Хумус ден-соолукка пайдалуубу? Хомусту көбүрөөк жегенге 8 сонун себеп

Мазмун

• 1. Өсүмдүктөрдөн алынган протеин менен камтылган супер аш болумдуу
• 2. Сезгенүү менен күрөшүүгө жардам берүүчү далилденген ингредиенттерге бай
• 3. Тамак сиңирүү ден-соолугун чыңдап, жакшы ичеги-карын бактерияларын азыктандыруучу була
• 4. Гликемиялык индекси төмөн болгондуктан, кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет
• 5. Жүрөктүн пайдалуу компоненттерин камтыйт, анда жүрөк ооруларынын коркунучун төмөндөтөт
• 6. Салмак жоготууга өбөлгө түзөт жана денеңиздин салмагын сактоого жардам берет
• 7. Табигый түрдө глютен, гайка жана сүт азыктарынан тышкары, чыдамсыздыгы барлар үчүн сонун
• 8. Диетаңызга кошуу укмуштай оңой
• Хумусту кантип жасоого болот
• The Bottom Line

Хумус - бул Жакынкы Чыгыштын укмуштай популярдуулугу жана жайылышы.

Адатта, тамак-аш процессорунда нокот (гарбанзо буурчак), тахини (майдаланган кунжуттун үрөнү), зайтун майы, лимон ширеси жана сарымсакты аралаштыруу менен жасалат.

Хумус даамдуу гана эмес, ошондой эле ар тараптуу, пайдалуу заттар менен толтурулган жана ден-соолукка жана тамактануунун көптөгөн пайдалуу жактары менен байланыштырылган ().

Гумустун илимий жактан далилденген 8 артыкчылыгы.

1. Өсүмдүктөрдөн алынган протеин менен камтылган супер аш болумдуу

Хумусту жегенде жакшы сезе аласыз, анткени анын курамында көптөгөн витаминдер жана минералдар бар.

100 граммдык (3,5 унция) гумустун кызматы (2):

• Калориялар: 166
• Май: 9,6 гр
• Белок: 7,9 гр
• Углеводдор: 14,3 гр
• Fiber: 6,0 грамм
• Марганец: RDIнин 39%
• Жез: 26% RDI
• Folate: 21% RDI
• Магний: РДИнин 18%
• Фосфор: РДИнин 18%
• Темир: 14% RDI
• Цинк: 12% RDI
• Тиамин: 12% RDI
• В6 витамини: 10% RDI
• Калий: 7% RDI

Хумус өсүмдүктөргө негизделген протеиндин эң сонун булагы болуп саналат жана бир порцияга 7,9 граммдан берет.

Бул аны вегетериандык же вегетариандык диетада отурган адамдар үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк кылат. Жетиштүү протеинди керектөө оптималдуу өсүү, калыбына келтирүү жана иммундук функция үчүн абдан маанилүү.

Мындан тышкары, гумустун курамына темир, фолат, фосфор жана В тобундагы витаминдер кирет, булардын бардыгы вегетериандар жана вегетарианчылар үчүн маанилүү, анткени алар диетадан жетишсиз болуп калышы мүмкүн.

Хумус витаминдер менен минералдардын ар түрдүүлүгүн камсыз кылат. Ошондой эле, бул өсүмдүктөргө негизделген белоктун булагы, аны вегетарианчылар жана вегетариандар үчүн азыктандырат.

2. Сезгенүү менен күрөшүүгө жардам берүүчү далилденген ингредиенттерге бай

Сезгенүү - организмдин инфекциядан, оорудан же жаракаттан коргонуу жолу.

Бирок, кээде сезгенүү зарыл болгондон көпкө созулуп кетиши мүмкүн. Бул өнөкөт сезгенүү деп аталат жана ден-соолукка байланыштуу көптөгөн көйгөйлөр менен байланыштырылган ().

Хумус ден-соолукка пайдалуу компоненттер менен толтурулган, өнөкөт сезгенүүгө каршы турууга жардам берет.

Зайтун майы - алардын бири. Бул сезгенүүгө каршы пайдасы бар күчтүү антиоксиданттарга бай.

Айрыкча, зайтун майынын курамында антиоксидант олеокантал бар, ал кадимки сезгенүүгө каршы дары-дармектерге окшош сезгенүүгө каршы касиетке ээ (,,).

Ошо сыяктуу эле, тахини түзгөн кунжуттун урпактары, артрит (,) сыяктуу сезгенүү ооруларында көтөрүлгөн IL-6 жана CRP сыяктуу организмдеги сезгенүү белгилерин азайтууга жардам берет.

Мындан тышкары, көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, нокот сыяктуу буурчак өсүмдүктөрүнө бай диетаны колдонуу сезгенүүнүн кан белгилерин (,,,) төмөндөтөт.

Хумустун курамында ноот, зайтун майы жана кунжуттун үрөнү (тахини) бар, алар сезгенүүгө каршы касиетке ээ.

3. Тамак сиңирүү ден-соолугун чыңдап, жакшы ичеги-карын бактерияларын азыктандыруучу була

Хумус тамак сиңирүүчү буланын эң сонун булагы, бул тамак сиңирүү органдарынын ден-соолугун чыңдайт.

Бул 3,5 унцияга (100 грамм) 6 грамм диетикалык буланы берет, бул аялдар үчүн күнүмдүк була сунушунун 24% жана эркектер үчүн 16% барабар ().

Курамында жогорку клетчатка болгондуктан, гумус сизди туруктуу кармап турууга жардам берет. Себеби, тамак-аш клеткасы табуретканы жумшартууга жана кошууга жардам берет, ошондо алар оңой өтүп кетет ().

Андан тышкары, тамак-аш клеткасы ичегиңизде жашаган дени сак бактерияларды азыктандырууга жардам берет.

Бир изилдөө 200 грамм нокотту (же нокоттон жасалган рафиноздун клетчаткасын) үч жума бою диетага кошуу зыяндуу бактериялардын өсүшүн басуу менен бирге, бифидобактериялар сыяктуу пайдалуу бактериялардын көбөйүшүнө өбөлгө түзгөндүгүн аныктады ().

Гумустун курамындагы буланын бир бөлүгү ичеги бактериялары аркылуу кыска чынжырлуу май кислотасы бутиратына айланат. Бул май кислотасы жоон ичегинин клеткаларын азыктандырууга жардам берет жана көптөгөн пайдалуу жактарына ээ ().

Лабораториялык изилдөөлөр көрсөткөндөй, бутираттын өндүрүлүшү жоон ичеги рагынын жана башка ден-соолук көйгөйлөрүнүн тобокелдиги менен байланышкан (,).

Хумус була буласынын эң сонун булагы, бул сизди үзгүлтүксүз кармоого жардам берет. Андан тышкары, нокот клеткасы ичеги-карындагы бактериялардын көбөйүшүнө түрткү бериши мүмкүн, бул бутират - ичеги клеткаларын азыктандырууга жардам берген май кислотасынын бир түрү.

4. Гликемиялык индекси төмөн болгондуктан, кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет

Хумустун кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам бере турган бир нече касиети бар.

Биринчиден, гумус көбүнчө гликемиялык индекси (GI) төмөн нокоттон жасалат.

Гликемиялык индекс - бул азыктардын кандагы кантты көтөрүү жөндөмүн өлчөөчү шкала.

GI көрсөткүчү жогору тамактар ​​тез сиңип, андан соң сиңип, кескин чыңалып, кандагы канттын деңгээли төмөндөйт. Тескерисинче, GI көрсөткүчү төмөн тамактар ​​жай сиңип, андан соң сиңип, кандагы канттын деңгээлинин жай жана тең салмактуу өсүшүнө жана төмөндөшүнө алып келет.

Хумус ошондой эле эрий турган буланын жана ден-соолукка пайдалуу майлардын эң сонун булагы.

Нокот протеинге, туруктуу крахмалга жана анти-элементтерге бай, алар көмүртектин сиңишин жайлатат ().

Майлар көмүртектердин ичегиден сиңишин басаңдатып, кантты канга жайыраак жана туруктуу чыгарууну камсыз кылат.

Мисалы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, ак нан тамактангандан кийин кумшекерге караганда канга караганда төрт эсе көп кант бөлүп берет ().

Хумустун гликемиялык индекси төмөн, демек кантты канга акырындап бөлүп чыгарат. Буга курамындагы туруктуу крахмал, май жана белок жардам берет.

5. Жүрөктүн пайдалуу компоненттерин камтыйт, анда жүрөк ооруларынын коркунучун төмөндөтөт

Жүрөк оорулары дүйнө жүзү боюнча каза болгондордун ар бир үчүнчүсүнө жооп берет ().

Хумустун курамында бир нече ингредиенттер бар, алар жүрөк оорусунун тобокелдик факторлорун азайтууга жардам берет.

Беш жумага созулган изилдөөдө, ден-соолугу чың 47 адам, нокот кошулган диетаны же буудай кошулган диетаны колдонушкан. Изилдөөнүн жыйынтыгында, кошумча нокот жегендердин, LDL холестеролунун деңгээли «начар», ашыкча буудай жегендерге караганда 4,6% төмөн болгон ().

Андан тышкары, 268ден ашуун адам катышкан 10 изилдөөгө сереп салганда, нокот сыяктуу буурчак өсүмдүктөрүнө бай диета LDL холестеролун «жаман» орточо 5% га төмөндөтөт ().

Нокоттон тышкары, гумус зайтун майынан жүрөккө пайдалуу майлардын эң сонун булагы болуп саналат.

840,000ден ашуун адам катышкан 32 изилдөөлөрдүн анализинде ден-соолукка пайдалуу майларды, айрыкча зайтун майын көп колдонгондордун жүрөк оорусунан улам өлүм коркунучу 12% га төмөндөдү жана жалпысынан 11% төмөн өлүм коркунучу бар экендиги аныкталды ().

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, ар бир 10 граммга (болжол менен 2 чай кашык) ашыкча таза зайтун майы күнүнө керектелгенде, жүрөк оорусунун коркунучу кошумча 10% га төмөндөгөн ().

Бул натыйжалар келечектүү болсо дагы, гумус жөнүндө узак мөөнөттүү изилдөөлөрдү жүргүзүү керек.

Хумустун курамында нокот жана зайтун майы бар - бул эки ингредиент, бул жүрөк оорусуна алып келүүчү тобокелдик факторлорун, демек, жалпы коркунучту азайтышы мүмкүн.

6. Салмак жоготууга өбөлгө түзөт жана денеңиздин салмагын сактоого жардам берет

Бир нече изилдөөлөр гумустун арыктоого жана сактоого кандай таасир этерин изилдеп чыгышты.

Эң кызыгы, улуттук сурамжылоонун жыйынтыгы боюнча, нокотту же хомусту дайыма колдонгон адамдар семиздикке 53% аз кабылышкан.

Ошондой эле алардын BMI деңгээли төмөн болгон жана алардын белинин өлчөмү ноокотту же хомусту дайыма колдонбогон адамдарга караганда орточо 2,2 дюймга (5,5 см) кичине болгон (25).

Айтор, бул натыйжалар нокоттун же хомустун өзгөчө касиеттеринен уламбы же бул тамактарды жеген адамдар жалпысынан сергек жашоо мүнөзүндө болушкандыгы такыр белгисиз.

Башка изилдөөлөр ошондой эле нокот сыяктуу буурчак өсүмдүктөрүнүн көп алынышын төмөнкү дене салмагына жана жакшыртылган токчулукка байланыштырышкан [26,].

Хумустун бир нече касиети бар, ал арыктоону илгерилетүүгө жардам берет.

Бул холецистокинин (CCK), пептид YY жана GLP-1 гормондорунун толуктуулугун жогорулатуучу диетикалык буланын сонун булагы. Мындан тышкары, тамак-аш клеткасы ачкачылык горелин (,,) деңгээлин төмөндөтөт.

Табиттин табитин ооздуктоо менен, салмактын азайышына өбөлгө түзгөн калориялуулукту азайтууга жардам берет.

Мындан тышкары, хомус өсүмдүк негизиндеги белоктун эң сонун булагы. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, протеинди көбүрөөк ичүү табитти басаңдатып, зат алмашууну күчөтөт ().

Хумус булардын жана белоктун эң сонун булагы, бул салмактын азайышына өбөлгө түзөт. Сурамжылоолор көрсөткөндөй, нокотту же хомусту үзгүлтүксүз колдонгондор семиздикке аз кабылышат, анын үстүнө BMI төмөн жана белдин айланасы кичирээк.

7. Табигый түрдө глютен, гайка жана сүт азыктарынан тышкары, чыдамсыздыгы барлар үчүн сонун

Азык-түлүк аллергиясы жана чыдамсыздык дүйнө жүзү боюнча миллиондогон адамдарга таасир этет.

Тамак-аш аллергиясына жана сабырсыздыкка кабылган адамдар, ыңгайсыз симптомдорду жаратпаган тамакты таппай кыйналышат.

Бактыга жараша, гумусту ар бир адам ырахат алат.

Бул табигый түрдө глютенсиз, жаңгаксыз жана сүтсүз, демек, целиак оорусу, жаңгак аллергиясы жана лактозага чыдамсыздык сыяктуу жалпы шарттарда жабыркаган адамдарга туура келет.

Хумус табигый түрдө бул ингредиенттерден алыс болсо дагы, ингредиенттердин толук тизмесин окуп чыгуу дагы деле акылдуулукка жатат, анткени айрым бренддерге консерванттар же башка ингредиенттерди кошушу мүмкүн.

Андан тышкары, нокоттун курамында FODMAP түрү болгон рафиноз көп экендигин эске алыңыз. FODMAP карталарын сезгич адамдар, мисалы, ичеги-карындын синдрому барлар, гумусту ашыкча колдонуудан сак болуңуз ().

Хумустун курамында тахини деп да белгилүү болгон кунжут үрөнүн камыры бар экендигин унутпаңыз. Күнжүт үрөнү Жакынкы Чыгышта кеңири тараган аллерген ().

Хумус табигый түрдө глютенсиз, сүтсүз жана жаңгаксыз болгондуктан, аны белгилүү бир аллергиясы жана чыдамы жок адамдар үчүн эң сонун чечим кылат. Бирок, FODMAP карталарын сезгич же кунжут уруктарына аллергиясы бар адамдар аны чектеши же андан алыс болушу керек.

8. Диетаңызга кошуу укмуштай оңой

Хумус азыктандыруучу жана даамдуу гана болбостон, рационуңузга кошуу оңой - гумусту колдонуунун чексиз жолдору бар.

Майонез же крем-май сыяктуу башка калориялуу жайылган жайлардын ордуна сүйүктүү оромого, пита чөнтөккө же бутербродго жайыңыз.

Хумус даамдуу сууга түшөт жана сельдерей, сабиз, бадыраң жана таттуу калемпир сыяктуу кытырак тамактар ​​менен эң жакшы шайкеш келет. Көпчүлүк адамдар бул картошканын чиптерине болгон кумарды канааттандырат.

Хумус супермаркеттерде кеңири тараганына карабастан, аны үйдө жасоо оңой.

Бардык процесс 10 мүнөткө чейин созулат жана бир гана тамак-аш иштетүүчү процессор талап кылынат.

Хумусту кантип жасоого болот

Курамы

• 2 стакан консерваланган нокот (гарбанзо буурчак), кургатылган
• 1/3 стакан тахини
• 1/4 стакан лимон ширеси
• 1 аш кашык зайтун майы
• Майдаланган 2 сарымсак тиштери
• Бир чымчым туз

Багыттар

• Ингредиенттерди комбайнга салып, текши массага келтирип аралаштырыңыз.
• Ороолордон, бутерброддордон же даамдуу сууга түшүүдөн ырахат алыңыз.

Хумус аш болумдуу, ар тараптуу жана жасалышы абдан оңой. Жөн гана жогорудагы ингредиенттерди комбайнга кошуп, текши массага келтирип алыңыз.

The Bottom Line

Хумус - бул Жакынкы Чыгыштын популярдуу чокусу жана витаминдер менен минералдарга бай.

Изилдөөлөр гумусту жана анын ингредиенттерин ден-соолукка тийгизген ар кандай пайдалуу жактары менен байланыштырды, анын ичинде сезгенүүгө каршы күрөшүү, кандагы канттын көзөмөлүн жакшыртуу, тамак сиңирүү органдарынын ден-соолугу, жүрөк оорусунун төмөндөшү жана салмак жоготуу.

Мындан тышкары, гумуста табигый жол менен глютен, жаңгак жана сүт азыктары сыяктуу жалпы тамак-ашка болгон аллергендер жана дүүлүктүрүүчү заттар жок, демек, ал көпчүлүк адамдарга жагымдуу болот.

Жогорудагы рецептти колдонуп, рационуңузга гумус кошуңуз - аны жасоо укмуштай оңой жана он мүнөткө жетпейт.

Жалпысынан, гумус - бул сиздин диетаңызга супер жөнөкөй, пайдалуу жана даамдуу кошумча.