Троиан Беллисарио кантип кичинекей формага ээ болгон

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Көптөн күткөн бешинчи сезон Жакшынакай кичинекей алдамчылар кайтып келди жана бүгүн кечинде болуп көрбөгөндөй жакшырды (премьерасы ABC Үй -бүлөсүндө 8/7c) жана Розвуд дүйнөсүндө, өзгөчө Спенсер менен Тоби ортосунда болгон бардык ширелүү драманы көрүүнү күтө албайбыз. Алар таш боор мамилесин оңдойбу?

Бир нерсе анык, ойногон акылдуу жана катаал Спенсер Хастингс Troian Bellisario, жаман болуп саналат. Ал эми 28 жаштагы супер фитналуу актриса Инстаграмда абада машыгууга болгон сүйүүсүн документтештирген. Ал бир саатка созулган интенсивдүү сессияларды шамалдай көрүнөт (жана укмуштуудай дем берет!). Бирок жаңылбаңыз, антенна абдан кыйын жана аны ишке ашыруу үчүн абдан тажрыйбалуу спортчу керек. Биз анын гравитацияга каршы көнүмүш адаты боюнча чоо-жайын билүү үчүн анын кубаттуу машыктыруучусу Уайлдман Атлетикадан Марк Уайлдман менен сүйлөштүк.

Форма: Троян менен кадимки машыгуу эмнени камтыйт жана канча убакыт бирге иштештиңиз жөнүндө айтып бериңиз.

Марк Уайлдман (МВт): Биз эки жылдан бери бирге иштейбиз. Бул анын атуу графигинен толугу менен көз каранды, бирок эгерде биз бактылуу болсок, жумасына эки сессияда жашай алабыз. Анын убактысы өтө чектелүү, ошондуктан биз тренингибизди мүмкүн болушунча эффективдүү кылуу үчүн инженерлештирүүбүз керек. Учурда анын көңүлү аба жибектерине бурулуп, эгер убакыт уруксат берсе, өзүн-өзү коргоо менен күрөшүү боюнча машыгууга багытталган. Бул экөө тең жалпы дене, негизги интенсивдүү окутуу стратегиялары. Ал мага келгенге чейин, ал адамдарды сулуу кылып көрсөтүү үчүн жасалган стандарттуу Голливуд фитнессин жасаган. Мен адамдарды тирүү кармоого машыгам жана аларга өтө татаал физикалык жөндөмдү үйрөтөм. Биз жаман көрүнгөнгө аракет кылып жаткан жокпуз; биз сизди бир адамга айлантууга аракет кылып жатабыз.

Форма: Аба машыгуусу менен тааныш болбогондор үчүн, ал эмнени камтыйт?

МВт: Аба - бул, биринчи кезекте, тартуу аракеттерине негизделген, денени адам түрүндөгү кыймылдай ала турган ар бир тарапка жылдыруучу күч-чыдамдуулук машыгуусунун эң сонун формасы. Ал ийиндин тартылышын жана өзөктүн күчүн жакшыртуучу ар кандай альпинизм ыкмаларын, инверттерди жана токуу аракеттерин камтыйт, анын негизги максаты кичинекей башкарылган кыймылдардын көптүгүнөн абада татаал кыймылдарды иштеп чыгуу.

Форма: Антенна, албетте, оңой көрүнбөйт, бул Троян канчалык укмуштуудай шайкеш келгенинин далили! Аны өздөштүрүү канчалык кыйын?

МВт: Антенна, атүгүл көптөгөн жогорку деңгээлдеги спортчулар үчүн өтө кыйын. Абадан талап кылынган атайын кармоо күчүн жана ийинди тартуу күчүн өнүктүрүүчү машыгуу ыкмалары же спорттун түрлөрү көп эмес. Татаал үлгүлөр аркылуу денеңизди жылдырып жатып, бир убакта бир нече мүнөт колуңузга эки бөлүкчө кездемеден илинип туруу өтө талапты талап кылат. Аны үйрөнүү үчүн сиз абдан жакшы формада болушуңуз керек.

Форма: Троянды абага даярдоо үчүн, айрыкча анын кармоо күчүнө жана ийин тартуу күчүнө басым жасоо үчүн кандай тренингдерди өткөрүшүңүз керек эле?

МВт: Абадагы машыгуунун алгачкы этабында анын муундарына зыян келтирип албашыбыз үчүн, биз алгач ийинди жана кармагычты жүк астында ар бир тарапка жылдырууга машыктыруучу коңгуроолорду колдондук. Анын ден соолугу биринчи кезекте, айрыкча, талап кылынган атуу графиги менен болушу керек болчу. Kettlebell селкинчектери жана палубанын скамейкалары аны катуу альпинизмге даярдоо үчүн кошумча жамбаш жана негизги күч менен камсыз кылды, жана BodyFlow бизге анын 20 футун асманга кое баштоодон мурун жерде коопсуз түрдө кыймыл тилин иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берди. Биз абадан үйрөнө баштаганга чейин үч ай болду.

Эскертүү: Бул машыгуу орто / жогорку даражадагы спортчулар үчүн гана. Тазаланган адам бул машыгууну коопсуз кыла албайт.

Бул кантип иштейт: Жылытуу, көнүгүү жана муздатууларды көрсөтүлгөндөй аткарыңыз.

Сага керек болот: Чайниктер (жеңилден орто салмакка чейин), мат

Мобилдик жылытуу

Булчуң чынжырларын жана машыгууга мүнөздүү кыймылды активдештирүү үчүн ар бир кыймылды 1 мүнөт аткарыңыз.

1. Көтөрүп келе жаткан төө: Төөнүн позасына кир. Оң таманды кармоо үчүн оң колуңузду артка сунуңуз. Бир эле убакта жамбашты алдыга айдап, сол колду өйдө сунуңуз. Жамбашын түшүрүп жатканда сол чыканагын кайра курсагына тартып алыңыз. Төөлөргө кайтып, сол колуңуз менен кайталаңыз. Улантуу, тараптарды алмаштыруу.

2. топ сыяктуу тоголонуу

3. Ротация менен тоо альпинисти: Тактай абалга келиңиз. Сол тизени оң чыканакка алып келиңиз, ошондуктан сол жамбаш полду карасын. Планкага кайтып, оң тизе жана сол чыканак менен кайталаңыз. Улантуу, тараптарды алмаштыруу.

4. Double үстү колу чөйрөлөр: Туруп, эки колуңузду чыканактарыңыз менен түздөн -түз өйдө көтөрүңүз. Колуңузду бир убакта кыймылдатып, колуңуз менен шыпка тегеректерди боёп жаткандай түр көрсөтүңүз. 30 секунддан кийин чөйрөлөрдүн багытын которуңуз.

5. Аскадан ылдый скват айлануу: Тургандан баштап тизелерди жана жамбаштарды бүгүп, тарамыштары музоолорго тийгенге чейин, жамбашын жерге жакын жана куйрук сөөгү жамбаштын астына кысып тургула. Омуртканы вертикализациялап, алаканыңызды өйдө каратып, колуңузду алдыңызга сунуңуз. Ийиндерди артка жана ылдый тартыңыз. Оң колуңузду артка сунуп, алаканыңызды жерге артына манжаңызды каратып коюңуз. Ошол эле нерсени сол колуңуз менен жасаңыз. Төмөнкү отуруу абалына кайтыңыз.

Иштеп чыгуу

Ар бир көнүгүүнү 90 секунд жасаңыз. 30 секунд эс алып, схеманы дагы бир жолу кайталаңыз.

Kettlebell Swing

1. Чайнек коңгуроону эки колуңузга кармап, бутуңузду ийининин туурасынан алыс кармаңыз. Тизени бир аз бүгүп, жамбашты артка сүрүп, көкүрөгүн көтөрүп, тулку бойду полго параллель болгуча илип коюңуз. Чайнек колуңузду бутуңуздун ортосуна түшүрүүгө уруксат бериңиз.

2. Глютени кысып жатканда жамбашыңызды алдыга түртүңүз. Бул кыймылдын моменти жумушту кол булчуңдарына таянбастан, чайнекти ийиндин бийиктигине жылдырсын. Коңгуроонун кайра ылдый түшүүсүнө уруксат бериңиз.

Негизги аба түз-буту омуртка тек

1. Алдыңызда түз буттарыңыз менен отуруңуз. Манжалар жерге тийгенге чейин түз бутту кармоо менен артка кайтыңыз.

2. Кайра баштапкы абалына түшүү.

Негизги которуу

1. Колуңузга жана бутуңузга туруңуз, алар кутуча формасында.

2. Бир убакта сол кол менен оң бутту жылдыруу, оодаруу, сол бутунун астынан оң бутун өткөрүп жиберүү, ошондо тизе бүгүлүп, жамбаш жерге жакын жайгашып, краб абалында каласыз.

3. Кыймылды баштапкы абалына кайтарып, оң кол жана сол бут менен кайталаңыз. Улантуу, кезектешүү.

Чөгөлөгөн Кеттлбелл бир колу менен үстү басуу

1. Сол тизени жерге коюп, оң буту алдыда, оң колунда чайник далыда.

2. Чайнекти оң колун толук сунуп, өйдө басып жатканда өзөктү тартыңыз. 45 секунддан кийин бутуңуздун абалын жана колду алмаштырыңыз.

Deck Squat

1. 6-8 килограммдык чайнекти эки колуна тескери кармап, бутту бириктирип туруңуз (колдор мүйүздө, глобус өйдө). Артка түз кармап, ылдый ылдый таштын түбүнө ылдый түшүңүз.

2. Артка жыгылып, акырын тегеректелген омуртканы сүзүңүз. Баштапкы абалга кайтыңыз.

Муздоо

Ар бир позаны 1 мүнөт кармаңыз.

1. Төө

2. соко

3. Пол чаян

4. Жалгыз кол чегиртке (ар бир колу менен 30 секунд)

5. Статикалык жамбаш флексри сунушу

Үчүн карап чыгуу