Балдарда жана Чоңдордо семирүүдөн кантип сактанса болот

Мазмун

• Обзор
• Балдар үчүн семирүүнүн алдын алуу
• Мүмкүнчүлүккө жараша ымыркайларды эмизүү
• Өсүп келе жаткан балдарга ылайыктуу бөлүктүн көлөмүн бер
• Ден-соолукка пайдалуу тамак-аш менен эрте мамиле түзүңүз
• Үй-бүлөңүз менен пайдалуу тамактарды жегиле
• Жай жана ачка болгондо гана тамактанууга үндө
• Үй-бүлөдөгү зыяндуу тамактарды чектөө
• Көңүлдүү жана кызыктуу физикалык көнүгүүлөрдү кошуңуз
• Балаңыздын экранга чыгуу убакытын чектеңиз
• Баарынын жетиштүү уктап жаткандыгын текшерип алыңыз
• Балаңыз үйдөн тышкары эмне жеп жатканын билип алыңыз
• Чоңдор үчүн семирүүнүн алдын алуу
• "Жаман" майды азыраак жана "жакшы" майды көбүрөөк керектөө
• Аз иштетилген жана канттуу тамактарды аз керектөө
• Жашылча-жемиштердин порцияларын көбүрөөк жегиле
• Тамак-аш буласын көп жегиле
• Төмөн гликемиялык индекси бар тамактарды жегенге көңүл буруңуз
• Үй-бүлөңүздү саякатка катыштырыңыз
• Туруктуу аэробдук иш менен алектенүү
• Салмакка машыгуу режимин киргизиңиз
• Күнүмдүк стрессти азайтууга көңүл буруңуз
• Тамак-аш бюджети жана тамак-ашка даярдануу жолдорун билип алыңыз
• Эмне үчүн алдын алуу маанилүү?
• Биз ийгиликке жетиштикпи?
• Акыркы ойлор

Обзор

Семирүү - бул денедеги майдын жогорку пайызына ээ болуу менен аныкталган жалпы ден-соолук маселеси. Дененин массалык индекси (BMI) 30 же андан жогору болсо, бул семирүүнүн көрсөткүчү.

Акыркы бир нече он жылдыкта семирүү ден-соолуктун олуттуу көйгөйүнө айланды. Чындыгында, ал азыр Кошмо Штаттарда эпидемия деп эсептелет.

Ооруларды контролдоо жана алдын алуу борборунун (CDC) статистикалык маалыматына ылайык, АКШда болжол менен (39,8 пайыз) жана (18,5 пайыз) ашыкча салмакта.

Пайыздардын жогорулашына карабастан, балдарда да, чоңдордо да семирүүдөн сактануунун көптөгөн жолдору бар. Бул жерде экөөнү тең, ошондой эле семирүүнүн алдын алуу боюнча канчалык деңгээлге жеткенибизди изилдейбиз.

Балдар үчүн семирүүнүн алдын алуу

Семирүүнүн алдын алуу жаш кезден башталат. Таразага басым жасабай, жаштарга салмакты сактоого жардам берүү маанилүү.

Мүмкүнчүлүккө жараша ымыркайларды эмизүү

25 изилдөөлөрдүн бири эмчек эмизүү балдардын семирүү тобокелдигинин азайышы менен байланыштуу экендигин аныктады. Бирок, семирүүнүн алдын алууда эмчек эмизүүнүн ролу жөнүндө сөз болгондо, изилдөөлөр аралашып кетет жана дагы көп изилдөө жүргүзүү керек.

Өсүп келе жаткан балдарга ылайыктуу бөлүктүн көлөмүн бер

Америкалык педиатрия академиясы бөбөктөргө тамак-аш көп талап кылынбайт деп түшүндүрөт. 1 жаштан 3 жашка чейин ар бир дюйм бийиктик тамак-аштын болжол менен 40 калориясына барабар болушу керек.

Чоңураак балдарды бөлүктүн көлөмү кандай болорун билүүгө үндө.

Ден-соолукка пайдалуу тамак-аш менен эрте мамиле түзүңүз

Балаңызды жаштайынан ар кандай мөмө-жемиштерди, жашылчаларды жана белокторду колдонуп көрүүгө үндөңүз. Алар чоңойгон сайын, ден-соолукка пайдалуу азык-түлүктү өз рационуна кошуп алышы мүмкүн.

Үй-бүлөңүз менен пайдалуу тамактарды жегиле

Үй-бүлөбүз менен тамактануу адаттарын өзгөртүү балдарга ден-соолукка пайдалуу тамактанууну эрте баштан өткөрөт. Бул алардын бойго жеткенде туура тамактануу адаттарын сактоосун жеңилдетет.

Жай жана ачка болгондо гана тамактанууга үндө

Ачка болбогондо тамак жесеңиз, ашыкча тамактануу болушу мүмкүн. Бул ашыкча күйүүчү май акыры денедеги май катары сакталат жана семирүүгө алып келет. Балаңызды ачка болгондо гана тамактанууга жана тамакты жакшы сиңирүү үчүн жай чайнап турууга үндөңүз.

Үй-бүлөдөгү зыяндуу тамактарды чектөө

Эгер үйгө зыяндуу тамактарды алып келсеңиз, анда балаңыз аларды жеп калышы мүмкүн. Муздаткычты жана кампаны пайдалуу тамак-аш менен камсыздап, анын ордуна ден-соолукка пайдалуу болбогон жеңил тамактарды сейрек кездешүүчү "тамак" катары сунуштаңыз.

Көңүлдүү жана кызыктуу физикалык көнүгүүлөрдү кошуңуз

Бүткүл дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюму (ДСУ) балдарга жана өспүрүмдөргө күн сайын жок дегенде физикалык көнүгүүлөрдү жасоону сунуштайт. Көңүлдүү физикалык иш-аракеттерге оюндар, спорт, спорт залы, жада калса ачык жумуштар кирет.

Балаңыздын экранга чыгуу убакытын чектеңиз

Экран алдында отурууга көбүрөөк убакыт физикалык көнүгүүлөргө жана жакшы уйкуга аз убакытты билдирет. Көнүгүү жана уйку ден-соолукту чыңдоодо чоң роль ойногондуктан, компьютерде же сыналгыда ал иш-аракеттерге түрткү берүү керек.

Баарынын жетиштүү уктап жаткандыгын текшерип алыңыз

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, экөө тең жана жетиштүү уктабагандар дагы көбүрөөк салмакка жетиши мүмкүн. Улуттук Уйку Фондунун ден-соолукка пайдалуу уйкусу адатта уйку тартиби, уктаар алдында ырым-жырым жана ыңгайлуу жаздык менен матрацты камтыйт.

Балаңыз үйдөн тышкары эмне жеп жатканын билип алыңыз

Мектептенби, досторуңузданбы же кичинекей кезиңизден болсун, балдардын ден-соолугуна зыяндуу тамактарды үйдөн тышкары жегенге көп мүмкүнчүлүктөр бар. Сиз алардын жегендерин көзөмөлдөө үчүн ар дайым боло албайсыз, бирок суроолорду берүү жардам берет.

Чоңдор үчүн семирүүнүн алдын алуу

Бул семирүүнүн алдын алуу боюнча көптөгөн кеңештер салмакты жоготуу же сактоо үчүн бирдей. Түпкүлүгүндө туура тамактануу жана көбүрөөк кыймылдоо семирүүнүн алдын алууга жардам берет.

"Жаман" майды азыраак жана "жакшы" майды көбүрөөк керектөө

90-жылдардагы аз майлуу диета кумарынын артындагы ишенимге каршы, майлардын бардыгы эле жаман эмес. Nutrition Journal журналында жарыяланган, көп каныкпаган майлар сыяктуу ден-соолукка пайдалуу майларды алуу холестерол деңгээлин жакшыртып, семирүү тобокелдигин төмөндөтөт.

Аз иштетилген жана канттуу тамактарды аз керектөө

The American Journal of Clinical Nutrition журналында жарыяланган маалыматка ылайык, кайра иштетилген жана ультра иштетилген тамак-аш азыктарын колдонуу семирүү тобокелдигинин жогорулашына байланыштуу. Көптөгөн кайра иштетилген тамактарда май, туз жана шекер көп болгондуктан, ашыкча тамактанууга түрткү болот.

Жашылча-жемиштердин порцияларын көбүрөөк жегиле

Мөмө-жемиштерди алуу боюнча күнүмдүк сунуш чоңдор үчүн күнүнө беш-тогуз порциядан турат. Табагыңызды жашылча-жемиштерге толтуруу калорияны акылга сыярлык кылып, ашыкча тамактануу коркунучун төмөндөтөт.

Тамак-аш буласын көп жегиле

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак-аш клеткалары салмакты сактоодо роль ойнойт. Алардын бири 12 жума ичинде күнүнө үч жолу була комплексинин кошулмаларын ичкен адамдардын дене салмагынын 5 пайызына чейин арыктаганы аныкталды.

Төмөн гликемиялык индекси бар тамактарды жегенге көңүл буруңуз

Гликемиялык индекс (GI) - бул тамак-аштын кандагы кантты канчалык тез көтөрөрүн өлчөө үчүн колдонулган шкала. GI деңгээли төмөн тамактарга көңүл буруу кандагы канттын деңгээлин туруктуу сактоого жардам берет. Кандагы глюкозанын деңгээлин туруктуу кармоо салмакты башкарууга жардам берет.

Үй-бүлөңүздү саякатка катыштырыңыз

Социалдык колдоо балдарга жана өспүрүмдөргө гана эмес, чоңдор үчүн да колдоону сезүү маанилүү. Үй-бүлөңүз менен тамак жасасаңыз да, досторуңуз менен сейилдөөгө келсеңиз да, адамдардын катышуусу дени сак жашоого үндөйт.

Туруктуу аэробдук иш менен алектенүү

Күн тартибине туруктуу физикалык көнүгүүлөрдү киргизүү башка артыкчылыктардын катарында, салмакты сактоо же жоготуу үчүн маанилүү. Сунуштар жумасына 150 мүнөт орточо аэробдук активдүүлүктү же 75 мүнөт күчтүү аэробдук активдүүлүктү сунуштайт.

Салмакка машыгуу режимин киргизиңиз

Салмакка машыгуу аэробдук активдүүлүк сыяктуу эле, салмакты сактоо үчүн да маанилүү. Жумалык аэробдук активдүүлүктөн тышкары, ДСУ салмакка машыгууну жумасына жок дегенде эки жолу бардык негизги булчуңдарды камтыйт.

Күнүмдүк стрессти азайтууга көңүл буруңуз

Стресстин денеге жана акылга көп таасири болушу мүмкүн. А стресс мээнин реакциясын шарттап, тамактануу режимин өзгөртүп, калориялуу тамак-ашка болгон кумарды күчөтөт деп божомолдойт. Калориялуу тамактарды көп жесе, семирүүнүн өсүшүнө түрткү болот.

Тамак-аш бюджети жана тамак-ашка даярдануу жолдорун билип алыңыз

План түзгөндө, ден-соолукка пайдалуу тамак-аш азыктарын дүкөндөн өткөрүү оңой. Азык-түлүк бюджетин жана соода сапарларыңыздын тизмесин түзүү зыяндуу тамак-ашка азгырылбоого жардам берет. Мындан тышкары, алдын-ала даярдалган тамак-аш сизге даяр ден-соолукка пайдалуу тамактарды берүүгө мүмкүнчүлүк берет.

Эмне үчүн алдын алуу маанилүү?

Семиздиктин алдын алуу ден-соолукта маанилүү ролду ойнойт. Семирүү өнөкөт ден-соолуктун узун тизмеси менен байланыштуу, алардын көпчүлүгүн убакыттын өтүшү менен дарылоо татаалдашат. Бул шарттарга төмөнкүлөр кирет:

• метаболикалык синдром
• 2-типтеги диабет
• жогорку кан басымы
• жогорку триглицериддер жана төмөн "жакшы" холестерол
• жүрөк оорусу
• инсульт
• уйку апноэ
• өт баштык оорусу
• сексуалдык ден-соолук маселелери
• алкоголсуз майлуу боор оорусу
• остеоартрит
• психикалык саламаттык шарттары

Семирүүнүн алдын алууга жана жашоо образын өзгөртүүгө көңүл буруу менен, бул оорулардын жай өнүгүшүн же алдын алууну мүмкүн кылышы мүмкүн.

Биз ийгиликке жетиштикпи?

Кошмо Штаттарда семирүүнүн алдын алуу стратегиялары боюнча изилдөө чектелүү болгону менен, эл аралык изилдөөлөр айрым жоопторду сунуштай алышты.

Австралиядан келген А бул өлкөдөгү үй шартында иштеген медайымдардын 2 жашка чейинки балдардын салмагын көзөмөлдөөчү ролун карап, медайымдар төрөлгөндөн кийин ымыркайларга жалпысынан сегиз жолу барып, энелерди дени сак тажрыйбаларды колдонууга үндөштү. Изилдөөчүлөр бул топтогу балдардын орточо BMI контролдоо тобуна караганда кыйла төмөн болгонун аныкташты (сегиз медайымдын кабыл алуусуна барбаган ымыркайлар).

Бирок Швециядагы бир компания жаш балдарды туура тамактануу жана физикалык активдүүлүккө үйрөтүү үчүн смартфондун тиркемесинин натыйжалуулугун карап көрдү. Изилдөөчүлөр бир жылдан кийин эки топтун ортосунда BMI жана башка ден-соолук көрсөткүчтөрү боюнча эч кандай олуттуу айырмачылыктарды тапкан жок.

Эл аралык Семирүү Журналында семирүүнү башкаруу үчүн кандай натыйжалуу ыкмалар болушу мүмкүн экендигин аныктоо үчүн 19 ар кандай мектепте жүргүзүлгөн изилдөөлөрдү карады. Изилдөөчүлөр тамак-аштын өзгөрүшү жана сыналгы убактысынын кыскарышы олуттуу салмак жоготууга алып келгенин аныкташты. Ошондой эле, алар үй-бүлөлүк колдоо балдардын арыкташына түрткү бергенин аныкташты.

Чоңдордогу семирүүнүн алдын алуу үчүн кадимки физикалык активдүүлүк, каныккан майдын азайышы, шекердин азайышы жана жашылча-жемиштердин көбөйүшү кирет. Мындан тышкары, үй-бүлөлүк жана саламаттыкты сактоо тармагындагы адистердин катышуусу салмакты сактоого жардам берет.

Коомдук саламаттыкты сактоонун бир ыкмасы семирүүнүн алдын алуу методдорун стимулдаштыруу үчүн мамлекеттик саясатка таасир этүүчү ар кандай жолдор бар экендигин аныктады: Тамак-аш чөйрөсүн өзгөртүү, мектептерде саясатка байланыштуу өзгөрүүлөрдү түзүү жана дары-дармектерди колдоо жана башка медициналык стратегиялар семирүүнүн алдын алуунун потенциалдуу жолдору.

Бирок, бул ыкмалардын айрымдары гана натыйжалуу экендигин далилдеди жана бул ыкмаларды колдонууда тоскоолдуктар бар.

Акыркы ойлор

Ден-соолукту чыңдоодо салмактын салмагы чоң. Күнүмдүк жашоодо семирүүнүн алдын алуу боюнча чараларды көрүү - бул эң биринчи жакшы кадам. Жашылча-жемиштерди көп жеп, спорт залга жумасына бир нече жолу келип туруу сыяктуу кичинекей өзгөрүүлөр деле семирүүнүн алдын алат.

Эгер сиз диетаңызга ылайыкташтырылган ыкмага кызыксаңыз, диетолог же диетолог сизди баштоо үчүн шаймандар менен камсыздай алат.

Андан тышкары, жеке машыктыруучу же фитнес инструктору менен жолугушуу денеңизге ылайыктуу физикалык көнүгүүлөрдү табууга жардам берет.