Коркууну жеңүүгө системалуу түрдө кандайча жардам берет?

Мазмун

• Ал кандайча аткарылды?
• Эс алуу көнүгүүлөрүн үйрөнүү
• Системалуу десенсибилизациянын мисалдары кайсылар?
• Социалдык тынчсыздануу
• Ит фобиясы
• Кантип өз алдынча аракет кылсам болот?
• Жыйынтык

Системалуу десенсибилизация - бул фобияны акырындык менен жеңүүгө жардам берген акырындык менен экспресс менен эс алуу ыкмаларын айкалыштырган далилдүү терапия ыкмасы.

Тутумдуу экспозиция терапиясы деп аталуучу системалуу десенсибилизация учурунда, коркуу деңгээлин көтөрүп, эң аз коркуу сезиминен баштасаңыз болот. Бул ыкма эс алуу ыкмаларын колдонууну да камтыйт.

Бул эки өзгөчөлүк аны суусуздандыруу ыкмаларынан, мисалы, суу ташкыны менен айырмалап турат.

Ал кандайча аткарылды?

Системалык десенсибилизация үч негизги баскычты камтыйт. Биринчиден, булчуңдарды бошотуу ыкмаларын үйрөнөсүз. Андан кийин, коркууңуздун тизмесин түзүп, аларды интенсивдүүлүк боюнча бөлүштүрөсүз. Акыры, сиз эмнеден коркуп жатканыңызды ачып баштайсыз.

Классикалык кондиция, кээде ассоциативдик окутуу принциптери бул процесстин негизин түзгөн теория болуп саналат. Максаты - коркуу жана тынчсыздануу сезимдерин жайбаракат абалга алмаштыруу менен фобияны жеңүү.

Өзүңүздүн коркунучтарыңыздын тизмесин карап жатып, ар бир жаңы жагдайга туш болгондо, ыңгайсыздыкты жаратпаганга чейин эс алууга көңүл топтой бересиз.

Эс алуу көнүгүүлөрүн үйрөнүү

Системалуу десенсибилизациядан бир нече ар кандай релаксация көнүгүүлөрүн үйрөнсөңүз болот. Бул көнүгүүлөрдү өз алдынча же бири-бири менен айкалыштырганда колдонсо болот.

Сиз үйрөнө турган ыкмалар төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Системалуу десенсибилизациянын мисалдары кайсылар?

  Системалуу десенсибилизация процесси ар бир адам үчүн айырмаланат.

  Кээ бир адамдар төмөн деңгээлдерден тез өтүшөт жана жогорку деңгээлдерди жеңүү кыйынга турат. Башкалар төмөнкү деңгээлдерден өтүү үчүн көп убакыт талап кылынышы мүмкүн, бирок төмөнкү деңгээлдерде ийгиликке жетишкенден кийин, алардан коркуу сезими жеңилдейт.

  Эң пайдалуу эс алуу техникасы да өзгөрүшү мүмкүн. Мисалы, визуализация сизди эс алууга жардам берет, мисалы.

  
  

  Коркуу сезимине жана ар бир деңгээлде канча убакыт иштөөгө карабастан, принциптер бирдей бойдон калат.

  Системалуу десенсибилизация ар кандай шарттарды кандайча издейт.

  Социалдык тынчсыздануу

  Сиз социалдык түйшүккө кабылган колледждин студенттерисиз. Сабакта туура эмес жооп бергендигиңизди же дааратканага барууңузду сурасаңыз, өзүңүздү оорутуп, жүрөгүңүздүн жарышына катышасыз. Уялып кетчү жагдайларды болтурбоо үчүн класста сүйлөөдөн же колледж иш-аракеттерине катышуудан алыс болосуз.

  Системалуу десенсибилизацияны байкап көрүүнү чечкенде, сиз билбеген адам менен сүйлөшүү 1-деңгээлдеги коркуу экендигин аныктайсыз. Сиз өзүңүздү адамдар менен саламдашып, тынчсыздана баштаганда терең дем алганды элестете баштайсыз.

  Андан кийин, чыныгы жашоодо чоочун адамдар менен учурашууга умтуласыз. Күн сайын бир жума жасап, кийин өзүңүздү жеңилирээк сезе баштайсыз.

  Андан кийин, кийинки коркуу менен иштей баштасаңыз - сүйлөшүү учурунда көз менен байланышасыз. Сиз иерархиядан өтүп, акыры өзүңүздү тааныштырып, сабакта отурасыз. Ыңгайсыз учурларды басуу үчүн терең дем алуу жана булчуң релаксацияларын колдонууну уланта бересиз.

  
  

  Коркуу иерархиясынын акыркы деңгээли класстарга катышууну камтыйт. Бир нече жолу аракет кылат, бирок акыры сиз класста суроолорго жооп бере аласыз, бирок колуңузду көтөргөндөн кийин жүрөгүңүз жарышып баштайт. Сиз терең дем алып, булчуңдарыңыздагы чыңалуусун бошотуп, сүйлөй баштайсыз.

  Ит фобиясы

  Алыстан сизди көздөй келе жаткан итти көрсөңүз, алаканыңыз тердеп, жүрөгүңүз жарышып, дем албай кыйналасыз. Сиздин фобияңыз чагылганга байланыштуу, бирок иттердин айланасында болуу сизди коркуп, тынчсыздандырат.

  Коркунучтардын иерархиясынан баштоо үчүн, сиз өтүп бара жаткан машинада секирип жаткан иттин жанында элестете баштасаңыз болот. Эртеси, сиз бир нече жолу иттер паркы менен айдайсыз. Бул сизге анчалык деле таасирин тийгизген жок окшойт, андыктан сиз сейил бакты толугу менен көрө турган жерге токтойсуз.

  Ит үрүп баштаганда, өзүңүздү чыңап жатасыз. Буга каршы күрөшүү үчүн, булчуңдарыңызды бошотуп, өзүңүздү кооз жээкте - итсиз бир элестетип көрсөңүз болот. Сиз көзүңүздү ачып, кийинки 30 мүнөттө ушул процессти кайталайсыз.

  Андан кийин, сиз барганда досун үйүнүн башка бөлмөсүндө сактап жүргөн досуңуз менен убакыт өткөрөсүз. Иттин чыкканы жөнүндө ойлогон сайын, эс алуу көнүгүүлөрүн жасайсыз.

  10-деңгээлдеги коркуу сезимин жеңүүгө даярданып жатканда - иттер паркында сейилдөө - жергиликтүү жаныбарлар үчүн баш калкалоочу жайдын күчүктөрүнүн аймагында бир аз убакыт өткөрүүнү чечесиз.

  Күчүктөр сизди анча деле коркпойт, бирок алардын ушунчалык жакын экендиги сизди тынчсыздандырат. Терең дем алуу жана визуализация көнүгүүлөрүн жасоо үчүн бир нече жолу сыртка чыгууга туура келет.

  Акыры, бир нече ай иштегенден кийин, сиз кайрадан ит паркына барасыз. Бул жолу унааңызды токтотуп, дарбазалардан өтөсүз. Сиз отургучта отуруп, иттер ойноп жатканда терең дем алып жатасыз.

  Кандайдыр бир нерседен коркуп турсаңыз дагы, коркуп жатканыңызга көңүл топтойсуз.

  Кантип өз алдынча аракет кылсам болот?

  Өзүңүздүн системалуу десенсибилизацияңызды байкап көрүүгө болот, бирок жай, акырындык менен экспозиция бул ыкманын негизги компоненти экендигин унутпаңыз. Эгерде төмөн деңгээлдеги экспресс сизди тынчсыздандырса, эс алуу техникаңызды колдонуп, ошол коркуу сезимин колдонуңуз.

  Коркунучтардын иерархиясында иштөөгө туура темп жок. Сиз бир нече ай бою бир нече жума бою кийинки эки жардыруу үчүн гана убакытты сарпташыңыз мүмкүн.

  Керек болгонго чейин убакыт бөлүңүз. Эгер сиз өтө ылдам басып жүрсөңүз, өзүңүздү ашыкча ыңгайсыз абалга алып келиши мүмкүн.

  Эгер сиз бул ыкманы өзүңүз байкап көрсөңүз, төмөнкү кеңештер жардам берет:

  • Эс алуу ыкмалары менен таанышыңыз. Эгерде сиз буга чейин чыңалып, тынчсызданып жатсаңыз, эс алуу жөнүндө ойлонуу кыйыныраак болушу мүмкүн, андыктан алгач ушул ыкмаларды үйрөнүү маанилүү.
  • Сиздин иерархияңызда ар бир коркуу деңгээли үчүн кеминде эки нерсени тизмелеңиз. Бул сиздин фобияңызга көбүрөөк таасир этүүгө мүмкүндүк берет.
  • Күн сайын өзүңүздүн коркуу сезимиңизди ачыкка чыгарууга аракет кылыңыз. Күн сайын бир нече мүнөт да жардам берет.
  • Тынчсызданганда, эс алуу көнүгүүсүн токтотууну жана колдонууну унутпаңыз. Максат - тынчсыздануу сезимин жайбаракат абалга алмаштыруу. Ар бир кадамды бир нече жолу сынап көрүшүңүз керек, жана ал жакшы.
  • Адатта, коркуу сезиминин же тынчсыздануунун жарымын сезгенге чейин экспозиция көнүгүүсүн улантууга аракет кылыңыз. Аны өлчөө кыйынга турат, бирок экспозицияны жакшы билген сайын, аны байкоо жакшыраак болот.

  Эгерде сиз өзүңүздүн системалуу десенсибилизацияңызды байкап көрбөсөңүз, терапевт бардык суроолоруңузга жооп берип, колдоо көрсөтө алат. Эгер ыкма сизге жакшы жардам бербесе, терапиядагы башка ыкмаларды изилдеп көрүңүз.

  ТЕРАПИСТТИ КАНТИП ТАБУУ КЕРЕК

  Терапевтти тапса, үрөй учурарлык сезилиши мүмкүн, бирок андай эмес. Өзүңүзгө бир нече негизги суроолорду берүүдөн баштаңыз:

  • Сиз кандай маселелерди чечүүнү каалайсыз? Алар конкреттүү же бүдөмүк болушу мүмкүн.
  • Терапевттин кандайдыр бир өзгөчөлүктөрү барбы? Мисалы, өзүңүздүн жынысыңызды бөлүшкөн адамга ыңгайлуусузбу?
  • Бир сессияга канча акча коротсоң болот? Жылдыруучу масштабдагы бааларды же төлөм пландарын сунуштаган бирөө керекпи?
  • Терапия сиздин графикке кайда туура келет? Сизди жуманын белгилүү күнү көрө турган терапевт керекпи? Же түнкү сессиялары бар адам барбы?

  Андан кийин, сиздин аймакта терапевттин тизмесин түзүүнү баштаңыз. Эгер сиз АКШда жашасаңыз, анда Американын Психологиялык Ассоциациясынын терапевт локаторуна барыңыз.

  Эгер баасы көйгөй жаратса, жеткиликтүү терапия боюнча колдонмо менен таанышыңыз.

  Жыйынтык

  Коркуу сезими менен күрөшүү кыйынга турат. Фобия, тынчсыздануу же дүрбөлөң сыяктуу психикалык саламаттыгыңыз болсо, ого бетер оорлошу мүмкүн. Тутумдуу десенсибилизация сиздин коркуу сезимиңизди сиз үчүн иштей турган темп менен жеңүүгө жардам берет.