагышын көтөрүп туруу үчүн катуу көнүгүү менен эс алуу мезгилин алмаштырууну камтыган физикалык иштин бир түрү.

Ар жума сайын күнүмдүк ишиңизге бир нече HIIT сеансын кошуу салмак жоготууга келгенде укмуштуудай пайдалуу болушу мүмкүн.

Бир изилдөөдө, жумасына 3 жолу 20 мүнөт HIIT жасаган катышуучулар 12 жумадан кийин ич майынын, жалпы майдын жана дене салмагынын олуттуу төмөндөшүнө дуушар болушкан ().

Мындан тышкары, тогуз кишинин дагы бир изилдөөсүндө, HIIT чуркоо, велосипед тебүү жана салмакка машыгуу сыяктуу башка иш-чараларга караганда көбүрөөк калория жалмагандыгы аныкталды ().

Баштоо үчүн, аркан менен секирүү, түртүп көтөрүү, бийик секирүү же 30-30 секунда тыныгуу менен секирүү сыяктуу машыгууларды 20-30 секундада алмаштырып көрүңүз.

Кардио, каршылык көрсөтүү жана HIIT программаларын жумасына бир нече жолу киргизүү туруктуу салмак жоготууга өбөлгө болот.

Арыктоо үчүн пайдалуу кеңештер

30 килограммдан аман-эсен арыктоого жардам берген дагы бир нече кеңеш:

• Мода диеталарынан алыс болуңуз. Мода диеталары йо-йо диетаны жана зыяндуу тамактануу адаттарын жайылтат, ал эми ашкере чектелген тамактануу кумарларга жана ашыкча тамактарга себеп болушу мүмкүн (,).
• Жай тамактаныңыз. Айрым изилдөөлөргө караганда, тамакты жайыраак чайнап жесе, калорияны азайтып, тамактын өлчөмүн азайтып, арыктоону күчөтөт (,).
• Көп уктаңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкудан ажыратуу ашыкча салмак кошуу тобокелдигине байланыштуу жана уйкунун сапатын жана узактыгын жакшыртуу ийгиликтүү арыктоо ыктымалдыгын жогорулатышы мүмкүн (,).
• Өзүңүздү жоопко тартыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ар дайым салмакты өлчөө жана тамак-ашты көзөмөлдөө үчүн журналды сактоо убакыттын өтүшү менен арыктоону көбөйтүүгө жардам берет (,).
• Стресс деңгээлин төмөндөтүңүз. Стресс деңгээлинин жогорулашы ашыкча салмак кошуу тобокелдиги менен байланыштуу жана эмоционалдык тамактануу жана ичкилик сыяктуу маселелерге өбөлгө түзүшү мүмкүн (,).

Диета жана көнүгүүлөрдөн тышкары, стресстин деңгээлин төмөндөтүү, көп уктоо, жайыраак тамактануу, чектелген мода диеталарынан баш тартуу жана өзүңүздү жоопкерчиликтүү сезүү 30 килограммдан арылууга жардам берет.

Чыныгы убакыт алкагын белгилөө

Салмагыңызды, жынысыңызды жана курагыңызды камтыган бир нече фактор, сиз канчалык тез арыктай алганыңызга таасир этет.

Көбүнчө, саламаттыкты сактоо боюнча адистердин көпчүлүгү жумасына болжол менен 1-3 фунт (0,5-1,4 кг) арыктоону же жалпы дене салмагыңыздын 1% (,) жоготууга умтулушат.

Ошондуктан, 30 килограммдан аман-эсен арыктоо үчүн бир нече жумадан бир нече айга чейин убакыт талап кылынышы мүмкүн.

Бирок, арыктоо жумадан жумага чейин бир аз өзгөрүшү мүмкүн экендигин эсиңизден чыгарбаңыз.

Узакка созулган жана туруктуу салмак жоготууга өбөлгө түзүү үчүн диетаны жана жашоо образын өзгөртө билүү - платого чыксаңыз дагы.

Арыктоонун ылдамдыгы бир нече факторлордон көз каранды болсо, жумасына болжол менен 1-3 фунт (0,5-1,4 кг) арыкташыңыз керек.

Төмөнкү сызык

Жаңы гана баштаганыңызда, 30 килограмм арыктоо чоң эрдикке окшош болушу мүмкүн.

Ошентсе да, күнүмдүк тамактануу жана машыгуу көнүгүүлөрүнө бир аз ден-соолукка өзгөртүү киргизип, аны бир топ башкарып турушу мүмкүн.

Андан тышкары, жашоо мүнөзүндөгү башка бир нече жөнөкөй өзгөрүүлөрдү ишке ашыруу натыйжаларыңызды максималдаштырууга жана узак мөөнөттүү ийгиликтерди камсыз кылууга жардам берет.