Абс жана буттар үчүн машыгуу

Мазмун

• Салмактуу Планк
• Салмактуу Hollow Hold
• Чыгуу үчүн көпүрө
• Бир буттуу Deadlift алдыңкы өпкөгө
• Side Lunge менен Squat
• Төмөн тизенин айлануусу менен Side Plank
• Дельфин
• Дельфиндердин прогресси
• Өпкө секирүүгө Squat секирүү
• Үчүн карап чыгуу

Фестивалдын мезгили *официалдуу түрдө биздин алдыбызда. Бул эмнени билдирет: Эгер сиз Coachella сыяктуу чоң атактуу иш-чарага барбасаңыз да, балким, дагы эле фестивалга окшогон модаңызды концертке, паркка же башка ачык шиндигге буруп жатасыз. (Өзгөчө бул фитнесс кийими катары эки эселенген майрамдын модасы.) Кийимдин чокуларын жана кыска шортыңды бөл, анткени бул эң сонун кийүү убактысы.

Денеңизди сарафандан, ромперден же кесилген леотарддан чымырканып, чыңалгандай сезиңиз. Barry's Bootcamp тренери Ребекка Кеннединин бул абс жана бут көнүгүүлөрү денеңизди эң ​​сонун жаратуу болуп саналат, ал өзүңүздүн өзөгүңүздү оюп, буттарыңызды айкалыштырат, ошол эле учурда олуттуу калорияларды күйгүзүүгө түрткү берет - андыктан сиз тартыла турган Инстаграмдагыдай ~ укмуштай сезе аласыз. .

Салмактуу Планк

А. Төмөнкү тактай абалында тизеңизди полго коюп, тизеңиздин үстүндөгү сандардын ортосуна гантел менен баштаңыз.

Б. Гантелди кармап, тизеңизди жерден көтөрүү үчүн буттарды кысыңыз. Өзөктү кармап туруңуз жана жамбашыңыздын салбоого жол бербеңиз.

45 секунд кармаңыз.

Салмактуу Hollow Hold

А. Жерге бетме -бет жатып, буттарын жайып, көкүрөккө гантель кармап.

Б. Гантельди көкүрөктүн үстүнө түз көтөрүү үчүн колду сунуп, түз буттарды болжол менен 45 градустук бурчка көтөрүңүз.

45 секунд кармаңыз.

Чыгуу үчүн көпүрө

А. Бетиңизди жерге коюп, тизеңизди өйдө каратып, бетиңизди жаткызыңыз. Пресс жамбашты көпүрөгө көтөрүп, согончогу боюнча тең салмакта.

Б. Оң бутту денеден бир нече дюйм, андан кийин сол бутту денеден бир нече дюйм алыс бас.

C. Ар бир бутуңуз менен дагы бир кадам жасаңыз, ошондо буттар дээрлик толугу менен жайылат, бирок арка, жамбаш жана буттар полдон түшпөй калат. Өзөгүңүздү бекем кармап, белиңизди көтөрүңүз.

Д. Басууну артка буруңуз, денени көздөй төрт кадам басып, баштапкы абалына кайтыңыз.

45 секунд кайталаъыз.

Бир буттуу Deadlift алдыңкы өпкөгө

А. Бутуңуз менен бирге туруңуз. Салмакты сол бутка которуп, жамбаш менен алдыга илинип, тулку боюн полго параллель болгонго чейин түшүрүп, түз оң бутту артка тебиңиз. Жамбашты төрт бурчтуу кармаңыз жана оң манжаларыңызды полго сунуңуз.

Б. Акырындык менен сол буттун үстүндө туруп, оң бутту бийик тизеге айдап, сол колду алдыга алып келиңиз.

C. Дароо оң бутуңуздун өйдө жагына кадам таштаңыз, эки тизеңиз 90 градус бурчтарды түзүп, тизеңизди жерге тийгизбей.

Д. Оң бутту баштапкы абалга кайтарыңыз.

45 секунд кайталаъыз. Башка бөлүктү карама -каршы тарапка жасаңыз.

Side Lunge менен Squat

А. Бутту жамбаш туурасынан бөлүп туруңуз. Жамбашка түшүү үчүн жамбашка илинип, тизени бүгүңүз.

Б. Тур, андан кийин дароо чоң кадамды оң бутуң менен түшүрүп, каптал өпкөсүнө түшүр.

C. Баштапкы абалына кайтуу үчүн оң бутуңузду басыңыз.

45 секунд кайталаъыз. Башка бөлүктү карама -каршы тарапка жасаңыз.

Төмөн тизенин айлануусу менен Side Plank

А. Сол чыканактын каптал тактайынан баштаңыз, буттары бир нече дюймга айырмаланып, оң буту алдыда. Оң кол баштын артында, чыканак өйдө карайт.

Б. Оң тизеге сол тизеге тийгизүүгө аракет кылып, алдыга кыйкырып жатканда сол тизени көкүрөккө карай тартыңыз.

C. Акырындык менен чыканакты жана төмөнкү сол бутту баштапкы абалына кайтуу.

45 секунд кайталаъыз. Башка бөлүктү карама -каршы тарапка жасаңыз.

Дельфин

А. Колуңузду жерге коюп, манжаларыңызды алдыга каратып, төмөн тактай абалында баштаңыз.

Б. Акырындык менен бутту колдоруна карай өйдө көтөрүп, жамбаш дээрлик башына келгенге чейин бир бутка үч-төрт кичинекей кадамдарды жасоо.

C. Акырындык менен бутуңузду баштапкы абалына кайтыңыз.

45 секунд кайталаъыз.

Дельфиндердин прогресси

А. Бутуңузду бийик тепкичте, төмөн отургучта же төмөн коробкада бийик тактай абалында баштаңыз.

Б. Акырындык менен бутуңузду колду көздөй басып, жамбаш дээрлик үстү ачылмайынча, бир бутуңузга үч -төрт кичинекей кадам жасаңыз.

C. Акырындык менен бутту кайра төмөн тактайга чыгарыңыз. (Өтө кыйын? Анын ордуна кадимки дельфиндин дагы бир айлампасын жасаңыз.)

45 секунд кайталаъыз.

Өпкө секирүүгө Squat секирүү

А. Бутуңуз менен бирге туруңуз. Буттарды жамбаш-туурасынан бир аз кененирээк секирип, приседатка түшүрүү. Ошол замат бутту чогуу секирип.

Б. Оң бутуңузга өтүңүз, эки тизе артка тизеңизди жерге тийгизбестен 90 градус бурчта. Ошол замат бутту чогуу секирип.

C. Отуруп секирүүнү кайталаңыз, андан кийин карама -каршы тараптагы өпкөнү секирүүнү кайталаңыз.

45 секунд кайталаъыз.

Үчүн карап чыгуу