Lucid Dreaming үчүн аракет кылуунун 5 ыкмасы

Мазмун

• Тарых
• Кантип ачык түш көрүү керек
• 1. Чындыкты текшерүү
• Чындыкты текшерүү үчүн, күнүнө бир нече жолу төмөнкү кадамдарды аткарыңыз:
• 2. Кайра төшөккө ойгон (WBTB)
• WBTBге:
• 3. Тунук түштөрдүн мнемикалык индукциясы (MILD)
• MILD техникасын колдонуу үчүн:
• 4. Кыялдар боюнча журнал жүргүзүү
• 5. Ойгонгон тунук кыял (WILD)
• Кантип ойгонуу керек
• Түшкөн түштөн ойгонуу үчүн төмөнкү ыкмаларды колдонуп көрүңүз:
• Пайдасы
• Түнкү түштөрдү жеңүү
• Тынчсыздануудан арылыңыз
• Моторика чеберчилигин өркүндөтүңүз
• Эскертүү
• Дарыгерге качан көрүнүү керек
• Төмөнкү сызык

Кыялданган түш - бул түш учурунда эсиңе келүү. Бул, адатта, көздүн тез кыймылдашы (REM) учурунда, уйкунун кыял этабында болот.

Болжол менен адамдардын 55 пайызы өмүр бою бир же бир нече ачык-айкын түш көрүшкөн.

Түшкөн түш учурунда сиз аң-сезимиңизден кабардар болуп турасыз. Бул мета таануунун бир түрү, же сиздин маалымдуулукту билүү. Көбүнчө, ачык түш көрүү менен түшүңүздө эмне болуп жаткандыгын башкара аласыз.

Тарых

Акыркы 20 жылда психофизиолог Доктор Стивен ЛаБерге кыялданган түшүнүктүү изилдөөлөрдүн пионери болуп калды. Ал эң популярдуу түш көрүү техникасынын бирин гана ойлоп таппастан, бул темада көптөгөн илимий изилдөөлөрдү жүргүзгөн.

LaBergeдин иши изилдөөчүлөргө тунук кыялдын терапиялык артыкчылыктарын табууга жардам берди. Бул ТТБ, кайталануучу түштөр жана тынчсыздануу сыяктуу шарттарды дарылоодо пайдалуу болушу мүмкүн.

Кыялданган түш көрүү адатта өзүнөн-өзү болот. Бирок, ар кандай ыкмалар аркылуу түшүнүктүү кыялданууну үйрөнсө болот.

Кантип ачык түш көрүү керек

Кыялдануунун ачык ыкмалары акылыңызды өз аң-сезимиңизди байкап билүүгө үйрөтөт. Алар REM уйкусуна киргенде эсиңизди калыбына келтирүүгө же сактоого жардам берүү үчүн иштелип чыккан.

1. Чындыкты текшерүү

Чындыкты текшерүү же чындыкты текшерүү акыл-эс тарбиясынын бир түрү. Акылыңызды өзүңүздүн аң-сезимди байкай билүүгө үйрөтүү менен метатанууну жогорулатат.

Сиздин мета таануу деңгээлиңиз ойгонуу жана түш көрүү абалында окшош. Демек, сиз ойгонгон кездеги жогорку мета таануу сиз түш көргөндө, жогорку мета таанымга алып келиши мүмкүн.

Бул мээни префронталдык кабыкка байланыштуу болушу мүмкүн, бул чындыкты текшерүүдө жана түшүнүктүү түш көрүүдө дагы роль ойнойт. Өзүңүздүн мета таанууңузду жогорулатуу үчүн, эсиңизден чыкпай жатып, чындыкты текшере аласыз.

Чындыкты текшерүү үчүн, күнүнө бир нече жолу төмөнкү кадамдарды аткарыңыз:

• Өзүңүзгө: "Мен кыялданып жатамбы?"
• Сиз кыялданып жатканыңызды же көрбөгөнүңүздү тастыктоо үчүн айланаңызды текшериңиз.
• Өзүңүздүн аң-сезимиңизге жана айланаңыз менен кандай мамиледе экениңизге көңүл буруңуз.

Эки-үч саат сайын ойготкуч коюп, реалдуулукту текшерип турушуңуз керек.

Адамдар түшүнүктүү түш көрүү үчүн колдонушкан жалпы чындык текшерүүлөрү:

• Mirrors. Кадимкидей көрүнүп жатабы же жокпу, чагылышууңузду текшериңиз.
• Катуу нерселер. Колуңузду дубалга же столго түртүп, анын өтүп же өтпөгөнүн байкаңыз. Айрым адамдар манжаларын карама-каршы алаканына түртүшөт.
• Hands. Колуңду кара. Алар кадимкидей көрүнүп жатабы?
• Убакыт. Эгер сиз түш көрүп жатсаңыз, сааттын сааты дайыма өзгөрүп турат. Бирок сен сергек болсоң, анда убакыт араң өзгөрөт.
• Дем алуу. Бул популярдуу реалдуулукту текшерүү мурдуңузду чымчып, дем ала турганыңызды билүүнү камтыйт. Эгер сиз дагы деле дем ала алсаңыз, анда сиз кыялданып жатасыз.

Бир чындыкты текшерип, аны күнүнө бир нече жолу жасоо сунушталат. Бул сиздин түшүңүздө чындыкты текшерүүнү кайталоого үйрөтөт, бул ачык түш көрүүгө түрткү берет.

2. Кайра төшөккө ойгон (WBTB)

Кайра төшөктө ойгонуу (WBTB) эсиңизге киргенде REM уйкусун камтыйт.

WBTBдин көптөгөн версиялары бар, бирок бул техниканы карап көрүңүз:

WBTBге:

1. Уктаардан кийин беш саат бою коңгуроо коюңуз.
2. Адаттагыдай эле уктаңыз.
3. Сигнал чыкканда, 30 мүнөт туруңуз. Окуу сыяктуу тынч иштен ырахат алыңыз.
4. Кайра уктап.

Уйкуга кайтып барганыңызда, тунук кыялга батып кетесиз. Эсиңизде турганда, толук сергек болууну талап кылган иш-аракеттерди тандаңыз.

Изилдөөгө ылайык, ачык түш көрүү мүмкүнчүлүгү конкреттүү иш-аракетке эмес, сергектик деңгээлине көз каранды.

3. Тунук түштөрдүн мнемикалык индукциясы (MILD)

1980-жылы ЛаБерге Lucid Dreams Mnemonic Induction (MILD) аттуу ыкманы жараткан. Бул тунук кыялдарды жаратуу үчүн илимий изилдөөлөрдү колдонгон алгачкы ыкмалардын бири болгон.

MILD келечектеги эс тутум деп аталган жүрүм-турумга негизделген, кийинчерээк бир нерсе жасоого ниеттенүүнү билдирет.

MILDде сиз кыялданып жатканыңызды унутпаңыз.

Бул ыкма LaBerge жана анын кесиптештери тарабынан баяндалган.

MILD техникасын колдонуу үчүн:

1. Уктап жатканда жакынкы түшүңүздү элестетип көрүңүз.
2. "Кыялдын белгисин", же түшүндө туура эмес же таң калыштуу нерсени аныктаңыз. Мисал катары учуу жөндөмүн келтирсек болот.
3. Түшкө кайтуу жөнүндө ойлонуп көр. Кыялкеч белги түш көргөндө гана боло тургандыгын моюнга алыңыз.
4. Өзүңүзгө айтыңыз: "Кийинки жолу түш көргөндө, түш көрүп жатканымды эстегим келет". Башыңыздагы фразаны айтып бериңиз.

Ошондой эле, түш ортосунда ойгонгондон кийин MILD менен машыгсаңыз болот. Адатта, мындай кылуу сунушталат, анткени кыял сиздин оюңузда жаңыча болот.

2017-жылы Dreaming журналы жүргүзгөн изилдөөдө чындык тестирлөөсү, WBTB жана MILD айкалышы мыкты иштей тургандыгы аныкталды.

WBTBди MILD менен айкалыштырып, беш сааттын ичинде ойгонуу үчүн ойготкучту койсоңуз болот. Эсиңизде туруп, MILD менен машыгыңыз.

4. Кыялдар боюнча журнал жүргүзүү

Кыял журналын, же кыял күндөлүгүн жүргүзүү түшүнүктүү түш көрүүнү баштоонун популярдуу ыкмасы. Кыялдарыңызды жазып жатканда, ар бир түш учурунда эмне болорун эстөөгө аргасыз болосуз. Бул түш белгилерин таанууга жана кыялдарыңыз жөнүндө маалымдуулукту арттырууга жардам берет деп айтылат.

Жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, ойгоноор замат кыялдарыңызды жазыңыз. Ошондой эле түш журналыңызды көп окуп туруу сунушталат.

5. Ойгонгон тунук кыял (WILD)

Ойгонуу менен башталган Lucid Dream (WILD) ойгонгон жашоодон түшкө киргенде болот. WILD денеңиз уктап жатканда эсиңизди билүүгө жардам берет деп айтылат.

Гипнагогиялык галлюцинацияны же жаңы эле уктап жатканда пайда болгон галлюцинацияны сезмейинче жатып, эс алууңуз керек болот. WILD жөнөкөй, бирок аны үйрөнүү кыйын. Түш көрүүчү индукциянын башка ыкмаларын колдонуу, WILD мүмкүнчүлүгүн жогорулатат.

Кантип ойгонуу керек

Кээде, түшүнүктүү түштөн ойгонгуң келиши мүмкүн. Lucid кыялкечтер бир нече ар кандай ыкмаларды колдонушат.

Түшкөн түштөн ойгонуу үчүн төмөнкү ыкмаларды колдонуп көрүңүз:

• Жардам сураңыз. Түшүңүздө кыйкыруу мээңизге ойгонууга убакыт келди деп айтат. Же болбосо, катуу сүйлөй алган болсоңуз, өзүңүздү ойготушуңуз мүмкүн.
• Көз ирмөө. Кайра-кайра ирмеп койсоңуз, акылыңыз ойгонууга даярданып калышы мүмкүн.
• Түшүндө уктап кал. Эгер сиз кыялданып жатканыңызды билсеңиз, анда чыныгы жашоодо ойгонуу үчүн түшүңүздө уктаңыз.
• Оку. Түшүндө белги же китеп окуганга аракет кылыңыз. Бул сиздин мээңиздин REMде колдонулбаган бөлүктөрүн иштетиши мүмкүн.

Пайдасы

Түшүндө кыялдануунун терапиялык таасири бар экенине бир нече далил бар. Кыялданган түш адамдарга жардам бериши мүмкүн:

Түнкү түштөрдү жеңүү

Түнкүсүн улам-улам түшүнө берүү кадимки көрүнүш. Чоңдордун 50дөн 85 пайызына чейин кээде түш көрүшөт.

Кайра кайталанган түштөр стрессти жана тынчсызданууну жаратышы мүмкүн. Алар көп учурда төмөнкүлөр менен байланышат:

• травмадан кийинки стресстин бузулушу (ТТБ)
• депрессия
• тынчсыздануу
• стресс
• уйкусуздук сыяктуу уйкунун бузулушу
• дары-дармектер
• заттарды кыянаттык менен пайдалануу

Кыялкеч кыялдануу кыялкечти кыялданган адамга көзөмөлдөө мүмкүнчүлүгүн берүү менен жардам берет. Андан тышкары, түш көргөн адам түш көрүп жаткандыгын билгенде, бул түш жаман экендигин түшүнө алат.

Кыялданган түш көрүү көбүнчө сүрөттөрдү даярдоо терапиясында (IRT) колдонулат. IRTде терапевт кайталанган түштү башкача, жагымдуу окуялуу окуяны элестетүүгө жардам берет.

Когнитивдик жүрүм-турум терапиясы (CBT) менен колдонулганда, түшүнүктүү кыялдануу индукциясы менен IRT түштү көзөмөлдөөнү жогорулатууга жардам берет.

Кыялданган 2017-жылдагы кичинекей изилдөө бул эффектти изилдеп көрдү. Отуз үч аскер ардагери ПТСД жана кайталанган түштөр менен CBTди IRT же CBT менен гана алышты. IRT менен CBT алган топ түштөрдүн айынан келип чыккан стрессти азайткан түштү көзөмөлдөөнү жогору көрүштү.

Тынчсыздануудан арылыңыз

Көпчүлүк илимий изилдөөлөр PTSD жана кошмардан улам пайда болгон тынчсызданууга багытталган. Бирок анекдоттук далилдерге ылайык, тунук түш башка себептерден улам пайда болгон тынчсызданууну басаңдата алат.

Адамдар кыялдарын көзөмөлдөө аларга тынчсызданууну пайда кылган жагдайларга туш болот деп ырасташат.

Моторика чеберчилигин өркүндөтүңүз

Кыялданган түш физикалык калыбына келтирүүгө пайдалуу болушу мүмкүн. Медикал гипотезаларындагы макалада акыл-эс моторикалык көндүмдөр аларды жасоого физикалык мүмкүнчүлүктөрдү жогорулатат деп айтылат.

Бул ден-соолугунун мүмкүнчүлүктөрү чектелүү адамдар тунук кыялданып жатып, кыймылдаткыч көнүгүүлөрүн жасай алышат деп божомолдойт.

Макаланын авторлору физикалык мүмкүнчүлүгү чектелген адамдар кыймыл-аракетти өркүндөтүү үчүн тунук кыялданууну колдонушу мүмкүн деп божомолдошот.

Эскертүү

Адатта, түшүнүктүү түш көрүү коркунучу индукция ыкмаларынан улам келип чыгат.

Терс аспектилерге төмөнкүлөр кириши мүмкүн:

• Уйку көйгөйлөрү. WBTB жана MILD түн ортосунда ойгонууну камтыйт. Мындай үзгүлтүктөр, айрыкча, сизде уйку бузулганда же уйкунун ыраатсыздыгы болсо, жетиштүү эс алууну кыйындатат.
• Derealization. Уйкунун бузулушу дерелизацияга алып келиши мүмкүн, же адамдар, нерселер жана сиздин айлана-чөйрөңүз чындыгында сезилбейт.
• Депрессия. Индукция ыкмаларынын уйкунун үзгүлтүккө учурашы депрессиянын белгилерин күчөтүшү мүмкүн.
• Уйку параличи. Кыялданган түштөр кыска убакытта, бирок коркунучтуу болушу мүмкүн болгон уйку шал оорусу менен пайда болушу мүмкүн. Мындан тышкары, уйку көйгөйлөрү уйкуңуздун шал болуу коркунучун күчөтүшү мүмкүн.

Дарыгерге качан көрүнүү керек

Эгерде сизде төмөнкүлөр пайда болсо, доктуруңузга барыңыз

• көп түш көрүү
• уйкуну үзгүлтүккө учураткан жаман түштөр
• уктап калуудан коркуу
• травмалык жаркыраган учурлар
• эмоционалдык өзгөрүүлөр
• эс тутум көйгөйлөрү
• уктай албай убара

Бул белгилер ТТБны, психикалык саламаттыкты же уйкунун бузулушун көрсөтүшү мүмкүн. Дарыгериңиз ачык түш көрүү терапиясы сизге туура келерин аныктай алат.

Төмөнкү сызык

Кыялкеч кыялдар сиз түш көрүп жатканыңызда болот. Көп учурда, сиз түш окуяны жана айлана-чөйрөнү башкара аласыз. Бул REM уктап жатканда пайда болот.

Терапияда колдонулганда, ачык түш көрүү көп жолу кайталануучу түш жана ТТБ сыяктуу ооруларды дарылоого жардам берет. Изилдөөчүлөр бул физикалык калыбына келтирүүгө дагы жардам берет деп ойлошот.

Эгер сиз ачык түш көргүңүз келсе, жогоруда келтирилген ыкмаларды колдонуп көрүңүз. Бул ыкмалар сиздин эсиңизди уктап жатканда аң-сезимдүү болууга машыктыра алат. Эгер сизде уйкунун бузулушу, ТТБ же башка психикалык саламаттык көйгөйү бар деп ойлосоңуз, анда доктурга кайрылганыңыз оң.