Эмнени билүү керек?

Мазмун

• Тартуу тартылышы деген эмне?
• Эмнеге секирип кетүү талаштуу?
• Кипинг vs стандарттуу тартып алуу
• Ачуу тартуулары эмне үчүн жакшы?
• Чыдамкайлыкты арттырасыз
• Көбүрөөк кайталоолорду алсаңыз болот
• Бул толук дене машыгуусу
• Тартылма тартуулардын кемчиликтери
• Көнүгүү учурунда жумуштагы булчуңдар
• Кантип бир муштум тартылып жатасыз?
• Ыкчам өкүлдөр ачкыч болуп саналат
• шарттары
• Сиздин көнүгүүңүздүн бардыгын көнүгүү учурунда жасаңыз
• Адегенде Сиздин абс
• Адегенде стандарттык тартуулар менен таанышыңыз
• Аракетти айкалыштырыңыз
• Учуп кетүү

Тиштенип кетүү талаштуу кадам. Өзүңүздү көтөрүү үчүн импульс колдонуп жаткандыктан, фитнес индустриясынын көпчүлүгү муну "алдоо" деп эсептешет. Кээ бирөөлөр муну аз башкарылуучу кыймыл деп эсептешет жана жаракат алуу мүмкүнчүлүгү жогору.

Ошентсе да, секирип секирүү кыйынга турат, чыдамкайлыкты өркүндөтүп, ал тургай, негизги жана төмөнкү дене сыяктуу кадимки булчуңдарды тарта албайт.

Ошондуктан алар CrossFit коомчулугунда күч сынашат.

Тартылма тартуулар сиз үчүн туура экендигин аныктоого жардам берүү үчүн, бул макалада алардын эмне экендиги, артыкчылыктары, стандарттуу тартуулардын айырмачылыктары жана башкалар каралат.

Тартуу тартылышы деген эмне?

Киптинг - бул денеңизди ылдамдатуу үчүн.

Эптеп секирүү - бул моментти колдонуп, ээгиңизди өйдө-ылдый түртүп турган "кубулушту" түзүү.

Эмнеге секирип кетүү талаштуу?

Нова Фитнес Инновациясынын негиздөөчүсү жана негиздөөчүсү Джеки Уилсон эмне себептен экендигин түшүндүрөт.

"Тартуу кыйын!" дейт ал. "Жөнөкөй тартылып каргыш менен ант бергендер кипингди жарлык катары көрүшөт, ошондо эки вариациянын ортосунда тең сандагы репаларды жасоо үчүн зарыл болгон жогорку дененин күчүн албастан кыймыл жасай аласыз."

Кипинг vs стандарттуу тартып алуу

Жөнөкөй тартылып жана тартылып тартылып алынган көптөгөн салыштыруу бар.

Стандарттуу тартылуулар денеңизди түз жана ылдый көтөрүү үчүн жай жана башкарылуучу кыймылдарды талап кылат.

Экинчи жагынан, секирип кетүү ритмикалык мүнөзгө ээ, анткени алар кошумча кыймыл жана импульс талап кылат.

Жөнөкөй тартылып алууну өтө кыйын деп эсептегендер үчүн өзгөртсө болот. Кимдир бирөө бутуңузду кармап же тартылган машинаны колдонсоңуз болот.

Аткаруу күчтүү көрүнүшү мүмкүн - айрыкча, CrossFit жактарын көргөндө - бирок сиз күткөндөй бир аз күч алганы байкалат.

Себеби күч термелиши денеге тез импульс бергенде, азыраак булчуңдар иштей баштайт.

2018-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөө муну тастыктайт, анткени кадимки серпилүүлөргө салыштырмалуу булчуңдун тартылышында булчуңдардын активдешүүсү кыйла төмөн болгон.

Мындай жыйынтыкка келүү үчүн, изилдөөчүлөр бир нече булчуң топторун карашты:

• latissimus dorsi
• posterior deltoid
• ортоңку трапециус
• biceps brachii

Ачуу тартуулары эмне үчүн жакшы?

Чыдамкайлыкты арттырасыз

Киптен секирүү күчтү машыктыруу жана туруктуулук жөнүндө көбүрөөк маалымат бербейт.

Кыска убакыттын ичинде канча жолу кайталай алсаңыз, ошончолук жүрөк-кан тамыр системаңызга пайда алып келет.

"Мунун натыйжасы аларды райондук электрондук машыгууга эң сонун кылат", - дейт Шон Лайт, күч жана кондиция боюнча машыктыруучу, постуралдык калыбына келтирүү боюнча машыктыруучу жана лицензияланган массаж терапевти.

Булчуңдарды ушундайча машыктырсаңыз, чыдамкайлыгыңыз артып, узак убакытка иштөөгө мүмкүнчүлүк берет.

Көбүрөөк кайталоолорду алсаңыз болот

Ылдамдык сизди капталдагы тартмалар менен каптайт.

Бул кадимки тартылууларга салыштырмалуу жай жана башкарылуучу кыймылдарды талап кылат.

Уильсон мындай деп түшүндүрөт: "Кыска убакыттын ичинде көбүрөөк репс жасоо, берилген машыгуунун ылдамдыгын жогорулатат."

"Натыйжада, кадимки тартылгандарга караганда, кадимки метаболизмге даярдануу жакшы".

Бул толук дене машыгуусу

Толук дене машыгуусу менен натыйжаларды тезирээк көрүңүз.

2019-жылы жүргүзүлгөн изилдөөдө 11 спортчу аныкталды, алар стандарттык секирүү жана секирүү экипаждарынын 5 топтомун аякташты.

Изилдөөчүлөр катышуучулардын үстүнкү жана астыңкы денелерин беттик электромиография жана кыймыл кинематикасы менен текшеришти.

Изилдөө учурунда машыгуу учурунда бүткүл дененин жанданганын жана кадимки тартылууга салыштырганда көбүрөөк кайталоонун мүмкүн экендиги аныкталды.

Мындан тышкары, дененин негизги жана төмөнкү булчуңдары кыймылдаган сайын, кыйла активдешкен.

Тартылма тартуулардын кемчиликтери

• Бул сиздин далыңызга өтө көп оорчулук келтириши мүмкүн.
• Жаракат алуу мүмкүнчүлүгү стандарттуу секириктерге салыштырмалуу жогору.
• Бул кадам кадимки калыбына келтирүү үчүн алмаштырылган нерсе эмес.

Денеңизди чектен ашып кетүү олуттуу кесепеттерге алып келиши мүмкүн.

Мисалы, бир изилдөөдө колу ар кандай жайгаштырылган бийик көтөрүлүп тартылгандардын ортосундагы байланыш, анын ичинде кипс үчүн колдонулганга окшош кенен кармоо жана ийин импингциясы.

Ротатордун манжети скапуланын сырткы учу болгон акромионго тийгенде, импингмент натыйжасы пайда болот. Бул, адатта, ийин оорушуна же кысымга алып келет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул жогорку колтук көнүгүүлөр биргелешкен мейкиндикти кыскартып, басымдын жогорулашына алып келет, ошону менен ийиндин тебелөө мүмкүнчүлүгүн жогорулатат.

Көнүгүү учурунда жумуштагы булчуңдар

Киноклиптозду күчтөндүргөн белгисиз бир учурда ичтинизде, колуңузда, бутуңузда жана алдыңкы белиңизде иштешиңиз керек.

"Максатка багытталган негизги булчуң сиздин latissimus dorsi", - деп түшүндүрөт Нур. "Бул сиздин арткы көрүнүктүү булчуңуңуз жана денеңиздеги эң таасирдүү булчуң."

Жумушта кошумча булчуңдар:

• ромбоиддер (далы жүздөрүнүн ортосундагы булчуң)
• тузактар ​​(баштын арткысынан моюнга жана ийинге чейин)
• posterior rotator манжеты (далы)

Кантип бир муштум тартылып жатасыз?

1. Баарын бекем кармап, колуңуздан ийиндин аралыгына караганда бир аз ашыгыраак илип баштаңыз.
2. "Кип" үчүн, бутуңузду алгач артка, андан кийин алдыга жылдырыңыз. Денеңиз кыймылдай баштайт.
3. Бутуңуз алга илгерилей бергенде, өзүңүздү жогору көтөрүп, белиңизди барга чейин сүйрөп, ушул моментти пайдаланыңыз.
4. Буттарыңыз баштапкы абалга кайтканда, акырындык менен ылдый түшүңүз. Кайталаъыз.
5. Мүмкүн болушунча көп өкүлдү 30 секундда бүтүрүңүз.

Ыкчам өкүлдөр ачкыч болуп саналат

Өкүлдүн аягында убакытты текке кетирбөө маанилүү, дейт Нур. Сиз участокту кыскартуу циклин колдонууну каалайсыз.

Бул ийкемдүүлүк булчуңга түшүп келе жатканда курулат. Кийинки кайталоого тезирээк өтсөңүз, өзүңүздү артка тартуу оңой болот.

шарттары

Сиздин көнүгүүңүздүн бардыгын көнүгүү учурунда жасаңыз

Бул сиздин ичиңиздин арткы абсцессинин ашыкча компенсациялануусуна жол бербейт, бул жаракатка же белдин оорушуна алып келиши мүмкүн.

Адегенде Сиздин абс

Ошондой эле сиз алдын-ала көнүгүүлөрдү жасоону кааласаңыз болот, деп кошумчалайт Light.

"Бул сиздин жооңузда чыңалууну пайда кылат жана машыгуу учурунда ашыкча ачылбоого жардам берет."

Сиз бир нече көнүгүүлөрдү жасай аласыз: тактай, өлгөн мүчүлүштүктөр же дүкүлдөп уруу.

Адегенде стандарттык тартуулар менен таанышыңыз

Тартуунун негизги механикасын түшүнүү көнүгүүнү бир топ жеңилирээк жана коопсуз кылат.

Ал жерден Уилсон кыймылды жалгыз реп топторго бөлүүнү сунуштайт.

"Кыймыл жасап, акырындык менен ылдый түшүңүз", - дейт ал. "Бул кыймылга көнүп калбастан, денеңизди акырындык менен төмөндөтүп, керектүү күчтү арттырасыз."

Сизге ыңгайлуу болгондон кийин, көнүгүүлөргө көнүгүүлөрдү киргизүүгө болот.

Аракетти айкалыштырыңыз

Өтө көп заряддалган метаболикалык машыгуу үчүн Уилсон денеңизди өтө чарчап калгандан кийин топтомду бүткөрүү үчүн, стандарттуу тартууларды баштоону сунуштайт.

Учуп кетүү

Тиштенип кетүү - бул CrossFit коомчулугунан биринчи жолу популярдуулукка ээ болгон, толук денени машыктыруу.

Туура кылсаңыз, чыдамкайлыкты жакшыртып, калорияларды күйгүзүп, ал тургай, негизги жана төмөнкү дене сыяктуу кадимки булчуңдарды тарта албайсыз.

Эгерде сиздин негизги максатыңыз күч-кубат алуу болсо, анда сиз стандарттуу тартылууга көңүл бургуңуз келет.

Сиздин ичиңизди бошотуп жатканыңызды жана көнүгүүнү туура аткарып жатканыңызды текшериңиз, мисалы, ийинге тийүү же белдин артындагы кыйынчылыктар.