Ашыкча тамакты токтото турган 23 жөнөкөй нерсе

Мазмун

• 1. Алаксыткан нерселерден арылыңыз
• 2. Триггердик тамактарды билиңиз
• 3. Бардык сүйүктүү тамактарга тыюу салбаңыз
• 4. Көлөмдүүлүктү байкап көрүңүз
• 5. Контейнерлерден тамактануудан алыс болуңуз
• 6. Стрессти азайтыңыз
• 7. Булага бай тамактарды жегиле
• 8. Кадимки тамактарды жегиле
• 9. Тамак-аш журналын жүргүзүңүз
• 10. Пикирлеш досторуңуз менен тамактаныңыз
• 11. Белокту толтуруңуз
• 12. Кандагы канттын деңгээлин турукташтырыңыз
• 13. Жайыраак
• 14. Спирт ичимдиктерин ичкенге көз салыңыз
• 15. Алдын ала пландаштыр
• 16. Кант ичимдиктерин суу менен алмаштырыңыз
• 17. Өзүңүз менен каттаңыз
• 18. Диета менталитетин тандаңыз
• 19. Эски адаттарды таштаңыз
• 20. Ден-соолукка пайдалуу майларды жегиле
• 21. Максаттарыңызды эсиңизден чыгарбаңыз
• 22. Керек болсо жардамга кайрылыңыз
• 23. Ойлонуп тамактанууну машыктырыңыз
• Төмөнкү сызык

Бир отурганда ашыкча тамактануу же күн бою ашыкча калория алуу көп тараган адаттар, аларды бузуу кыйынга турат.

Жана кээ бир адамдар бул жүрүм-турумду бузула турган адат деп эсептешсе, кээ бирлеринде тамактануунун бузулушун көрсөтүшү мүмкүн.

Убакыттын өтүшү менен, ашыкча тамактануу ашыкча салмак кошууга алып келет жана өнөкөт ооруга чалдыгуу, мисалы, кант диабети же жүрөк оорулары.

Тамактануунун бузулгандыгына карабастан, ашыкча тамактануу циклин бузуу оңой эмес. Бирок, кээ бир ыкмалар жардам берет.

Төмөндөгү 23 кеңеш ашыкча тамакты азайтуу үчүн баштапкы чекитти берет.

1. Алаксыткан нерселерден арылыңыз

Компьютердин алдында түшкү тамак менен иштейсизби же сүйүктүү телекөрсөтүү программаңызга жетишип жатып, чиптер менен иштесеңиз да, алаксытып тамактануу көпчүлүк адамдар үчүн кадимки көрүнүш.

Бул адат зыянсыз көрүнгөнү менен, ашыкча тамактанууга түрткү берет.

24 изилдөөлөрдү карап чыгууда, тамак учурунда алаксып, адамдар ошол тамактан көбүрөөк калорияларды колдонушкан. Ошондой эле, бул тамактанып жатканда тамак-ашына маани берген адамдарга салыштырмалуу, кийинчерээк көбүрөөк тамак жешине себеп болгон ().

Кыскача маалымат Телефон, компьютер жана журнал сыяктуу алаксытуучу нерселерди өчүрүп же жок кылганга аракет кылыңыз. Тамактануу маалында тамакка көп көңүл буруу ашыкча тамактануудан сактайт.

2. Триггердик тамактарды билиңиз

Кайсы тамактар ​​ашыкча тамакты башташы мүмкүн экендигин так аныктоо жана андан баш тартуу ашыкча тамактануу мүмкүнчүлүгүн азайтууга жардам берет.

Мисалы, балмуздак ашыкча тамактануу же эпизодду пайда кылышы мүмкүн болсо, аны тоңдургучта сактоону токтоткон жакшы. Бир нерсеге жетүү канчалык кыйын болсо, ал тамакты ашыкча жеп алуу мүмкүнчүлүгүңүз ошончолук аз болот.

Жержаңгак майы, гумус жана жашылчалар менен кесилген алма сыяктуу пайдалуу варианттарды даярдоо же тамактан жасалган тамактар ​​тамакты жеңилдетип жесе болот.

Дагы бир пайдалуу кеңеш - чипс, момпосуй жана печенье сыяктуу зыяндуу снэк тамактарды көздөн алыс кармоо, ошондуктан алардын жанынан өтүп бара жатканда бир ууч басып калуу азгырыгы жок.

Кыскача маалымат Ашыкча тамакты пайда кылуучу зыяндуу тамактарды аныктаңыз. Аларды үйдөн алыс же алыс жакта сактап, анын ордуна ден-соолукка пайдалуу варианттарды оңой эле жеткиликтүү кылыңыз.

3. Бардык сүйүктүү тамактарга тыюу салбаңыз

Сүйүктүү тамактарыңыздын көпчүлүгүн жок кылган тамак-ашты чектөө сизди жетишсиз сезип, тыюу салынган тамак-аштарды ичүүгө түртүшү мүмкүн.

Бүтүндөй, иштетилбеген азыктарга топтолгон диеталар ар дайым эң жакшы, бирок анда-санда дарыланууга орун таптакыр пайдалуу.

Эч качан балмуздак, пиццанын кесиндиси же шоколаддын калдыгы болбойт деп ант берүү көпчүлүк адамдар үчүн реалдуу эмес.

Башкача айтканда, тамак-ашка болгон көзкарандылык учурунда, адам стимулятордук тамактардан биротоло баш тартуусу керек. Мындай учурда ден-соолукка пайдалуу алмаштыруучуларды таап, аларды канааттандырган оң.

Денеңизди ден-соолукка пайдалуу, пайдалуу тамак-аш менен камсыз кылууга көңүл буруңуз, ошол эле жерде жана ал жакта чындап эле ырахаттануу эркиндигине ээ болуңуз.

Кыскача маалымат Өтө эле чектөөчү мүнөздөгү тамакты ичүү ашыкча нерселерди айдайт. Туруктуу, ден-соолукка пайдалуу тамактануунун ачкычы - бул жерде жана ал жерде тамак-ашка жол берип, көпчүлүк учурда, иштетилбеген тамактарды жегенге көңүл буруу.

4. Көлөмдүүлүктү байкап көрүңүз

Көлөмдүүлүк - бул крахмалдуу эмес жашылчалар сыяктуу аз калориялуу, буласы көп азыктарды толтурууга багытталган тамактануунун жолу.

Тамактануунун алдында калориясы аз, клетчатка жана сууга бай азыктарды колдонуу сизди ток сезүүгө жардам берет, бул ашыкча тамактанууну азайтышы мүмкүн.

Көлөмдүүлүккө ыңгайлуу тамактардын мисалдары катары грейпфрут, салат жашылчалары, брокколи, буурчак, помидор жана аз натрий сорпосу бар.

Түшкү жана кечки тамактын алдында чоң натрий, шорпосу бар шорподон жасалган чоң салат же идиш жесеңиз, ашыкча тамактануунун алдын алуунун натыйжалуу жолу болушу мүмкүн.

Кыскача маалымат Тамактануунун көлөмдүк методун колдонуңуз - ден-соолукка пайдалуу, аз калориялуу, буласы көп тамактарды толтуруңуз, бул өзүн толук сезүүгө өбөлгө түзөт.

5. Контейнерлерден тамактануудан алыс болуңуз

Чөнтөктөрдөн чипсектерди, картондон балмуздактарды жеп же түз эле кутудан алып кетүү порция өлчөмүндө сунушталгандан ашыкча тамак-ашты керектөөгө алып келиши мүмкүн.

Анын ордуна, бир тамактын көлөмүн табакка же идишке бөлүп бөлсөңүз, бир отурганда жеген калорияңыздын санын көзөмөлдөөгө болот.

Көзүңүздү тамак-аштын ар кандай түрлөрү үчүн кадимки бөлүк кандай болушу керектигин үйрөтүү үчүн өлчөө шаймандарын колдонуңуз.

Кыскача маалымат Таңгактан тамакты жегендин ордуна, идишке бөлүп салыңыз. Орточо үлүш катары канча тамак сунушталаарын билүү үчүн, көзүңүздү үйрөтүүгө ылайыктуу порция өлчөмдөрүн өлчөп көрүңүз.

6. Стрессти азайтыңыз

Стресс ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн, андыктан күнүмдүк жашоодо стресстин көлөмүн азайтуунун жолдорун издөө керек.

Өнөкөт стресс табитти арттыруучу кортизол гормонун көбөйтөт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, стресс ашыкча тамактанууга, ачкачылыктын күчөшүнө, ашыкча тамактанууга жана ашыкча салмак кошууга алып келиши мүмкүн ().

Күнүмдүк стресстин деңгээлин төмөндөтүүнүн көптөгөн жөнөкөй жолдору бар. Музыка угуу, бак өстүрүү, спорт менен машыгуу же йога, медитация же дем алуу ыкмалары менен машыгуу жөнүндө ойлонуп көрүңүз.

Кыскача маалымат Стресс ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн, андыктан күнүмдүк жашооңуздагы стрессти азайтуу ашыкча тамактанууну азайтуунун маанилүү кадамдарынын бири.

7. Булага бай тамактарды жегиле

Төө буурчак, жашылча, сулу жана мөмө-жемиштерге бай азыктарды тандасаңыз, денеңизди узак убакытка чейин канааттандырып, ашыкча тамактануу сезимин азайта аласыз.

Мисалы, бир изилдөө, эртең мененки тамак үчүн жипчеге бай сулу боткосун жеген адамдар түшкү тамактануу маалында жүгөрү талканын жегендерге караганда өзүн толук сезип, аз жешкендиги аныкталды ().

Жаңгактын үстүнөн шам-шум этүү, салатыңызга буурчак кошуу жана ар бир тамакка жашылча-жемиш жеп туруу тамак-ашты азайтууга жардам берет.

Кыскача маалымат Денеңизди узак убакытка чейин канааттануу үчүн булага бай тамактарды диетаңызга кошуңуз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул ашыкча тамактанууну азайтууга жардам берет.

8. Кадимки тамактарды жегиле

Арыктоого аракет кылганда, көптөгөн адамдар тамак-ашты кабыл алганда калория азайып кетет деп үмүттөнүшөт.

Айрым учурларда, мисалы, мезгил-мезгили менен орозо кармаганда, тамакты чектөө менен, күндүз кечирээк тамактанып калышыңыз мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күн бою тез-тез тамактануу ачкачылыкты жана жалпы тамак-ашты азайтышы мүмкүн ().

Мисалы, кээ бир адамдар калориясын чектөө үчүн түшкү тамактан баш тартышса, кечки тамакта ашыкча тамак жеп калышат. Бирок, тең салмактуу түшкү тамакты ичүү күндүн ичинде өтө көп тамактануу мүмкүнчүлүгүн азайтууга жардам берет ().

Кыскача маалымат Тамактан баш тартуу күндүз кечирээк тамактанууга алып келиши мүмкүн. Анын ордуна, бүт тамактар ​​менен жасалган салмактуу тамактарды жеп, денеңизди канааттануу сезимине бөлөөгө көңүл буруңуз.

9. Тамак-аш журналын жүргүзүңүз

Тамак-аш күндөлүгүндө же мобилдик тиркемеде эмне жеп жатканыңызды жазып туруу ашыкча тамакты азайтууга жардам берет.

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак-аш күндөлүгүн сактоо сыяктуу өзүн-өзү көзөмөлдөө ыкмаларын колдонуу арыктоого жардам берет ().

Мындан тышкары, азык-түлүк журналын колдонуу ашыкча тамактанууга шарт түзгөн кырдаалды жана эмоционалдык себептерди, ошондой эле ашкере тамактанууга түртүшү мүмкүн болгон тамактарды аныктоого жардам берет.

Кыскача маалымат Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак-аштын көлөмүн көзөмөлдөө ашыкча салмактан арылууга жардам берет. Ошондой эле, адаттарыңыз жөнүндө көбүрөөк билүүгө жардам берет.

10. Пикирлеш досторуңуз менен тамактаныңыз

Сиздин тамактанууңуздагы шериктештердин тамак тандоосу сиздин түшүнгөнүңүзгө караганда көбүрөөк кабыл алышы мүмкүн.

Көптөгөн изилдөөлөр адамдардын тамак тандоосуна, алар менен чогуу тамактанган адамдардын таасири чоң экендигин аныкташты.

Адамдар тамактанган шериктерине окшош порцияларды жей бериши мүмкүн, ошондуктан ашыкча тамак жеген досторуңуз менен тамактануу алардын да ашыкча тамактануусуна алып келиши мүмкүн ().

Мындан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, адам өзүнүн зыяндуу варианттарын ашкана өнөктөшү жасаса () буйрутма берсе болот.

Ден-соолугуна окшош максаттарды көздөгөн үй-бүлөңүз жана досторуңуз менен тамактанууну тандасаңыз, ал жолдо жүрүүгө жана ашыкча тамактануу мүмкүнчүлүгүн азайтууга жардам берет.

Кыскача маалымат Ким менен тамактанууну тандасаңыз, ал сиздин тандооңузга таасир этиши мүмкүн. Ден-соолукка пайдалуу тамакты орточо көлөмдө жегиси келген адамдар менен тамактанганга аракет кылыңыз.

11. Белокту толтуруңуз

Белок күн бою денеңизди ток кармаганга жардам берет жана ашыкча тамактануу каалоосун төмөндөтөт.

Алсак, эртең мененки саатта жогорку протеин менен тамактануу ачкачылыкты жана тамак-ашты басаңдатат ().

Жумуртка сыяктуу протеинге бай эртең мененки тамакты тандасаңыз, ачарчылыкты пайда кылуучу грелин гормонунун деңгээли төмөндөйт ().

Грек йогурту сыяктуу жогорку протеиндик закускаларды күнүмдүк иш-аракетке кошуу менен, күн бою аз тамактанып, ачкачылыкты көзөмөлдөп турасыз ().

Кыскача маалымат Белокко бай тамактарды жесеңиз, ачкачылыктан жана кумардан алыс болууга жардам берет. Күндү белоктуу эртең мененки тамак менен баштоо күндүз ачкачылык менен күрөшүүгө жардам берет.

12. Кандагы канттын деңгээлин турукташтырыңыз

Ак нан, печенье, момпосуй жана башка углеводдорду гликемиялык көрсөткүчтөрү жогору болсо, кандагы канттын деңгээли көтөрүлүп, тез түшүп кетет.

Бул кандагы канттын тез өзгөрүшү ачкачылыкты күчөтүп, ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн ().

Төмөнкү гликемиялык индекси бар тамактарды тандоо кандагы канттын көтөрүлүп кетүүсүнүн алдын алат жана ашыкча тамактанууну азайтышы мүмкүн. Төө буурчак, сулу жана күрөң күрүч - бул эң сонун варианттар.

Кыскача маалымат Кандагы канттын деңгээлин туруктуу кармаганга жардам берген тамактарды жегиле. Кондитер жана ак нан сыяктуу гликемиясы жогору тамак-аштар кандагы канттын көтөрүлүп кетишине алып келип, ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн. Андан көрө буурчак, сулу, күрөң күрүч сыяктуу азыктарды тандаңыз.

13. Жайыраак

Тез тамактануу ашыкча тамактанууга жана убакыттын өтүшү менен салмак кошууга алып келиши мүмкүн.

Жайыраак тамактануу токчулуктун жогорулашы жана ачкачылыктын төмөндөшү менен байланыштуу жана ашыкча тамактанууну көзөмөлдөө үчүн пайдалуу курал боло алат ().

Тамак-ашты жакшылап чайноого убакыт бөлүп, тамак-аштын жалпы көлөмүн азайтып, токчулук сезимин жогорулатат ().

Кыскача маалымат Жайыраак тамактанууга жана тамакты жакшылап чайноого көңүл буруу токчулуктун белгилерин билүүгө жана ашыкча тамактанууну азайтууга жардам берет.

14. Спирт ичимдиктерин ичкенге көз салыңыз

Спирт ичимдиктерин ичүү, ингибирлөөнү төмөндөтүп, табитти ачуу (,) менен ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн.

Адатта, тамак менен бир-эки суусундук ичүү чоң натыйжа бербейт, ал эми бир отурганда бир нече суусундук ичүү ачкачылыктын деңгээлин жогорулатат.

Бир изилдөө бир жумада бирден эки жолу ичкен студенттерге салыштырмалуу бир жумада бирден көп жолу төрт-бештен суусундук ичкен колледж студенттери ичкенден кийин ашыкча тамактанарын аныкташкан ().

Спирт ичимдиктерин азайтуу ашыкча тамактанууну азайтуунун жакшы жолу болушу мүмкүн.

Кыскача маалымат Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бир отурганда бир нече суусундук ичүү ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн. Андан көрө, бир же эки гана суусундукка жабышыңыз, же спирт ичимдиктеринен толугу менен баш тартыңыз.

15. Алдын ала пландаштыр

Ачкачылыкка даярданбасаңыз, ашыкча тамактанууга алып келүүчү тамакты туура эмес тандап алышыңыз мүмкүн.

Ресторандардан же делистерден акыркы мүнөттөрдө тамак-аш жана закускаларды сатып алуу ден-соолукка зыяндуу тандоо жана көбүрөөк тамактануу мүмкүнчүлүгүн жогорулатат.

Андан көрө, ден-соолукка пайдалуу тамактарды колуңузда кармаңыз, үйдө бышырылган түшкү тамактарды таңгактаңыз жана муздаткычты үйдө кечки тамакты даярдоонун пайдалуу варианттары менен камдап алыңыз.

Бул стратегиялар ашыкча тамакты азайтууга жардам берет. Мындан тышкары, үйдө көбүрөөк тамак жасоо акча жана убакытты үнөмдөөгө жардам берет.

Кыскача маалымат Ден-соолукка пайдалуу тамактанууга канчалык даяр болсоңуз, ашыкча тамактануу мүмкүнчүлүгү ошончолук аз болот. Муздаткычты жана кампаны ден-соолукка пайдалуу, азык-түлүк толтура сактаңыз.

16. Кант ичимдиктерин суу менен алмаштырыңыз

Сод жана шире сыяктуу таттуу суусундуктарды ичүү ашыкча салмак кошууга алып келиши мүмкүн жана диабет сыяктуу кээ бир оорулардын пайда болуу коркунучун жогорулатышы мүмкүн ().

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, таттуу суусундуктарды тамак менен ичүү ашыкча тамактанууга да байланыштуу болушу мүмкүн.

17 изилдөөлөрдү карап чыгууда, тамак менен кошо кант таттуу суусундуктарды ичкен чоңдор тамакты суу ичкен чоңдорго салыштырмалуу 7,8% көп тамак-аш колдонушат ().

Таттуу суусундуктардын ордуна суу же таттуу эмес сельцерди тандоо ашыкча тамактанууну азайтууга жардам берет.

Кыскача маалымат Канттуу суусундуктардан алыс болуңуз. Алар диабет жана башка оорулардын көбөйүү коркунучу менен байланышкан жана ашыкча тамактануу менен байланыштуу болушу мүмкүн. Анын ордуна суу ичүү керек.

17. Өзүңүз менен каттаңыз

Ачкачылык болбосо, ашыкча тамактануу тереңирээк нерсенин жүрүп жатканынын белгиси болушу мүмкүн.

Депрессия жана зеригүү ашыкча тамактануу (,) менен байланышкан эки жалпы маселе.

Бактыга жараша, белгилүү бир иш-аракеттерди жасоого жардам берет. Мисалы, жагымдуу жаңы иш-аракет менен алектенип көрүңүз. Бул зериктирбөөнүн алдын алып, ниблдин каалоосунан алаксытышы мүмкүн.

Ошондой эле, ашыкча тамакты эмнеден улам пайда кылаары жөнүндө ойлонуу менен бир аз убакыт өткөрүү, жардамдын түрүн аныктоого жардам берет. Эгер депрессия жана тынчсыздануу себеп болсо, психикалык саламаттыкты сактоо адисинен туура дарылануу ашыкча тамактанууну азайтууга жардам берет.

Ар бир адам ар башка, андыктан муктаждыктарыңызга ылайыктуу дарылоо планын табуу маанилүү.

Кыскача маалымат Ашыкча тамактануу эпизоддорундагы сезимдер жөнүндө ойлонуп, жүрүм-турумдун артында турган маселелерди чечүү үчүн жардам изде. Депрессия жана зериктирүү эки жалпы себеп болуп саналат. Психикалык саламаттык боюнча адис жетекчилик бере алат.

18. Диета менталитетин тандаңыз

Мода диеталары, балким, узак мөөнөттө ашыкча тамактанууну токтотууга жардам бербейт. Кыска мөөнөттүү, чектөөчү диеталар тез арыктоого алып келиши мүмкүн, бирок алар көп учурда туруктуу болбой, ийгиликсиздикке кабылышы мүмкүн.

Андан көрө ден-соолукту чыңдоочу узак мөөнөттүү жашоо мүнөзүн өзгөртүңүз. Бул тамак-аш менен тең салмактуу мамиле түзүүнүн жана ашыкча тамактануу сыяктуу адаттардан сактоонун мыкты жолу.

Кыскача маалымат Ашыкча тамактанууну ооздуктоо үчүн мода диетасына отуруунун ордуна, денеңизди азыктандырып, оптималдуу ден-соолукка жетүүгө жардам берген туруктуу тамактануу жолун табыңыз.

19. Эски адаттарды таштаңыз

Адатта, адатта, тамак-аш менен байланыштуу болгондо, аны бузуу кыйынга турат.

Көптөгөн адамдар телевизордун алдында кечки тамакты жеп же кечинде бир идиш балмуздак ичүү сыяктуу ыңгайлуу күнүмдүк жумуштарга киришет.

Ашыкча тамактанууга алып келүүчү зыяндуу жүрүм-турумдарды аныктоо жана аларды жаңы, пайдалуу адаттар менен алмаштыруу үчүн убакыт талап кылынышы мүмкүн, бирок бул аракетти талап кылат.

Мисалы, сыналгынын алдына эмес, кечки дасторкондо тамактанууну же түнкү идиш балмуздакты ысык чай менен алмаштырууну туура көрүңүз. Бул алмаштыруулар убакыттын өтүшү менен ден-соолукка адат болуп калат.

Кыскача маалымат Зыяндуу адаттарды аныктап, аларды акырындык менен жаңы, позитивдүү жүрүм-турум менен алмаштырыңыз.

20. Ден-соолукка пайдалуу майларды жегиле

Майлуулугу жогору тамактар ​​көбүнчө салмак кошуу жана ашыкча тамактануу менен байланыштуу болсо дагы, ден-соолукка пайдалуу майларга бай тамактарды тандоо азыраак тамактанууга жардам берет.

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, майы көп, курамында аз углевод бар диетаны колдонгон чоң кишилер тамактангандан 3-4 сааттан кийин ачка болбой, убакыттын өтүшү менен арыктап кетишет, бул көрсөткүчтөрдө көмүртектери көп жана майлары аз (,) диеталарды колдонгондорго салыштырмалуу.

Авокадо, жаңгак, үрөн, жаңгактын майы жана зайтун майы сыяктуу ден-соолукка пайдалуу майларды диетаңызга кошсоңуз, тамактангандан кийин көбүрөөк ыраазы болуп, ашыкча тамактанууну азайтасыз.

Кыскача маалымат Диетаңызга көбүрөөк пайдалуу майларды кошуп көрүңүз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул тамактануудан кийин өзүңүздү ток сезип, убакыттын өтүшү менен арыктоого жардам берет.

21. Максаттарыңызды эсиңизден чыгарбаңыз

Жакынкы жана узак мөөнөттүү максаттарды коюу жана аларга көп кайрылуу туура жолдо жүрүүгө жана ашыкча тамактануу каалоосун азайтууга жардам берет.

Ашыкча тамакты жеңүүнүн себебин жана ашыкча тамактануу ден-соолукка жана ден-соолукту чыңдоо максаттарына жетүүгө кандайча тоскоол болуп жаткандыгын билүү сизге тамактануунун жаңы ыкмаларын иштеп чыгууга түрткү берет.

Мотивациялык цитаталарды жазып, аларды жашаган жериңиздин айланасындагы көрүнүктүү жерлерге илип коюу сизди бир күн бою планды карманууга шыктандырат.

Кыскача маалымат Жакынкы жана узак мөөнөттүү тамактануу максаттарын аныктап, аларга көп кайрылыңыз. Үйүңүздүн тегерегинде мотивациялык цитаталарды жайгаштыруу пайдалуу болушу мүмкүн.

22. Керек болсо жардамга кайрылыңыз

Ашыкча тамакты ашказандагы тамактан баш аламандыктан (BED) айырмалоо керек.

Ичкилик ичүү бузуктугу (BED) тарабынан таанылат Психикалык бузулуулардын диагностикалык жана статистикалык колдонмосу(DSM-5) психикалык оору катары. Демек, төшөктө жаткан адам аны жеңүү үчүн медициналык адистердин тобунан дарыланууга муктаж болот.

Жаткан жери, ачка болбогону менен, ыңгайсыздыкка чейин көп өлчөмдө тамак жегендин эпизоддору менен мүнөздөлөт. Ичкиликтен кийин адам жүрүм-турумуна байланыштуу уялып же өзүн күнөөлүү сезиши мүмкүн.

Бул дүйнө жүзү боюнча миллиондогон адамдарга таасирин тийгизип, Америка Кошмо Штаттарында эң көп кездешкен тамак-аш оорусу ().

Эгер сизде төшөк болушу мүмкүн деп ойлосоңуз, анда жардамга кайрылуу маанилүү. Дарылоо жолдору жөнүндө медициналык тейлөөчүңүз менен сүйлөшүңүз.

Кыскача маалымат Эгер сиз көп өлчөмдөгү тамак-ашты көп ичсеңиз, башкара албай калсаңыз жана өзүңүздү күнөөлүү сезсеңиз, анда ашыкча тамактануу бузулуп, адистерден жардам сураңыз.

23. Ойлонуп тамактанууну машыктырыңыз

Эске алуу менен тамактануу ыкмаларын колдонуу ашыкча тамактануудан сактануунун эң жакшы жолдорунун бири.

Этияттык менен тамактануу практикасы учурга көңүл бөлүүнүн жана тамак-ашты колдонууда ойлордон, эмоциялардан жана сезимдерден кабардар болуунун маанилүүлүгүн баса белгилейт.

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, этият тамактануу ашыкча тамактануу жүрүм-турумун, ашыкча тамактанууну жана эмоционалдык тамактанууну азайтуунун натыйжалуу жолу болуп саналат ().

Жайыраак тамактануу, кичинекей чагууларды алуу, кылдаттык менен чайноо, сезимдериңизди билүү жана тамакты баалоо - бул күнүмдүк көнүмүш иш-аракеттерге көңүл буруунун жөнөкөй ыкмалары.

Кыскача маалымат Эскертүү менен тамактануу практикасы ашыкча тамактануу жүрүм-турумун азайтууга жардам берет. Эстүүлүк менен тамактануу тамактануу учурунда ойлоруңузду жана сезимдериңизди билүүгө багытталат.

Төмөнкү сызык

Көптөгөн адамдар ашыкча тамак менен күрөшүшөт.

Бактыга жараша, тамактануу адаттарын өркүндөтүү жана тамактануунун бузулушун жеңүү жолдору бар.

Психологдор, дарыгерлер же каттоодо турган диетологдор сыяктуу саламаттыкты сактоо жаатындагы адистер дагы туура жолго түшүп кетүүгө жардам берүүчү кеңештерди беришет.

Ашыкча тамактануу кыйын адат болушу мүмкүн, бирок сиз аны жасай аласыз. Жаңы, ден-соолукка кам көргөн күндү баштоого жардам берүү үчүн, ушул кеңештерди колдонуп, керек болсо, адистердин жардамына кайрылыңыз.

Редактордун эскертүүсү: Бул чыгарма алгач 16-апрелде 2018-жылы басылып чыккан. Анын учурдагы жарыяланган күнү Тимотей Дж. Легг, PhD, PsyD медициналык кароосун камтыган жаңыланууну чагылдырат.