Белиңиздин көлөмүн азайтуу ден-соолукка пайдалуу

Мазмун

• жалпы көрүнүш
• Белдин көлөмүн кантип азайтуу керек
• Белдин көлөмүн азайтуу үчүн көнүгүүлөр
• Йога
• устун
• Туруп ийилген бырыш
• Жогорку интенсивдүү интервалдык окутуу (HIIT)
• Туура тамактануу
• Жашоо образы өзгөрөт
• Ийгиликти кантип өлчөө керек
• Ала кетүү

жалпы көрүнүш

Белиңиздеги өжөр майлар өзүңүздүн сүрөтүңүзгө, кийимиңиздин көлөмүнө жана ден-соолугуңузга таасирин тийгизиши мүмкүн. Белиңиздин көлөмүн кичирейтүү сизге көбүрөөк энергия берип, ден-соолугуңуздун, анын ичинде жүрөк ооруларынын жана диабеттин коркунучун азайтышы мүмкүн.

Ортоңку салмакты көтөрүү өлүмдүн жогорку деңгээли менен да байланыштуу. Белиңиздин көлөмүн төмөндөтүп, денеңизди ошол аймакта табигый түрдө сактап койсоңуз, татаал болушу мүмкүн, бирок көптөгөн көнүгүүлөр жана диетага ылайыкташтырылган нерселерди жеңилдетүүгө аракет кылсаңыз болот.

Белдин көлөмүн кантип азайтуу керек

Арыктоо кандайча иштээрин түшүнүү маанилүү. Денеңиздин бир гана бөлүгүнөн арыктай албайсыз деген ой жомок. Ичтин майын азайтууга багытталган "спектрди азайтуу" деп аталган натыйжа бербейт.

Көнүгүүлөр ич майыңыздын астындагы булчуңдарды бекемдеп, бекемдөөгө мүмкүнчүлүк бергенде, салмагыңызды жоготпостон, белиңизден натыйжа көрбөйсүз. Дени сак жашоо, тамактануу жана көнүгүү менен айкалыштыруу эң жакшы натыйжаларды берет.

Тамактануу боюнча адистердин көпчүлүгү денеде сакталган майдын бир фунтун күйгүзүү үчүн 3500 калориялык жетишсиздик талап кылынат. Калорияны чектөө айрым жетишпестиктерге жетишүүгө жардам берет.

Күндөлүк көнүгүү 400дөн 500гө чейин калорияны өрттөп жибериши мүмкүн, бирок жумасына бир жолу денсоолугуңузга кеминде бир күн эс алуу маанилүү.

Эгерде сиздин денеңиз күнүнө керектегенден орто эсеп менен 750 калория күйүп жатса, калория алуу жана көнүгүү жасоо менен сиз 4,6 күн сайын 1 фунт майдан арыласыз. Салмакты тезирээк түшүрүү өтө оор жана көпчүлүк адамдар үчүн ден-соолугу начар.

Жумасына 1,5-2 фунттан арылууну көздөгөн жакшы максат. Мындай кадамга баруу, 6 жумада 10 фунт жоготуу. Ошол салмактын бир бөлүгү сиздин белиңизден болот.

Белдин көлөмүн азайтуу үчүн көнүгүүлөр

Бул көнүгүүлөр белиңизди бутага алат.

Йога

Ичтин семиздиги менен ооруган аялдардын көзөмөлдөнүүчү изилдөө тобунда 12 жума интенсивдүү йога программасында изилдөөгө катышкандардын ден-соолугу бир топ жакшырган. Йога дагы катышкандардын белинин айланасын түшүрдү.

Йога, айрыкча, белиңизди кыскартуу үчүн натыйжалуу болушу мүмкүн, анткени ал калорияларды күйгүзүп, стресстен арылууга жардам берет. Йога менен инструктордун көзөмөлүндө же үйдө йога машыгуусун улантуудан баштаңыз.

устун

Тактайлар ичтин булчуңдарын, ошондой эле өзөгүңүздү курчап турган ден-соолукту чыңдоого жардам берет.

Колуңузду буттарыңыз менен буттарыңыздын ичи-туурасынан бөлүп туруңуз. Бул көнүгүүнү ичке йога төшөгүндө же башка туруктуу, жумшартылган бетинде жасоого жардам бериши мүмкүн.

Дем алып жатканда, полго параллелдүү болуш үчүн, денеңизди билектериңиз менен көтөрүңүз. Жай өзүңүздүн позицияңызды мүмкүн болушунча жай кармап, жай дем алып жатып, өзөгүңүздү турукташтырууга аракет кылыңыз. Бул поздун стресстин мойнуңузга же тизеңизге түшүп калуудан сак болуңуз - бул сиздин толук салмагыңызды колдоочу негизги өзөк.

Бул көнүгүүнү 30 секунд, бир мүнөт же андан ашык убакыт аралыгында жасап, бир нече топтомго чейин жана узак убакытка чейин иштеп көрүңүз.

Туруп ийилген бырыш

Туруктуу ийилген кысылуу сиздин булчуңдарыңызды иштейт. Булчуңдарды серпип, белиңизди бекемдөөгө болот.

Кошумча 5 же 10 фунт салмагын колдонуп, ордунан туруңуз. Сол колуңузду башыңызга тийгизип турукташтырыңыз, өзөгүңүз турукташып турганда оң колуңузду акырындап түшүрүңүз. Полду карай бергенде, белиңизди такыр кыймылдабаңыз.

Бул кыймыл бир нече жолу кайталанган соң, карама-каршы тарапка өтүңүз. Эгерде белдин оорушу же полдо жатып калуу сезими пайда болсо, анда бул салттуу crunches үчүн мыкты альтернатива.

Жогорку интенсивдүү интервалдык окутуу (HIIT)

Ичтин майын азайтууда HIIT көнүгүүсү кадимки кардиого караганда натыйжалуураак болушу мүмкүн. Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүнүн мындай түрү спринтинг, велосипед тебүү же чуркоо сыяктуу кыска убакытты камтыйт.

HIITти сынап көрүү үчүн, чуркоо жолун колдонуңуз. Чуркоо жолундагы максималдуу интенсивдүүлүгүңүздү жана аракетиңиздин 60 пайызын түзгөн "эс алуу" параметрин аныктаңыз.

Жылытылгандан кийин, эң жогорку жөндөөңүздүн 30 секундасына жогорулоону көздөңүз, ал төмөнкү ылдамдуулукту орнотконуңуздан 60-90 секундага өтөт. Ар дайым “эс алууңузга” кайтып келип, жогорку интенсивдүүлүктү сактоого канча убакыт бою аракет кылып көрүңүз.

Туура тамактануу

Жашылча-жемиштерде, анын ичинде эритилген була, D витамини жана пробиотиктерди кошкондо, ден-соолукка пайдалуу, ар түрдүү диетаны колдонуу - белдин арыгынан арылуунун эң жакшы планы.

Тазаланган углеводдорду, канттарды жана кайра иштетилген тамак-аштардан баш тартуу мүмкүн калорияларды азайтып, майдан тез арылууга жардам берет. Майлуу балыктар, авокадо, бадам жана кешью - бул диета азыктары, бул жүрөгүңүзгө жакшыраак жана денеңизди сиңирүү үчүн пайдалуу майларды берет.

Ошондой эле, канчалык натрийди көп ичип жатканыңызга көңүл буруңуз. Туз денеңизде суу сактап калууга алып келет, ал белиңизди шишийт.

Жашоо образы өзгөрөт

Жашоо стилиндеги өзгөрүүлөр арыктооңузду тездетиши мүмкүн.

Кофени көк чайга алмаштыруу кан айланууну жакшыртып, метаболизмди жакшыртат.

Күн сайын сейилдөө тамакты сиңирүүнү тездетет. Сыртта сейилдөө сизге D витамининин жардамы менен жардам берет, ал арыктоого тез жардам берет.

Алкоголдук ичимдикти кыскартуу - калорияларды жана кантты тез арада жок кылуунун жолу. Канча ичсеңиз болот, ден-соолугуңузду башка жолдор менен дагы жакшыртат.

Стресс гормондору денеңиздин курсак майын кармап калышына себеп болот. Денеңиздин эс алуусу үчүн стресстен арылуунун жолдорун табуу белиңиздин көлөмүн азайтууга жардам берет.

Ийгиликти кантип өлчөө керек

Өзүңүздү шыктануу үчүн, белиңизден канча салмак жоготсоңуз болоорун билүү маанилүү. Сиздин натыйжаларыңыз көп нерсеге байланыштуу болот, анын ичинде сиз ашыкча салмактансаңыз же белиңизге бир аз ашыкча май көтөрсөңүз.

Ийгилигиңизди өлчөөнүн бир жолу - эски ыкма: тасманы өлчөө менен. Кийимдин көлөмүн түшүрүш үчүн, бир дюймдан же белинен айрылышыңыз керек. Кийимдин өлчөмү белиңиздин айланасындагы дюймдардын санын эсептеп чыгат.

Бирок белден бир фунт май жоготсоңуз, денеңиздин бүтүндөй салмагын жоготуп аласыз. Натыйжалар бардыгы үчүн ар түрдүү болот, жана алты айда же бир жылда канча өлчөмгө түшсөңүз болот деген катуу жана тез эреже жок.

Белиңиз бир жылга чейин бир дюймдан эки дюймга азайып кетишин кааласаңыз, чыныгы үмүт коюңуз. Бул анчалык деле сезилбеши мүмкүн, бирок жалпы салмагы 30 фунт же андан ашык арыкташын көрсөтүшү мүмкүн.

Бирок өзүңүзгө боорукердик менен мамиле кылыңыз жана өлчөөчү пленкадагы натыйжалар сиздин ден-соолугуңуз же сырткы көрүнүшүңүз жөнүндө толук маалымат бербейт.

Ала кетүү

Белиңизди кесүү үчүн чыдамдуулук жана бир аз тартип керек. Эң жакшы ыкма - бул белиңизге гана токтолуунун ордуна, дененин майын жалпысынан түшүрүү. Кээ бир көнүгүүлөр ичтин жана белдин аймагын тоноп, бекемдөөгө жардам берет.

Эгер чыныгы максатты жана оң маанайды эсиңден чыгарбасаң, узак мөөнөттүү ийгиликке жетесиң.