Стресс жана чөгүп турганыңызда кантип көңүлүңүздү топтоо керек

Мазмун

• (Дени сак) ичүү адатын баштаңыз
• Терең дем алыңыз
• Машыгуу менен акылыңызга көңүл буруңуз
• 30 мүнөт үзгүлтүксүз иш-аракет кылууга милдеттендириңиз
• Бул концентрация стилин билип алыңыз
• Эстүүлүккө машыгыңыз
• Үчүн карап чыгуу

Эгерде сизде көңүл топтоо кыйын болсо, жаңы нормалга кош келиңиз. Биринчи жолу блокадага түшкөнүбүздөн дээрлик бир жыл өткөндөн кийин, көбүбүз дагы эле күнү бою алаксыбай күрөшөбүз. Пандемияга байланыштуу тынчсызданууларыбызды, экономикага болгон тынчсызданууларыбызды жана жалпы эле келечекке болгон белгисиздикти эске алганда, үйдөн иштөөнү күнүнө үч маал тамак жасоо, балким, балдарыңызды окутуу жана жашоону алдыга жылдырууга аракет кылууну айтпаганда да - эч нерсеге көңүл бура албаганыбыз бекеринен эмес. Акыркы Харрис сурамжылоосунда респонденттердин 78 пайызы пандемия алардын жашоосунда стресстин олуттуу булагы экенин айтышкан, 60 пайызы болсо биз баарыбыз туш болгон көйгөйлөргө чөгүп жатам деп айтышкан.

"Биз тынчсызданып, толкунданып турганда көңүл топтой албайбыз, анткени кортизол жана адреналин стресс гормондору денебизде өтүп жатат", - дейт нейролог жана китептин автору, доктор Кристен Уилеумер. Biohack Сиздин Мээ. "Биз бардык стресстен арылышыбыз керек. Биз тынчсызданып жаткан нерселердин бардыгынан тайм-аут алуу жана денебизге туташуу бизге кысым болгондо башталган симпатикалык нерв системабызды иштетүүдөн парасимпатикалык нерв системасын активдештирүүгө жардам берет. тынчыраак жана көбүрөөк көңүл бурат. "

Мына, кантип көңүл топтоону, бардык психикалык баш аламандыкты кесип, мээни кайтарып алууну.

(Дени сак) ичүү адатын баштаңыз

Кантип көңүлүңүздү топтоо боюнча биринчи кеңеш: Ичиңиз. Суу - мээ үчүн эликсир - курч калуу үчүн көп өлчөмдө керектөө керек. "Мээ 75 пайыз суудан турат жана күн сайын биз дененин кадимки функциялары аркылуу 60тан 84 унцияга чейин жоготобуз" дейт Виллюмье. "Ал тургай, суюктуктун 1-2 пайызга төмөндөшү сиздин көңүлүңүздү буруп, мээ туманына алып келиши мүмкүн."

Улуттук Медицина Академиясынын маалыматы боюнча, аялдар күнүнө кеминде 2,7 литр - болжол менен 91 унция суу ичиши керек (эгер сиз дайыма машыгсаңыз дагы). Мунун 20 пайызга жакыны бадыраң, сельдерей, кулпунай жана грейпфрут сыяктуу нымдандыруучу азыктардан алынышы мүмкүн, дейт Виллюмье. Калгандары жакшы эски H2Oдон келип чыгышы керек, жакшыраак чыпкаланган (фильтр жалпы суу булганышын жок кылат). "Көз салып туруу үчүн, ар кандай түстөгү 32 унциялык BPAсиз үч бөтөлкөнү алыңыз, толтуруп, ошол сууну күнү бою ичиңиз" дейт Виллюмье. "Эртең мененки бөтөлкө кызгылт, түштөн кийин көк жана кечки жашыл болушу мүмкүн. Эгер сизде ушундай система болгондо, квотаңызга жетүү ыктымалдыгы жогору болот." (Байланыштуу: Үйдө нымдануу үчүн мыкты суу чыпкалары)

Мындан тышкары, өзүңүздү күн сайын жаңы пресстелген жашыл шире менен сыйлаңыз. "Бул нымдандыруучу, аш болумдуу суусундук" дейт Виллемье. «Лабораторияда нейрон маданияттары менен иштөөдө мен үйрөнгөн маанилүү нерселердин бири - негизги зат алмашуу процесстери көп кислоталарды чыгарат. Мен ал кычкыл затты бир аз щелочтуу эритме менен алмаштырмакмын, анын курамында көптөгөн пайдалуу азыктар жана минералдар бар, ал клетканын ден соолугун колдоо үчүн идеалдуу рНды сактоого жардам берген. Эртеси күнү, мен микроскоптун астындагы нейрондорду карасам, алар гүлдөп кетет », - дейт ал.

"Жашыл шире, ошондой эле щелочтуу, биздин нейрондорду коргоп, жандуу клеткалык ден соолукту түзө ала турган ушундай маанилүү ферменттерди, минералдарды жана азыктарды берет." Күнүңүздү жашыл шире менен баштоо үчүн, Willeumier's Morning Hydration Brain Boost аракетин көрүңүз: шире сыгуучуга төрттөн бешке чейин сельдерей сабагын, бир жарымдан бирге чейин кабыгынан тазаланган бадыраңды, жарым стакан италиялык петрушка, жарым стакан бала шпинат жана эки ширесин ичип көрүңүз. кызыл же тынч океан капустасынын үч сабагына чейин. Бир аз таттуу болуу үчүн, бир бүтүн жашыл алманын жарымын кошуңуз.

Бул колдонмодогу акыркы гидратация кеңеши кантип көңүлүңүздү топтоо керек? Өзүңүзгө кофеинсиз көк чай куюңуз. Дени сак демдөө гидратацияны камсыздайт жана изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал тынчсызданууну басаңдатып, көңүлдү жогорулатат, эс тутумун жакшыртат жана жалпы мээнин иштешин жакшыртат.

Терең дем алыңыз

Медитация - бул сиздин көңүл бурууңузду жогорулатуу үчүн күчтүү ыкма."Бул сиздин мээ толкунуңузду бета жыштыгынан, сергек болгондо, альфа жыштыгына, эс алып, көңүлүңүздү буруунун эң ылдам жолдорунун бири" дейт Виллюмье. Чынында, медитация убакыттын өтүшү менен ырааттуу түрдө аткарылганда, мээнин сканерлери prefrontal кортексте активдүүлүктү көрсөтөт - мээнин фокус, көңүл буруу жана импульсту башкаруу үчүн жооптуу аймагы. Башка изилдөө көрсөткөндөй, сегиз жуманын ичинде 30 мүнөт күнүмдүк ой жүгүртүү медитация гиппокампта мээнин көлөмүн көбөйтө алат, бул үйрөнүү жана эс тутум үчүн маанилүү аймак. (Күнүмдүк машыгууну баштоо үчүн, YouTubeдагы бул медитация видеолорун байкап көрүңүз.)

Медитациялоо үчүн отурганда мээңизди каптаган бардык ойлордон качуу үчүн, демиңизди курал катары колдонуңуз, дейт Виллеумье. "Сиз дем алуу үлгүсүнө көңүл буруп жатканыңызда, ал сизди башыңыздан чыгарып, денеңизге алып барат, ошондуктан сиз акылыңызды тынчтандырасыз" дейт ал. Ал үчүн: Алты же жетиге чейин мурунуңуз менен терең дем алыңыз. Аны төрткө чейин санап кармап, сегизге чейин санаганча оозуңуз менен жай дем алыңыз. Кайталоо. Ушинтип дем алууну уланта берсеңиз, сиз көз ирмемде толук кандуу болосуз, ошондо сиз эң көңүлүн топтогон, чыгармачыл жана интуитивдүү болосуз, дейт Виллеумье. "Ошондо генийдин кичинекей учкундары болушу мүмкүн - сиз күтүлбөгөн жерден чоң түшүнүккө ээ болуп же көйгөйдү чечишиңиз мүмкүн, анткени сиз тынч жана борборлуусуз."

Бул кеңешти кантип иш-аракетке топтош керек жана медитация практикасын баштоо үчүн, аны оңой жана жеткиликтүү сактаңыз. Биринчи жолу эртең менен аракет кылып көрүңүз: "Көзүңдү жумуп, 5-10 мүнөт төшөктө тынч отур, демиңе көңүл бур, анан эмне болорун көр", - дейт муну күн сайын жасоочу Виллюмье. "Бул медитациянын сулуулугу - бул тынчтыктан келе турган укмуштуудай түшүнүктөрдү табуу."

Машыгуу менен акылыңызга көңүл буруңуз

Чуркоо же жүктөө лагери сабагы кийинки күнү эс тутумуңузду курчутат. Жоржия университетинин кинезиология профессору, психолог Филлип Д. Томпоровскийдин айтымында, бул эффектти оптималдаштыруунун эки ыкмасы бар: эсиңизде калтырууну максат кылып жаткан маалыматка сиңгенге чейин же андан кийин көнүгүү жасаңыз. "Эгерде сиз маалыматты үйрөнүүдөн мурун көнүгүү жасасаңыз, анда физиологиялык дүүлүгүү көңүлүңүздү күчөтөт" дейт Томпоровски.

Кыймылдын күчөшүнөн, жүрөктүн кагышынан жана дем алуудан улам сезүү реакциялары мээңизге кайтып келет, натыйжада норадреналин сыяктуу нейротрансмиттерлерде учкун пайда болот; баары бул жакшыртылган эс сыйкырына салым кошот. Экинчи тарапта, эгер сиз окуп, анан машыгсаңыз, дагы бир теория сиз мээнин китепканачысы - гиппокамптын кантип иштээрин жакшыраак сактайсыз деп ырастайт. Эки ыкма тең күчтүү жана сиздин эсиңизге түшүрүү үчүн далилденген. Ошентип, ишенимдүү доза деген эмне, акыры сизге көңүл бурууга жардам берет? "Орточо темпте жыйырма мүнөт эффектти системалуу түрдө өндүргөн машыгуунун интенсивдүү аймагы окшойт" дейт Томпоровски. (Тектеш: Укмуштуу жолдор көнүгүүсү мээңиздин күчүн жогорулатат)

30 мүнөт үзгүлтүксүз иш-аракет кылууга милдеттендириңиз

Дагы бир негизги көрсөткүч - бул көңүл бурууну талап кылган иш -аракеттерди жасоо. Жок дегенде 30 мүнөт көңүлүңүздү топтоо үчүн адаттарды кабыл алыңыз, дейт Виллеумье. Бул мээңизди нөлгө жана фокусту сактоого үйрөтөт. Кызыктуу китепти окуңуз же паззлдын үстүндө иштеңиз. Сизди чыгармачылык жактан кызыктырган нерсени тандаңыз. "Мээ кайда багыттаса, ошол жакка барат" дейт Виллемье. "Ошентип, сиз кызыктыруучу бир нерсе кылсаңыз, көңүлүңүз өсөт."

Бул концентрация стилин билип алыңыз

Чоң алаксыткан нерселерге кантип көңүл топтош керек? Профессионал спортчулар эмне кылып жатканын байкап көрүңүз. Денвер университетинин спорт жана спектакль психологиясы боюнча профессору Марк Аояги: "Алардын фокустун негизги техникасы - бул күнүмдүк жашоо", - дейт. "Сиз кеңири көз караштан баштайсыз, анан атаандаштыкка жакындаганда көңүлүңүздү акырындык менен тарытасыз жана күчөтөсүз."

Көңүлүңүздү ушинтип үйрөтүү үчүн, отуруп алып, ар кандай концентрация стилдеринен өтүңүз. "Жалпысынан алганда бөлмөгө кириңиз [кеңири тышкы концентрация], бөлмөдө бир нерсеге көңүл бурууга [тар тышкы концентрация], денени сканерлөөгө [кеңири ички концентрацияга], андан кийин бир ойго өтүңүз же сезим [тар ички концентрация] ”дейт Аояги.

Бул жөндөмүңүздү өрчүткөн сайын, сиз ар бир стилде көбүрөөк кала аласыз - Аояги көңүлүңүздүн "күчүн" куруу деп атаган нерсе - узак убакытка (көңүл буруунун туруктуулугу) жана оңой жылдыра аласыз (ийкемдүүлүктү жогорулатуу). "Ачкычтар - бул эмне үчүн көңүл буруунун стили ылайыктуу экенин билүү жана андан кийин тиешелүү стилге өтүү", - дейт ал. Мисалы, электрондук жадыбал түзүү үчүн сандарды кыскартуу учурунда катуу тышкы концентрация талап кылынышы мүмкүн, ал эми йога классы сизди аң -сезимдүү дем ​​алуу жана дем алуу үчүн тар ички концентрацияңызды таптоону сурашы мүмкүн.

Эгерде мен тез көңүл топтоого муктаж болсом жана мээм башаламан болсо, мен кээ бир классикалык музыканы угам, ал мээ толкундарын бошоң абалга которот. Бул мени тынчтандырат жана топтоого жөндөмдүү кылат, жана мен тапшырмаларды жарымынан аз убакыттын ичинде аткара алам.

Кристен Виллюмье, Ph.D.

Эстүүлүккө машыгыңыз

Кантип көңүлүңүздү топтоо керектиги боюнча бул колдонмодогу акыркы кеңеш, балким, сизге миллион жолу аракет кылыңыз деп айтылган иш: Эстүүлүк. Практика жалпысынан акыл-дене байланышыңызды күчөтүү менен жогорудагы бардык көңүл буруу көндүмдөрүн бекитүүгө жардам берет. (Сиз медитация кыла албай жаткандай сезилгенде, ал сунуштайт: Төшөктөн тураардан мурун, ыраазычылык сезимин өрчүтүңүз, ошол күн үчүн бир ниетиңизге көңүл буруңуз, анан төшөктөн туруп, бир аз убакыт бөлүңүз. бутуңуз полго.)

Бонус катары, эстүүлүк мета көңүл буруу жөндөмүн үйрөтөт, же кимдин көңүлү кайда экенин билүү. "Бизде күчтүү мета-назар салуу жөндөмү жок болгондо, биз жолугушууга катышабыз деп ойлоо тажрыйбасына ээ болобуз, анан беш мүнөттөн кийин" ойгонуп ", көңүлүбүз таптакыр башка жакта экенин түшүндүк" дейт Аояги.

Сиздин эң жакшы коюм - концентрациялоо көнүгүүлөрүн үзгүлтүксүз адат кылуу. "Жакшырган сайын, сиз сыналгыны күйгүзүп, же музыканы күчөтүп, алаксыткан нерселерди киргизе аласыз: Муну эл көп жүргөн көчөдө же эл көп жүргөн соода аянтында жасоого аракет кылыңыз" дейт ал.

Shape Magazine, Март 2021 саны

• Мэри Андерсон тарабынан
• ByПамела О'Брайен

Үчүн карап чыгуу