Дайыма тамак жебей ачкачылыкты токтотуу үчүн эмне кылсам болот?

Калорияларды эсептөөнүн ордуна, азык-түлүктүн азыктык сапатына көңүл буруп, эң толук жана азыктандыруучу жолду табыңыз.

С: Ачкачылыгымды баса албай жатам. Менин ашказанымда ар дайым бир нерсе болушу керек. Ар дайым ачкачылыкты сезген адамга кеңешиңиз барбы?

Өзүңүздү дайыма ачка сезүү - тамакты тандоого байланыштуу жалпы маселе. Баштоо үчүн жакшы жер - ар кандай тамак-аштар сиздин токчулук сезимине кандай таасир этерин түшүнүү.

Тазаланган углеводдор көпчүлүк адамдардын диетасынын көпчүлүгүн түзөт. Ошондой эле, алар эң аз толтурулган макроэлементтердин бири болуп саналат. Адамдар ашыкча салмактан арылууда эң көп кетирген катасы - бул майсыз, углеводго бай азыктарды тандоо, мисалы, дан азыктары жана аз май крекерлери. Бул азыктар адатта аз калориялуу болгону менен, алардын курамында пайдалуу заттар аз болгондуктан, сизди ток сезбей калат.

Биринчиден, ачарчылыкты басуу үчүн тазаланган углеводдордун ордуна (ак нан жана ак макарон деп ойлойбуз) татаал углевод булактарын тандап алыңыз (сулу, квиноа жана фарро сыяктуу дан эгиндерин). Комплекстүү углеводдор буладан көп болгондуктан, аларды толтурат. Таттуу картошка, буурчак жана мөмө-жемиштер сыяктуу булага бай углевод булактарын тандасаңыз, углеводдордун тандалган түрлөрүнө караганда, сизди тойгонго жардам берет.

Толтурулган тамактарды жана закускаларды түзүүдө эң маанилүү фактор - бул белок жана май булактарын кошуу. Белок эң көп толтуруучу макроэлемент. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак-ашка жана закускага белок булактарын кошуу менен, токчулук сезими күчөйт, бул сизди күн бою канааттануу сезимин сактап, тамак-аштын жыштыгын төмөндөтөт. Тамак-ашка жана закускага ден-соолукка пайдалуу май булагын кошуу ачкачылыкты азайтууга жардам берет ().

Сиздин диетаңызга оңой киргизилиши мүмкүн болгон белок булактарынын мисалдары:

• жумуртка
• tofu
• жасмык
• тоок
• балык

Дени сак майларга төмөнкүлөр кирет:

• жаңгактын майлары
• бүтүндөй жаңгактар ​​жана уруктар
• жумуртканын сарысы
• авокадо
• зайтун майы

Ушул жана башка ден-соолукка пайдалуу протеин жана май булактарын тамак-ашка жана закускаларга кошуу туруктуу ачкачылык сезимин төмөндөтүүнүн мыкты жолу.

Мисалы, жумушуңуз, белоктордон жасалган жашылчалар, кесилген авокадо жана мөмө-жемиштерден турган протеинге бай эртең мененки тамактан баштоо, майсыз дан жана майсыз сүттөн жасалган эртең мененки тамактан узак убакытка чейин сизди кандырат.

Жеген тамактарыңыздагы калорияларды эсептөөнүн ордуна, азыктануу сапатына көңүл буруп, бул эң толук жана азыктандыруучу вариант экендигин аныктаңыз.

Диетаңыздан тышкары сиз ачкачылыкты төмөндөтсөңүз болот:

• жетиштүү уктоо
• туура гидратталган бойдон калуу
• стрессти азайтуу
• акыл-эс менен тамактануу ыкмаларын практикалоо

Ачкачылыкты азайтуунун практикалык жолдору жөнүндө бул жерден көбүрөөк биле аласыз.

Диетаны жана жашоо образын өзгөртүү ачкачылыкты тең салмакташы мүмкүн. Бирок, гипертиреоз жана 2-типтеги кант диабети сыяктуу айрым медициналык шарттар (ачкачылык сезимин күчөтүшү мүмкүн), жогоруда айтылган өзгөртүүлөрдү киргизгенден кийин ачкачылык сакталып калса, доктуруңуз четке кагышы керек.

Джиллиан Кубала - Вестгемптон шаарында жайгашкан, катталган диетолог. Джиллиан Стони Брук Университетинин Медицина мектебинин тамактануу боюнча магистр даражасын, ошондой эле тамактануу илими боюнча бакалавр даражасын алган. Healthline Nutrition үчүн жазуудан тышкары, ал Лонг Айленд, Нью-Йорктун чыгыш тарабында жеке практикасын жүргүзөт, ал жерде кардарларына тамактануу жана жашоо образын өзгөртүү аркылуу оптималдуу ден-соолукка жетишүүгө жардам берет. Джиллиан бош убактысын жашылча-жемиш бактары менен тооктордун үйүрүн камтыган чакан фермасында багуу менен өткөрүп, ал эмнени окутса, ошону менен алектенет. Ал аркылуу ага кайрылыңыз веб-сайт же жөнүндө Instagram.