IIFYM (Эгер ал сиздин Макросуңузга туура келсе): Жаңадан Баштапкы Колдонмо

Мазмун

• IIFYM диетасы деген эмне?
• Макроолоруңузду кантип эсептөө керек
• Макроолоруңузду кантип таанышууга болот
• Протеиндеги азыктар көп
• Майлардагы азыктар көп
• Карболдогу азыктар көп
• Кошумча сунуштар
• IIFYMдин артыкчылыктары
• 1. Бул көз ачуу тажрыйбасы болушу мүмкүн
• 2. Бул салмактуу максаттарыңызга жетүүгө жардам берет
• 3. Тыюу салынган азыктар жок
• 4. Ийкемдүү жана жабышуу оңой
• IIFYM карамагында
• 1. Бул дагы эле диета
• 2. Микроэлементтерге басым жасабоо
• 3. Ден-соолугуңуздун абалы эсепке алынбайт
• 4. Кээ бирөөлөргө тамакты туура эмес ичүү коркунучу жогорулашы мүмкүн
• Төмөнкү сызык

IIFYM же "Эгер ал сиздин Макросуңузга туура келсе", диетикалык мүнөздөгү ийкемдүү диетанын бир түрү, ал адам ашыкча чектелбестен арыктоого жардам берет.

Калорияга көңүл буруунун ордуна, IIFYM анын ордуна микроэлементтерди, атап айтканда белок, май жана углеводдорду көзөмөлдөп турат.

Бул бир кыйла ийкемдүүлүккө жол ачат, анткени бардык тамак-аштар бир күндүн ичинде сиздин макросуңузга туура келгенге чейин, аларды пайдаланышат.

Бул жерде IIFYMдин негизги принциптери, аны кантип аткаруунун чоо-жайы жана ушул ыкманын жакшы жана жаман жактары келтирилген.

IIFYM диетасы деген эмне?

IIFYM диетасын алгач фитнес-энтузиаст Энтони Коллова диеталык тамактануунун салттуу сунуштарынан чочулагандан кийин иштеп чыккан.

IIFYM диетага байланыштуу жаңы спин, ал калорияга эмес, микроэлементтерге басым жасайт.

Макронутриенттер, же болбосо макроэлементтер, дененин энергия үчүн бөлүп-жарган төрт түрү. IIFYMде микроэлементтердин үч түрү байкалат:

1. протеинграммына 4 калория бар.
2. Көмүрсууларграммына 4 калория бар.
3. майлууграммына 9 калория бар.

Алкоголь төртүнчү макронутриент болуп саналат, анын граммына 7 калория бар, бирок IIFYM диетасына киргизилген эмес.

IIFYM диетасын сактоо өтө жөнөкөй жана бир нече кадамдарды талап кылат:

1. Макроолоруңузду эсептөө: Эсептөөлөр арыктоо максатыңызга жетүү үчүн күнүнө канча грамм протеин, углевод жана майга муктаж экениңизди аныктоо үчүн колдонулат.
2. Макростарыңыз менен жолугушуу: Макроолоруңузду билгенден кийин, күн сайын алардын ичинде болушуңуз керек. Азык-түлүктүн керектелиши көзөмөлгө алынып, жөнгө салынат.

Бардык тамак-аштарга уруксат берилгендиктен, көп адамдар бул диетаны жакшы деп эсептешет, анткени калорияларды так эсептөө же тамак-аштын бардык топторун жок кылуу.

IIFYM адатта арыктагысы келген адамдар үчүн колдонулат, бирок ошондой эле арыктагысы келгендер үчүн өзгөртүлүшү мүмкүн.

Жыйынтык IIFYM диетасы сиздин салмагыңызга жетүү үчүн күн сайын жеген белоктун, майдын жана көмүртектин санын эсептөөнү камтыйт. Ушул макростардын ичинде калуу үчүн тамак-аштын тандоосу көзөмөлгө алынып, туураланып турат.

Макроолоруңузду кантип эсептөө керек

IIFYM диетасын баштоонун биринчи кадамы - макроолоруңузду эсептөө.

Көпчүлүк адамдар IIFYM сайтындагы акысыз макро калькуляторду колдонушат, бирок сиз аларды кол менен эсептей аласыз.

Жалпы процесс:

1. Базалдык зат алмашуу ылдамдыгыңызды эсептеңиз: Ден-соолугуңуз эс алуу учурунда канча жашка сарпталаарын жашы, жынысы, бою жана салмагы боюнча аныктоо үчүн стандартташтырылган теңдемелер колдонулат. Бул сиздин базалдык зат алмашуу ылдамдыгы же BMR деп аталат.
2. Аракет деңгээлин жөндөө: BMR жигердүүлүк деңгээлиңизге жараша калорияларды көбөйтүү үчүн аракет факторуна көбөйтүлөт. Бул сиздин бир күндүк энергия чыгымыңыз же TDEE деп аталат.
3. Салмак максаттарына жараша тууралаңыз: Эгер арыктагыңыз келсе, калориялуу тамакты 15–25% га азайтыңыз. Эгерде салмак кошуу максат болсо, анда калорияны 5–15% га көбөйтүңүз.
4. Макростарыңызды аныктаңыз: Протеинди ичүү дене салмагынын бир фунтына 0.7-1.0 граммдан болушу керек. Май алуу дене салмагынын бир фунтуна 0,25–0,4 грамм арасында болушу керек. Калган калориялардын бардыгы көмүртектерге бөлүнөт.

Арыктоо үчүн, негизги идея - калорияларды азайтуу жана дененин майын жоготуп жатканда арык булчуң массасын сактоо үчүн белокту көбөйтүү.

Бардык эсептөөлөрдү жүргүзгөндөн кийин, IIFYMдин акыркы планы күнүнө канча калория жана канча грамм белок, май жана углеводдорду керектей тургандыгын көрсөтүшү керек.

Жыйынтык Онлайнда же кол менен эсептөө колдонулуп, салмагыңызга жетүү үчүн керектүү калориялардын санын аныктоо үчүн колдонулат. Андан кийин макронутриенттердин идеалдуу катышы сиздин учурдагы дене салмагыңызга жана уруксат берилген калорияларга жараша аныкталат.

Макроолоруңузду кантип таанышууга болот

Күн сайын канча грамм микроэлементтерди ичүү керектигин билип алгандан кийин, макроэлементтериңиз менен таанышкан-турбаганыңызды текшерүү өтө маанилүү.

Кээ бир популярдуу вебсайттар жана көз салуу үчүн тиркемелер:

• MyFitnessPal
• Менин макросум +
• Аны жоготуу!
• Cronometer

Санариптик шкала сатып алуу жана тамак-ашты грамм менен өлчөө сунушталат, бул макронутриенттин так эсептөөлөрүн алуу үчүн.

IIFYM диеталары белоктордо жана майларда көп, ал эми углеводдордо төмөн. Ошондуктан, ар бир макронутриенттин кайсы азыктары эң көп камтылганын түшүнүүгө жардам берет.

Протеиндеги азыктар көп

• Уй, тоок, козу, чочко жана күрк сыяктуу жаныбарлардын эти
• Сүт азыктары, быштак, сүт, сарысы протеин жана айран
• жумуртка
• Буурчак, жасмык, жаңгак, буурчак жана соя сыяктуу буурчактуу жемиштер
• Nuts
• Quinoa
• Балык жана моллюскалар сыяктуу деңиз азыктары

Майлардагы азыктар көп

• Саргылт
• Жумуртканын сарысы
• Лосось, сардин жана анчоус сыяктуу майлуу балыктар
• Быштак, каймак, сүт жана айран сыяктуу толук майлуу сүт азыктары
• майонез
• Жаңгак жана жаңгак майы
• Жемиштерден, жаңгактардан жана уруктардан алынган майлар
• Зайтун
• Чиа жана зыгыр сыяктуу уруктар

Карболдогу азыктар көп

• Нан, дан, макарон жана бышырылган азыктар
• Буурчак, жасмык, жаңгак, буурчак жана соя сыяктуу буурчактуу жемиштер
• Сулу, буудай, арпа, кара буудай жана күрүч сыяктуу дан эгиндери
• Жемиштер, айрыкча банандар, баклажан, манго жана алма
• Амарант, гречка, таруу, квиноа, тефф жана жапайы күрүч сыяктуу псевдокералдар
• Картошка, таттуу картошка, кышкы сквош жана жүгөрү сыяктуу крахмалдуу жашылчалар

Көз салуу өтө маанилүү болгону менен, макроолоруңузду күн сайын так басып койсоңуз болот.

Ар бир макронутриенттин үстүнөн 5 граммдан же андан ашпаган салмагы 10 граммдан ашпаса, натыйжаларын дагы деле көрүшүңүз керек.

Жыйынтык Макроолоруңузга жолугуп калууңуз үчүн тамак-ашыңызды таразалап, көз салып туруңуз. Мыкты натыйжаларга жетишүү үчүн ар бир макронутриент үчүн 5 же 10 грамм чегинде калуу сунушталат.

Кошумча сунуштар

Бардык тамак-аштарга уруксат берилсе да, макро-жемиштерге, жашылчаларга, сапаттуу белокторго, жаңгактарга, уруктарга жана дан өсүмдүктөрүнө бай диета менен макроэдүү максаттарга жетүү оңой.

Көпчүлүк адамдар макроэдацияларга оңой эле жетип, калориясынын 80% ын бир бүтүн тамактардан жеп, күн сайын 4-6 порциядан турган жемиштер менен жашылчаларды кошуп алышат.

IIFYM учурунда көнүгүү кубатталат, бирок талап кылынбайт. Макроолор алгач эсептелгенде, иш-аракет деңгээли эсепке алынат.

Жыйынтык Жалпысынан, көптөгөн мол түшүмдүү диетаны жеп, макро менен таанышуу оңой. Көнүгүү сунушталат, бирок талап кылынбайт.

IIFYMдин артыкчылыктары

IIFYM диетасын колдонуу көптөгөн артыкчылыктарга ээ, айрыкча, тамактануунун салттуу ыкмаларына караганда.

1. Бул көз ачуу тажрыйбасы болушу мүмкүн

IIFYM калорияга эмес, макронутриенттерге көңүл бургандыктан, ал тамак-аштын курамындагы микроэлементтерди билбеген адамдар үчүн мыкты билим берүү куралы болушу мүмкүн.

Мисалы, Сникерс тилкесинде жана 5,5 унция лососьдо дээрлик бирдей калория бар, бирок ар кандай макронутриенттер бар.

Момпосуй менен лососьдо экөө тең көп майларды камтыса, Сникерс тилкесине углеводдор, ал эми лосось белокторго толгон (1, 2).

Макростарыңызды кантип таанышууну үйрөнүү буга чейин байкап көрбөгөн адам үчүн көздү ачуу тажрыйбасы болушу мүмкүн.

2. Бул салмактуу максаттарыңызга жетүүгө жардам берет

Азырынча, изилдөө макроэлементтердин арыкташына таасир этеби же жокпу деген талаш-тартышта (3, 4, 5).

Айрым далилдерге ылайык, IIFYM сыяктуу белоктордогу диеталар метаболизмди күчөтүп, салмагын жоготууга жардам берет, бирок көбүрөөк изилдөө талап кылынат (6, 7, 8, 9).

Изилдөөлөр калорияларды азайтуу кыска мөөнөттө арыктоого алып келээрин туруктуу изилдөөлөр көрсөткөн (10, 11).

IIFYM диетасы арыктоону каалаган адамдар үчүн калорияны 15–25% га кыскарткандыктан, диетадан кийин арыктоо керек.

Тамак-ашты көзөмөлдөө ийгиликтүү арыктоо менен да байланыштуу, ошондуктан IIFYMдин көзөмөлдөө компоненти пайдалуу болушу мүмкүн (12).

IIFYMден арылууну каалагандар үчүн калорияны көбөйтүү жана протеинди көп колдонуу салмактын өсүшүнө алып келиши керек (13, 14).

3. Тыюу салынган азыктар жок

IIFYMде эч кандай тамак-аш, эгер алар сиздин макросуңузга туура келсе, тыюу салынбайт.

Бул баланстуулукту үйрөтүүнүн жана адамдарга белоктордун, майлардын жана углеводдордун көпчүлүгү кайдан келип чыккандыгын түшүнүүгө жардам берет.

Бардык тамак-аштарды ичүү, диетаны чектөөчү башка ыкмалар менен байланышкан кысымды жана күнөөнү бир аз алып салууга жардам берет (15).

4. Ийкемдүү жана жабышуу оңой

IIFYMдин жардамы менен, тамакты жашоо мүнөзүңүздүн чегинде эч нерсени чектебестен пландаштыруу оңой.

Мисалы, тамактанарыңызды билсеңиз, тамактануу боюнча маалыматты алдын-ала издеп, андан кийин калган тамак-ашты күнүнө ылайыкташтырсаңыз болот.

Бул ийкемдүүлүк IIFYMди жеңилдетиши мүмкүн, анткени сиз өзүңүздү чектелүү сезип каласыз.

IIFYM ар кандай адамдар үчүн иштейт, анын ичинде вегетериандык, вегетериандык, палео же глютенсиз атайын диеталарга кошулгандар.

Атайын чектөөлөр жок болгондуктан, ашкананын бардык түрлөрү жана тамак жасоо стилдери IIFYM планына туура келет.

Жыйынтык IIFYM - салттуу диетага ылайыкташтырылган альтернатива. Бардык тамак-аштарга жол берилгендиктен, көп адамдар өзүлөрүнүн максаттарына жетүү ыктымалдыгын жогорулатып, аларды карманышат.

IIFYM карамагында

IIFYMдин көптөгөн артыкчылыктары бар болсо дагы, анын бир катар кемчиликтери бар.

1. Бул дагы эле диета

IIFYM башка диеталарга караганда ийкемдүү болушу мүмкүн, бирок дагы деле диета.

Көптөгөн изилдөөлөр диеталар узак мөөнөттө иштебей тургандыгын жана адамдардын көпчүлүгү арыктаган салмагынын бир бөлүгүн калыбына келтире тургандыгын аныкташкан (16, 17, 18).

Тамактануудан тышкары башка факторлорду, мотивация, эмоциялар, уйку жана стресс сыяктуу нерселерди чечүү, адамдар салмактан арылууга жардам берет (19, 20, 21, 22).

IIFYM программасы онлайн машыктыруучуларга кирүү мүмкүнчүлүгүн сунуш кылат, бирок алар тамактануу же диетология боюнча расмий даярдыктан өтүшпөйт.

Диетолог же тамактануу боюнча башка адис менен иштөө бул факторлорду жекелештирилген жол менен чечүүнүн коопсуз жана натыйжалуу жолу болушу мүмкүн.

2. Микроэлементтерге басым жасабоо

Макронутриенттерге ушунчалык көп көңүл бурулгандыктан, витаминдер жана минералдар сыяктуу микроэлементтердин мааниси бир аз эске алынбайт.

IIFYM бүтүндөй тамак-ашты диетага үндөйт, бирок адамдардын витаминдер менен минералдардын жетиштүү болушун камсыздоо үчүн эч кандай көзөмөл жүргүзүлбөйт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көптөгөн диеталар жетишсиз витаминдер менен минералдарды бербейт, андыктан IIFYM диетасында айрым адамдар да кыска убакытка жетиши мүмкүн (23, 24, 25).

Микроэлементтер жетиштүү экендигиңизди текшерүү үчүн IIFYM диетаңызды анализдеген жакшы болот. Керек болсо, мультивитаминдик-минералдык кошулманы кошуу жөнүндө ойлонушуңуз мүмкүн.

3. Ден-соолугуңуздун абалы эсепке алынбайт

IIFYM ар бир адамга, айрыкча ден-соолугунун абалы өзгөчө адамдарга туура келген диеталарды талап кылбайт.

Мисалы, диабет менен ооруган адамдар алардын углеводдордун ичимдиктерин көзөмөлдөп турушу керек, ал эми бөйрөк оорулары барлар натрий, фосфор жана белоктун керектөөсүн көзөмөлдөшү керек.

Ушул өзгөчө ойлор менен иштөө үчүн IIFYM диетасын өзгөртүүгө болот, бирок диетолог же тамактануунун башка адистеринен кененирээк кеңеш алуу сунушталат.

4. Кээ бирөөлөргө тамакты туура эмес ичүү коркунучу жогорулашы мүмкүн

Макронутриенттерди көзөмөлдөө адамдардын ден-соолугуна байланыштуу максаттарга жетүүгө жардам берсе да, кээ бир адамдардын тамак-ашын тартипсиз жеп кетишине алып келиши мүмкүн.

Изилдөөлөр тамак-аш жана дене-бойду чыңдоо менен, айрыкча, жаш аялдарда тамак-аштын бузулушун өркүндөтүүдө (26).

Бир изилдөөдө, колледж окуучуларынын 73% тамактануу бузулуулары диагнозу коюлгандыгын аныкташкан, байкоочу колдонмолорду колдонуу алардын абалын өркүндөтөт деп ишенишет (27).

Саламаттыкты сактоо адистери IIFYM сыяктуу диетаны сунуштаардан мурун, тамактануунун бузулушун текшерип турушу керек.

Жыйынтык IIFYM ийкемдүү болсо да, бул дагы эле диета. Бул план боюнча жетиштүү микроэлементтерди алууңузду жана зарылчылык болгондо профессионалдык жетекчиликке кайрылышыңыз керек. IIFYM ар бир адамга, айрыкча, медициналык абалы оор адамдарга туура келбеши мүмкүн.

Төмөнкү сызык

IIFYM - бул ашыкча салмактан арылып, булчуң массасын түзүүнү каалаган адамдар үчүн диетологиянын ийкемдүү варианты.

Ал күнүнө канча грамм протеин, май жана углеводдорду жешиңиз керектигин эсептеп, ушул макростарга жооп бергениңизди текшерип туруу керек.

Бирок IIFYM микроэлементтерди көзөмөлдөбөйт жана айрым медициналык абалы бар же тамак-аштын бузулушу коркунучу бар адамдарга ылайыктуу болбошу мүмкүн.

Айрым адамдар узак убакытка чейин арыктоо кыйынга турушат жана көбүрөөк жетекчилик жана колдоо үчүн тамактануу боюнча адис менен иштешип пайда көрүшөт.

Бардык тамак-аштардан IIFYM жегенге болот, ошондуктан көпчүлүк адамдар башка диеталарга караганда чектелбейт жана аларды кармоо оңой.

Бул арыктоо максатына жетишүүдө ийкемдүүлүктү жана тең салмактуулукту издегендер үчүн мыкты вариант болушу мүмкүн.