Сиздин "IIFYM" же макро диета боюнча толук колдонмоңуз

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Самира Мостофи Лос-Анжелестен Нью-Йоркко көчүп келгенде, диетасы андан алыстап бараткандай сезилген. Мыкты ресторандарга чексиз жетүү менен, ченеми менен жашоо тандоо сыяктуу сезилчү эмес. Антсе да, ал муну менен алектениши керектигин түшүндү. Кроссфиттин күйөрманы, ал спортзалдагы көптөгөн досторун ээрчип, палео диетаны колдонуп көрдү, бирок өзүн мынчалык чектелүү жана жокчулукту жактырчу эмес. Мына ошондо ал макросун санап үйрөнгөн.

Макронутриенттердин кыскача мааниси - бул белок, углевод жана май, организмдин туура жана натыйжалуу иштеши үчүн зарыл болгон негизги азыктар жана макростарды эсептөө концепциясы, негизинен, күнүмдүк рационуңузда ар биринин белгилүү бир өлчөмүн алууну камсыз кылуу болуп саналат. Көмүрсуулар - дан, мөмө-жемиш, жашылча жана сүт азыктарында кездешүүчү кант, крахмал жана була - граммында 4 калория бар. Организмди азыктандыруу үчүн керектүү аминокислота чынжырларынан түзүлгөн протеиндин да граммында 4 калория бар. Жана, акырында, май-бир граммга 9 калориялуу жогорку калориялуу макронутриент. Макросторду эсептөө Мостофиге төрт айдын ичинде 16 килограммга арыктоого гана жардам бербестен, бирок ал эч нерседен баш тартпастан каалаганын жегенге мүмкүнчүлүк бергенин айтат.

Жана Mostofi идеалдуу макролордун комбинациясын издөөдө жалгыз эмес. Тамактануу стили (көбүнчө Инстаграмда #IIFYM деп хэштег коюлган же "эгерде бул сиздин макро диетаңызга туура келсе") популярдуулукка ээ болууда. Негизги шарт: Сиз каалаган тамакты жей аласыз, эгерде ал макростун туура балансына ээ болсо. Бул күнүмдүк калорияңыздын 45-55 пайызын углеводдордон, 25-35 пайызын протеинден, калганын дени сак майлардан алууну максат кылууну билдирет, - дейт Лиз Эпплгейт, Ph.D, Калифорния университетинин спорттук тамактануу боюнча директору, Дэвис. Бөлүнгөндө, бул болжол менен 300 грамм углевод, 130 грамм белок жана 42 грамм май 2000 калория/күнүнө #IIFYM диетасынан кийин активдүү аял үчүн.

Башка диеталар сыяктуу эле, макро эсептөөчү поездге түшүүдөн мурун эске алуу керек болгон нерселер бар. Артыкчылыктары: Бул пландын аткарылышы үчүн талап кылынган көзөмөлдөө сиз булчуңдарыңызды туура тамактануу үчүн туура тамактандыруу менен арыктоого, начар тамактануу адаттарынан баш тартууга жана спорт залында кирешеңизди жогорулатууга жардам берет. Жаман жактары: Баардык байкоолор ошондой эле обсессивдүү жүрүм-турумга үндөп, тамак-ашыңыздын сапатын жана даамын жоготууну жеңилдетет (саламатсызбы? ырахаттануу бул?) анткени сиз тамактануу баалуулугуна гана көңүл буруп жатасыз. Ошондой эле, телефонуңузга байланып туруу, тамак-ашыңызды тынымсыз каттап туруу энергияңызды жана LBH телефонуңуздун батареясын бир аз сарпташы мүмкүн. "Ар бир эле адам диетанын мындай түрүн колдоно бербейт" дейт Апплегат. "Мен, адатта, адамдын макростарын эсептөөгө кызыкдар экенин айтканда, анын мүнөзүн эске алам. Тамак - бул отун экенин билүү маанилүү, ооба, бирок анын социалдык аспектиси бар, ал сени азыктандырат."

Эгер макросторду эсептөө дагы эле аракет кылгыңыз келген нерседей сезилсе, анда баштоо үчүн сизге бир нече маанилүү куралдар керек болот. Биринчиден, тамак көзөмөлдөөчү. MyFitnessPal сыяктуу колдонмолор тамак-аштарды тандоону жана көзөмөлдөөнү жеңилдетет, оюнуңуздун башында туруу үчүн керектүү болгон бардык калория жана макро деталдарды камтыйт, андыктан кайсы тамактар ​​углеводду, белокту же тамак-ашты түзөрүн билүүнүн кереги жок. семиз, же үч тамакка кандай катыш кирет. Сизге дагы тамак -аш таразасы керек болот, анткени башка диеталар сыяктуу эле, порцияны көзөмөлдөө маанилүү. Макросторуңузду санаганыңыз граммга чейин жетет, кечиресиз, бирок сиз муну жөн эле көрө албайсыз.

Даярсызбы? Бул жерде ийгиликке жетүү үчүн төрт кеңеш:

1. Аны аралаштырыңыз. Макростарыңызды санап чыгуу сөзсүз эле эч нерсени кесип салуу дегенди билдирбесе да, бир эле тамактарды (грильде бышырылган тоок эти, күрөң күрүч, сулу ботосу сыяктуу) кайра-кайра жей берүү тенденциясы бар. Ошондой эле, сиз организмиңиз аларды азыраак өлчөмдө талап кылгандыктан, маанилүү микронутриенттерди же витаминдерди жана минералдарды толугу менен үнөмдөөнү каалабайсыз. Диетаңызды организмиңизге керектүү микроэлементтер менен толуктап жатканыңызды текшерүү үчүн антиоксиданттарга (мисалы, мөмөлөргө) жана керектүү витаминдерге жана минералдарга (мисалы, жалбырактуу жашылчалар, сүт азыктары жана ачык түстөгү жашылчалар) бай тамактарды камдаңыз. Эгерде сиз дагы эле оюңузду солгундатып же оюңуздан чыгып жаткандай сезсеңиз, доктурга же диетологго кайрылыңыз.

"Күрөң күрүч үстүндө бышырылган тоокко караганда жашоодо көп нерсе бар. Адамдар ден -соолугун чыңдоо үчүн жана керектүү витаминдер менен минералдарды алуу үчүн ар түрдүүлүктү сактоосу керек. Ал бир жолу кара түстү күрөңгө алмаштырып турса дагы, жөнөкөй алмаштыруулар чоң өзгөрүүлөрдү жасашы мүмкүн ."

2. Макронутриенттерди туура жегиле. Бардык майлар же углеводдор бирдей жаратылган эмес. Сиз каалаган эң акыркы нерсе - көмүртектериңиздин бардыгын кошулган шекер түрүндө жегиле (Applegate мындай дейт: бир күндө 50 граммдан ашпаш керек). Майларга келгенде, зайтун майы жана жаңгактар ​​сыяктуу дени сак, каныкпаган сортторду издеңиз. Омега-3 май кислоталарына кирүү үчүн, албетте, лосось сыяктуу балыктан жумасына эки порция алсаңыз болот жана бардык даам.

3. Өзүңүздү кем кылбаңыз. Кээ бир макро-эсептегичтер протеин менен углеводдун дээрлик бирдей өлчөмдө болушун көздөп, алардын катышы өчүрүлгөн. Көмүрсууну азыраак жесеңиз, сизди "арыктоо" деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок сиз денеңизге чоң зыян келтирип жатасыз. "Рационуңузга көмүртектер керек, өзгөчө активдүү болсоңуз" дейт Апплегат. Эгерде сиз эң оор машыгууңузду камсыз кылуу үчүн жетиштүү карбонгидрат жебей жатсаңыз, анда дене булчуңдарыңыздагы белокторду күйүүчү май катары колдоно баштайт: кыймылдан кийин булчуңдарды калыбына келтирүү жана оңдоо. Бул белок отун катары колдонулганда, булчуңдарыңыз алсырап калышы мүмкүн, жана өсүү жана калыбына келтирүү (окуу: кирешелер жана калыбына келтирүү) бузулат.

4. Ден соолук боюнча эксперт менен базага тийүү. Сууга түшүүдөн мурун дарыгер же диетолог менен сүйлөшүүнү унутпаңыз. Алар сизге акылдуу, коопсуз максаттарды коюуга жардам берет, ал тургай сиздин максаттарыңыздын негизинде сиздин максаттарыңыз кайда болушу керектигине кеңеш берет. Балким, сиз арыктоону, булчуңдарды көбөйтүүнү же эмне кылып жатканыңызды сактап калууну үмүттөнүп жаткандырсыз. Бул максат кандай болбосун, эксперт керектүү күйүүчү майды керектүү өлчөмдө алып жатканыңызды текшере алат.

Үчүн карап чыгуу