Үзгүлтүксүз орозо жөнүндө биз ката кетирген каталар - Туура кылуу үчүн 6 кеңеш

Мазмун

• 1. Биздин терминология туура эмес
• 2. Ашыкча кетүү ар дайым жакшы болбойт
• 3. Убакыт менен чектелген тамак-аш тез арада оңойго турбайт - бул узак мөөнөттүү жашоо мүнөзү
• 4. Тамак-аш оптималдуу терезесинен жетишүү кыйын болбошу керек
• 5. Арыкташ үчүн, терезенин тамагын бербей, үлүштүн өлчөмүн чектеңиз
• Доктор Лонгонун китебиндеги аш болумдуу тамактар ​​боюнча сунуштар:
• 6. Эртең мененки тамакты өткөрүп жибербеңиз
• Ден-соолукка ыкчам жол жок

Убакыттын өтүшү менен орозо туткан арстандай болуп келип, бир нече нерсени туура эмес түшүнүп алдык.

Бузукучаны ачып, сенсациядан ажыратуу үчүн, Түштүк Калифорния университетинин Узун өмүр институтунун директору жана "Узун өмүр диетасынын" автору доктор Валтер Лонго менен отурдук.

Бул жерде анын үзгүлтүксүз орозо тутушу (IF) жана сизге түшүнүктү так түшүнүүгө жана аны натыйжалуу ишке ашырууга жардам берген бир нече кеңеш.

1. Биздин терминология туура эмес

Баштапкы адамдар үчүн, IF бул биздин оюбузду билдирбейт. Leangains '16: 8 протоколу же 5: 2 диетасы IF ыкмасы жөнүндө сөз болгондо, биз чындыгында убакыт чектелген тамактандыруу (TRF) деп айтып жатабыз.

Доктор Лонго "Узак мөөнөттүү диета" проблемасын чечмелейт, себеби бул адамдар 12 сааттан бир жумага чейинки орозо мезгилин импровизациялоого жана тандап, тандап алууга мүмкүнчүлүк берет. 'окшош же ага барабар, ошондуктан алардын бардыгы ден-соолукка пайдалуу.'

Доктор Лонгонун кеңеши: Туура түшүнүк алуу үчүн, ал "туура терминдерди колдонууну баштоону" сунуш кылат. 24 саат же андан аз убакытка тамаксыз жүрсөңүз, орозо кармабаңыз. Туура мөөнөткө убакыт чектелген тамак-аш берилет.

2. Ашыкча кетүү ар дайым жакшы болбойт

Интернеттеги популярдуу консультация боюнча, тамактандыруу мезгилинин ортосунда 16-24 саат бою үзгүлтүксүз түрдө тамактануу керек. Бирок доктор Лонго күнүмдүк ден-соолукту чыңдоо үчүн күнүнө 12 сааттан турган терезе сунуштайт.

IF диетологиясынын психологиясы кээ бир адамдарга жакса, кыска мөөнөттүү болсо дагы, салттуу IF кеңештери ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн.

Доктор Лонгонун айтымында, эгер сиз күнүнө төрт-алты саат гана тамактансаңыз, анда "өттөгү таштын пайда болуп, өттүн алынып салынышына шарт түзүлөт".

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамактын узак мезгилдери салмакка карабастан, аялдарда өт ташынын пайда болуу коркунучун жогорулатат.

Изилдөөлөрдүн так байланышы табылбаса да, изилдөөлөр эртең мененки тамакты ичип жүргөндөрдүн рак, жүрөк-кан тамыр оорулары жана өлүмгө чалдыгуу деңгээли жогору экендиги менен байланышкан.

Тамак-аштын чектелген терезелери жана бир күндүк орозо жүрөк-кан тамыр ооруларына алып келиши мүмкүн, ал эми 12 сааттык TRF чымындарды изилдөөдө карылыкка байланыштуу карылыктын төмөндөшүн көрсөткөн.

Спектрдин экинчи жагында Лонго: «Эгер күнүнө 15 саат же андан көп тамак жесеңиз, метаболизм, уйку бузулушу ж.б.» менен байланышып баштайт.

Доктор Лонгонун кеңеши: Ден-соолукка терс таасирин тийгизбөө үчүн, 12 саат жеп, андан кийинки тамакты 12 саатка чейин ичкиле.

3. Убакыт менен чектелген тамак-аш тез арада оңойго турбайт - бул узак мөөнөттүү жашоо мүнөзү

Кескин тездик менен жасалган диетаны тез арада оңой эле оңой эле сатып алууга болот, бирок 100гө жакын адам туура эмес тамактануудан баш тартканын укпайсыз.

Доктор Лонго анын узак өмүр изилдөөсүн колдогон беш тирөөчтүн бири катары кызмат кылуу үчүн жүз жылдык изилдөөлөрдү колдонот. Көпчүлүк учурда клиникалык изилдөөлөр узак мөөнөттүү натыйжаларга жана реалдуу турмушка байланыштуу эмнелер мүмкүн эместигин ачып беришет.

Доктор Лонго эки адаттагы тамактан тышкары, бир күндө үч маал тамактануу жана бир-эки жолу тамактануу сунушталат.

Узак өмүр сүрүү зоналарында табылган башка негизги тажрыйбалар төмөнкүлөрдү камтыйт:

• пескатардык тамактануу (эт, деңиз азыктарынан башка)
• 65 жашка чейин аз, бирок жетиштүү протеиндерди керектөө
• шекерди аз кармоо

Доктор Лонгонун кеңеши: Аксакалдардын, айрыкча, арабызда тамактануу эрежелеринен көп нерсеге үйрөнө алабыз. Алар ден-соолукка жана өмүрдүн узактыгына өбөлгө түзүүчү нерсе.

ЭГЕР сизге узак жашоого жардам береби? Илимий Америкалык IFнын тегерегиндеги маалыматтарга кирип, изилдөөлөр узак жашоого жардам берет деп аныктаган, бирок анын натыйжалары так эмес.

4. Тамак-аш оптималдуу терезесинен жетишүү кыйын болбошу керек

Доктор Лонго күнүмдүк тамактануунун 12 сааттык терезесин сунуш кылабы? Сиз буга чейин эле жасап жаткандырсыз.

Мисалы, эртең мененки тамакты эртең мененки 8де жесеңиз, түшкө маал түшкү тамак ичип, кечки саат 8де тамактанбай калсаңыз, түнкү тамактанып жатсаңыз, анда сиз таттуу жерде болосуз. Сергек болушуңуз керек болгон эң негизги нерсе - түнкүсүн тамак ичүү, көпчүлүгүбүз күнөөлүүбүз (жок дегенде кээде).

Доктор Лонгонун кеңеши: Түнкү үчтөн төрт саатка чейин эч нерсе жебе. Сергек, бирок жөнөкөй болгула: 12 сааттын ичинде тамактангандардын бардыгын чектеңиз. Мисалы, эртең мененки 9да баштасаңыз, эртең мененки 9га чейин ишениңиз.

5. Арыкташ үчүн, терезенин тамагын бербей, үлүштүн өлчөмүн чектеңиз

Эгерде сиз тамакты 12 сааттык мөөнөткө чектеп койсоңуз, анда кантип шкалада номерди көбөйтө аласыз?

Доктор Лонго эки адаттагы тамактан тышкары, бир күндө үч маал тамактануу жана бир-эки жолу тамактануу сунушталат.

Семирүү же ашыкча салмак менен байланышкан көйгөйлөргө кабылган адамдар ашыкча ичишет ар жолу алар тамак жешет, ошондуктан тамактанууну жана тамак-аш азыктарын чектөөгө аракет кылгандар үчүн өтө маанилүү.

Денеңизди угуңуз Денени чындап угуу жана билүү да маанилүү. Чычкандарды изилдөө боюнча, эгерде адамдар өзүлөрүн чектөө сезип жатса, ашыкча жеп кетүү мүмкүн. Ошондой эле, чычкандар колдонулган дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, иш күндөрү орозо кармоо салмактан арылууга жардам берет. Эгер TRF көбүрөөк тынчсызданууну жана салмак кошууну шарттаса, анда ал сиз үчүн эмес. Жер Ортолук деңизинде же аз көмүртектүү диетаны колдонуп тамактануунун башка көптөгөн пландары бар.

Дененин ар кандай түрлөрү ар кандай стандарттарга ээ. Доктор Лонго өзүнүн изилдөөсүнө жана тажрыйбасына таянып мындай дейт:

• Арыктоого аракет кылгандар үчүн - бели 40 дюймдан ашкан эркектер жана бели 34 дюймдан ашкан аялдар - эртең мененки тамакты, түшкү же кечки тамакты, ошондой эле азыктандыруучу, аз шекерди жеген жакшы.
• Белдин айланасы 33 дюймдан төмөн болгон эркектер жана 27 дюймдан аз аялдар күнүнө үч маал тамак жана эки-экиден тамак жеши керек.

Доктор Лонгонун китебиндеги аш болумдуу тамактар ​​боюнча сунуштар:

• Breakfast: көк буудай варенеси менен буудайдын фокакциясы (шекер кошулбайт)
• Тыныгуу: карагай жаңгактары жана мейиз менен шпинат
• Кечки: макарон брокколи жана кара буурчак
• Snack: жаңгак, сабиз же кара шоколад

Доктор Лонгонун кеңеши: Тамак жеген сайын үлүштүн көлөмүн көзөмөлдө сактоо өтө маанилүү. Калорияларды эсептөөнүн ордуна, белок, витаминдер, минералдар жана омега май кислоталары сыяктуу жетиштүү азыктарды алуу үчүн азык-түлүк этикеткаларын көзөмөлдөп туруңуз.

6. Эртең мененки тамакты өткөрүп жибербеңиз

IFers үчүн түнкү 1ге чейин күтүү адатка айланган. биринчи тамактануу үчүн, бирок доктор Лонго эртең мененки тамакты өткөрүп жибербөөгө катуу кеңеш берет.

Изилдөөлөр так байланышты таба албаса да, изилдөөлөр эртең мененки тамакты ичпей жүргөн адамдардын рак, жүрөк-кан тамыр оорулары жана өлүмгө чалдыгышы ыктымалдыгын белгилешет. Ошондой эле алардын жүрөгү жана жалпы ден-соолугу начарлап кетиши мүмкүн.

Эгерде сиз тамак жеп койсоңуз, аны түшкү же кечки тамактан кийин жаса, анан жатардан мурун бир нерсе жей бериңиз.

Доктор Лонго узак убакыттан кийин орозо кармап туруудан башка альтернативдүү түшүндүрмөлөр бар экендигин, бирок эртең мененки тамакты өткөрүп жиберүү өлүмдүн көбөйүшү менен байланыштуу экендигин айтып, бул шилтемени бир гана эскертүү жана тынчсыздануу катары көрсөтүшү керек.

Доктор Лонгонун айтымында, 12 сааттык TRF менен байланышкан терс маалыматтар анчалык деле көп эмес, аны дүйнө жүзү боюнча көпчүлүк жашаган популяциялар да колдонушат.

Доктор Лонгонун кеңеши: Эртең мененки тамак чоң сыноо болбошу керек. Адатта, убактыңыздын же ыңгайлуулуктун кесепетинен түшкө чейин же кечинде тамак жей турган болсоңуз, эртең мененки тамакка жеңил чай же кофе, консервалары бар тост кошсоңуз болот.

Ден-соолукка ыкчам жол жок

Ден-соолукту чыңдоо үчүн ылдам ыкчам жол жок болгондуктан, TRF ден-соолукту чыңдоо үчүн тез жардам берет.

Айрым адамдар үчүн тамактануунун бул ыкмасы жашоо мүнөзүнө ылайык келбеши мүмкүн. Эгер орозо эс алуу күндөрү же кастык күндөрү ашыкча же ашыкча болуп кетсе, анда ал сизге тийбеши мүмкүн. (Harvard Health маалыматы боюнча, орозо кармагандардын 38 пайызы таштап кетишкен.)

Эгер сиз TRF жөнүндө ойлоп жатсаңыз, алгач доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Тамак-ашты өткөрбөө жана калорияны чектөө диабет сыяктуу оорулары бар же тамак-ашты туура эмес ичкен адамдар үчүн сунушталбайт.

Толугу менен жашоо бул сиздин адаттарыңызга жай жана туруктуу чуулгандуу мамиле жасоо. Туура тамактануу протоколдорундагыдай эле, тез аранын ичинде оңдоп-түзөө оңой эмес. Узак мөөнөттүү келечекте ден-соолугуңузду колдой турган пайдубалды колдоо.

Кортни Кочак - Amazon компаниясынын "Коркунуч жана жумуртка" анимациялык сериясында жазуучу. The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist жана башка көптөгөн котормолорду камтыйт. Аны Твиттерден жазыңыз.