Ички сандарыңызга динамикалык жана статикалык сунуу

Мазмун

• Ички саныңызды сунуунун кандай пайдасы бар?
• Ички жамбашыңызды качан сунушуңуз керек?
• Динамикалык ички сан созулуп жатат
• Буттун селкинчектери
• Crossover созуу
• Статикалык ички сан созулуп жатат
• Көпөлөк созулуп жатат
• Капталга отуруу
• Отуруу бурчунун позасы
• Коопсуздук кеңештери
• Алып кетүү

Сиздин ички сан жана чурайдагы булчуңдарды сиз ойлогондон дагы көп колдоносуз. Ар бир баскан сайын, бурулганда же ийилгенде, булчуңдар сизди тең салмактуу, туруктуу кармоодо жана коопсуз кыймылдоодо негизги ролду ойнойт.

Сандын ички булчуңдары аддуктор деп аталат. Алар беш башка булчуңдан турат. Бул булчуңдар сиздин жамбаш сөөктөрүңүзгө жана жамбаш сөөктөрүнө, же буттун жогорку сөөктөрүнө бекитилген.

Сиздин коопсуз кыймылдаганга жардам берүү менен бирге, сиздин adductors, ошондой эле жамбаш, тизе, бел жана өзөк турукташтыруу үчүн өтө маанилүү болуп саналат.

Бул макалада, эмне үчүн сунуп жатканда булчуңдарга көңүл буруу керектигин тереңирээк карап чыгабыз. Эгер сиз натыйжалуу, жеңил тилкелердин мисалдарын алгыңыз келсе, бизде дагы бар.

Ички саныңызды сунуунун кандай пайдасы бар?

Америкалык Көнүгүү Кеңешинин маалыматы боюнча, көнүгүү көнүгүүңүздүн ички сандары созулганда же булчуңдарыңыз чыңалганда төмөндөгү жардам берет:

• бутуңуздагы жана чурайдагы булчуң чыңалууну жеңилдетүү
• ийкемдүүлүктү жакшыртуу
• бут булчуңдарыңыздын кыймылын көбөйтүңүз
• булчуңдардын чыңалышын, көз жаштын жана башка жаракаттын алдын алуу
• Сиздин чурайдагы жүгүртүүнү көбөйтүү
• машыгуудан кийинки ооруну азайтууга жардам берет
• спорттук көрсөткүчтү жогорулатуу
• балансты жана калыпты жакшыртуу

Ички жамбашыңызды качан сунушуңуз керек?

Изилдөөчүлөр ийкемдүүлүктү жогорулатуу, спорттук көрсөткүчтөрдү жогорулатуу жана жаракат алуунун алдын алуу үчүн динамикалык жана статикалык сунуунун айкалышы эң пайдалуу деп эсептешет.

Фитнес адистери машыгууну баштаардан мурун динамикалык стресстерди жасоону сунушташат. Динамикалык сунуу - бул максаттуу жылытуунун бир түрү. Пландагы иш-аракеттериңиздин кыймылын туурап, денеңизди көнүгүүгө даярдайт.

Динамикалык сунуулар дененин температурасын жана кан агымын көтөрүп, булчуңдарыңызды иштөөгө даярдайт. Бул булчуңдун чыңалышы же айрылышы сыяктуу жаракаттан сактоого жардам берет.

Статикалык созулуу, тескерисинче, машыгуудан кийин бүткөндө эң пайдалуу. Булар кандайдыр бир кыймылсыз, бир нече убакытка чейин кармалып турган созулуштар. Алар булчуңдарыңыздын эс алуусуна жана бошонушуна шарт түзүп, ийкемдүүлүктү жана кыймылдын диапазонун жогорулатат.

статикалык созулуштар жылытылбастан же динамикалык чоюлбастан жасалса, анча натыйжалуу болбой тургандыгын көрсөттү.

Динамикалык ички сан созулуп жатат

Көнүгүүнү баштаардан мурун, же эгерде бөйрөк булчуңдарыңыз кысылып калса, беш мүнөттөй убакытты динамикалык стресстерге жумшаңыз. Бул сунуу булчуңдарыңызды жылытып, аларды коопсуз кыймылга даярдоого жардам берет.

Буттун селкинчектери

Бул жөнөкөй динамикалык растяжка бутту жылытуунун бир бөлүгү катары менен силкип жатканда бир жерде турууну камтыйт. Ал сиздин ички жамбашыңызды, жамбашыңызды жана глутуңузду бутага алат.

1. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигинде туруңуз.
2. Оң бутуңузду жерден көтөрүп, салмагыңызды сол бутуңуздун согончогунда кармаңыз.
3. Керек болсо дубалга же отургучка карманыңыз.
4. Акырындык менен баштап, оң бутуңузду маятниктей эки жагыңыздан экинчи жакка бураңыз. Сиздин тулкуңузду өтө эле бурап жибербөөгө аракет кылыңыз.
5. Булчуңдарыңыз бошой баштаганда, ар бир кадам сайын темпти көтөрүп, бутту ары-бери шилтей берсеңиз болот.
6. Ар бир бутка 20 жолу аткарыңыз.

Crossover созуу

Эгер сиз бийлегенди жакшы көрсөңүз, анда бул кыймыл-аракет өзүнөн-өзү пайда болушу керек, анткени ал "жүзүм" бий кыймылына окшош.

1. Буттарыңызды бириктирип баштаңыз, андан кийин сол бутуңуз менен солго кадам таштаңыз.
2. Оң бутуңузду сол бутуңуздун алдынан кесип өтүңүз.
3. Сол бутуңуз менен кайрадан солго кадам таштаңыз жана оң бутуңузду сол бутуңузга кошуу үчүн алып келиңиз.
4. Эки бутуңуз бириккенден кийин, башка тарапка кайталаңыз.
5. Акырындык менен баштасаңыз болот, бирок кыймылга көнгөн сайын темпти көтөрүңүз.
6. Жок дегенде 2-3 мүнөткө чейин аракет кылыңыз.

Статикалык ички сан созулуп жатат

Төмөнкү жамбаштын ички сунууларын көнүгүүңүздүн аягында ийкемдүүлүктү жана кыймылдын диапазонун жогорулатуу үчүн, ошондой эле спорт менен машыккандан кийин булчуңдарыңыздын эс алуусуна жардам берүү үчүн жасасаңыз болот.

Көпөлөк созулуп жатат

Бул сунуу сиздин ички сандарыңыздагы, жамбаштарыңыздагы жана белиңиздеги булчуңдарды бутага алат.

1. Жерге отуруп, таманыңыздын алды жагына коюңуз. Тизелериңиз эки жагыңызга бүгүлүп турсун.
2. Буттарыңызды өзүңүзгө тартып жатканда бутуңузга колду коюңуз.
3. Тизеңизди жайгарып, жерге дюймга жакын турганда, артыңызды түз кармап, ичиңизди кыймылдатыңыз. Сиздин чурайдагы булчуңдарыңызга бир аз кысым болот.
4. Терең дем алып, ушул абалды 15-30 секунд кармаңыз.
5. 3 жолу кайталаңыз. Бутуңузду бөксөңүзгө жакыныраак кыймылдатып, күчөтө сунуңуз.

Капталга отуруу

1. Туруп бутуңузду ийиндин туурасынан эки эсе алыстыкка коюңуз.
2. Салмагыңызды оң бутуңузга которуп, оң тизеңизди бүгүп, отура тургандай жамбашыңызды артка түртүп салыңыз.
3. Сол бутуңузду түз кармаганда мүмкүн болушунча төмөн түшүңүз.
4. Көкүрөгүңүздү көтөрүп, салмагыңызды оң бутуңузга кармаңыз.
5. Терең дем алып, баштапкы абалына кайтаардан мурун 10-20 секунд кармаңыз.
6. 3-4 жолу кайталаңыз, андан кийин экинчи тарабына өтүңүз.

Отуруу бурчунун позасы

Бул жайбаракат сунуу сиздин жамбашыңыздагы жана чурайдагы булчуң чыңалууну жоюуга жардам берет. Эгер сиз күндүн көпчүлүк бөлүгүн отурууга арнасаңыз, анда бул өзгөчө жакшы созулат.

1. Далыңызга жата бериңиз.
2. Тизеңизди бүгүп, таманыңызды тийгизип тургандай кылып ичкери жылдырыңыз.
3. Сиздин тизеңизди ылдый карай ылдый жылдырыңыз, ошондо сиздин бөксөлөрүңүздүн созулуп жаткандыгын сезип туруңуз.
4. Терең дем алып, ушул абалды 20-30 секунд кармаңыз.
5. 3 жолу кайталаңыз. Ар бир сунулган сайын бутуңузду бөксөгө жакындатканга аракет кылыңыз.

Коопсуздук кеңештери

Сунуп жатканда коопсуз болуш үчүн, ушул кеңештерди эсиңизден чыгарбаңыз:

• Секирбе. Күтүүсүз, солкулдаган же солкулдаган кыймылдар булчуңдарды жабыркатып же айрып салышы мүмкүн.
• Жай баштаңыз. Өтө тез арада жасоого аракет кылбаңыз. Бир аз чоюлуп баштаңыз жана көбүрөөк ийкемдүүлүккө ээ болгондо дагы кошуңуз.
• Дем алууну унутпаңыз. Дем алуу булчуңдарыңыздагы стресстен жана чыңалуудан арылтат, ошондой эле созулуп кетүүнү узак убакытка кармайт.
• Ыңгайлуу нерсенин артынан түртпө. Кээ бир ыңгайсыздыктар кадимки нерсе, бирок сиз созулуп жатканда эч кандай ооруну сезбешиңиз керек. Эгерде сиз катуу же күтүлбөгөн жерден ооруну сезсеңиз токтоңуз.

Басып өткөндө же отурганда катуу болуп, бутуңузду кыймылдата албай кыйналып жаткан катуу оору пайда болсо, доктурга кайрылышыңыз керек.

Алып кетүү

Сиздин салмактуу, туруктуу жана коопсуз кыймылдашыңузда аддуктар деп аталган ички сан булчуңдарыңыз чоң роль ойнойт. Ошондой эле, алар белиңизди, тизеңизди, белди жана өзөктү турукташтыруу үчүн өтө маанилүү.

Бул булчуңдарды жумшак жана ийкемдүү сактоонун эң мыкты жолу - бул сиздин ысыганыңызга динамикалык, ал эми муздап калуу режиминдеги статикалык созулган жерлерге кошуу. Аддуктарыңызды узартып туруу сиздин ийкемдүүлүгүңүздү жана иштешиңизди жакшыртып, жаракаттын жана катуулуктун алдын алат.

Эгерде сизде кандайдыр бир чоюлуу, эгерде сизде жаракат же медициналык абал бар болсо, анда доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.