Паника чабуулун токтотуунун 11 жолу

Мазмун

• Паника чабуулдары
• 1. Терең дем алууну колдонуңуз
• 2. Сиздин дүрбөлөңгө түшкөнүңүздү билип алыңыз
• 3. Көзүңүздү жумуңуз
• 4. Эскерүүгө машыгыңыз
• 5. Фокустун объектисин табуу
• 6. Булчуңдарды релаксациялоо ыкмаларын колдонуңуз
• 7. Бактылуу жериңизди элестетип көрүңүз
• 8. Жеңил көнүгүүлөр менен алектенүү
• 9. Лаванда гүлүн колуңузда кармаңыз
• 10. Мантранын ичинде кайталаңыз
• 11. Бензодиазепиндерди ич

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Паника чабуулдары

Паникалык кол салуулар - бул күтүлбөгөн жерден, катуу коркуу, дүрбөлөң же тынчсыздануу. Алар басымдуу, аларда физикалык жана эмоционалдык белгилер бар.

Көпчүлүк адамдар дүрбөлөңгө түшүп, дем алышы кыйын болуп, катуу тердеп, титиреп, жүрөктөрүнүн кагышын сезишет.

Кээ бир адамдар дүрбөлөңгө туш болгондо көкүрөк ооруп, чындыктан же өзүлөрүнөн алыстап кетүү сезимин башынан өткөрүшөт, ошондуктан алар жүрөгү токтоп калды деп ойлошот. Башкалары инсульт болуп жаткандай сезилгенин билдиришти.

Дүрбөлөң коркунучтуу болушу мүмкүн жана сизге тез тийиши мүмкүн. Сизде бирөө болгондо же бирөө келип жаткандыгын сезгенде, дүрбөлөңгө түшүүнү токтотууга аракет кылган 11 стратегия бар:

1. Терең дем алууну колдонуңуз

Гипервентиляция коркуу сезимин күчөтүүчү дүрбөлөңгө түшүү симптому болсо, терең дем алуу кол салуу учурунда дүрбөлөңдүн белгилерин азайтышы мүмкүн.

Эгер демиңизди башкара алган болсоңуз, анда башка белгилер пайда болушу мүмкүн болгон гипервентиляцияны азыраак сезишиңиз мүмкүн - жана паниканын өзү - андан да начарлайт.

Оозуңуздан терең дем алып, дем алып, абаны көкүрөгүңүздү жана курсагыңызды акырындап толтуруп жаткандыгын сезип, андан кийин аларды жай гана таштап кетүүгө көңүл буруңуз. Төрт жолу дем алып, бир секундага басып, андан кийин төрт жолу дем алыңыз:

2. Сиздин дүрбөлөңгө түшкөнүңүздү билип алыңыз

Жүрөк пристубунун ордуна дүрбөлөңгө түшүп жатканыңызды түшүнүү менен, бул убактылуу экенин, ал өтүп кетерин жана өзүңүздүн жакшы экениңизди эсиңизге сала аласыз.

Өлүп баратканыңыздан же жакындап келаткан азаптын коркунучунан коркуп жатканыңыздан арылыңыз, паника чабуулунун эки белгиси. Бул белгилерди азайтуу үчүн башка ыкмаларга көңүл бурууга мүмкүндүк берет.

3. Көзүңүздү жумуңуз

Кээ бир паника чабуулдары сизди каптаган триггерлерден келип чыгат. Эгерде сиз тез стимулдаштырылган чөйрөдө жүрсөңүз, бул сиздин дүрбөлөңгө түшүшүңүз мүмкүн.

Стимулдарды азайтуу үчүн, дүрбөлөңгө түшкөндө көзүңүздү жумуп коюңуз. Бул кошумча дүүлүктүргүчтөрдүн алдын алат жана дем алууга көңүл топтоону жеңилдетет.

4. Эскерүүгө машыгыңыз

Эстүүлүк сизди курчап турган нерселердин чындыгына негиздөөгө жардам берет. Паникадагы чабуулдар бир нерсени четке кагуу же өзүнчө жашоо сезимин жаратышы мүмкүн болгондуктан, бул паника чабуулуңуз жакындап калганда же иш жүзүндө болуп жаткан учурда ага каршы тура алат.

Бутуңузду жерге казып алуу же колуңуздагы джинсанын текстурасын сезүү сыяктуу физикалык сезимдерге көңүл буруңуз. Ушул конкреттүү сезимдер сизди чындыгында бекемдейт жана көңүл буруу үчүн объективдүү нерселерди берет. ОКУУЧУ СУРОО-жооп COVID-19 жөнүндө суроолоруңузга жооп берсеңиз.

Суроолоруңузду жана көйгөйлөрүңүздү Healthline кызматы менен бөлүшүңүз, ошондо биз сиз үчүн пайдалуу маалымат беребиз.

5. Фокустун объектисин табуу

Кээ бир адамдар дүрбөлөңгө түшкөндө, бир нерсени табуу пайдалуу деп эсептешет. Көрүнүктүү бир нерсени тандап, мүмкүн болгон нерселердин бардыгын билип алыңыз.

Мисалы, сааттын жебеси чырылдаганда, анын бир аз бурулуп кеткенин байкасаңыз болот. Өзүңүзгө объектинин үлгүлөрүн, түсүн, формаларын жана көлөмүн сүрөттөп бериңиз. Бардык күчүңүздү ушул нерсеге жумшаңыз, ошондо сиздин дүрбөлөңдүн белгилери басаңдашы мүмкүн.

6. Булчуңдарды релаксациялоо ыкмаларын колдонуңуз

Терең дем алуу сыяктуу эле, булчуңдарды басаңдатуу ыкмалары денеңиздин реакциясын мүмкүн болушунча көзөмөлдөө менен дүрбөлөңгө түшкөндү токтотууга жардам берет.

Колуңуздагы манжалар сыяктуу жөнөкөй нерседен баштап, бирден булчуңду бошоңдотуп, денеңиз аркылуу өйдө көтөрүңүз.

Булчуңдарды релаксациялоо ыкмалары алдын-ала машыгып көргөндө эң натыйжалуу болот.

7. Бактылуу жериңизди элестетип көрүңүз

Дүйнөдөгү эң эс алуучу жай кайсы жөнүндө ойлонсо болот? Жай толкундары бар күнөстүү пляжбы? Тоодогу кабина?

Ошол жерде өзүңүздү элестетип, мүмкүн болушунча майда-чүйдө нерселерге көңүл топтоого аракет кылыңыз. Манжаларыңызды жылуу кумдун ичине казып, же карагайлардын курч жытын жыттаганыңызды элестетип көрсөңүз.

Бул жер тынч, тынч жана эс алгандай болушу керек - Нью-Йорктун же Гонконгдун көчөлөрү жок, канчалык шаарларды чыныгы жашоодо сүйсөң дагы.

8. Жеңил көнүгүүлөр менен алектенүү

Эндорфиндер канды дароо эле насостоп турушат. Бул биздин организмди эндорфиндер менен каптап, маанайды жакшыртат. Стресстен улам, басуу же сууда сүзүү сыяктуу денеге жумшак көнүгүүлөрдү тандаңыз.

Эгер гипервентиляция жасап жатсаңыз же дем ала албай кыйналып жатсаңыз, буга өзгөчө учур болот. Алгач дем алуу үчүн колуңуздан келгенди жасаңыз.

9. Лаванда гүлүн колуңузда кармаңыз

Лаванда көңүлдү тынчтандыруучу жана стресстен арылтуучу касиети менен белгилүү. Бул сиздин денеңиздин эс алуусуна жардам берет. Эгер сиз дүрбөлөңгө түшүүгө жакын экениңизди билсеңиз, анда дүрбөлөңгө түшкөндө лаванда эфир майын бир аз кармаңыз жана билектериңизге кийгизип коюңуз. Жыпар жыт менен дем алыңыз.

Ошондой эле, лаванда же ромашка чайын ичип көрсөңүз болот. Экөө тең эс алып, көңүлдү тынчтандырып жатышат.

Лаванда бензодиазепиндер менен айкалыштырылбашы керек. Бул айкалыш катуу уйкуга алып келиши мүмкүн.

10. Мантранын ичинде кайталаңыз

Мантранын ичин кайталоо көңүлдү жайландырат жана көңүлдү жубатат, ошондой эле дүрбөлөңгө түшүү үчүн бир нерсе берет.

Жөнөкөй "Бул дагы өтөт" болобу, же сиз менен жеке өзү сүйлөшкөн мантра болобу, башыңыздагы укурук басаңдай электе, аны кайталаңыз.

11. Бензодиазепиндерди ич

Бензодиазепиндер, сизге кол салуу болуп жаткандыгын сезээр замат кабыл алсаңыз, дүрбөлөңгө түшкөн дарыларды дарылоого жардам берет.

Паниканы дарылоонун башка ыкмалары артыкчылыктуу болушу мүмкүн, ал эми психиатрия жаатында жогоруда саналган башка ыкмаларга толук жооп бербеген (же кээ бир учурларда) бир нече адам бар экендигин мойнуна алды. терапиянын фармакологиялык ыкмаларына көз каранды болот.

Бул ыкмалар көбүнчө бензодиазепиндерди камтыйт, алардын айрымдары, мисалы, альпразолам (Xanax) сыяктуу ушул абалды дарылоо үчүн FDA тарабынан бекитилген.

Бензодиазепиндер рецепт боюнча берилген дары-дармектер болгондуктан, дары-дармектерди колуңузда кармоо үчүн, дүрбөлөңгө түшкөн диагноз керек болот.

Бул дары-дармектерди катуу көз каранды кылышы мүмкүн жана организм убакыттын өтүшү менен ага ылайыкташа алат. Аны үнөмдүү жана өтө муктаж болгон учурларда гана колдонуу керек.

Бул макаланы испан тилинде окуңуз