Кантип тез арыктоо керек: Илимге негизделген 3 жөнөкөй кадам

Мазмун

• 1. Тазаланган углеводдорду азайтыңыз
• 2. Белок, май жана жашылчаларды жегиле
• Белок
• Дени сак протеин булактарына төмөнкүлөр кирет:
• Майлуулугу төмөн жана жалбырактуу жашыл жашылчалар
• Жашылча-жемиштер аз карбонгидрат же калориясы төмөн тамактануу пландарына кирет:
• Ден-соолукка пайдалуу майлар
• 3. Денеңизди кыймылдатыңыз
• Калория жана порцияны көзөмөлдөө жөнүндө эмне айтууга болот?
• Арыктоо үчүн 9 кеңеш
• Тез арыктоо үчүн тамактануунун үлгүлөрү
• Эртең мененки тамак идеялары
• Түшкү тамак идеялары
• Кечки тамактын идеялары
• Снэк идеялары
• Канчалык тез арыктайсыз?
• Төмөнкү сызык

Эгер врач сунуш кылса, арыктоонун жолдору бар. Эң натыйжалуу узак мөөнөттүү салмакты башкаруу үчүн жумасына 1-2 килограммга чейин арыктап туруу сунушталат.

Айтор, көптөгөн тамактануу пландары ачка же тойбогон сезимдерди жаратат. Бул ден-соолукка пайдалуу тамактануу планын сактоо кыйынга турушуңуздун негизги себептери.

Бирок, бардык эле диеталарда мындай таасир болбойт. Төмөнкү углеводдук диеталар жана азык-түлүк, калориясы төмөн диеталар арыктоо үчүн натыйжалуу жана башка диеталарга караганда аларды кармоо оңой болушу мүмкүн.

Төмөндө салмактан арылуунун пайдалуу тамак-ашты пайдаланышы, көмүртектерди төмөндөтүшү жана төмөнкүлөргө багытталган:

• табитиңизди төмөндөтүү
• тез салмак жоготууга алып келет
• бир эле учурда зат алмашуу ден-соолугуңузду чыңдаңыз

1. Тазаланган углеводдорду азайтыңыз

Тез арыктоонун бир жолу - шекерди жана крахмалды, же углеводду азайтуу. Бул көмүртекти аз жеген план менен же тазаланган углеводдорду азайтып, аларды дан азыктары менен алмаштыруу жолу менен болушу мүмкүн.

Ушуну кылганда, ачкачылыктын деңгээли төмөндөп, адатта, азыраак калория жеп каласыз (1).

Төмөнкү углеводдорду жеп-ичүү планы менен, көмүртектин ордуна күйүп жаткан майларды энергия үчүн колдоносуз.

Эгерде сиз калория тартыштыгы менен кошо дан эгиндери сыяктуу татаал көмүртектерди жей турган болсоңуз, анда жогорку клетчаткадан пайда таап, аларды жай сиңиресиз. Бул аларды көбүрөөк канааттандыруу үчүн толтурат.

2020 изилдөө карбонгидрат диетасынын өтө төмөн экендиги улгайган калктын салмагын жоготуу үчүн пайдалуу экендигин тастыктады (2).

Изилдөөлөр ошондой эле көмүртекти аз диета табитти азайтып, ал жөнүндө ойлонбостон же ачкачылыкты сезбестен аз калория жешине алып келиши мүмкүн деп божомолдоодо (3).

Белгилей кетүүчү нерсе, көмүртекти аз диетанын узак мөөнөттүү таасири дагы деле болсо изилденүүдө. Ошондой эле, углеводороддордон турган диетаны кармоо кыйынга турушу мүмкүн, бул йо-йо диетасына алып келип, салмакты сактоодо ийгиликке жетпейт.

Төмөнкү углеводдуу диетанын терс жактары бар, бул сизди башка ыкмага алып келиши мүмкүн. Төмөнкү калориялуу диеталар арыктоого алып келет жана узак убакытка чейин кармоо оңой болот.

Эгер тазаланган углеводдун ордуна дан эгиндерине басым жасаган диетаны тандасаңыз, 2019 изилдөө дененин төмөнкү салмагынын индекси (BMI) менен жогорку эгинди корреляциялаган ().

Арыктоонун эң жакшы жолун аныктоо үчүн, сунуштар үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз.

Кант жана крахмал, же углеводду диетадан азайтуу табитиңизди ооздуктап, инсулиндин деңгээлин төмөндөтүп, ашыкча салмактан арылтат.

Бирок аз углеводдуу диетанын узак мөөнөттүү таасири азырынча белгисиз. Төмөнкү калориялуу диета туруктуу болушу мүмкүн.

2. Белок, май жана жашылчаларды жегиле

Ар бир тамагыңыз төмөнкүлөрдү камтышы керек:

• белок булагы
• май булагы
• жашылчалар
• бүтүндөй дан сыяктуу татаал углеводдордун бир аз бөлүгү

Тамак-ашты кантип чогулта алаарыңызды билүү үчүн төмөнкүнү карап көрүңүз:

• бул аз углеводдуу тамактануу планы
• бул төмөнкү калориялуу тамак планы
• 101 ден-соолукка пайдалуу төмөн көмүртек рецептеринин жана аз калориялуу тамак-аштын тизмелери

Белок

Сунушталган өлчөмдөгү белокту ичүү ден-соолугуңузду жана булчуң массаңызды арыктоодо сактоого жардам берет ().

Далилдер жетиштүү протеинди жегенде кардиометаболикалык тобокелдик факторлорун, табитти жана дене салмагын жакшырта алат деп болжолдойт (,,).

Ашыкча тамак ичпестен канча тамак жеш керектигин кантип аныктоого болот. Көптөгөн факторлор сиздин конкреттүү муктаждыктарыңызды аныктайт, бирок жалпысынан орточо бир адамдын муктаждыктары ():

• Орточо эркек үчүн күнүнө 56-91 грамм
• Орточо ургаачы үчүн күнүнө 46-75 грамм

Жетиштүү протеин бар диеталар дагы жардам берет:

• тамак-ашка болгон кумарды жана жадатма ойлорду 60% га азайтуу
• түн ичинде кечкисин тамакка жегиле деген каалоону эки эсе азайтуу
• сизди ток сезет

Бир изилдөөдө, протеин диетасы жогору адамдар күнүнө 441 калория аз жешкен (,).

Дени сак протеин булактарына төмөнкүлөр кирет:

• эт: уй, тоок, чочко эти жана козу
• балык жана деңиз азыктары: лосось, форель жана креветка
• жумуртка: жумуртканын сарысы менен
• өсүмдүк негизиндеги белоктор: буурчак, буурчак өсүмдүктөрү, киноа, темпе жана тофу

Майлуулугу төмөн жана жалбырактуу жашыл жашылчалар

Табагыңызга жалбырактуу жашыл жашылчаларды жүктөөдөн коркпоңуз. Алар пайдалуу заттар менен толтурулган, жана сиз калорияны жана углеводду аябай көбөйтпөстөн, өтө көп өлчөмдө жесеңиз болот.

Жашылча-жемиштер аз карбонгидрат же калориясы төмөн тамактануу пландарына кирет:

• брокколи
• түстүү капуста
• шпинат
• помидор
• кала
• Брюссель өнүп чыгат
• капуста
• Swiss chard
• салат
• бадыраң

Ден-соолукка пайдалуу майлар

Майларды жегенден коркпоңуз.

Кандай гана тамактануу планын тандабасаңыз дагы, денеңиз ден-соолукка пайдалуу майларды талап кылат. Зайтун майы жана авокадо майы тамактануу планына кошуу үчүн эң сонун чечим.

Май жана кокос майы сыяктуу башка майлар каныккан майдын курамы жогору болгондуктан ченем менен гана колдонулушу керек ().

Ар бир тамакты белок булагынан, ден-соолукка пайдалуу май булагынан, татаал көмүртек жана жашылчалардан чогултуп алыңыз.

Жалбырактуу жашылча-жемиштер аз калориялуу жана пайдалуу заттар көп болгон тамакты бөлүп алуунун мыкты жолу.

3. Денеңизди кыймылдатыңыз

Спорт менен машыгуу, арыктоо үчүн талап кылынбаса дагы, тез арыктоого жардам берет. Салмакты көтөрүүнүн өзгөчө жакшы пайдасы бар.

Салмакты көтөрүү менен, көп калорияларды күйгүзүп, метаболизмдин басаңдашына жол бербейсиз, бул арыктоонун жалпы терс таасири (13,,).

Салмакты көтөрүү үчүн жумасына үч-төрт жолу спорт залга барып көрүңүз. Эгер сиз спорт залына жаңы келген болсоңуз, машыктыруучудан кеңеш сураңыз. Дарыгериңиздин жаңы көнүгүү пландары жөнүндө билип турушуңуз.

Эгерде сизде штанганы көтөрүү мүмкүнчүлүгү жок болсо, басуу, чуркоо, чуркоо, велосипед тебүү же сууда сүзүү сыяктуу кээ бир кардио-машыгууларды өткөрүү арыктоо жана жалпы ден-соолук үчүн абдан пайдалуу.

Кардио жана оор атлетика да арыктоого жардам берет.

Каршылык көрсөтүү машыгуусу, мисалы, оор атлетика, арыктоо үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк. Эгер андай мүмкүнчүлүк болбосо, кардио-машыгуу дагы натыйжалуу болот.

Сиз үчүн туруктуу нерсени тандаңыз.

Калория жана порцияны көзөмөлдөө жөнүндө эмне айтууга болот?

Эгер сиз углеводдордун аз өлчөмдөгү тамактануу планын тандасаңыз, анда углеводдорду өтө аз ичип, белок, май жана аз көмүртектүү жашылчаларга жабышып калсаңыз, калорияларды эсептөөнүн кажети жок.

Эгер сиз өзүңүздүн салмагыңызды жоготпой жатсаңыз, анда анын калориясы кандай болуп жаткандыгын байкап көрүңүз.

Эгерде сиз арыктоо үчүн калория тартыштыгын кармасаңыз, анда ушул сыяктуу акысыз онлайн калькуляторун колдоно аласыз.

Жынысыңыз, салмагыңыз, боюңуз жана активдүүлүгүңүздүн деңгээлин жазыңыз. Калькулятор арыктоо, арыктоо же тез арыктоо үчүн күнүнө канча калория жеш керектигин айтып берет.

Ошондой эле, акысыз, колдонууга жеңил калория эсептегичтерин веб-сайттардан жана тиркеме дүкөндөрүнөн жүктөп алсаңыз болот. Бул жерде 5 калория эсептегичтердин тизмесин көрүүгө болот.

Калорияны аз жеген арыктоо үчүн кооптуу жана анча натыйжалуу эместигин эске алыңыз. Дарыгердин сунушу боюнча калорияңызды туруктуу жана ден-соолукка азайтууга багыттаңыз.

Калорияларды эсептөө, адатта, көмүртекти аз жеген план боюнча арыктоо үчүн керек эмес. Бирок сиз салмагыңызды жоготпой жатсаңыз же калорияны азайтуу планы боюнча жүрсөңүз, калорияларды эсептөө жардам берет.

Арыктоо үчүн 9 кеңеш

Тезирээк арыктоо үчүн дагы 9 кеңеш:

1. Эртең мененки тамакты белоктуу тамактаныңыз. Белоктуу эртең мененки тамакты ичүү, күн бою кумарды жана калорияны азайтууга жардам берет (,).
2. Канттуу суусундуктардан жана жемиш ширесинен алыс болуңуз. Шекерден чыккан бош калория организмге пайдалуу эмес жана арыктоого жолтоо болушу мүмкүн (, 19).
3. Тамактанар алдында суу ичүү керек. Бир изилдөө тамактанар алдында суу ичүү калорияны азайтып, салмакты башкарууда натыйжалуу болушу мүмкүн экендигин көрсөттү.
4. Салмак жоготууга ыңгайлуу тамактарды тандаңыз. Айрым тамактар ​​башкаларга караганда арыктоо үчүн жакшы. Бул жерде салмак жоготууга пайдалуу азыктардын тизмеси келтирилген.
5. Эрий турган буланы жегиле. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ээрүүчү жипчелер арыктоого түрткү бериши мүмкүн. Глюкоманнан сыяктуу була кошулмалары да жардам берет (,, 23).
6. Кофе же чай ичүү. Кофеинди колдонуу метаболизмди күчөтүшү мүмкүн (, 25).
7. Тамак-аш диетаңызды толук тамак-ашка негиздеңиз. Алар ден-соолукка пайдалуу, толтура жана тамак-аш азыктарына караганда ашыкча тамакты алып келиши мүмкүн.
8. Жай тамактаныңыз. Тез тамактануу убакыттын өтүшү менен салмактын көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн, ал эми жай тамактануу сизди ток сезет жана салмакты азайтуучу гормондорду көтөрөт ().
9. Жакшы сапатта уктаңыз. Уйку көптөгөн себептерден улам маанилүү жана начар уйку салмак кошуунун эң чоң тобокелдик факторлорунун бири (27, 28, 29).

Арыктоо боюнча дагы кеңештерди бул жерден арыктоо боюнча табигый кеңештер жөнүндө окуңуз.

Бүт тамактарды, белоктун жогорку деңгээлин, эрий турган буланы жана кантты аз жесеңиз, ашыкча салмактан арылууга жардам берет. Ошондой эле, жакшы уктоону унутпаңыз.

Тез арыктоо үчүн тамактануунун үлгүлөрү

Бул тамактануунун үлгүлөрү аз углеводдуу, бул көмүртектерди күнүнө 20-50 углеводдорго чейин чектейт. Ар бир тамакта белок, пайдалуу майлар жана жашылчалар болушу керек.

Эгерде сиз дагы эле татаал углеводдорду жеп жатканда арыктагыңыз келсе, ага ден-соолукка пайдалуу дан эгиндерин кошуңуз:

• quinoa
• сулу
• бүт буудай
• кебек
• кара буудай
• арпа

Эртең мененки тамак идеялары

• кесилген авокадо жана мөмөлөрдүн бир жагы менен браконьердик жумуртка
• шпинат, козу карын жана фета кабыгы жок квич
• шпинат, авокадо жана жаңгак сүтү жана быштактын капталынан жасалган жашыл смузи
• мөмө-жемиштер жана бадам менен таттуу грек йогурту

Түшкү тамак идеялары

• ышталган лосось авокадо жана капталында спаржа
• гриль тоогу, кара буурчак, кызыл калемпир жана сальса менен салат оромосу
• Гриль тофу, нокот жана гуакамол кошулган капуста жана шпинат салаты
• BLT сельдерей таякчалары жана арахис майы менен ороп

Кечки тамактын идеялары

• энчилада салаты, тоок, калемпир, манго, авокадо жана жыпар жыттуу заттар
• козу карындар, пияз, калемпир жана сыр менен бышырылган үндүк
• ак буурчак, спаржа, бадыраң, зайтун майы жана пармезан кошулган антипасто салаты
• темпе, Брюссель өсүмдүктөрү жана карагай жаңгактары менен куурулган түстүү капуста
• имбирь, кунжут майы жана куурулган цуккини менен бышырылган лосось

Снэк идеялары

• түстүү капуста хомусу жана жашылчалар
• жаңгак жана кургатылган мөмө-жемиштер менен үйдө жасалган пайдалуу чыйыр
• калий чиптери
• корица жана зыгыр уруктары кошулган быштак
• ачуу куурулган нокот
• ашкабактын үрөнү
• тунец каптар
• бууга бышырылган edamame
• кулпунай жана бри

Канчалык тез арыктайсыз?

Диета планынын биринчи жумасында 5-10 фунт (2,3-4,5 кг) салмак ташташыңыз мүмкүн, кээде андан да көп - андан кийин арыктай берсеңиз болот. Биринчи жума адатта денедеги майдын да, суунун да салмагын жоготот.

Эгер сиз диета менен алектенүүнү жаңы баштасаңыз, анда арыктоо тезирээк болушу мүмкүн. Канчалык арыкташ керек болсо, ошончолук тез арыктайсыз.

Эгер врачыңыз башкача көрсөтмөйүнчө, жумасына 1-2 фунт арыктоо коопсуз сумма болуп саналат. Эгер сиз ага караганда тезирээк арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анда дарыгериңиз менен калориянын төмөндөшүнүн коопсуз деңгээли жөнүндө сүйлөшүңүз.

Арыктоодон тышкары, аз углеводдуу диета ден-соолугуңузду бир нече жол менен жакшыртат, бирок узак мөөнөттүү таасири азырынча белгисиз:

• канттын курамындагы канттын деңгээли углеводороддук диеталарда кыйла төмөндөп кетет (30)
• триглицериддер төмөндөөгө жакын (31)
• LDL (жаман) холестерол төмөндөйт ()
• кан басымы бир кыйла жакшырат ()

Калорияны азайтып, азык-түлүктү көбөйтүүчү диетанын башка түрлөрү да зат алмашуу маркерлеринин жакшырышы жана карылыктын жайыраак жүрүшү менен байланыштуу [34,,]. Акыр-аягы, сиз татаал углеводдорду камтыган бир кыйла салмактуу тамактанууну таба аласыз.

Төмөнкү углеводородо же аз калориялуу диетада олуттуу салмактан арылууга болот, бирок ылдамдыгы адамга жараша болот.

Жалпы салмак жоготуу ден-соолуктун айрым белгилерин жакшыртат, мисалы кандагы канттын деңгээли жана холестерол.

Төмөнкү сызык

Көмүртектерди азайтып же тазаланган углеводдорду татаал көмүртектерге алмаштырсаңыз, табитиңиздин жана ачкачылыктын басаңдашына туш болосуз. Бул салмак жоготуу планын сактоо кыйынга турган негизги себептерди жок кылат.

Туруктуу аз көмүртек же төмөнкү калориялуу тамактануу планы менен, сиз толук кандуу болгончо пайдалуу тамактарды жей берсеңиз дагы, майдын бир топ көлөмүн жоготосуз.

Суунун салмагынын баштапкы төмөндөшү бир нече күндүн ичинде таразанын төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн. Майды жоготуу көп убакытты талап кылат.

Бул макаланы испан тилинде окуңуз.