Иштеп жаткан күндү баштоого байланыштуу кеңештер жана стратегиялар

Мазмун

• Эмнеден баштоо керек?
• Бут кийимди жакшы жупка салыңыз
• Ыңгайлуу, тердеп турган кийимди тандаңыз
• Ийгилигиңизди байкоо үчүн технологияны колдонуңуз
• Иштеп жаткан ойнотмо тизмесин түзүңүз
• Чуркоо үчүн жаңыдан келген колдонуучу
• Жаңадан баштап үйрөнүү тартиби
• 5K үчүн кантип машыктыруу керек
• 5K үчүн машыгууга кадамдар
• Кантип мотивациялуу болуш керек
• Коопсуздук боюнча кеңештер
• Жыйынтык

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген продукттарды камтыйт. Эгер сиз ушул беттеги шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссияны табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Ошентип, сиз иштеп жаткан мүчүлүштүктөрдү байкадыңыз жана кадимки режимге кирүүнү каалайсыз. Эми сен кайдан баштайсың жана өзүңдүн артыңа кандай карайсың?

Коркпоңуз. Сизде баштоо жана шыктануу керек кеңештер, стратегиялар жана окутуу пландары бар. Эгер сиз 5K менен иштөөгө даярмын деп ойлосоңуз, анда бизде дагы ушул боюнча окутуу боюнча кеңештер бар.

Эмнеден баштоо керек?

Чуркоо жөнөкөй, туурабы? Сизге бир гана бут кийим жана эшикке чыгып кетүү керек. Мейли, ушунчалык тез эмес.

Ооба, сизге жакшы бут кийим керек, бирок башка керектүү буюмдар да машыгууңузду ийгиликтүү жана жагымдуураак кылууга жардам берет. Ошондой эле, бир иш-аракет жагып калса, ага көңүл бурушуңуз мүмкүн.

Бут кийимди жакшы жупка салыңыз

Тротуарды жабуу үчүн фуралар же Converse жуптары эле жетишсиз. Жаракат алууну азайтып, ыңгайлуулукту жогорулатуу үчүн сизге атайын чуркоо үчүн жасалган бут кийим керек.

Идеалында, сиз иштеп жаткан адистик дүкөнүндө же педиатр менен бут кийимге ылайыкташыңыз керек. Эгер андай болбосо, бир аз изилдөө жүргүзүп, муктаждыктарыңызга туура келген жуп бут кийим издеңиз.

Ыңгайлуу, тердеп турган кийимди тандаңыз

Кийим жөнүндө сөз болгондо, жубатуу маанилүү. Фитнеске арналган жеңил шым, шорты жана көйнөк менен чаптаңыз.

Тердеп жаткан материалды издеп, аба-ырайын эске алыңыз. Кыш мезгилинде катмарларды кийүү сизди жылытууга жардам берет жана жылынгандан кийин кийимди керектүү жерлерден алып чыгууга мүмкүндүк берет.

Жуурулган носки байпак да абдан маанилүү. Дагы бир жолу, "тердеп жаткан" этикеткаларды издеп, кышында жүндөн байпак издеп көрүңүз. Акыры, спорттук колдоону колдогон бра эсиңизден чыгарбаңыз.

Ийгилигиңизди байкоо үчүн технологияны колдонуңуз

Фитбит, Гармин жана башкалар сыяктуу көнүгүү жана фитнес трекерлери сизди шыктандырып, көздөгөн максаттарыңызга жетүүгө жардам берет. Ушул көптөгөн гаджеттер төмөнкүлөрдү байкап турат:

• чуркаган аралык
• Канча кадам чуркадыңыз
• канча калория күйгүздүң
• чуркоо ылдамдыгы
• жүрөгүңдүн кагышы

Fitbit, Garmin жана башка фитнес трекерлерин Интернеттен сатып алыңыз.

Иштеп жаткан ойнотмо тизмесин түзүңүз

Мотивациялоонун мыкты жолу - иштеп жатканда сүйүктүү обондоруңузду угуу. Сиздин кыймылдап турушуңуз мүмкүн болгон музыка менен ойнотмо тизмесин түзүңүз. Ошондой эле Pandora, Spotify же Apple Music сыяктуу музыкалык колдонмолордон сүйүктүү обондоруңузду тандай аласыз.

Кулакчындарды акылдуулук менен колдонууну унутпаңыз. Сак болууга жана айланаңызда болуп жаткан окуялардан кабардар болууга мүмкүнчүлүк берген бир гана кулакчыны колдонсоңуз болот.

Чуркоо үчүн жаңыдан келген колдонуучу

Күнүмдүк иштөөнү баштоодо биринчи кезекте аны жөнөкөй сактоо керек. Татаал программаны кармануудан кабатыр болбоңуз.

Сиздин баштапкы максатыңыз - ишенимди жана чыйрактыкты өстүрүү. Бул үчүн, Стив Стоунхаус, NASM CPT, USATF чуркоочу машыктыруучусу, STRIDEдин билим берүү боюнча директору, жумасына эки-үч жолу жеңил, орто темп менен машыгууну сунуштайт.

"Сиз ар дайым ылдамдык менен иштөө ыкмаларын кошсоңуз болот, ал эми ылдамдык кийинчерээк чуркайт, бирок азыр денеңиз жумушка көнүп калды" деди ал.

Мисалы, башталгыч жумада бир жумада кадимки режим мындай көрүнүшү мүмкүн:

Жаңадан баштап үйрөнүү тартиби

• Дүйшөмбү: Жөө / чуркоо техникасы менен орто аралыкта 2 миль чуркаңыз. Биринчи миляга 1 мүнөт чуркаңыз, 1 мүнөт жөө жүрүңүз. Экинчи миляга 90 секунд чуркап, 1 мүнөт жөө жүрүңүз.
• Шейшемби: Толук денени күч менен машыктыруу.
• Шаршемби: Бул жигердүү эс алуу күнү. Жөө сейилдөө же жеңил йога менен керилип машыгуу.
• Бейшемби: Жөө / чуркоо техникасы менен орто аралыкта 2 миль чуркаңыз. Мурунку чуркооңуздан бир аз көтөрүлүүгө аракет кылыңыз. Биринчи миляга 1 мүнөт чуркаңыз, 1 мүнөт жөө жүрүңүз. Экинчи миляга 90 секунд чуркап, 1 мүнөт жөө жүрүңүз.
• Жума: Толук денени күч менен машыктыруу.
• Ишемби: Жүрүү, велосипед тебүү же сууда сүзүү сыяктуу 30-60 мүнөт кардио жасаңыз.
• Жекшемби: Бул жигердүү эс алуу күнү. Жөө сейилдөө же жеңил йога менен керилип машыгуу.

Күч жана чымырканган сайын акырындык менен чуркай берген аралыкты көбөйтө баштасаңыз болот же жума күнүмдүк ишиңизге кошумча чуркай аласыз. Сизге эмне туура келээрин чечип алыңыз, бирок акырындык менен жасаңыз.

5K үчүн кантип машыктыруу керек

Ошентип, сиз 5K иштеткенге милдеттендиңиз жана сиз машыгууну баштоого даярсыз. Баарын дароо сыртка чыгаргыңыз келип жатса да, баштоо үчүн мыкты ыкма эмес.

"Бир нече жума ичинде жүгүртүлүүңүздү арттырган структураланган окуу планына баш ийүү ден-соолугуңуз, коопсуздугуңуз жана мотивацияңыз үчүн маанилүү" деди Стоунхаус.

Бул кеңеш анын биринчи машыктыруучулары машыгуунун алгачкы күндөрүндө өтө эле алыс аралыкка чуркап жүргөндүгүнө негизделген.

"Арадан көп аралыкты басып өтсөңүз, мен машыгуудан жаракат алгандарга караганда көбүрөөк жарадарларды көрдүм" деди ал. Буга жол бербөө үчүн, Stonehouse жумадагы жөө жүрүү километражын бир маалда, эң көп дегенде, 10 пайызга жогорулатууну сунуштайт.

"Бул жума сайын өсүп жаткандай сезилбесе дагы, №1 эреже ден-соолукту чыңдоо керек жана консервативдүү болуу сизге буга жардам берет" деди Стоунхаус.

5K үчүн машыгууга кадамдар

5K жарышына машыгууну кааласаңыз, көп убакыт талап кылынат. Интернеттеги жаңыдан үйрөнүү пландары 4, 6, 8 жана 10 жумалык циклдерге бөлүнөт.

Баштоо үчүн, жогоруда айтылган үлгүлүү окуу планын аткарсаңыз болот, бирок төмөнкүлөрдү кошуңуз:

• Жумалар 1–2: Жогоруда айтылган үлгүлүү окуу планын аткарыңыз.
• Жумалар 3–4: Ишемби күнү 3 чакырым чуркоо үчүн кардио күнүн алмаштырыңыз. Ушул күнү чуркап / жөө жүрүңүз.
• Жума 5–6: Ишемби күнү 3 чакырым чуркоо үчүн кардио күнүн алмаштырыңыз. Минималдуу басуу менен чуркап көрүңүз.

Кантип мотивациялуу болуш керек

Чуркоо, башка көптөгөн иш-чаралар сыяктуу, бал айын өткөрөт - баардыгы жакшы сезиле турган мезгил, сиз бут кийимиңизди байлап, изин чаап салууну күтө албайсыз.

Ошондо, бул шыктануу жоголо башташы мүмкүн. Сиз мотивация бөлүмүндө мурунтан эле күрөшүп жатасызбы же анын алдынан чыккыңыз келсе, күйүп кетүүдөн кантип сактануу керек.

• Жөнөкөй сакта: №1 эреже, негизинен, мотивациялуу болуш үчүн, жөнөкөй. Дене-бойду чыңдоо планына ылайык, жумасына 2 күн чуркоо керек.
• Акырындык менен миля көбөйтүү: Чыдамдуулукка жана ишенимге ээ болгондон кийин, жүгүртүү күнүңүздү 2 күндөн 3кө чейин өзгөртө аласыз. Ошондой эле жүгүргөн күндөрүңүзгө километраж кошсоңуз болот - бирок кошумча күн кошпойсуз жана бир эле убакта миля.
• Өнөктөш менен иштетүү: Эгер сизге шыктануу үчүн бир аз жоопкерчилик керек болсо, досуңуздун, үй-бүлөңүздүн мүчөсүнүн же иштеп жаткан топтун жардамын сурап көрүңүз. Жалпы максатты көздөгөн адамдар менен жолугушуу сизди кубаттандырат.
• Максаттарды кой жана көзөмөлдө: Максаттарды койгондо жана аларга жетүү үчүн өзүңдү сынап көрсөң, дем-шык берет. Максатыңызга жеткениңизде, өзүңүздү сыйлап, жаңы максат коюңуз.
• Ийгилигиңизди көзөмөлдө: Өткөрүп жаткан ийгиликтериңизди байкоо сизди жаңы максаттарга жетүүгө шыктандырып, шыктандырат. Аракет трекерин колдонуп, жумалык миляга, ылдамдыкка же күйүп кеткен калорияларга жазыла аласыз.

Коопсуздук боюнча кеңештер

• Тамак жана гидратация: Иштөөчү режимге жабышуу үчүн күйүүчү май тамак-аш жана суюктук, мисалы суу түрүндө талап кылынат. Иштегенге чейин, ичинде жана андан кийин суюктуктарды жакшы сугарып турууну унутпаңыз.
• Кулакчындар жок же бирөө эле: Машине болобу, велосипедчи болобу же башка жөө күлүк болобу, Stonehouse айланаңызда болуп жаткан окуяларды угуу коопсуз бойдон калуунун ачкычы экендигин айтты. Эгер сиз музыка уккуңуз келсе, анда ал бир гана кулакчын кийүүнү же наушникти арыктап, динамикти телефонуңузга буруп, ушундай жол менен угууну сунуш кылат.
• Жарышта жай жана туруктуу жеңишке жетет: Эң мыкты тажрыйбалуу жөө күлүктөн тренингдин эң чоң катасы жөнүндө сурасаңыз, алардын өтө тез чуркап кеткенин угасыз. Жалпы бойду чыңдоо планынын бир бөлүгү катары иштеп жатасызбы же жарышка даярдандыңызбы, убакыттын өтүшү менен акырындап километражды көбөйтүү маанилүү.
• Жалпы бойду чыңдоо үчүн кросс-поезд: Чуркоо бир гана көнүгүү формасы болбошу керек. Жаракат алуу тобокелдигин азайтуу жана чуркоо ишиңизди жогорулатуу үчүн, машыгуудан өтүү маанилүү. Күчкө машыгуу, сууда сүзүү, велосипед тебүү жана йога - бул жумалык машыгууларыңызга мыкты кошумча. Булчуң топторуна басым жасоо менен, жумасына 2 күн күч-кубатын машыктырууну максат кылыңыз.
• Чуркоодон мурун жана кийин созулган: Чуркоодон 5-10 мүнөт мурун жана чуркоодон кийин 5-10 мүнөт өтүңүз. Көнүгүүдөн мурун динамикалуу созулууларга көңүл буруңуз, ал эми төрт бурчтуу созулган статикалык созулууларга көңүл буруңуз.
• Эс алуу: Эс алуу күндөрү сизди эс алууга жардам берип гана койбостон, мыкты жөө күлүккө айланат. Активдүү эс алуу күндөрү жана жалпы эс алуу күндөрү ашыкча синдромдун алдын алууга жардам берет (OTS). Көнүгүү боюнча Америкалык Кеңештин ою боюнча, OTS ден-соолук деңгээлиңиздин төмөндөшүнө жана чуркоо менен байланышкан жаракат алуу коркунучу жогорулашына алып келиши мүмкүн.

Жыйынтык

Үзгүлтүксүз иштөө ар кандай артыкчылыктарды сунуш кылат. Бул жүрөк-кан тамыр фитнесиңизди өркүндөтүп қана койбостон, стрессти азайтып, ден-соолугуңузду төмөндөтүп, кан агымын жана мээңиздин ишин жакшыртат.

Күнүмдүк жашоодо ийгиликке жетүү үчүн чыдамдуулук, тырышчаактык жана убакыт талап кылынат. Милдеттенме алуу, планга ылайык иш кылуу жана машыгууңузга ылайык келүү - эң сонун нерсе.

Иштеп жаткан программаңызды баштаардан мурун, айрыкча ден соолугуңуз болсо, доктуруңуз менен текшерип көрүңүз. Дарыгериңиз сизге канчалык деңгээлде жана кандай иш-аракет кооптуу экендигин аныктоого жардам берет.