50дөн кийин арыктоонун 20 мыкты жолу

Мазмун

• 1. Күч үйрөтүүдөн ырахат алууну үйрөнүңүз
• 2. Команда көтөрүү
• 3. Аз отуруп, көбүрөөк кыймылдаңыз
• 4. Белокту көп ичүү
• 5. Диетолог менен сүйлөшүңүз
• 6. Үйдө көбүрөөк бышыр
• 7. Дагы көп жемиш жегиле
• 8. Жеке тренерди жалдоо
• 9. Ыңгайсыз тамак-ашка ишеним артпаңыз
• 10. Өзүңүзгө жаккан иш-аракетти тапыңыз
• 11. Медициналык камсыздоочу тарабынан текшерүүдөн өтүңүз
• 12. Тамак-ашка негизделген диета жегиле
• 13. Түнкүсүн аз жегиле
• 14. Дененин курамына көңүл буруңуз
• 15. Ден-соолукка пайдалуу жол менен гидратташыңыз
• 16. Туура толуктоолорду тандаңыз
• 17. Кошулган шекерди чектөө
• 18. Уйкуңуздун сапатын жакшыртыңыз
• 19. Үзгүлтүксүз орозо кармап көрүңүз
• 20. Көңүл буруңуз
• Жыйынтык

Жыл өткөн сайын ден-соолукту чыңдоо же ашыкча майларды жоготуу көптөгөн адамдар үчүн оорлошу мүмкүн.

Жаман адаттар, көбүнчө отурукташкан жашоо мүнөзү, туура эмес тамактануу жана метаболизм өзгөрүүлөрү 50 жаштан кийин салмак кошууга өбөлгө болот.

Бирок, бир нече жөнөкөй өзгөртүүлөр менен, ар кандай куракта арыктай аласыз - физикалык мүмкүнчүлүгүңүзгө же медициналык диагнозуңузга карабастан.

50дөн кийин арыктоонун 20 мыкты жолу.

1. Күч үйрөтүүдөн ырахат алууну үйрөнүңүз

Кардио арыктоо учурунда көп көңүл бурса да, күч-кубат даярдоо, айрыкча, улгайган кишилер үчүн маанилүү.

Карыган сайын булчуң массасы саркопения деп аталат. Булчуң массасынын жоголушу 50 жашта башталып, зат алмашууңузду басаңдатып, салмактын өсүшүнө алып келиши мүмкүн.

50 жаштан кийин булчуңдарыңыздын массасы жылына болжол менен 1-2% га төмөндөйт, ал эми булчуңуңуздун күчү жылына 1,5-5% га чейин төмөндөйт (2).

Демек, көнүгүүлөргө булчуң куруу көнүгүүлөрүн кошуу булчуң курактан арылууну азайтып, дененин салмактуу болушун шарттайт.

Күч менен машыктыруу, мисалы, дене салмагындагы көнүгүүлөр жана оор атлетика, булчуң күчүн бир топ жакшыртып, булчуңдун көлөмүн жана функциясын жогорулатат (3).

Андан тышкары, күч кубатына машыктыруу дене майын азайтып, метаболизмиңизди күчөтүп, арыктоого жардам берет, бул күн бою канча калорияны өрттөөгө жардам берет (4, 5).

2. Команда көтөрүү

Туура тамактануу же көнүгүү көнүгүүлөрүн өз алдынча киргизүү оңой эмес. Досуңуз, кесиптешиңиз же үй-бүлөңүздүн мүчөсү менен сүйлөшүү сиздин планыңызга бекем карманууга жана ден-соолукка байланыштуу максаттарга жетүүгө жакшы мүмкүнчүлүк берет (6).

Мисалы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, достору менен арыктоо программасына катышкандар убакыттын өтүшү менен арыктоо мүмкүнчүлүгүнө ээ болушат (7, 8).

Андан тышкары, достор менен иштөө фитнес программасына болгон ишенимиңизди бекемдеп, көнүгүүлөрдү көбүрөөк жагымдуу кылат.

3. Аз отуруп, көбүрөөк кыймылдаңыз

Ичкенден ашыкча калория берүү организмдеги ашыкча майларды жоготуп алуу үчүн маанилүү. Ошондуктан арыктоого аракет кылып жатканда күнү бою жигердүү болуу маанилүү.

Мисалы, жумушуңузда узак убакытка отурсаңыз, арыктоо аракетиңизге тоскоол болушу мүмкүн. Буга каршы туруу үчүн, өзүңүздүн столдон туруп, саатына беш мүнөттүк жөө басуу менен ишиңизде жигердүү боло аласыз (9).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кадамдарыңызды педометр же Fitbit аркылуу байкасаңыз, иш-аракеттериңиздин деңгээли жана калория сарптоосу көбөйүп, арыкташыңыз мүмкүн (10).

Педометр же Fitbit колдонуп жатканда, учурдагы иш-аракеттериңиздин деңгээлине негизделген чыныгы кадамдардан баштаңыз. Андан кийин акырындык менен ден-соолугуңузга жараша күнүнө 7000–10000 кадам же андан ашык кадам жасаңыз (10, 11).

4. Белокту көп ичүү

Сиздин диетаңызда жогорку сапаттагы белокту алуу арыктоо үчүн гана эмес, куракка байланыштуу булчуңдардын азайышын токтотуу же токтотуу үчүн да маанилүү (12).

Эс алуу учурунда канча калория күйөсүз, же эс алуу метаболизмиңиздин деңгээли (RMR) 20 жашка чыкканыңыздан кийин, ар бир он жылдыкта 1-2% га төмөндөйт. Бул куракка байланыштуу булчуңдардын жоголушуна байланыштуу (13).

Бирок протеинге бай диетаны колдонуу булчуңдардын жоголушунун алдын алат. Көптөгөн изилдөөлөр диеталык протеиндин көбөйүшү арыктап, узак мөөнөттө кармап калууга жардам берерин көрсөттү (14, 15, 16).

Мындан тышкары, изилдөө улгайган кишилерде жаш курактагы кишилерге караганда протеинге болгон муктаждык жогору экендигин көрсөтүп, тамак-ашка жана тамак-ашка белокко бай азыктарды кошуу маанилүү (17, 18).

5. Диетолог менен сүйлөшүңүз

Арыктоо жана денеңизди азыктандыруучу тамактануу мүнөзүн табуу кыйын болушу мүмкүн.

Катталган диетологго кайрылуу ашыкча чектелген диетаны колдонбостон, ашыкча майларды жоготуунун эң жакшы жолун табууга жардам берет. Мындан тышкары, диетолог сизди арыктоочу саякатыңызда колдоп, жетектей алат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, арыктоо үчүн диетолог менен иштөө бир гана жолу жүргөнгө караганда кыйла жакшы натыйжаларга алып келиши мүмкүн жана убакыттын өтүшү менен арыктоого жардам берет (19, 20, 21).

6. Үйдө көбүрөөк бышыр

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, үйдө көбүрөөк тамак даярдап, жеген адамдар ден-соолукка пайдалуу тамак-ашты колдонушат жана салмак кошпогондорго караганда аз (22, 23, 24).

Үйдө тамак бышыруу сиздин рецепттериңиздин ичине киргенди жана калганын көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берет. Ошондой эле ал сизди кызыктырган уникалдуу, ден-соолукка пайдалуу ингредиенттер менен тажрыйба жүргүзүүгө мүмкүнчүлүк берет.

Эгерде сиз үйдөн тышкары тамактардын көпчүлүгүн жеп жатсаңыз, анда жумасына бир же эки тамагын үйдөн бышыргандан кийин, үйдө тамактанганга караганда көбүрөөк тамак бышырмайынча, бул санды акырындык менен көбөйтүңүз.

7. Дагы көп жемиш жегиле

Жашылча-жемиштер ден-соолугуңуз үчүн маанилүү болгон азыктарды камтып, аларды диетаңызга кошуу ашыкча салмактан арылуунун жөнөкөй, далилдүү жолу.

Мисалы, 10 изилдөөдө, жашылчаларды күн сайын көбөйтүү аялдардын белинин 0,14 дюймга (0,36 см) кыскарышы менен байланышкандыгы аныкталды (25).

35-35 жаштагы 26,340 эркектер менен аялдардын арасында жүргүзүлгөн дагы бир изилдөө дене салмагынын төмөндүгү, белдин айланасынын кыскарышы жана дене майынын аздыгы менен жемиштерди жана жашылчаларды жешүү менен байланышкан (26).

8. Жеке тренерди жалдоо

Жеке машыктыруучу менен иштөө, айрыкча, жаңыдан иштеп жаткандарга арыктоо жана жаракат албас үчүн машыгуунун туура ыкмасын үйрөтүү менен пайдалуу болот.

Андан тышкары, жеке машыктыруучулар сизди отчеттуулукту сактоо менен көбүрөөк иштөөгө түрткү бериши мүмкүн. Алар атүгүл көнүгүү жасоого болгон мамилеңизди жакшыртышы мүмкүн.

129 чоң кишинин 10 жумалык изилдөөсүнө ылайык, жумасына 1 саатка жекеме-жеке машыгуу көнүгүү мотивациясын жогорулатып, дене тарбиясынын деңгээлин жогорулаткан (27).

9. Ыңгайсыз тамак-ашка ишеним артпаңыз

Ыкчам тамактарды, мисалы, тез тамактарды, момпосуйларды жана кайра иштетилген тамак-аштарды дайыма жеп туруу, арыктоо менен байланышкандыктан, арыктоо аракетиңизге тоскоол болушу мүмкүн (23).

Ыңгайсыз тамак-аштар, адатта, калорияга ээ жана белок, клетчатка, витаминдер жана минералдар сыяктуу маанилүү азыктарга ээ эмес. Ошондуктан тез тамак-аш жана башка кайра иштетилген тамак-аштар "куру калория" деп аталат.

Ылайыктуу тамак-аштарды кыскартуу жана аларды аш болумдуу тамак-аш менен алмаштыруу, аш болумдуу жана жыш бүт тамак-аштардын айланасында арыктоонун акылдуу жолу.

10. Өзүңүзгө жаккан иш-аракетти тапыңыз

Узак мөөнөткө сактай турган көнүгүү табуу кыйын болушу мүмкүн. Ошондуктан сизге жаккан иш-аракеттер менен алектенүү маанилүү.

Мисалы, сизге топтук иш-чаралар жакса, башкалар менен туруктуу машыгып туруу үчүн футбол же чуркоо клубу сыяктуу топтук спорт түрүнө жазылыңыз.

Эгер жеке иш-аракеттер сиздин стилиңизден көбүрөөк болсо, велосипед тебүү, жөө сейилдөө же сейилдөөгө аракет кылыңыз.

11. Медициналык камсыздоочу тарабынан текшерүүдөн өтүңүз

Эгер жигердүү болсоңуз да, туура тамактануу менен арыктасаңыз, гипотиреоз жана поликистикалык аналык синдром (PCOS) сыяктуу арыктоо кыйын болгон шарттарды четке кагсаңыз болот (28, 29).

Сиздин үй-бүлөңүздө ушундай шарттар бар болсо (30, 31).

Медициналык камсыздоочуга сиздин ооруларыңыз жөнүндө айтып бериңиз, ошондо алар арыктоо үчүн күрөшүп жаткан медициналык шарттарды четке кагуу үчүн эң мыкты сынак протоколун түзө алышат.

12. Тамак-ашка негизделген диета жегиле

Организмге керектүү азыктарды берүү үчүн жөнөкөй жолдордун бири - бул бүт азыктарга бай диетаны колдонуу.

Жашылча-жемиштер, жаңгактар, уруктар, канаттуулар, балык, чанак жана дан эгиндерин кошо алганда, бүт азыктар дене салмагын сактоо үчүн керектүү азыктарды камтыйт, мисалы, клетчатка, белок жана пайдалуу майлар.

Көпчүлүк изилдөөлөрдө, азык-түлүккө негизделген диеталар, өсүмдүктөргө негизделген диеталар, ошондой эле жаныбарлардан алынган азыктар арыктоо менен байланышкан (32, 33).

13. Түнкүсүн аз жегиле

Көпчүлүк изилдөөлөр көрсөткөндөй, түнкүсүн аз калорияны колдонуу денеңиздин саламаттыгын сактоого жана ашыкча майларды жоготууга жардам берет (34, 35, 36).

1245 кишинин изилдөөсү көрсөткөндөй, 6 жылдын ичинде кечки тамакта көп калория жеген адамдар семиздикке чалдыккан, мурунку күнү көбүрөөк калория жеген адамдарга караганда (37).

Андан тышкары, кечки тамакта көбүрөөк калория жеген адамдардын метаболизм синдрому, кандагы кант жана курсактын ашыкча майын камтыган бир топ шарттар пайда болушу мүмкүн. Метаболикалык синдром жүрөк ооруларына, диабетке жана инсультка чалдыгуу коркунучун жогорулатат (37).

Эртең мененки жана түшкү тамакта калорияңыздын көпчүлүгүн жеп, жеңил тамактанып турсаңыз, арыктоо үчүн пайдалуу ыкма болушу мүмкүн.

14. Дененин курамына көңүл буруңуз

Дененин салмагы ден-соолуктун жакшы көрсөткүчү болгону менен, денеңиздеги май жана майсыз массанын пайыздык маанисин камтыган дене түзүлүшү дагы маанилүү.

Булчуң массасы, айрыкча, улгайган кишилердин жалпы ден-соолугунун маанилүү чарасы. Көбүрөөк булчуңга ороо жана ашыкча майларды жоготуу сиздин максатыңыз болушу керек (38).

Денеңиздеги майдын пайызын өлчөөнүн көптөгөн жолдору бар. Бирок белиңизди, бицепс, музоолорду, көкүрөгүңүздү жана бутуңузду өлчөө менен, майдын азайып, булчуң топтогонуңузду аныктоого болот.

15. Ден-соолукка пайдалуу жол менен гидратташыңыз

Таттуу кофе ичимдиктери, сода, ширелер, спорттук суусундуктар жана алдын-ала даярдалган жылмакандар сыяктуу ичимдиктер көбүнчө калорияга жана шекерге толгон.

Канттагы таттуу суусундуктарды, айрыкча жогорку фруктоза жүгөрү сиропу менен таттуу ичимдиктерди ичүү, салмактуулукту жогорулатуу жана семирүү, жүрөк оорулары, диабет жана боордун май оорулары сыяктуу шарттар менен тыгыз байланышта (39, 40, 41).

Ден-соолукка пайдалуу суусундуктарды суу жана чөп чай сыяктуу суусундуктар менен алмаштырсаңыз, арыктасаңыз болот жана жогоруда айтылган өнөкөт оорулардын пайда болуу коркунучу төмөндөйт.

16. Туура толуктоолорду тандаңыз

Эгер чарчап-чаалыгып, чарчап калсаңыз, туура кошулмаларды алуу максаттарыңызга жетүү үчүн күч-кубат берет.

Сиз чоңойгон сайын белгилүү бир азык заттарын сиңирүү мүмкүнчүлүгүңүз төмөндөп, жетишсиздик коркунучу жогорулайт. Мисалы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, 50 жаштан ашкан чоң кишилерде фолийде жана B12 витамини, энергия өндүрүү үчүн керектүү эки азык бар (42).

B12 сыяктуу В витаминдеринин жетишсиздиги сиздин маанайыңызга терс таасирин тийгизип, чарчап, арыктоого тоскоол болот (43, 44).

Ушул себептен, 50 жаштан өткөндөргө жетишсиздик тобокелдигин төмөндөтүүгө жардам берген сапаттуу В-витамини бар витаминди алуу жакшы идея.

17. Кошулган шекерди чектөө

Таттуу суусундуктарды, момпосуйларды, токочторду, печенье, балмуздак, таттуу йогурттарды жана шекердүү дандарды кошо алганда, шекерге бай тамактарды чектөө ар кандай курактагы арыктоо үчүн маанилүү (45, 46, 47).

Кант азыктары, анын ичинде томат соусу, салат таттуусу жана нан сыяктуу күтүлбөгөн нерселерге шекер кошулгандыктан, ингредиенттердин этикеткаларын окуу бул нерседе шекердин бар-жогун аныктоонун эң жакшы жолу.

Тамактануу фактыларынын энбелгисинде "кошулган шекерди" издеңиз же камыш канты, жогорку фруктоза жүгөрү сиропу жана агава сыяктуу кеңири жайылган таттуучу заттардын тизмесин издеңиз.

18. Уйкуңуздун сапатын жакшыртыңыз

Жетиштүү деңгээлде уктабасаңыз, арыктоо аракетиңизге зыян келтириши мүмкүн. Көпчүлүк изилдөөлөр көрсөткөндөй, жетиштүү уктабоо семирүү ыктымалдыгын жогорулатат жана арыктоо аракеттерине тоскоол болушу мүмкүн (48, 49).

Мисалы, 245 аялдын 2 жылдык изилдөөсү боюнча, түнү менен 7 сааттан аз уктаган аялдарга караганда түнкүсүн 7 саат же андан көп уктагандар 33% га арыкташат. Уйкунун жакшырышы салмак жоготуунун ийгилиги менен да байланыштуу (50).

Күнүнө 7-9 саат уктаганга аракет кылыңыз жана уктоочу бөлмөңүздөгү жарыкты азайтып, телефонуңузду колдонуудан жана телевизор көрүүдөн алыс болуңуз (51, 52).

19. Үзгүлтүксүз орозо кармап көрүңүз

Убактылуу орозо - бул белгилүү бир мезгил ичинде гана жей турган тамак-аштын бир түрү. Убактылуу орозонун эң популярдуу түрү 16/8 ыкмасы, анда сиз 8 сааттык терезеде тамактанасыз, андан кийин 16 сааттык орозо (53).

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, үзгүлтүксүз орозо арыктоого жардам берет (54, 55, 56).

Андан тышкары, кээ бир пробиркалар жана жаныбарлар изилдөөлөрү боюнча, үзгүлтүксүз орозо улгайган адамдар үчүн узак жашоону көбөйтүү, клеткалардын азайышын басаңдатуу жана клеткаларыңыздын энергия өндүрүүчү бөлүктөрү болгон митохондрияга байланыштуу жаш курактык өзгөрүүлөрдүн алдын алуу менен пайда болот (57, 58).

20. Көңүл буруңуз

Эстүүлүк менен тамактануу, арыктоо үчүн, тамак-аш менен болгон мамилеңизди жакшыртуунун жөнөкөй жолу болушу мүмкүн.

Эстүүлүк менен тамактануу тамак-ашка жана тамактануу мүнөзүнө көбүрөөк көңүл бурууну камтыйт. Бул сиздин ачкачылык жана толгон-токой көйгөйлөрүңүздү, ошондой эле тамак-аш сиздин маанайыңызга жана жыргалчылыгыңызга кандай таасир этерин жакшыраак түшүнүүгө жардам берет (59).

Көпчүлүк изилдөөлөрдүн айтымында, тамактануу ыкмаларын колдонуу арыктоого жардам берет жана тамактануунун жүрүм-турумун жакшыртат (60, 61, 62, 63).

Эстүүлүк менен тамактануунун эч кандай эрежелери жок, бирок жай тамактануу, тамактын жыты жана даамына көңүл буруу жана тамактануу учурунда кандай сезимде болуу - жашооңузга акыл-эстүү тамактанууну киргизүүнүн жөнөкөй ыкмалары.

Жыйынтык

Жаш курактан улам арыктоо кыйыныраак сезилиши мүмкүн, бирок далилдерге негизделген көптөгөн стратегиялар 50 жаштан кийин денеңиздин салмактуу деңгээлин сактап калууга жардам берет.

Кошулган канттарды жок кылуу, машыгуу учурунда күч-кубат даярдоо, көп белок жеп, үйдө тамак бышыруу жана тамак-ашка негизделген диетаны колдонуу - ден-соолукту чыңдоо жана дененин ашыкча майын жоготуу үчүн колдоно турган айрым ыкмалар.

Жогорудагы кеңештерди байкап көрүңүз, 50 жаштан кийин арыктоо желге окшоп кетет.