Азык-түлүктөгү антитриенттерди кантип азайтуу керек

Мазмун

• Антинутриенттер деген эмне?
• Чылап коюу
• Өнүп чыгуу
• Ачуу
• Кайноо
• Методдордун айкалышы
• Обзор
• Үйгө билдирүү жөнөтүү

Өсүмдүктөрдөгү азык заттар ар дайым оңой сиңбейт.

Себеби өсүмдүктөрдө анти-элемент бар болушу мүмкүн.

Бул тамак сиңирүү тутумунан азыктын сиңишин азайткан өсүмдүктөрдүн бирикмелери.

Алар диетаны негизинен дан жана буурчак өсүмдүктөрүнө негиздеген коомдордо өзгөчө тынчсыздануу жаратат.

Бул макалада тамак-аштын курамындагы антиинутриенттердин санын азайтуунун бир нече жөнөкөй жолдору каралат.

Кээ бир учурларда, алар дээрлик толугу менен жок болот.

Антинутриенттер деген эмне?

Антинутриенттер - бул организмге керектүү азыктарды сиңирүү жөндөмүн төмөндөтүүчү өсүмдүк кошулмалары.

Алар көпчүлүк адамдар үчүн олуттуу көйгөй эмес, бирок жетишсиз тамактануу мезгилинде же диета негизинен дан жана буурчак өсүмдүктөрүнө негизделген адамдардын арасында көйгөй болуп калышы мүмкүн.

Бирок, анти-элементтер ар дайым эле "жаман" боло бербейт. Кээ бир шарттарда, фитат жана таннин сыяктуу анти-элементтер ден-соолукка да пайдалуу болушу мүмкүн (, 2,).

Эң көп изилденген антиинутриенттерге төмөнкүлөр кирет:

• Фитат (фитокислота): Негизинен үрөндөрдө, дан жана буурчак өсүмдүктөрүндө кездешүүчү фитат тамактан минералдардын сиңишин азайтат. Аларга темир, цинк, магний жана кальций кирет ().
• Таниндер: Ар кандай пайдалуу заттардын сиңирилишин начарлатышы мүмкүн болгон антиоксидант полифенолдордун классы (5).
• Лектиндер: Бардык азык өсүмдүктөрүндө, айрыкча үрөндөрдө, буурчак жана дан өсүмдүктөрүндө кездешет. Айрым лектиндер көп өлчөмдө зыяндуу болушу мүмкүн жана азыктын сиңишине тоскоол болушу мүмкүн (,).
• Протеаза ингибиторлору: Өсүмдүктөрдүн арасында, айрыкча үрөндөрдө, дан жана буурчак өсүмдүктөрүндө кеңири таралган. Алар тамак сиңирүү ферменттерин бөгөт коюу менен белоктун сиңирилишине тоскоол болушат.
• Кальций оксалат: Кальцийдин көптөгөн түрлөрү, мисалы, шпинат. Оксалат менен байланышкан кальций начар сиңет (,).

Жыйынтык:

Эң маанилүү антиинутриенттер - фитат, таниндер, протеаза ингибиторлору, кальций оксалат жана лектиндер.

Чылап коюу

Төө буурчак жана башка буурчак өсүмдүктөрү азык-түлүк баалуулугун жогорулатуу үчүн аларды бир түн ичинде сууга салып коюшат (10).

Бул азыктардын курамындагы антиинутриенттердин көпчүлүгү териде болот. Көптөгөн антиинутриенттер сууда эрий тургандыктан, тамак-аш сиңгенде жөн эле эрийт.

Буурчак өсүмдүктөрүндө сиңдирүү фитатты, протеаздын ингибиторлорун, лектиндерди, танниндерди жана кальций оксалатты азайтат.

Мисалы, 12 сааттык чылап буурчактын фитат курамы 9% га чейин төмөндөдү ().

Дагы бир изилдөө боюнча, көгүчкөн буурчактарын 6-18 саатка чыланганда лектиндер 38-50% га, таниндер 13-25% га жана протеаза ингибиторлору 28-30% га төмөндөгөн (12).

Бирок антитриенттердин азайышы буурчак өсүмдүктөрүнүн түрүнө байланыштуу болушу мүмкүн. Бөйрөк буурчактарында, сояда жана фаба буурчактарында протеаза ингибиторлорун бир аз гана азайтат (13, 14, 15).

Чөптүн буурчак өсүмдүктөрү үчүн гана пайдалуу болбостон, жалбырактуу жашылчаларды алардын кальций оксалатынын бир бөлүгүн азайтуу үчүн сиңирүүгө болот ().

Чылап чөмүлүү, ачытуу жана бышыруу сыяктуу башка ыкмалар менен айкалышта колдонулат.

Жыйынтык:

Түн ичинде буурчак өсүмдүктөрүн сууга салуу фитатты, протеаза ингибиторлорун, лектиндерди жана танниндерди азайтышы мүмкүн. Бирок, таасири буурчак өсүмдүктөрүнүн түрүнө жараша болот. Чылап коюу жалбырактуу жашылчалардагы оксалаттарды азайтышы мүмкүн.

Өнүп чыгуу

Өсүү - бул өсүмдүктөрдүн тукумдан чыга баштаган мезгилиндеги жашоо циклиндеги мезгил. Бул табигый процесс өнүп чыгуу деп да белгилүү.

Бул процесс үрөн, дан жана буурчак өсүмдүктөрүндө пайдалуу заттардын болушун жогорулатат ().

Өсүү бир нече күнгө созулуп, бир нече жөнөкөй кадамдар менен башталышы мүмкүн:

1. Бардык урандыларды, кирлерди жана топурактарды тазалоо үчүн уруктарды жууп баштаңыз.
2. Үрөндөрдү муздак сууга 2-12 саат чылаңыз. Чылап коюу убактысы уруктун түрүнө жараша болот.
3. Аларды жакшылап сууга чайкаңыз.
4. Мүмкүн болушунча көп сууну төгүп, уруктарды өнүп чыккан идишке жайгаштырыңыз, аны өрчүй деп дагы атаңыз. Аны күндүн нурлары тийбеген жерге жайгаштырыңыз.
5. Чайкоону жана кургатууну 2-4 жолу кайталаңыз. Бул үзгүлтүксүз, же 8-12 саатта бир жолу жасалышы керек.

Өрчүү учурунда уруктун ичинде фитат жана протеаза ингибиторлору сыяктуу анти-элементтердин деградациясына алып келген өзгөрүүлөр болот.

Бутактуу өсүмдүктөр ар кандай түрдөгү дан жана буурчак өсүмдүктөрүндө (,,) фитатты 37-81% га төмөндөтөт.

Өнүп-өсүүдө лектиндер менен протеаза ингибиторлорунун бир аз төмөндөшү байкалгандай сезилет [21].

Толук нускамаларды башка веб-сайттардан таба аласыз. Мисалы, Sprout People төө буурчактын, дан өсүмдүктөрүнүн жана башка өсүмдүктөрдүн ар кандай түрлөрүн кантип өнүп чыгарышы жөнүндө мыкты маалыматтарга ээ.

Жыйынтык:

Көктөштүрүү дан эгиндериндеги жана буурчак өсүмдүктөрүндөгү фитатты азайтып, лектиндер менен протеаза ингибиторлорун бир аз бузушу мүмкүн.

Ачуу

Ачытуу - алгач тамакты сактоо үчүн колдонулган байыркы ыкма.

Бул бактерия же ачыткы сыяктуу микроорганизмдер тамак-аштагы көмүртектерди сиңире баштаганда пайда болгон табигый процесс.

Кокустан ачытылган тамак бузулган деп эсептелет, бирок тамак-аш өндүрүшүндө көзөмөлдөнгөн ачытуу кеңири колдонулат.

Ачытуу жолу менен иштетилген тамак-аш азыктарына айран, сыр, шарап, сыра, кофе, какао жана соя соусу кирет.

Ачытылган тамактын дагы бир жакшы мисалы - ачыткы кошулган нан.

Ачыткыны жасоо дан эгиндериндеги анти-элементти натыйжалуу бузуп, пайдалуу заттардын көбөйүшүнө алып келет (,,).

Чындыгында, ачыткы ачытуу дандагы антитрианттарды азайтууда кадимки нандагы ачыткы ачытууга караганда натыйжалуу (,).

Ар кандай дан жана буурчак өсүмдүктөрүндө ачытуу фитатты жана лектиндерди натыйжалуу бузат (26, 27, 28, 29).

Мисалы, алдын ала малынган күрөң буурчакты 48 саат бою ачытуу фитаттын 88% азайышына алып келген (30).

Жыйынтык:

Дан жана буурчак өсүмдүктөрүн ачытуу фитаттын жана лектиндин бир кыйла азайышына алып келет.

Кайноо

Жогорку ысык, айрыкча кайнаганда, лектиндер, таниндер жана протеаза ингибиторлору сыяктуу анти-элементтерди бузушу мүмкүн (14,, 32, 33).

Бир изилдөө көгүчкөн буурчакты 80 мүнөт кайнатканда протеаза ингибиторлорун 70% га, лектинди 79% га жана таннинди 69% га кыскартканын көрсөттү (12).

Андан тышкары, кайнатылган жашыл жалбырактуу жашылчаларда кальций оксалат 19-87% га төмөндөйт. Бууга бышыруу жана бышыруу анчалык натыйжалуу эмес (,).

Ал эми, фитат ысыкка чыдамдуу жана кайноо менен оңой бузулбайт (, 12).

Бышыруу убактысы антитриенттин түрүнө, тамак-аш өсүмдүгүнө жана бышыруу ыкмасына жараша болот. Адатта, тамакты бышыруунун узактыгы анти-элементтердин азайышына алып келет.

Жыйынтык:

Кайнатуу ар кандай антиинутриенттерди, анын ичинде лектиндерди, танниндерди, протеаза ингибиторлорун жана кальций оксалатты азайтууда натыйжалуу.

Методдордун айкалышы

Көптөгөн ыкмаларды айкалыштыруу анти-элементтерди бир кыйла төмөндөтүшү мүмкүн, кээде ал тургай толугу менен.

Мисал катары сиңирүү, өнүп чыгуу жана сүт кислотасын ачытуу кинодогу фитатты 98% га төмөндөттү ().

Ошо сыяктуу эле, өнүп-өсүү жана сүт кислотасы менен ачытуу фитат дээрлик толугу менен деградацияланган (37).

Мындан тышкары, көгүчкөн буурчактарын чылап, кайнатуу лектиндер, таниндер жана протеаза ингибиторлору 98-100% азайышына алып келген [12].

Жыйынтык:

Өсүмдүктүн азыктарындагы антиинутриенттерди азайтуунун эффективдүү жолу бул бир нече ар кандай элиминация стратегияларын айкалыштыруу. Методдорду айкалыштыруу кээ бир анти-элементтерди толугу менен бузушу мүмкүн.

Обзор

Төмөндө негизги антиинутриенттерге сереп жана аларды жок кылуунун натыйжалуу жолдору келтирилген.

• Фитат (фитокислота): Чылап, өнүп чыгуу, ачытуу.
• Лектиндер: Чылап коюу, кайноо, ысытуу, ачытуу.
• Танниндер: Чылап коюу, кайноо.
• Протеаза ингибиторлору: Чылап, өнүп, кайнап.
• Кальций оксалат: Чылап коюу, кайноо.

Үйгө билдирүү жөнөтүү

Антинутриенттер көптөгөн өсүмдүктөрдүн тамак-аш азыктарынын баалуулугун төмөндөтүшү мүмкүн.

Бактыга жараша, аларды ысытуу, кайнатуу, сиңирүү, өнүп чыгуу жана ачытуу сыяктуу бир нече жөнөкөй ыкмалар менен бузууга болот.

Ар кандай методдорду айкалыштырып, көптөгөн антитриенттерди дээрлик толугу менен бузууга болот.