Темирди кош бойлуулук мезгилине ылайыкташтырылган, темирге бай азыктар менен толтуруңуз

Мазмун

• Темир эмне үчүн маанилүү?
• Темирдин түрлөрү
• Кош бойлуулукка пайдалуу азыктар гем темирге бай
• Майсыз уйдун эти
• Уй эти толугу менен бышырылдыбы?
• жөжө
• лосось
• Кош бойлуулукка пайдалуу тамак-аш гем эмес темирге бай
• Буурчак жана жасмык
• Шпинат жана кале
• Broccoli
• Темирдин сиңүүсүн кантип көбөйтүү керек
• Күйүп кетүүдөн алыс болуңуз
• Темир кошулмаларын ичиш керекпи?
• Темир кошулмаларын кантип ичсе болот
• Кош бойлуулукта канча темир керек?
• Жыйынтык

Диета жана кош бойлуулук жөнүндө сөз болгондо, жебей турган нерселердин тизмеси түбөлүккө калгандай сезилет. Жегенге керектүү нерселердин тизмеси дагы маанилүү.

Сиздин курсагыңызда узак убакыт бою наристеңизди азыктандыруу менен гана чектелип калбаңыз, бирок денеңиз ашыкча ден-соолук боюнча иштеп, кош бойлуулуктун бардык өзгөрүүлөрүн колдойсуз.

Эки тамактанып турсаңыз, кош бойлуулукка чейин сизге керектүү эки эсе көп каражат керек болот дегенди билдирбей, калорияларды жана айрым минералдар менен витаминдерди көп ичүү керек болот.

Кош бойлуулук учурунда көбөйүшү керек болгон маанилүү минерал бул темир.

Денеңиз темирди табигый жол менен жасабайт. Темирди сиздин диетаңыз же кошумчалар аркылуу гана алууга болот. Ошондуктан, айрыкча, кош бойлуулук учурунда, темирге бай тамак-ашты көп ичүү маанилүү.

Темир жана кош бойлуулук жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн жана тизмеңизге кошула турган темирге бай азыктарды табуу үчүн, окуп чыгыңыз.

Темир эмне үчүн маанилүү?

Кош бойлуулук сиздин кан менен камсыздалышыңызды 50 пайызга чейин жогорулатат. Темир кирет. Темир организмде эритроцит клеткаларын түзүүдө колдонулат. Кан менен камсыздоо көлөмүнүн жогорулашы бул кан клеткаларын жасоо үчүн сизге көбүрөөк кан клеткалары жана көп темир керек болот дегенди билдирет.

Денеңизде темир жетишсиз болгондо, сиз аз кандуулукту өрчүтө аласыз. Каназдык - кош бойлуу аялдар үчүн кандын эң көп кездешүүчү шарты.

Кош бойлуулук мезгилиндеги аз кандуулук сизге жана балаңызга бир нече оорулардын, анын ичинде мөөнөтүнөн мурун төрөлгөндөрдүн жана тубаса салмактын аздыгынын келип чыгышына алып келиши мүмкүн.

Темирдин түрлөрү

Темир көбүнчө жаныбарлардын белоктору менен бириктирилет, бирок эт жөнүндө ойлонсоңуз, ашказаныңыз (рахмат, эртеңки оору) же сиз вегетериан же вегетариан болсоңуз, кабатыр болбоңуз. Темирди ар кандай тамактардан табууга болот.

Темирдин эки түрү бар: гемдик жана гемдик эмес.

• Хеме темир. Эт, балык жана башка белок булактарын жегенден бул түрдү алсаңыз болот. Сиздин денеңиз тез эле сиңирилет.
• Гем эмес темир. Бул дан, буурчак, жашылча, мөмө-жемиштер, жаңгактар ​​жана үрөндөрдө кездешет жана денеңиз аны колдоно турган затка айландырышына бир аз убакыт талап кылынат.

Кош бойлуулукка пайдалуу азыктар гем темирге бай

Бардык мал протеиндеринде гем темир бар, бирок айрым булактар ​​кош бойлуулук мезгилинде башкаларга караганда жакшыраак болушу мүмкүн.

Ошондой эле, чийки эттен жана балыктан жебегиңиз келбейт, анткени бул кош бойлуулук учурунда кооптуу болушу мүмкүн болгон бактериялык инфекцияны жугушу мүмкүн.

Майсыз уйдун эти

Кызыл эт гем темирдин эң мыкты булагы. Арык сирлоин уй этинен жасалган үч унцияда 1,5 миллиграмм (мг) темир бар.

Ал стейкини грильге ыргытып жиберерден мурун, эт термометриңизди колдонуңуз. Бышырылган же "сейрек кездешүүчү" этти колдонуу, кош бойлуулук учурунда бактериялык булгануу коркунучуна байланыштуу сунушталбайт.

Уй эти толугу менен бышырылдыбы?

Уйдун температурасы 160 ° F (71 ° C) ички температурасына жеткенде, ал толук бышырылган деп эсептелет. Эгерде сиз кош бойлуу кезде тамак жеп жатсаңыз, анда бургер же стейк сунушталсын. Бул сиз жеп жаткан этти толук бышыруу мүмкүнчүлүгүн жогорулатат.

жөжө

Тоок 8 унцияга 1,5 мг темирди камтыйт. Кош бойлуулук учурунда тоокту жегенге болот, бирок, уй эти сыяктуу эле, 165 ° F (73,8 ° C) температурасында, мисалы, кооптуу бактерияларды колдонуудан алыс болушуңуз керек. Listeria.

лосось

Лосось темирге салыштырмалуу бай, ал жапайы кармалган, жарым фунт атлантикалык лосось филети үчүн 1,6 мг. Лосось кош бойлуу кезде, 145 ° F (62,8 ° C) ички температурага чейин бышырылганда, коопсуз болот.

Лосось темирдин гем булагы болгондон тышкары, омега-3 май кислоталары жана кош бойлуулукка өбөлгө боло турган башка азык заттар менен толтурулат.

Лосось сымапта балыктын башка түрлөрүнө караганда, мисалы тунец жана кылыч балыктарга караганда төмөн, алар кош бойлуу кезинде керектелиши мүмкүн.

Темирди жана белокту көбөйтүү үчүн жумасына эки же үч порциядан балык алууга аракет кылыңыз. Кош бойлуулук учурунда коопсуз деп саналган башка балыктар:

• майда чаян
• Сайда
• сом
• Гребешки
• sardines
• Herring
• форель
• треска
• тунец

Кош бойлуулукка пайдалуу тамак-аш гем эмес темирге бай

Эгерде сиз эт жебесеңиз же эт жөнүндө ойлонсоңуз, ашказаныңыз ашарып кетсе, анда өсүмдүккө негизделген темирдин бир нече булагы бар. Гемдик эмес темирдин денеңизге сиңиши кыйыныраак жана метаболизмге көп убакыт кетет.

Эгерде гемдик эмес темир сиздин негизги темир булагыңыз болсо, анда врачка темир препаратына кошууну сунуштаганыңыз жөнүндө сүйлөшүңүз.

Буурчак жана жасмык

Буурчак жана жасмык клетчаткага жана белокко толгон, алардын темиринин курамындагы уруп-согуу кыйын.

Бир чыны даярдалган жасмык күнүнө 6,6 мг темирди берет. Ак бөйрөктүн төө буурчагы бир чөйчөккө бирдей эле өлчөмдө куюп, бышырылган.

Эгерде сиз аларды рационуңузга киргизүүнү кааласаңыз, жасмык менен буурчакты жапырт бышырыңыз да, салаттарыңызга чачыңыз же кечки тамакта бир нече ууч кошуңуз.

Шпинат жана кале

Шпинат жана кале антиоксиданттарга, витаминдерге жана темирге бай. Бир стакан бышырылган калейдин курамында 1 мг темир бар, шпинат андан да жакшы, 1 стаканга 6,4 мг камтыйт.

Бул чөптөр ар тараптуу. Кээ бирлерин салатка толтуруп, омлетке майдалап же бир аз казанга бышырсаңыз болот. Ошондой эле аларды жылмакайга жагымдуу, аш болумдуу тамак үчүн ыргыта аласыз.

Broccoli

Брокколи балдардын эң сүйүктүүсу болушу мүмкүн, бирок даярдалган бул веггити кош бойлуулукта пайдалуу болгон көптөгөн азыктарды камтыйт.

Бул кресттүү вегги бир кубокко 1 мг темирден гана турат. Бонус катары, брокколи курамында темирдин сиңишине жардам берген чоң С витамини бар.

Брокколи да булага бай жана азык заттарга толгон. Кош бойлуулук сиздин тамак сиңирүү системаңызды жайлатат (салам, ысып кетүү жана ич катуу), диетаңызга жипчеге жакшы булактарды кошуу бул ыңгайсыз симптомдордон арылууга жардам берет.

Аны баштан кууруп көрүңүз жана зайтун майы менен деңиз тузун кошуп, брокколи кайнатып, шумдап коюңуз.

Кошумча бонус катарында, брокколи сиздин ата-энеңиздин арсеналында жакшы өсүмдүк болуп саналат, анткени аны даярдоо оңой жана аны жаш балдар жактырышат.

Брокколи бышырганда күчтүү жытка ээ болушу мүмкүн, андыктан эртең менен ооруп жатсаңыз же күчтүү жыттарга нааразы болсоңуз, этият болуңуз.

Темирдин сиңүүсүн кантип көбөйтүү керек

Темирге бай тамактарды жегенден тышкары, сизге дагы көп темирди, мисалы, С витамини бар азыктарды кошуп, денеңизди тазалоого жардам бере аласыз. С витамини денеңиздин бузулушуна жана темирди диетаңыздын сиңишине жардам берет. .

Темир булактары менен цитрус жемиштерин, помидорлорду, кызыл же сары калемпирди же брокколи же гүл капустасын жегениңиз денеңизге керектүү темирди сиңирип, натыйжалуу иштей алат.

Күйүп кетүүдөн алыс болуңуз

Эгерде сизде кош бойлуулукка байланыштуу жүрөк жарасы көп болуп жатса, анда цитрустун ордуна С витамининин көчөттөрүн көбөйтсөңүз болот.

Темирдин сиңишине терс таасирин тийгизүүчү азыктар да бар.

Сүт, айрыкча, денеңиздин темирди сиңирүү жөндөмүн бузат. Себеби, сүт жана кальций кошулмаларындагы кальций темирдин сиңүүсүн чектейт экен.

Бул сүттөн алыс болуу керек дегенди билдирбейт. Эгерде дарыгериңиз темир препаратын сунуш кылган болсо, аны кабыл алаардан мурун, жок дегенде эки саат күтө туруңуз.

Эгерде сиз темирди көбөйтүү үчүн акылдуулук менен тамак жесеңиз, анда темир деңгээли керектүү жерге жеткенге чейин, сүттү кыскарткыңыз келиши мүмкүн.

Темир кошулмаларын ичиш керекпи?

Эгерде сиз күн сайын пренаталдык витаминди ичип жүрсөңүз, анда анын курамында темир бар. Ырастоо үчүн таңгакты текшериңиз.

Көптөгөн аялдар үчүн, эгерде сиздин перинаталдык витаминиңиз темирге бай болсо жана сиз темирге бай тамак-аштарды колдонсоңуз, анда кош бойлуулукту чыңдоо үчүн темир жетиштүү болот.

Бирок кээ бир адамдар үчүн кошумча темир препараттары керек болушу мүмкүн. Мисалы, дарыгериңиз башка кош бойлуулуктан кийин кош бойлуу болсоңуз, кошумчаларды сунуштай алат.

Эгерде дарыгериңиз же аначыңыз темир препаратын бербесе, бирок сизге керек болуп жатса, аларга кошундулар жөнүндө сүйлөшүңүз.

Кош бойлуулук учурунда темирдин толуктоолору коопсуз, бирок сиз кош бойлуу кезиңизде темирдин көп болушу сыяктуу нерселер бар.

Кош бойлуулук учурунда темирдин деңгээли өтө жогору болсо, мөөнөтүнөн мурда төрөлүү, гестациялык диабет жана кан басымы жогорулашы мүмкүн. Мындан тышкары, темирдин узак мөөнөттүү деңгээли өтө жогору болсо, бул денеңизге, айрыкча, бөйрөккө зыян келтириши мүмкүн.

Темирдин ашыкча дозалангандыгы жөнүндө эскертүү белгилерине төмөнкүлөр кирет:

• ич өткөк жана курч ашказан ооруйт
• кусуу кан
• тайыз, тез дем алуу
• колдору кубарып, ак жуумал
• алсыздык жана чарчоо

Эгерде сизде ушул симптомдор байкалып жатса жана кош бойлуу болсоңуз, дароо медициналык кызматыңызга кайрылыңыз. Сиз тез жардам менен кайрылышыңыз керек болушу мүмкүн.

Темир кошулмаларын кантип ичсе болот

Темир кошулмаларын жөнөкөй стакан суу менен курсакта ичсе болот. Бирок, темирдин кошулмасы кош бойлуулуктун белгилерин, мисалы, жүрөк айлануу жана кусуу сезимин күчөтөт. Курсакта темир препараттарын ичүү бул терс таасирди ого бетер күчөтүшү мүмкүн.

Темирди шум менен ичүү, жүрөк айлануу коркунучу төмөндөп кетиши мүмкүн. Кошумча бонус катары денеңиздин кошумчаны сиңирүү жөндөмүн жогорулатуу үчүн С витамини көп болгон тамак-ашты карап көрүңүз. Жатар алдында темирди ичүү терс таасирлерди анча байкалбайт.

Эң негизгиси, сиз үчүн иштей турган режимди табуу. Кошумча кошумчалардан баш тартуу кыйын болуп жатса, медициналык тейлөөчүңүз менен сүйлөшүңүз. Алар ашказанга жеңилдей турган темирди сунушташы мүмкүн.

Кош бойлуулукта канча темир керек?

Бойго бүтүп жатканда, болжол менен, болжол менен эки эсе көп темир керек болот.

Кош бойлуу курактагы аялдар үчүн сунушталган суткалык темирдин көлөмү 18 мг тегерегинде. Эгерде сиз кош бойлуу болсоңуз, сунушталган күнүмдүк көлөмү минимум 27 мг чейин жогорулайт.

Дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюмунун сунуштары жогору. ДССУ кош бойлуу аялдарга күнүнө 30дан 60 мг чейин темир ичүүнү сунуштайт.

Догдурдан же акушер аялдан алардын сунуштарын сураңыз. Алар ар кандай факторлорго, мисалы сиз көтөрүп жаткан наристелердин санына, аз кандуулуктун тарыхына же наристенин чоңдугуна жараша өзгөрүлүп турушу мүмкүн.

Жыйынтык

Жаңы адамды түзүү үчүн талыкпаган эмгек кошумча азыктарды талап кылат. Темир баардыгы үчүн маанилүү, бирок, айрыкча, кош бойлуу аялдар күн сайын жетиштүү болушу керек.

Денеңиз темир жасабайт. Анын ордуна темирге бай тамак-аштарды колдонушуңуз керек болот. Темир эт, жашылча, буурчак жана башка булактарда кездешет. Демек сизде көп азыктар болот жана күнүмдүк каалоолоруңузду жана жагымсыз нерселериңизди канааттандырарлык нерсе таба аласыз.