Колго май түшүрүүнүн 9 мыкты ыкмасы

Мазмун

• 1. Жалпы салмак жоготууга көңүл буруңуз
• 2. Салмакты көтөрүүнү баштаңыз
• 3. Була ичүүнү көбөйтүңүз
• 4. Диетаңызга белок кошуңуз
• 5. Кардиону көбүрөөк жасаңыз
• 6. Тазаланган углеводдорду азайтыңыз
• 7. Уйку режимин орнотуңуз
• 8. Нымдалып туруңуз
• 9. Дене салмагына байланыштуу көнүгүүлөрдү жасаңыз
• The Bottom Line
• 3 HIIT куралдарды чыңдоо үчүн кыймылдайт

Денеңиздин өжөр майын төгүү татаал болушу мүмкүн, айрыкча ал денеңиздин белгилүү бир аймагында топтолгондо.

Кол көп учурда көйгөйлүү аймак деп эсептелет, ошондуктан көптөгөн адамдар колдун ашыкча майларын жоготуунун жолдорун издешет.

Бактыга жараша, арыктап, колду тоноо үчүн бир нече ыкманы колдонсо болот.

Бул жерде колдун майын азайтуунун жана жалпы салмактын азайышынын 9 жолу бар.

1. Жалпы салмак жоготууга көңүл буруңуз

Тактарды азайтуу - бул денеңиздин белгилүү бир бөлүгүндө, мисалы, колдо болгон майларды күйгүзүүгө багытталган ыкма.

Фитнес индустриясында спотту азайтуу популярдуу болгону менен, көпчүлүк изилдөөлөр натыйжасыз деп тапты.

104 кишинин бир изилдөөсү көрсөткөндөй, 12-жумалык каршылык көрсөтүү программасын басымдуулук кылбаган колду гана колдонуу менен майдын жалпы чыгымы жогорулады, бирок белгилүү бир аймакка анча таасирин тийгизген жок ().

Дагы бир кичинекей 12 жумалык изилдөө бир бутка багытталган каршылык тренинг жалпы дене майын азайтуу боюнча натыйжалуу болгон, бирок буту дене майын азайткан жок деп табылган ().

Ошондуктан, арыктоонун жалпы салмагын жоготууга көңүл буруп, майды жоготуудан көрө, булчуңдарды чыңдоочу көнүгүүлөрдү жасаңыз.

Кыскача маалымат Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, жерди кыскартуу натыйжасыз. Анын ордуна, булчуңдарды тоноо үчүн атайын көнүгүүлөрдү колдонуп, жалпы салмак жоготууга көңүл буруңуз.

2. Салмакты көтөрүүнү баштаңыз

Каршылык көрсөтүү машыгуусу булчуң массасын көтөрүү жана күчтү жогорулатуу үчүн күчкө каршы иштөөнү камтыган көнүгүүнүн бир түрү.

Салмакты көтөрүү кеңири таралган мисал. Бул сиздин колуңузда майдын жоголушуна алып келбеши мүмкүн, бирок бул майдын жалпы жоготулушун көбөйтүп, колуңузду ичке кылып көрсөтүүгө жардам берет.

Мисалы, 2 типтеги диабет менен ооруган 28 аялда жүргүзүлгөн 12 жумалык изилдөөлөр көрсөткөндөй, интенсивдүүлүккө туруштук бербөө боюнча тренингдерди өткөрүү булчуң массасын жана күчүн жогорулатып, жалпы май жоготууга өбөлгө түзгөн ().

109 кишинин дагы бир изилдөөсүндө каршылык көрсөтүү машыгуусу жалгыз же аэробдук көнүгүү менен айкалыштырганда, арык дене салмагын көбөйтүү натыйжалуулугун байкаган ().

Дененин арык массасын түзүү зат алмашууну күчөтүп, күн бою эс алууда күйгөн калориялардын санын көбөйтөт ().

Бицеп тармалдары, трицептин үстүңкү кеңейтүүлөрү, аба пресстери жана тик катарлар колуңуздун тонун көтөрүүгө жана булчуң массасын көтөрүүгө жардам бере турган көнүгүүлөрдүн бир нече мисалы.

Кыскача маалымат Салмакты көтөрүү денедеги майдын азайышына, булчуң массасынын көбөйүшүнө жана колдоруңуздун сымбаттуу болушуна жардам берет.

3. Була ичүүнү көбөйтүңүз

Рационуңузга бир нече порция кошумча клетчатканы кошсоңуз, ашыкча салмактан арылууга жана денедеги ашыкча майларды жоготууга жардам берет.

Була сиздин тамак сиңирүү тутумуңуз аркылуу акырындык менен жылат, бул ашказаныңызды бошотуу үчүн кетирилген убакытты көбөйтүп, узак убакытка чейин тоюп калууга жардам берет (,).

252 аялда жүргүзүлгөн бир изилдөөгө ылайык, тамак-аш талчаларынын ар бир граммы 20 айдын ичинде денедеги майдын 0,25% аз жана 0,5 фунт (0,25 кг) азайган ().

Дагы бир сын-пикирде, 4 ай ичинде күнүмдүк жипчелердин керектөөсүн 14 граммга көбөйтүү жалпы калориянын 10% азайышына жана 4.2 фунт (1.9 кг) арыктоого байланыштуу болгон - башка өзгөрүүлөрдү жасабастан ().

Мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, жаңгактар, үрөндөр жана буурчак өсүмдүктөрү пайдалуу, буласы көп азыктардын айрым мисалдары болуп саналат, алар сизге пайдалуу тамактануунун бир бөлүгү болуп саналат.

Кыскача маалымат Көбүрөөк клетчатканы жесеңиз, ачкачылыкты басаңдатып, жалпы салмак жоготууну күчөтсөң болот.

4. Диетаңызга белок кошуңуз

Белокту көбөйтүү - кумарды ооздуктоонун жана табитиңизди көзөмөлдөөнүн дагы бир жөнөкөй жолу. Бул, өз кезегинде, салмакты башкарууну колдоп, ашыкча майларды азайтууга жардам берет.

20 жаш аялда жүргүзүлгөн изилдөө боюнча, белоктуу эрте мененки тамакты жегенде ачкачылык азайып, токчулук көбөйүп, ачкачылыкты стимулдаштыруучу грелин гормону азайган ().

Дагы бир кичинекей изилдөө көрсөткөндөй, тамактанууда сапаттуу белокту көп ичүү ичтин майы азыраак болгон. Бул жогорку протеиндүү тамак организмдин курамын жакшыртууга жана майдын азайышына жардам берет деп божомолдойт ().

Эт, үй канаттуулары, деңиз азыктары, буурчак өсүмдүктөрү, жумуртка жана сүт азыктары - бул белоктордун курамы жогору, алар колдун майын тез жоготууга жардам берет.

Кыскача маалымат Белок ачкачылыкты азайтууга жана толуктугун жогорулатууга жардам берет. Белоктун көп колдонулушу салмактын жана майдын азайышына жардам берет.

5. Кардиону көбүрөөк жасаңыз

Кардио - бул жүрөктүн кагышын көтөрүп, калорияны күйгүзүүгө багытталган көнүгүүлөрдүн бир түрү.

Колуңуздун майын, анын ичинде кардио арыктоого аракет кылганда, күнүмдүк иш-аракеттериңиздин мааниси чоң.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кардио арыктоо үчүн эффективдүү стратегия болуп, арык дене салмагын көбөйтөт (,,).

Мисалы, 141 кишинин бир изилдөөсү көрсөткөндөй, 40 минута кардиону жумасына 3 жолу салмакты башкаруу программасы менен дене салмагы 9 айда 9% га төмөндөгөн (6).

Адатта, күнүнө жок дегенде 20-40 мүнөт кардио жасап туруу сунушталат, же жума сайын 150-300 мүнөткө чейин ().

Жөө чуркоо, велосипед тебүү, кайык менен сүзүү, сууда сүзүү, аркан менен секирүү жана бийлөө - бул күнүмдүк кардиологиялык максаттарга жетүүгө жардам бере турган иш-чаралар.

Кыскача маалымат Кардио убакыттын өтүшү менен колундагы майды жоготууга жардам берүү үчүн арыктоону жана майдын күйүп кетишин жогорулатат.

6. Тазаланган углеводдорду азайтыңыз

Тазаланган углеводдор бул кайра иштетүүдөн өткөн углеводдор, натыйжада акыркы продукт бир нече негизги витаминдер менен минералдардан төмөн болот.

Адатта, тазаланган углеводдор көп калориялуу, бирок булада аз, бул кандагы канттын деңгээлинин тез көбөйүп, ачкачылыкка алып келиши мүмкүн ().

Дан эгиндерин кабыл алуу салмактын төмөндөшүнө жана денедеги майга байланыштуу болсо, тазаланган дан эгиндерин жегенде организмдеги майдын көбөйүшү (,,) менен байланышкан.

Көп учурда аш болумдуу заттардан тазаланган углеводдун мисалдарына макарон, ак нан, эртең мененки азыктар жана башка алдын ала таңгакталган ингредиенттер кирет.

Анын ордуна, киноа, гречка, арпа, сулу, сорго жана буудай сыяктуу дан эгиндерин тандап, чен-өлчөмдө ырахат алыңыз.

Кыскача маалымат Тазаланган углеводдордо азык аз болгондуктан, салмак кошууга жана денедеги майдын көбөйүшүнө байланыштуу болушу мүмкүн. Анын ордуна, дан азыктарына басым жасап, аларды ченеми менен ырахат алыңыз.

7. Уйку режимин орнотуңуз

Тамактануу режимине жана көнүгүү режимине өзгөртүү киргизүүдөн тышкары, ар бир түнү жетиштүү уктоо - бул колдун майын жоготуу үчүн дагы бир маанилүү фактор.

Бир нече изилдөөлөр уйкунун табитти жөнгө салуучу ролду ойной тургандыгын, ошондой эле салмактын азайышын күчөтөрү аныкталды.

Мисалы, тогуз кишиге жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн жыйынтыгында, бир эле түн уйкусуздуктан ачкачылык сезими күчөп, аппетитти өстүргөн грелин гормонунун деңгээли жогорулаган ().

Дагы бир кичинекей изилдөө көрсөткөндөй, ар бир түнү 5,5 саат уктаган катышуучулар 55% аз арыкташкан. Анын үстүнө, алар бир суткада 8,5 саат уктагандарга караганда арык дененин массасын 60% га жоготушкан ().

Аптанын бир мезгилинде уктап, уктаардан мурун алаксыбай, никотин жана кофеин сыяктуу стимулдаштыруучу заттардын таасирин азайтып, уйкунун ырааттуу графигин түзүп көрүңүз.

Кыскача маалымат Уйкунун жетишсиздиги ачкачылыкты күчөтүп, арыктоону басаңдатып, колго май түшпөй калышы мүмкүн.

8. Нымдалып туруңуз

Күнүгө көп суу ичүү колго май түшүрүүдө абдан маанилүү.

Айрым изилдөөлөргө ылайык, тамак менен кошо суу ичүү токчулук сезимин күчөтүп, тамак-аштын жалпы көлөмүн жана керектелген калориялардын санын азайта алат (,).

Суу дагы метаболизмди убактылуу көтөрүүгө жардам берет, бир изилдөөдө 16,9 унция (500 мл) суу ичип, 30-40 мүнөт ичинде зат алмашуу ылдамдыгы 30% га жогорулагандыгын көрсөткөн ().

Бирок, сода же шире сыяктуу шекер таттуу суусундуктардын ордуна суу, чай же башка таттуу эмес суусундуктарды тандап алганыңызды унутпаңыз.

Бул калориялуу суусундуктарды үзгүлтүксүз колдонуу ашыкча калорияларды тез кошуп, убакыттын өтүшү менен салмак кошууга өбөлгө түзүшү мүмкүн ().

Кыскача маалымат Суу ичүү, токчулук сезимин жогорулатуу, тамак-ашты азайтуу жана зат алмашууну убактылуу күчөтүү менен арыктоону колдойт.

9. Дене салмагына байланыштуу көнүгүүлөрдү жасаңыз

Эгер спорт залга кирүүгө мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо же убактыңыз жетишпей жатса, дене салмагына байланыштуу көнүгүүлөрдү жасоо - бул колуңуздун булчуң тонусун көтөрүп, аларды сымбаттуу кылып сактоонун мыкты жолу.

Дене салмагына арналган көнүгүүлөр денеңизди булчуң массасын жана күчтү чыңдоо үчүн каршылык көрсөтүү формасы катары колдонууну билдирет.

Бул ыңгайлуу жана бюджетке ыңгайлуу гана эмес, таасирдүү натыйжаларды да бере алат.

Мисалы, 23 эркектин арасында жүргүзүлгөн бир изилдөөдө гимнастика - спорт залдарын минималдуу колдонууну камтыган көнүгүүнүн бир түрү - дененин жогорку бөлүгүнүн күчүн жогорулатууда натыйжалуу экендиги аныкталды ().

Кийинки жолу машыкканда, дене булчуңдарынын чыңдалышына жана колдоруңуздун тонусун көтөрүү үчүн триссеп, тактай жана түртүп көтөрүү сыяктуу көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.

Кыскача маалымат Дене салмагына байланыштуу көнүгүүлөр булчуң массасын көтөрүп, колдоруңузду бекем кармаганга жардам берет.

The Bottom Line

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жерди кыскартуу натыйжасыз болушу мүмкүн, бирок сиз колдун майын жоготуу үчүн колдоно турган көптөгөн стратегиялар бар.

Дене түзүлүшүн жөнгө салууда спорт залга сокку уруудан тышкары, тамактануу режимин өзгөртүү жана сергек жашоо мүнөзүн сактоо дагы маанилүү.

Ушул өзгөрүүлөрдүн бир канчасын гана күнүмдүк турмушка ашыруу арыктоону колдоп, колуңуздун каалабаган майын кетирүүгө жардам берет.

3 HIIT куралдарды чыңдоо үчүн кыймылдайт